精准瑜伽解剖书.2，身体前弯及髋关节伸展体式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 瑞隆Ray Long，MD，FRCSC者 著

图书标签:

• 瑜伽
• 解剖学
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• 体式
• 精准瑜伽
• 瑜伽练习
• 身体姿势
• 健康

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511369994

商品编码：30058092949

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：精准瑜伽解剖书.2，身体前弯及髋关节伸展体式

：88.00元

作者：瑞隆(Ray Long, MD, FRCSC)者 李岳凌、

出版社：中国华侨出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787511369994

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◎作者瑞隆师从瑜伽大师艾杨格（B.S.K. Iyengar），为Banhda Yoga创始人瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。◎解剖学、生理学 东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。◎开胯前弯，打开髋关节，强化下肢，使其更灵活更强健！经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

内容提要

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腰部、骨盆与髋关节是人体动力的主要来源，也是平衡与稳定能力的枢纽。本书延续*册的形式，以细致的骨骼肌肉解剖图，配以详尽清晰的说明文字来介绍前弯及髋关节伸展体式。从柔软腰部活动，再向下引至膝盖、脚踝，也可以向上经由腰椎、胸腔、肩关节和头颈部位，帮助读者展开整体连贯的活动。书中以展开髋关节的体式和身体前弯这两个主要部分介绍各种瑜伽的体位，对于整个身体肌肉骨骼系统的活动度与稳定度都有莫大益处。

目录

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简介
如何使用本书
练习指南

重要概念
主动肌／拮抗肌的关系：交互抑制作用
关键肌肉的单独启动
关键肌肉的共同启动
诱发式伸展（促进伸展）
收束

收束瑜伽法则

展开髋关节的体式
简易坐式（散盘）
束角式
坐角式
仰卧手抓脚趾伸展式B
仰卧手抓脚趾屈膝变化式
仰卧手抓脚趾伸展式A
仰卧手抓脚趾侧转变化式
龟式
门闩式
猴神哈努曼式
莲花坐式（双盘）

前弯体式
手杖式
头碰膝式
坐姿前弯式
单腿跪伸展式
鸳鸯式
坐姿单盘前弯式
船式
手抓脚趾双腿向上伸展式

恢复性体式
双脚靠墙倒立式
大休息式

动作索引

解剖学索引
肌肉与韧带英文索引
肌肉与韧带中文索引
术语解释
梵文发音与体式索引
中英文体式索引

出版后记

作者介绍

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瑞隆（Ray Long, MD,FRCSC）是骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。毕业于密歇根大学医学院，陆续在康奈尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达骨科研究所进行学习和研究。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大师。在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统西方医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

译者简介

李岳凌，台湾交通大学电子工程研究所硕士、法国国立高等装饰艺术学院（ENSAD）互动艺术研究组毕业。学习瑜伽五年，拥有美国瑜伽联盟200小时师资认证（RYT200）。目前从事摄影和数位多媒体工作。译作有《Max-MSP官方手册》。

黄宛瑜，台湾清华大学人类学研究所硕士。专职译者，主要译作包括《欢迎光临人类学》（合译，群学）、《想望台湾：文化想象中的小说、电影和国家》（书林）、《我从哪里来》（天下）等书，审订多本翻译出版品。

