快速瘦出小蛮腰 9787553729343 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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曲影 著

图书标签:

• 减肥
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• 腰部塑形
• 健康饮食
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• 女性健康
• 美容养生
• 塑形
• 自律
• 轻食

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729343

商品编码：30133271266

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：快速瘦出小蛮腰

定价：36.00元

作者：曲影

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729343

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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瑜伽导师、美体塑身专家曲影，为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，将自己10年塑腰美学一次性大公开！她拥有自己独特的观念：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，性感魅惑的“腰女”都是练出来的！本书将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素，帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦！

内容提要

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《快速瘦出小蛮腰》是一本以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰美学一次性大公开！她用自已“调理”出来的青春的身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解，包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点，由易到难，专业精准，配合光碟，学习效果显著，让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的标注，方便你循序渐进地练习；高清的步骤图解，*明星教练的示范，指导到你每一个细节，让你快速地打造性感的腰腹曲线！

目录

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作者介绍

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曲影：曲影，知名的美体畅销书作家、企业形体顾问、亚洲*影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会*健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

文摘

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序言

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腹部塑形与核心力量训练终极指南：打造紧致匀称的理想腰线 书名：《核心唤醒：腹部塑形与功能性训练的全面实践》 ISBN：978-7-5537-2935-0 (虚构) 字数：约1500字 --- 内容简介：告别“局部瘦身”的误区，拥抱持久的体态革命 在这部全面而深入的专著中，我们将彻底颠覆你对腹部训练的传统认知。我们深知，许多人投入了大量时间进行重复的卷腹和仰卧起坐，却发现腰腹部线条依然模糊，甚至伴随着腰部不适。本书的宗旨，是引导读者从“追求表面光滑”转向“建立强大而健康的身体核心”。 《核心唤醒》不仅仅是一本动作指南，更是一部关于人体生物力学、代谢优化以及长期习惯养成的实战手册。它旨在为所有寻求真正、持久腹部塑形效果的读者提供一条科学、高效且安全的路径。 第一部分：解构核心——理解你身体的“动力中枢” 许多流行的瘦身书籍往往将注意力过度集中在表层的腹直肌（“六块腹肌”）。然而，一个真正强大且平坦的腰腹部，依赖于一个复杂的“核心系统”的协同工作。 第一章：核心的七层结构解析 我们将详细剖析核心肌群的真正构成，包括深层的腹横肌（身体的天然束腰）、多裂肌（稳定脊柱的微小肌肉）、骨盆底肌群，以及它们如何与呼吸系统（膈肌）协同工作。我们将阐明，腹横肌的激活，才是实现腰围缩小的生理基础。 第二章：脂肪与腹部——代谢的真相 本书拒绝传播“点燃脂肪”（Spot Reduction）的谬论。我们将用清晰的科学语言解释，腹部脂肪的堆积主要受遗传、荷尔蒙（如皮质醇和胰岛素敏感性）、睡眠质量和整体能量平衡的影响。因此，本书会提供一套整合的策略：如何通过优化营养、提高日常活动量（NEAT）和进行高效率的力量训练，来系统性地降低体脂率，从而显露出腹部的线条。 第三章：姿态的力量——不良习惯的隐形杀手 你是否经常弓背、骨盆前倾或骨盆后倾？这些常见的日常姿态错误，不仅会压迫腹部器官，还会导致腹直肌长期被拉长或缩短，使其功能减弱。本书提供了专业的姿态自测工具，并教授读者如何进行“姿态矫正训练”，从根本上为腹肌的有效工作创造有利条件。 第二部分：功能性训练——从“做动作”到“激活系统” 本书的核心训练哲学是：核心训练的最终目的，是提高身体在日常活动和运动中的稳定性和效率，而非单纯的肌肉疲劳。 