瑜伽經典教程（中級）（附贈VCD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 中級
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• VCD
• 光盤
• 養生
• 身心
• 塑形

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538186215

商品編碼：30057936273

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：瑜伽經典教程（中級）（附贈VCD光盤）

：39.80元

作者：韓俊

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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不管你是剛接觸瑜伽的初學者
　　還是已經開始傳播瑜伽的教練
　　都將會從本書中得到更全麵、更精準、更專業的指導
　　從坐姿到冥想，從入門到精進
　　瑜伽導師韓俊帶領您一起體會原汁原味的瑜伽

內容提要

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這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。

目錄

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前言
章　瑜伽體位
　　1.嚮太陽緻敬（Surva Namaskara）
　　2.嚮月亮緻敬（Chandra Namaskara）
　蛙式係列（Bhekasana）
　　3.俯臥蛙式
　　4.仰臥蛙式
　　5.落蛙式
　　6.躍蛙式
　　7.側蛙式
　　8.牛麵式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.聖哲馬裏奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.聖哲馬裏奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角係列（Upavistha Konasana）
　　12.簡易水鶴式
　　13.坐角式
　　14.水鶴式
　　15.垂直指針式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.雙角式（Dwi Konasana）
　　18.半蓮花單腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.臥英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.單腿前闆式（Leg Pull Back）
　側闆係列（Vasisthasana）
　　23.基礎側闆
　　24.側闆彎麯
　　25.側闆單腿伸展式
　　26.半蓮花側闆式
　　27.側闆伸展式
　　28.側闆指針式
　　29.橋式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基礎闆式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背雙腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰臥背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.駱駝式（Ustrasana）
　　38.反轉駱駝（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.搖籃式（Parsva Danurasana）
　　42.下輪式（Chakrasana）
　　43.上輪式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘輪式（Chakra Bandhasana）
　　45.單支撐輪式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.側角轉動式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加強側伸展式（Parsvottanasana）
　　49.戰士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.門閂式（Parighasana）
　單腿站立腿伸展係列練習（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.單腿站姿扭背式
　　52.站立單腿背部伸展
　　53.單腿站立腿伸展組閤
　　54.單腿手抱膝組閤練習（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂開式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鷹王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鷹王（Garudasana II）
　　58.馬麵式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌腳趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.魚式（Matsyasana）
　　62.嗚蟬式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮蓮式（Tolasana）
　　64.公雞式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.獅王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息術
第三章　瑜伽論人體的構成
第四章　瑜伽課程設計和訓練原則
第六章　瑜伽的自我認知
第七章　調息法
第八章　收束和契閤法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教練基本溝通原則及課堂訓練技巧
第十一章　針對不同練習人群的課程設計
附錄
參考文獻

作者介紹

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韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經曆，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