文摘

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序言

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身体前弯与髋关节伸展：深度解剖与体式精进 图书简介 本书聚焦于瑜伽练习中至关重要且对身体影响深远的两个核心动作模式：身体前弯（Forward Bends）和髋关节伸展（Hip Extension）。我们深入剖析了这些体式背后的生物力学、神经肌肉关联，以及如何安全、有效地将这些知识融入日常练习中，以达到深度放松、增强柔韧性并改善脊柱健康的最终目的。 本书内容涵盖： 第一部分：身体前弯的解剖学基础与精微观察 身体前弯，无论是坐姿、站姿还是倒置的前屈，都是瑜伽体式库中的基石。它们不仅考验柔韧性，更是对身体深层连接的探索。 1. 脊柱前屈的力学结构： 椎间盘的压力与释放： 详细解析在不同程度的前屈中，腰椎、胸椎和颈椎的生理弯曲如何变化。探讨“圆背”与“平背”前屈的区别，以及它们对椎间关节和椎间盘产生的不同压力模式。我们不会只是简单地描述“拉伸腘绳肌”，而是深入到骨盆如何相对于股骨进行前倾（Anterior Pelvic Tilt）的机制。 核心肌群的动态作用： 在前弯中，腹肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）并非仅仅是被动拉伸的。它们在稳定脊柱基础、控制下落速度以及维持深度中起到的主动作用。分析腹部深层肌群（如肠腰肌）在深度前屈中与脊柱的相互作用。 上背部的参与： 探讨胸椎的伸展能力如何直接影响颈部和腰部的代偿。分析菱形肌、中下斜方肌在维持肩胛骨稳定，并允许胸廓在手臂上举时充分扩展的重要性。 2. 下肢链的协同作用——腘绳肌的真相： 腘绳肌的复合结构与功能： 区分半腱肌、半膜肌、股二头肌长短头在不同体式中的主导作用。重点分析这些肌肉如何跨越两个关节（髋关节和膝关节），以及其紧张性如何直接影响骨盆的运动轨迹。 坐骨结节的“锚定”： 深入讲解在坐姿前屈（如头部触膝式 Paschimottanasana）中，如何通过“坐骨向外旋开”来创造空间，而不是单纯地向前折叠腰部。解释坐骨结节在体式中作为关键支点的重要性。 小腿后侧与足部的关联： 探讨腓肠肌、比目鱼肌的紧张如何反射性地影响膝关节的伸直能力，进而限制了腘绳肌的有效拉伸。 3. 神经张力的考量： 坐骨神经的路径与敏感性： 详解坐骨神经从腰骶丛发出后穿行于臀部、大腿后侧的解剖路径。指导练习者如何识别神经被牵拉的不适感（刺痛、麻木）与肌肉被拉伸的张力感之间的区别，并提供针对神经滑行（Nerve Gliding）而非强力拉伸的技巧。 第二部分：髋关节伸展的解剖学精讲与体式应用 髋关节是人体最复杂的关节之一，其伸展能力对于行走、奔跑以及许多后弯体式至关重要。本书将髋关节伸展视为一个主动控制的动作，而非被动拉伸。 1. 髋伸肌群的细致划分： 臀大肌的层次与纤维方向： 详细分析臀大肌的上、中、下纤维在发力上的差异。在低位弓步（Anjaneyasana）或战士一式中，如何激活最主要的伸髋肌群，以保护腰椎免于过度前凸。 深层外旋肌群的协调： 探讨梨状肌、闭孔肌、上下孖肌等深层小肌群在髋关节伸展和稳定中的角色。过度紧张的梨状肌如何影响坐骨神经，以及如何在体式中安全地伸展和释放它们。 2. 髋屈肌群的对立激活与放松： 髂腰肌的复杂性： 深入分析腰大肌、腰小肌、髂肌，特别是髂肌与膈肌、横膈膜之间的结构联系。探讨在深度伸展（如新月式、低位弓步）中，如何通过适当的腹部收缩和骨盆稳定来“锚定”髂腰肌的起点，从而允许髋关节充分伸展，而非让腰椎代偿。 股四头肌的参与： 区分股直肌（唯一跨越髋关节的股四头肌）在髋伸展中的贡献。分析在骆驼式或仰卧抬腿伸展中，股直肌紧张对膝盖弯曲和髋关节活动度的限制。 3. 骨盆中立位的实现： 骨盆的旋后与前倾的控制： 髋关节伸展练习的核心在于找到骨盆的中立位。本书提供了一系列针对性练习，教导如何通过触诊和本体感觉，区分是“肌肉拉伸”还是“骨盆在关节活动度之外被强行带入的代偿”。 髋关节的内旋与外旋的平衡： 许多人认为髋伸展就是将大腿向后推。但本书强调，在有效伸展前，需要确保髋关节在矢状面上处于正位。讲解如何利用站立体式（如树式或半神猴式）中的微小内旋或外旋来解锁更深层次的伸展潜力。 第三部分：整合与安全修正策略 本书的最终目标是将理论知识转化为安全的实践。 1. 代偿模式的识别与修正： “腰痛”的根源分析： 提供一个系统的检查清单，帮助练习者区分下背部疼痛是源于椎间盘压力（常见于过度圆背前屈），还是源于髋屈肌紧张导致骨盆前移（常见于过度弓背的髋伸展）。 