第四章：呼吸法——核心的启动开关 传统训练往往忽视了呼吸。我们将引入“腹式呼吸”和“360度胸廓呼吸”的技术，教导读者如何在吸气和呼气之间，稳定地募集深层腹横肌。这些呼吸技巧将被融入到每一个训练动作中，确保你的核心在发力时始终处于“收紧”状态。 第五章：抗伸展与抗旋转的艺术 真正的核心力量体现在抵抗外界干扰的能力上。本书摒弃了大量对颈椎和下背部压力较大的传统卷腹，转而聚焦于以下三大类抗阻训练： 抗伸展（Anti-Extension）： 重点训练平板支撑的进阶变化（如“死虫式”的精密控制）、腹部滚轮的精确控制，以及“鸟狗式”的低速慢练。 抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）： 侧平板支撑的精确变式、农夫行走（Farmer’s Carry）和提壶行走（Suitcase Carry）对侧链稳定性的挑战。 抗旋转（Anti-Rotation）： 这是保护脊柱的关键。我们将深入讲解“普拉提式”的旋转控制、单臂划船的稳定要求，以及“伐木工”动作的正确发力路径。 第六章：将核心融入全身训练 本书强调，核心训练不应是孤立的环节。第三部分提供了将核心训练无缝集成到力量训练计划中的方法。无论是深蹲、硬拉还是肩部推举，我们都将详细解析在这些复合动作中，核心应该扮演的稳定和传导能量的角色。例如，如何利用核心力量来优化你的深蹲深度，而非依赖腰椎的代偿。 第三部分：生活整合与长期维持 真正的改变发生在健身房之外。本书提供了将核心意识融入日常生活的实用策略。 第七章：办公桌上的微习惯构建 针对久坐人群，我们设计了一系列“微训练模块”，可以在工作间隙完成，例如“坐姿腹横肌挤压”、“站立骨盆倾斜练习”等。这些训练不需要任何器械，能有效对抗久坐带来的核心松弛。 第八章：恢复与肌筋膜释放 强壮的核心需要良好的柔韧性来支撑。我们将介绍针对紧张髋屈肌、胸肌和下背部的泡沫轴放松技术，确保核心肌群在训练后能够有效恢复，避免过度紧张导致的体态僵硬。 第九章：制定你的“核心觉醒”计划 本书最后提供了四种不同训练水平（初级、中级、高级、精英）的周训练模板，帮助读者根据自身情况，科学地安排训练频率、强度和恢复时间。我们关注的不是你做了多少次重复，而是每一次动作中你对核心激活的“感知深度”。 --- 《核心唤醒》适合谁读？ 所有渴望拥有平坦、紧致腰腹部，但对传统卷腹感到厌倦的人。 有腰部不适或疼痛史，需要安全、功能性地强化身体稳定结构的人。 希望提升运动表现（跑步、举重、球类运动）的健身爱好者，明白强大核心是力量传导的桥梁。 希望从根本上改善日常姿态，告别圆肩驼背的人群。 这是一本关于力量、稳定和健康体态的革命性指南，它将教会你如何真正“唤醒”你的核心，而非仅仅“锻炼”你的腹肌。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜和实用的是它对“生活习惯重塑”这部分的论述。很多减肥书只盯着吃和动，但这本书却花了大篇幅来讨论睡眠质量和压力管理对腰围的影响。我个人的经历就是，只要工作压力一大，第二天早上体重秤上的数字就会不降反升，而且特别容易囤积在腹部。书中用图表清晰地解释了皮质醇（压力荷尔蒙）是如何直接影响腹部脂肪堆积的，这一点让我感同身受。它给出的建议不是空泛的“要放松”，而是提供了具体的“睡前冥想音频引导”的步骤，以及如何调整办公桌高度来改善坐姿的实用小技巧。我特意按照书中的指示调整了我的睡前流程——睡前一小时远离电子屏幕，听着它推荐的白噪音进行简单的腹式呼吸练习，仅仅一周时间，我发现自己入睡的速度明显加快了，而且睡眠深度也提高了，早晨醒来时那种“没睡饱”的疲惫感少了很多。这种从整体身心健康入手，而非仅仅聚焦于体型数字的观点，让整本书的价值远超一本普通的健身指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种主打“局部瘦身”的书是抱有一丝怀疑态度的，毕竟大家都知道局部瘦身在科学上很难实现，脂肪的减少是全身性的。但是这本书的叙述方式非常巧妙地避开了这个误区，它强调的重点是“核心力量的构建与深层肌肉的激活”，这才是让我眼前一亮的地方。它提供的训练动作图解极其详细，每一个体式旁边都有关键的注意事项，比如“膝盖不要超过脚尖”、“腹横肌要收紧”等等，这些细节直接关系到动作是否标准以及是否能真正练到目标部位。我试着做了几组“死虫式”和“平板支撑的变式”，虽然只做了十分钟，第二天早上腰部和小腹周围就有种酸胀感，这和以前做仰卧起坐那种单纯的肌肉拉伤感完全不同，更像是一种深层的、被唤醒的感觉。这本书的作者显然非常懂得运动生理学，他设计的训练计划是循序渐进的，从初级的激活到进阶的强化，每一步都有明确的周期建议，这对于像我这样常年缺乏系统锻炼的人来说，简直是救命稻草，让我有信心能坚持下去，而不是因为动作太难而半途而废。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种清新的绿色调，配上几个活力四射的运动剪影，一下子就抓住了我的眼球。我最近确实在为自己的小肚子烦恼，各种减肥方法试了不少，但效果都不太理想，所以当我看到这本书的名字时，心里那种“这次可能真有戏”的期待感瞬间就被点燃了。 拆开塑封膜，里面的纸张质量出乎意料地好，摸起来很舒服，印刷的字迹清晰锐利，这一点对于需要经常翻阅和做笔记的工具书来说非常重要。 刚翻开目录，我就被它严谨的结构给镇住了。它没有那种浮夸的“七天瘦十斤”的口号，而是从基础的身体代谢原理开始讲起，深入浅出地解释了为什么我们的腰腹部容易堆积脂肪，以及针对性的解决方案应该从哪些方面入手。第一部分关于营养学的讲解，简直像是请了一位私人营养师在耳边指导，清晰地列出了哪些食物是“隐形脂肪制造机”，哪些又是“燃脂小能手”。特别是它对碳水化合物的重新定义，让我这个过去完全戒糖又痛苦不堪的人，找到了一个更科学、更可持续的饮食平衡点。我决定先从它推荐的“晨间排毒水”开始尝试，看看能不能先改善一下我的水肿问题，为接下来的塑形打下一个良好的基础。这本书给我的第一印象是：专业，且充满诚意。