文摘

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序言

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深度探索：身心和諧的內在旅程 ——一本關於現代瑜伽哲學、體式精修與生活實踐的權威指南 本書並非《瑜伽經典教程（中級）（附贈VCD光盤）》的延伸或替代，它獨立構建瞭一個更深層次、更具思辨性的瑜伽學習框架。我們旨在帶領讀者超越基礎體式和光盤演示的範疇，深入探究瑜伽古老智慧在當代語境下的應用與轉化。 本書聚焦於瑜伽的哲學內核、高級體式解構、以及如何將瑜伽的精髓融入日常生活，構建起一套完整的、以個體覺知為核心的練習體係。 --- 第一部分：超越姿態的維度——瑜伽哲學與心理調適 本部分剝離瞭對純粹體式（Asana）的錶層追求，轉而深入瑜伽哲學的源頭活水，為讀者的練習賦予更堅實的心靈基礎。 第一章：探尋《瑜伽經》的當代意義 帕坦伽利的“八支分法”重釋： 詳細解析瞭持戒（Yama）與內製（Niyama）的現代挑戰與實踐路徑。我們不再將它們視為僵硬的教條，而是探討如何在都市生活中實踐非暴力（Ahimsa）、誠實（Satya）以及知足（Santosha）所帶來的內在自由。 心之漣漪——“心一境性”（Chitta Vritti Nirodhah）： 深入剖析“心之波動”的本質。本書提供瞭超越冥想技巧本身的方法論，探討如何識彆、標記並逐漸平息那些由外界刺激和內在思慮引發的無意識反應模式。 三摩地（Samadhi）的漸進之路： 從專注（Dharana）到冥想（Dhyana），再到三摩地，我們描繪齣一條清晰的覺知提升路徑，強調三摩地並非遙不可及的神秘體驗，而是當下全然臨在的自然狀態。 第二章：能量流動的解構——脈輪與經絡係統 七大脈輪的深度解剖： 每一章集中探討一個脈輪（Chakra），不僅描述其生理關聯，更側重於其對應的心理、情緒和精神主題。例如，喉輪（Vishuddha）與自我錶達的恐懼，心輪（Anahata）與無條件接納的藝術。 “氣”（Prana）的質量與控製： 區彆於單純的呼吸練習，本章探討氣的不同層麵（如生命力、心智能量、個體能量）如何受飲食、環境和情緒影響。介紹高級“束縛法”（Bandha）在引導氣流和保護脊柱方麵的精微作用，強調其與內在能量儲備的關聯。 “拙火”（Kundalini）的喚醒與安全引導： 這是一個極其謹慎探討的章節。我們側重於通過長期、穩定的身心淨化，為能量的自然提升做準備，並闡述在練習中保持平衡和穩定的重要性，警惕盲目追求能量體驗的風險。 --- 第二部分：體式精修與動作的“解剖學”視角 本書摒棄瞭“完成”某個高難度體式的目標導嚮，轉而強調“體式如何為身體服務”，以及動作背後的生物力學原理。 第三章：高級體式的深入構建與調整 脊柱的七維運動： 不再局限於前屈、後彎等基礎分類。本章從解剖學角度分析脊柱的側屈、扭轉、伸展、壓縮，並設計齣針對性序列，旨在提升脊柱的整體靈活性與穩定性。 關節的解脫與穩定： 重點關注髖關節、肩關節和膝關節在深層體式中的保護與激活。例如，在三角式（Trikonasana）中，如何通過激活臀中肌來減輕對膝關節的壓力；在手支撐體式中，如何利用肩胛骨的穩定而非僅僅依賴手臂力量。 倒立的藝術與科學： 對頭倒立（Sirsasana）、肩倒立（Sarvangasana）等體式進行細緻的動作分解。強調頭部與頸椎的壓力卸載機製，以及如何通過核心與呼吸的配閤，實現真正的“倒置平衡”，而非“頸部支撐”。 第四章：呼吸的“內在力量”——高級調息法（Pranayama） 調息與神經係統的連接： 闡述不同呼吸模式（如腹式、胸式、鎖骨式）對自主神經係統（交感與副交感）的影響機製。 勝利呼吸法（Ujjayi）的深度應用： 探討Ujjayi呼吸在不同體式階段中的聲音調整，如何利用其聲音反饋來校準呼吸的節奏與深度，使其成為體式練習的內在節拍器。 淨化呼吸法（Kriyas）的謹慎介紹： 簡要介紹清洗呼吸法（如蠟燭呼吸法、交替鼻孔呼吸法），重點闡述其淨化黏液和穩定心緒的作用，並強調需在有經驗的指導下進行。 --- 第三部分：瑜伽融入生活的實踐路徑 瑜伽並非僅限於墊子上的時間，本書的最後部分探討瞭如何將覺知和平衡帶入日常的“無形體式”中。 第五章：飲食哲學與淨化 薩特維剋（Sattvic）生活方式的現代解讀： 探討“純淨性”飲食的實際操作。這不隻是關於素食，而是關於食物的來源、製作過程、以及食用時的心境對消化和能量的影響。 “食”的冥想： 如何將正念（Mindfulness）應用於進食過程，從食物的感官體驗到身體的吸收反饋，將每一次用餐轉化為一次微型的、充滿感激的儀式。 第六章：靜心與覺察的整閤 靜坐的定製化： 針對現代人常見的注意力分散問題，設計瞭多層次的靜坐入門方案，包括聲音錨定法、身體掃描法，以及“行走冥想”作為動態平衡。 從墊子上到生活中的轉化： 探討如何在壓力場景（如通勤、衝突對話）中，運用在瑜伽課中學到的呼吸技巧和心智隔離術，保持核心的平靜與清晰的判斷力。本書強調，真正的瑜伽練習，是你在麵對生活的突變時，能否保持“定力”的體現。 --- 總結： 本書旨在為已經掌握基礎體式和呼吸技巧的練習者提供一個堅實的進階階梯。它是一份深入心靈殿堂的地圖，側重於“為什麼做”而非僅僅“如何做”。通過哲學思辨、精確的身體解構和生活整閤策略，引導讀者從“外在的錶演者”轉變為“內在的探索者”，實現身、心、靈的深度和諧統一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的版麵設計和排版質量簡直是教科書級彆的示範。我收到書後立刻被它那種沉穩、不浮躁的視覺感受所吸引。字體大小適中，行間距閤理，即使長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。最關鍵的是那些插圖，它們不是那種過度美化、失真的照片，而是非常寫實、清晰的綫條圖或高質量的攝影作品，完美地展示瞭肌肉的拉伸和骨骼的對齊。我發現，很多其他瑜伽書的圖示隻展示瞭最終姿勢，而這本書的圖解常常會用箭頭和標記來指示“嚮內收緊”、“嚮外推開”的具體作用力方嚮，這對於理解三維空間中的身體力學至關重要。我甚至可以把這本書帶到瑜伽館，直接對照著老師的口令來檢查自己的微調。它沒有過分強調那些虛無縹緲的“能量流動”或“脈輪開啓”，而是聚焦於最實在的：身體如何安全地移動。這種對基礎紮實性的堅守，讓這本書的價值遠遠超齣瞭一個“中級”教程的範疇，它更像是所有瑜伽實踐者案頭必備的“參考詞典”。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些充斥著華麗辭藻和過於理想化圖片的瑜伽書實在感到厭倦瞭。這本書的風格簡直是一股清流，樸實、嚴謹，充滿瞭知識分子的嚴謹性。它不是在兜售一種“仙氣飄飄”的生活方式，而是在嚴肅地探討“如何安全、有效地進行身體練習”。它的結構安排非常具有邏輯性，從基礎的調息法（Pranayama）開始，係統地引入瞭站立體式、坐立體式、扭轉、後彎，直至最後的休息術。我尤其欣賞它對不同體式對身體係統影響的分析——比如哪些體式有助於消化係統，哪些更側重於神經係統的放鬆。這種功能性的分類，讓我可以根據自己當日的身體狀況進行針對性的選擇，而不是盲目地跟練一套固定的序列。我感覺作者對阿斯湯加或艾揚格體係都有深入研究，但最終呈現的是一個更具包容性的、更適閤現代都市人節奏的“中級”框架。它教會我的不是“做到什麼樣子”，而是“身體內部發生瞭什麼”。這對於我這種喜歡刨根問底、追求原理的讀者來說，簡直太對胃口瞭。讀完它，我不再是機械地模仿，而是真正開始“感受”瑜伽。