工具辅助的精修： 详细介绍如何使用辅具（如伸展带、瑜伽砖、抱枕）来支持骨盆或腿部，使得身体能够先稳定住躯干，再安全地进入动作的更深层区域。 2. 针对特定人群的调整： 膝盖敏感者： 针对髌骨疼痛或半月板问题的人群，提供如何在低位弓步中垫高膝盖或微屈膝盖，以转移压力的具体技巧。 骨盆固定或关节炎患者： 探讨在关节活动度受限的情况下，如何通过增加肌肉的“意图”（Intention）而非范围（Range of Motion）来获得体式益处。 本书旨在为瑜伽教师和有经验的练习者提供一套严谨的、基于人体运动科学的工具箱，确保每一次前弯和髋伸展都是一次精确的身体对话，而非盲目的拉伸。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这本“解剖书”有点望而却步，担心内容太硬核，自己看不懂。但这本书的作者显然对如何传授复杂的知识有着极高的天赋。它用一种近乎讲故事的方式，将复杂的骨骼、韧带和神经系统知识巧妙地融入到具体的体式讲解中。我尤其欣赏它对呼吸与体式连接的论述，这往往是其他解剖书中被忽略的部分。书中明确指出，特定的呼吸模式如何影响膈肌的位置，进而影响到脊柱的稳定性。这种跨系统的整合性分析，让我的练习从“动作的堆砌”升级为“有意识的身体运作”。这本书非常适合那些已经练习了几年，希望从“熟练工”升级为“理解者”的进阶练习者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量非常出色，厚实的纸张和高清的图像保证了长时间翻阅的体验。我最关注的是它对于“限制”的探讨。很多瑜伽书籍只谈论如何打开和伸展，但这本书非常诚实地指出了不同个体的解剖学上的天然限制——比如股骨头的大小、骶髂关节的活动度等。它教育读者接受身体的“限制”，并在此基础上找到最适合自己的“可能性”。这种务实和不苛求完美的态度，极大地缓解了我在练习中产生的挫败感。每当我感到某个体式做不到位时，翻到相关章节，看到作者对骨骼结构限制的解释，我立刻就能放下执念，转而去加强真正需要训练的部位。这本书是温柔而坚定的导师，教会我与自己的身体和解，并与之高效合作。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽教练，我发现市面上很多解剖学书籍要么过于学术化，要么过于简化，难以在教学中直接应用。这本书的独特之处在于它成功地搭建了理论与实践之间的桥梁。我最喜欢的部分是对体式“变体”和“调整”的讲解。它没有给出标准化的“一刀切”解决方案，而是基于对个体差异的深刻理解，提供了大量的替代方案和辅助练习。例如，在介绍一些需要深度打开髋部的体式时，作者不仅展示了理想状态下的骨骼排列，还非常细致地分析了常见代偿模式的成因，并给出了针对性的肌力训练建议。这对我帮助我的学员解决了长期的体式瓶颈非常有帮助。书中的语言流畅而富有启发性，读起来一点也不枯燥，反而让人对人体结构产生更深层次的敬畏之心。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书纯粹是出于对身体探索的强烈好奇心，没想到它彻底改变了我对传统瑜伽练习的看法。我以前总觉得瑜伽就是柔韧性的比拼，但这本书让我明白，真正的力量和稳定源于精准的骨骼对齐和深层核心的参与。书中对于“动觉感”（Proprioception）的讨论非常到位，它引导读者去感受身体内部微小的反馈，而不是仅仅追求外形上的完美。举个例子，书中关于骨盆中立位的描述，配上多个角度的剖面图，让我第一次真正理解了什么是“不挤压腰椎的下犬式”。这不仅让我的练习更安全，也让我的冥想状态更加深入和平稳，因为身体的“噪音”减少了。这本书的价值，远超其价格本身，它更像是一本指导你如何终身安全练习的“工具书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的插图和描述简直是瑜伽爱好者的福音！我一直在寻找一本能深入浅出讲解体式背后的生物力学原理的书，而这本《精准瑜伽解剖学》完全超出了我的预期。它不仅仅是教你“怎么做”体式，更重要的是解释了“为什么”要那样做，以及不同身体结构的人在练习时需要注意哪些关键点。特别是对于像我这样有旧伤在身，需要非常小心翼翼进行练习的人来说，书中对肌肉的起止点和关节的活动范围的细致标注，简直是救命稻草。我特别欣赏作者在介绍每个体式时，不仅有清晰的线条图，还有彩色的肌肉示意图，这让我能直观地感受到哪些深层肌肉应该被激活，哪些关节应该被保护。这本书的排版也做得非常专业，信息密度高但又不会让人感到拥挤和混乱，每次翻阅都能发现新的知识点，极大地提升了我的练习质量和安全性。