精準瑜伽解剖書.2，身體前彎及髖關節伸展體式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑞隆Ray Long，MD，FRCSC者 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 身體前彎
• 髖關節
• 伸展
• 體式
• 精準瑜伽
• 瑜伽練習
• 身體姿勢
• 健康

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511369994

商品編碼：30058092949

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：精準瑜伽解剖書.2，身體前彎及髖關節伸展體式

：88.00元

作者：瑞隆(Ray Long, MD, FRCSC)者 李嶽淩、

齣版社：中國華僑齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787511369994

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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◎作者瑞隆師從瑜伽大師艾楊格（B.S.K. Iyengar），為Banhda Yoga創始人瑞隆的著作是美國、加拿大以及中國許多瑜伽培訓機構的熱門教學用書。◎解剖學、生理學 東方瑜伽，為深入理解瑜伽引路瑞隆本身是一名骨科醫生，精通人體肌肉、骨骼關節的運行機理。書中以淺顯易懂的語言配上精美詳細的解剖圖，幫助讀者全麵瞭解肌群與瑜伽動作的關聯，熟悉每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律。書後附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽體式術語解釋，使瑜伽練習既輕鬆又深入。◎開胯前彎，打開髖關節，強化下肢，使其更靈活更強健！經過流瑜伽及站姿體式的學習後，腰部、大腿也進行瞭強化與穩固的訓練。接下來再通過本書中的身體前彎與髖關節伸展體式，進一步加強後背肌群、骨盆部位以及大、小腿內外側肌群。

內容提要

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腰部、骨盆與髖關節是人體動力的主要來源，也是平衡與穩定能力的樞紐。本書延續*冊的形式，以細緻的骨骼肌肉解剖圖，配以詳盡清晰的說明文字來介紹前彎及髖關節伸展體式。從柔軟腰部活動，再嚮下引至膝蓋、腳踝，也可以嚮上經由腰椎、胸腔、肩關節和頭頸部位，幫助讀者展開整體連貫的活動。書中以展開髖關節的體式和身體前彎這兩個主要部分介紹各種瑜伽的體位，對於整個身體肌肉骨骼係統的活動度與穩定度都有莫大益處。

目錄

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簡介
如何使用本書
練習指南

重要概念
主動肌／拮抗肌的關係：交互抑製作用
關鍵肌肉的單獨啓動
關鍵肌肉的共同啓動
誘發式伸展（促進伸展）
收束

收束瑜伽法則

展開髖關節的體式
簡易坐式（散盤）
束角式
坐角式
仰臥手抓腳趾伸展式B
仰臥手抓腳趾屈膝變化式
仰臥手抓腳趾伸展式A
仰臥手抓腳趾側轉變化式
龜式
門閂式
猴神哈努曼式
蓮花坐式（雙盤）

前彎體式
手杖式
頭碰膝式
坐姿前彎式
單腿跪伸展式
鴛鴦式
坐姿單盤前彎式
船式
手抓腳趾雙腿嚮上伸展式

恢復性體式
雙腳靠牆倒立式
大休息式

動作索引

解剖學索引
肌肉與韌帶英文索引
肌肉與韌帶中文索引
術語解釋
梵文發音與體式索引
中英文體式索引

齣版後記

作者介紹

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瑞隆（Ray Long, MD,FRCSC）是骨科醫生，也是Bandha Yoga的創始人。畢業於密歇根大學醫學院，陸續在康奈爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達骨科研究所進行學習和研究。學習哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K.S.艾楊格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾楊格瑜伽中心，他花費許多時間就近觀察並記錄艾楊格本人的練習。正統西方醫學的專業背景以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後緻力於解剖學、生理學與東方瑜伽的結閤。

譯者簡介

李嶽淩，颱灣交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯作有《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜，颱灣清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（閤譯，群學）、《想望颱灣：文化想象中的小說、電影和國傢》（書林）、《我從哪裏來》（天下）等書，審訂多本翻譯齣版品。

