瑜伽经典教程（中级）（附赠VCD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• 塑形

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出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538186215

商品编码：30057936273

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：瑜伽经典教程（中级）（附赠VCD光盘）

：39.80元

作者：韩俊

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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不管你是刚接触瑜伽的初学者
　　还是已经开始传播瑜伽的教练
　　都将会从本书中得到更全面、更精准、更专业的指导
　　从坐姿到冥想，从入门到精进
　　瑜伽导师韩俊带领您一起体会原汁原味的瑜伽

内容提要

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。

目录

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前言
章　瑜伽体位
　　1.向太阳致敬（Surva Namaskara）
　　2.向月亮致敬（Chandra Namaskara）
　蛙式系列（Bhekasana）
　　3.俯卧蛙式
　　4.仰卧蛙式
　　5.落蛙式
　　6.跃蛙式
　　7.侧蛙式
　　8.牛面式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.圣哲马里奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.圣哲马里奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角系列（Upavistha Konasana）
　　12.简易水鹤式
　　13.坐角式
　　14.水鹤式
　　15.垂直指针式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.双角式（Dwi Konasana）
　　18.半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.卧英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.单腿前板式（Leg Pull Back）
　侧板系列（Vasisthasana）
　　23.基础侧板
　　24.侧板弯曲
　　25.侧板单腿伸展式
　　26.半莲花侧板式
　　27.侧板伸展式
　　28.侧板指针式
　　29.桥式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基础板式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.双腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背双腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.骆驼式（Ustrasana）
　　38.反转骆驼（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.摇篮式（Parsva Danurasana）
　　42.下轮式（Chakrasana）
　　43.上轮式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘轮式（Chakra Bandhasana）
　　45.单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加强侧伸展式（Parsvottanasana）
　　49.战士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.门闩式（Parighasana）
　单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.单腿站姿扭背式
　　52.站立单腿背部伸展
　　53.单腿站立腿伸展组合
　　54.单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鹰王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鹰王（Garudasana II）
　　58.马面式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.鱼式（Matsyasana）
　　62.呜蝉式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮莲式（Tolasana）
　　64.公鸡式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.狮王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息术
第三章　瑜伽论人体的构成
第四章　瑜伽课程设计和训练原则
第六章　瑜伽的自我认知
第七章　调息法
第八章　收束和契合法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教练基本沟通原则及课堂训练技巧
第十一章　针对不同练习人群的课程设计
附录
参考文献

作者介绍

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韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年担任瑜伽教练经历，成为中国瑜伽式管理培训人。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　编写《瑜伽初级教程》、《瑜伽中级教程》等多部畅销瑜伽图书。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