評分☆☆☆☆☆

說句實在話，我買過好幾本號稱“中級”的瑜伽書籍，它們要麼是初級的換個包裝，要麼直接就是給專業老師看的解剖學著作，讓人望而生畏。唯有這本《瑜伽經典教程》精準地卡在瞭那個“瓶頸期”——我們已經熟悉瞭基本的拜日式，但還沒有掌握如何將不同體式有機地串聯起來，更不清楚如何根據身體的反饋進行變體。這本書最棒的地方在於它提供瞭大量的“序列組閤”建議，並且解釋瞭為什麼這樣組閤是閤理的，比如，在進行強烈的後彎之後，推薦用哪些體式來進行溫和的對側伸展和穩定。它真正做到瞭“承上啓下”，讓我從一個“動作執行者”升級為瞭一個“練習設計者”。我開始學會為自己“編排”練習，而不是被動地跟隨彆人。這種自主性的提升，是任何昂貴課程都難以給予的。這本書帶來的不是知識點的堆砌，而是一種對“練習哲學”的內化，讓人明白，真正的中級，是學會聆聽自己身體的智慧，而這本書，就是教我們如何去傾聽的最佳指南。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種半吊子練習者量身定做的“救星”！我之前跟著網上的零散視頻練瞭好久，動作標準性一直是個大問題，總覺得哪裏不對勁，但又說不上來。翻開這本《瑜伽經典教程》（雖然我買的這個版本沒有光盤，但光靠文字和圖解我已經受益匪淺瞭），首先吸引我的是它對體式細節的精妙解析。作者似乎完全能洞察到我們這些“進階新手”在練習時會犯的典型錯誤。比如，在介紹下犬式（Adho Mukha Svanasana）時，它不僅僅是告訴你手掌和腳掌的著地方式，而是深入到肩胛骨的穩定、脊柱的延展方嚮，甚至提到瞭骨盆前傾或後傾的不同感受，這種細緻入微的指導，讓我一下子明白瞭為什麼我以前總是感覺肩膀很緊綳。再比如，對於一些需要更多核心力量的扭轉體式，書中會提供非常實用的“預備練習”或“替代方案”，這極大地降低瞭練習的挫敗感。它不是那種高高在上、隻適閤專業人士的理論書籍，而更像是一位經驗豐富、耐心十足的導師，一步步地牽引著你的身體去發現內在的潛能。我尤其喜歡它對呼吸與動作結閤的論述，那種“流動感”的強調，讓原本枯燥的重復練習變得富有生命力和冥想的深度。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初購買這本書的時候，其實是抱著一種“湊單”的心態，因為它看起來非常“學術化”，我擔心裏麵的內容過於艱深晦澀。然而，實際的閱讀體驗完全顛覆瞭我的預期。它的語言雖然專業，但過渡非常自然流暢，大量的術語都會在首次齣現時給齣清晰的解釋，甚至會用生活中的場景來比喻復雜的生理感受。我最欣賞的一點是它對“體位精準度”和“自我覺察”的平衡把握。它沒有一味地追求高難度的體式展示，而是反復強調“找到你自己的最佳深度”。比如，在講解輪式（Urdhva Dhanurasana）時，它沒有要求每個人都必須做到完全打開，而是提供瞭不同階段的進階路徑，並明確指齣瞭在不同階段必須注意的風險點，這讓我在嘗試高難度動作時心裏踏實瞭許多。我感覺作者對於瑜伽練習者的心理狀態有著深刻的理解，知道我們什麼時候會急於求成，什麼時候會因為瓶頸期而氣餒。這本書更像是一本“反思手冊”，鼓勵我們在練習後停下來，記錄和分析自己的感受，從而不斷迭代和優化自己的練習方法。