文摘

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序言

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身體前彎與髖關節伸展：深度解剖與體式精進 圖書簡介 本書聚焦於瑜伽練習中至關重要且對身體影響深遠的兩個核心動作模式：身體前彎（Forward Bends）和髖關節伸展（Hip Extension）。我們深入剖析瞭這些體式背後的生物力學、神經肌肉關聯，以及如何安全、有效地將這些知識融入日常練習中，以達到深度放鬆、增強柔韌性並改善脊柱健康的最終目的。 本書內容涵蓋： 第一部分：身體前彎的解剖學基礎與精微觀察 身體前彎，無論是坐姿、站姿還是倒置的前屈，都是瑜伽體式庫中的基石。它們不僅考驗柔韌性，更是對身體深層連接的探索。 1. 脊柱前屈的力學結構： 椎間盤的壓力與釋放： 詳細解析在不同程度的前屈中，腰椎、胸椎和頸椎的生理彎麯如何變化。探討“圓背”與“平背”前屈的區彆，以及它們對椎間關節和椎間盤産生的不同壓力模式。我們不會隻是簡單地描述“拉伸膕繩肌”，而是深入到骨盆如何相對於股骨進行前傾（Anterior Pelvic Tilt）的機製。 核心肌群的動態作用： 在前彎中，腹肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）並非僅僅是被動拉伸的。它們在穩定脊柱基礎、控製下落速度以及維持深度中起到的主動作用。分析腹部深層肌群（如腸腰肌）在深度前屈中與脊柱的相互作用。 上背部的參與： 探討胸椎的伸展能力如何直接影響頸部和腰部的代償。分析菱形肌、中下斜方肌在維持肩胛骨穩定，並允許胸廓在手臂上舉時充分擴展的重要性。 2. 下肢鏈的協同作用——膕繩肌的真相： 膕繩肌的復閤結構與功能： 區分半腱肌、半膜肌、股二頭肌長短頭在不同體式中的主導作用。重點分析這些肌肉如何跨越兩個關節（髖關節和膝關節），以及其緊張性如何直接影響骨盆的運動軌跡。 坐骨結節的“錨定”： 深入講解在坐姿前屈（如頭部觸膝式 Paschimottanasana）中，如何通過“坐骨嚮外鏇開”來創造空間，而不是單純地嚮前摺疊腰部。解釋坐骨結節在體式中作為關鍵支點的重要性。 小腿後側與足部的關聯： 探討腓腸肌、比目魚肌的緊張如何反射性地影響膝關節的伸直能力，進而限製瞭膕繩肌的有效拉伸。 3. 神經張力的考量： 坐骨神經的路徑與敏感性： 詳解坐骨神經從腰骶叢發齣後穿行於臀部、大腿後側的解剖路徑。指導練習者如何識彆神經被牽拉的不適感（刺痛、麻木）與肌肉被拉伸的張力感之間的區彆，並提供針對神經滑行（Nerve Gliding）而非強力拉伸的技巧。 第二部分：髖關節伸展的解剖學精講與體式應用 髖關節是人體最復雜的關節之一，其伸展能力對於行走、奔跑以及許多後彎體式至關重要。本書將髖關節伸展視為一個主動控製的動作，而非被動拉伸。 1. 髖伸肌群的細緻劃分： 臀大肌的層次與縴維方嚮： 詳細分析臀大肌的上、中、下縴維在發力上的差異。在低位弓步（Anjaneyasana）或戰士一式中，如何激活最主要的伸髖肌群，以保護腰椎免於過度前凸。 深層外鏇肌群的協調： 探討梨狀肌、閉孔肌、上下孖肌等深層小肌群在髖關節伸展和穩定中的角色。過度緊張的梨狀肌如何影響坐骨神經，以及如何在體式中安全地伸展和釋放它們。 2. 髖屈肌群的對立激活與放鬆： 髂腰肌的復雜性： 深入分析腰大肌、腰小肌、髂肌，特彆是髂肌與膈肌、橫膈膜之間的結構聯係。探討在深度伸展（如新月式、低位弓步）中，如何通過適當的腹部收縮和骨盆穩定來“錨定”髂腰肌的起點，從而允許髖關節充分伸展，而非讓腰椎代償。 股四頭肌的參與： 區分股直肌（唯一跨越髖關節的股四頭肌）在髖伸展中的貢獻。分析在駱駝式或仰臥抬腿伸展中，股直肌緊張對膝蓋彎麯和髖關節活動度的限製。 3. 骨盆中立位的實現： 骨盆的鏇後與前傾的控製： 髖關節伸展練習的核心在於找到骨盆的中立位。本書提供瞭一係列針對性練習，教導如何通過觸診和本體感覺，區分是“肌肉拉伸”還是“骨盆在關節活動度之外被強行帶入的代償”。 髖關節的內鏇與外鏇的平衡： 許多人認為髖伸展就是將大腿嚮後推。但本書強調，在有效伸展前，需要確保髖關節在矢狀麵上處於正位。講解如何利用站立體式（如樹式或半神猴式）中的微小內鏇或外鏇來解鎖更深層次的伸展潛力。 第三部分：整閤與安全修正策略 本書的最終目標是將理論知識轉化為安全的實踐。 1. 代償模式的識彆與修正： “腰痛”的根源分析： 提供一個係統的檢查清單，幫助練習者區分下背部疼痛是源於椎間盤壓力（常見於過度圓背前屈），還是源於髖屈肌緊張導緻骨盆前移（常見於過度弓背的髖伸展）。 工具輔助的精修： 詳細介紹如何使用輔具（如伸展帶、瑜伽磚、抱枕）來支持骨盆或腿部，使得身體能夠先穩定住軀乾，再安全地進入動作的更深層區域。 2. 針對特定人群的調整： 膝蓋敏感者： 針對髕骨疼痛或半月闆問題的人群，提供如何在低位弓步中墊高膝蓋或微屈膝蓋，以轉移壓力的具體技巧。 骨盆固定或關節炎患者： 探討在關節活動度受限的情況下，如何通過增加肌肉的“意圖”（Intention）而非範圍（Range of Motion）來獲得體式益處。 本書旨在為瑜伽教師和有經驗的練習者提供一套嚴謹的、基於人體運動科學的工具箱，確保每一次前彎和髖伸展都是一次精確的身體對話，而非盲目的拉伸。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖和描述簡直是瑜伽愛好者的福音！我一直在尋找一本能深入淺齣講解體式背後的生物力學原理的書，而這本《精準瑜伽解剖學》完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是教你“怎麼做”體式，更重要的是解釋瞭“為什麼”要那樣做，以及不同身體結構的人在練習時需要注意哪些關鍵點。特彆是對於像我這樣有舊傷在身，需要非常小心翼翼進行練習的人來說，書中對肌肉的起止點和關節的活動範圍的細緻標注，簡直是救命稻草。我特彆欣賞作者在介紹每個體式時，不僅有清晰的綫條圖，還有彩色的肌肉示意圖，這讓我能直觀地感受到哪些深層肌肉應該被激活，哪些關節應該被保護。這本書的排版也做得非常專業，信息密度高但又不會讓人感到擁擠和混亂，每次翻閱都能發現新的知識點，極大地提升瞭我的練習質量和安全性。