评分☆☆☆☆☆

这本书的售后价值，或者说长期使用价值，是我认为它最大的亮点之一。它不是那种你读完一遍，学完动作就束之高阁的书。书后附带的几个“季节性调整食谱”和“特殊时期（如生理期、出差旅行）的应急方案”简直是为我这种忙碌的上班族量身定制的。举个例子，它专门为出差人士设计了一套“只需要一把椅子和一瓶水就能完成的十分钟激活训练”，这解决了困扰我多年的“在外地坚持不了运动”的难题。而且，它反复强调“倾听身体的声音”，而不是死板地遵循日程表，这给了我极大的自由度去调整。比如，当某天感觉状态不佳时，它会建议你进行温和的拉伸和冥想，而不是强迫自己完成高强度训练，这一点体现了作者对读者身体安全和心理健康的深切关怀。这本书更像是一本“健康生活伴侣”，它提供了一套完整的、可以融入日常的底层逻辑，而不是一堆临时的技巧。我深信，即使我达到了理想中的腰围，这本书依然会留在我的书架上，作为我维持健康状态的参考手册。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉呈现上来说，这本书的处理非常成熟大气，完全没有廉价减肥手册的感觉。它的插图采用了大量的高清摄影照片，模特的身材既健康又富有力量感，而不是那种过度纤细、不切实际的“骨感美”，这极大地提升了我的认同感和目标感。我特别喜欢它在章节过渡页使用的那种富有哲理性的短句，比如“腰线，是身体对自律的回应”，这些小小的文字点缀，起到了很好的情绪激励作用。此外，书中附带的那个“每日自测与记录表”设计得极其人性化，它不仅让你记录体重，还让你评估当天的情绪状态、饮水量和睡眠时长，形成一个多维度的数据反馈。这使得我不再是盲目地进行训练，而是能清晰地看到：哦，我今天多喝了五百毫升水，核心训练时间延长了五分钟，我的情绪指数就提升了零点五分。这种量化的自我观察，让整个减肥过程变得像一个有趣的科学实验，而不是一种痛苦的折磨，极大地增强了我的自我掌控感和持续的动力。