評分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽教練，我發現市麵上很多解剖學書籍要麼過於學術化，要麼過於簡化，難以在教學中直接應用。這本書的獨特之處在於它成功地搭建瞭理論與實踐之間的橋梁。我最喜歡的部分是對體式“變體”和“調整”的講解。它沒有給齣標準化的“一刀切”解決方案，而是基於對個體差異的深刻理解，提供瞭大量的替代方案和輔助練習。例如，在介紹一些需要深度打開髖部的體式時，作者不僅展示瞭理想狀態下的骨骼排列，還非常細緻地分析瞭常見代償模式的成因，並給齣瞭針對性的肌力訓練建議。這對我幫助我的學員解決瞭長期的體式瓶頸非常有幫助。書中的語言流暢而富有啓發性，讀起來一點也不枯燥，反而讓人對人體結構産生更深層次的敬畏之心。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書純粹是齣於對身體探索的強烈好奇心，沒想到它徹底改變瞭我對傳統瑜伽練習的看法。我以前總覺得瑜伽就是柔韌性的比拼，但這本書讓我明白，真正的力量和穩定源於精準的骨骼對齊和深層核心的參與。書中對於“動覺感”（Proprioception）的討論非常到位，它引導讀者去感受身體內部微小的反饋，而不是僅僅追求外形上的完美。舉個例子，書中關於骨盆中立位的描述，配上多個角度的剖麵圖，讓我第一次真正理解瞭什麼是“不擠壓腰椎的下犬式”。這不僅讓我的練習更安全，也讓我的冥想狀態更加深入和平穩，因為身體的“噪音”減少瞭。這本書的價值，遠超其價格本身，它更像是一本指導你如何終身安全練習的“工具書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量非常齣色，厚實的紙張和高清的圖像保證瞭長時間翻閱的體驗。我最關注的是它對於“限製”的探討。很多瑜伽書籍隻談論如何打開和伸展，但這本書非常誠實地指齣瞭不同個體的解剖學上的天然限製——比如股骨頭的大小、骶髂關節的活動度等。它教育讀者接受身體的“限製”，並在此基礎上找到最適閤自己的“可能性”。這種務實和不苛求完美的態度，極大地緩解瞭我在練習中産生的挫敗感。每當我感到某個體式做不到位時，翻到相關章節，看到作者對骨骼結構限製的解釋，我立刻就能放下執念，轉而去加強真正需要訓練的部位。這本書是溫柔而堅定的導師，教會我與自己的身體和解，並與之高效閤作。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這本“解剖書”有點望而卻步，擔心內容太硬核，自己看不懂。但這本書的作者顯然對如何傳授復雜的知識有著極高的天賦。它用一種近乎講故事的方式，將復雜的骨骼、韌帶和神經係統知識巧妙地融入到具體的體式講解中。我尤其欣賞它對呼吸與體式連接的論述，這往往是其他解剖書中被忽略的部分。書中明確指齣，特定的呼吸模式如何影響膈肌的位置，進而影響到脊柱的穩定性。這種跨係統的整閤性分析，讓我的練習從“動作的堆砌”升級為“有意識的身體運作”。這本書非常適閤那些已經練習瞭幾年，希望從“熟練工”升級為“理解者”的進階練習者。