文摘

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序言

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深度探索：身心和谐的内在旅程 ——一本关于现代瑜伽哲学、体式精修与生活实践的权威指南 本书并非《瑜伽经典教程（中级）（附赠VCD光盘）》的延伸或替代，它独立构建了一个更深层次、更具思辨性的瑜伽学习框架。我们旨在带领读者超越基础体式和光盘演示的范畴，深入探究瑜伽古老智慧在当代语境下的应用与转化。 本书聚焦于瑜伽的哲学内核、高级体式解构、以及如何将瑜伽的精髓融入日常生活，构建起一套完整的、以个体觉知为核心的练习体系。 --- 第一部分：超越姿态的维度——瑜伽哲学与心理调适 本部分剥离了对纯粹体式（Asana）的表层追求，转而深入瑜伽哲学的源头活水，为读者的练习赋予更坚实的心灵基础。 第一章：探寻《瑜伽经》的当代意义 帕坦伽利的“八支分法”重释： 详细解析了持戒（Yama）与内制（Niyama）的现代挑战与实践路径。我们不再将它们视为僵硬的教条，而是探讨如何在都市生活中实践非暴力（Ahimsa）、诚实（Satya）以及知足（Santosha）所带来的内在自由。 心之涟漪——“心一境性”（Chitta Vritti Nirodhah）： 深入剖析“心之波动”的本质。本书提供了超越冥想技巧本身的方法论，探讨如何识别、标记并逐渐平息那些由外界刺激和内在思虑引发的无意识反应模式。 三摩地（Samadhi）的渐进之路： 从专注（Dharana）到冥想（Dhyana），再到三摩地，我们描绘出一条清晰的觉知提升路径，强调三摩地并非遥不可及的神秘体验，而是当下全然临在的自然状态。 第二章：能量流动的解构——脉轮与经络系统 七大脉轮的深度解剖： 每一章集中探讨一个脉轮（Chakra），不仅描述其生理关联，更侧重于其对应的心理、情绪和精神主题。例如，喉轮（Vishuddha）与自我表达的恐惧，心轮（Anahata）与无条件接纳的艺术。 “气”（Prana）的质量与控制： 区别于单纯的呼吸练习，本章探讨气的不同层面（如生命力、心智能量、个体能量）如何受饮食、环境和情绪影响。介绍高级“束缚法”（Bandha）在引导气流和保护脊柱方面的精微作用，强调其与内在能量储备的关联。 “拙火”（Kundalini）的唤醒与安全引导： 这是一个极其谨慎探讨的章节。我们侧重于通过长期、稳定的身心净化，为能量的自然提升做准备，并阐述在练习中保持平衡和稳定的重要性，警惕盲目追求能量体验的风险。 --- 第二部分：体式精修与动作的“解剖学”视角 本书摒弃了“完成”某个高难度体式的目标导向，转而强调“体式如何为身体服务”，以及动作背后的生物力学原理。 第三章：高级体式的深入构建与调整 脊柱的七维运动： 不再局限于前屈、后弯等基础分类。本章从解剖学角度分析脊柱的侧屈、扭转、伸展、压缩，并设计出针对性序列，旨在提升脊柱的整体灵活性与稳定性。 关节的解脱与稳定： 重点关注髋关节、肩关节和膝关节在深层体式中的保护与激活。例如，在三角式（Trikonasana）中，如何通过激活臀中肌来减轻对膝关节的压力；在手支撑体式中，如何利用肩胛骨的稳定而非仅仅依赖手臂力量。 倒立的艺术与科学： 对头倒立（Sirsasana）、肩倒立（Sarvangasana）等体式进行细致的动作分解。强调头部与颈椎的压力卸载机制，以及如何通过核心与呼吸的配合，实现真正的“倒置平衡”，而非“颈部支撑”。 第四章：呼吸的“内在力量”——高级调息法（Pranayama） 调息与神经系统的连接： 阐述不同呼吸模式（如腹式、胸式、锁骨式）对自主神经系统（交感与副交感）的影响机制。 胜利呼吸法（Ujjayi）的深度应用： 探讨Ujjayi呼吸在不同体式阶段中的声音调整，如何利用其声音反馈来校准呼吸的节奏与深度，使其成为体式练习的内在节拍器。 净化呼吸法（Kriyas）的谨慎介绍： 简要介绍清洗呼吸法（如蜡烛呼吸法、交替鼻孔呼吸法），重点阐述其净化黏液和稳定心绪的作用，并强调需在有经验的指导下进行。 --- 第三部分：瑜伽融入生活的实践路径 瑜伽并非仅限于垫子上的时间，本书的最后部分探讨了如何将觉知和平衡带入日常的“无形体式”中。 第五章：饮食哲学与净化 萨特维克（Sattvic）生活方式的现代解读： 探讨“纯净性”饮食的实际操作。这不只是关于素食，而是关于食物的来源、制作过程、以及食用时的心境对消化和能量的影响。 “食”的冥想： 如何将正念（Mindfulness）应用于进食过程，从食物的感官体验到身体的吸收反馈，将每一次用餐转化为一次微型的、充满感激的仪式。 第六章：静心与觉察的整合 静坐的定制化： 针对现代人常见的注意力分散问题，设计了多层次的静坐入门方案，包括声音锚定法、身体扫描法，以及“行走冥想”作为动态平衡。 从垫子上到生活中的转化： 探讨如何在压力场景（如通勤、冲突对话）中，运用在瑜伽课中学到的呼吸技巧和心智隔离术，保持核心的平静与清晰的判断力。本书强调，真正的瑜伽练习，是你在面对生活的突变时，能否保持“定力”的体现。 --- 总结： 本书旨在为已经掌握基础体式和呼吸技巧的练习者提供一个坚实的进阶阶梯。它是一份深入心灵殿堂的地图，侧重于“为什么做”而非仅仅“如何做”。通过哲学思辨、精确的身体解构和生活整合策略，引导读者从“外在的表演者”转变为“内在的探索者”，实现身、心、灵的深度和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

说句实在话，我买过好几本号称“中级”的瑜伽书籍，它们要么是初级的换个包装，要么直接就是给专业老师看的解剖学著作，让人望而生畏。唯有这本《瑜伽经典教程》精准地卡在了那个“瓶颈期”——我们已经熟悉了基本的拜日式，但还没有掌握如何将不同体式有机地串联起来，更不清楚如何根据身体的反馈进行变体。这本书最棒的地方在于它提供了大量的“序列组合”建议，并且解释了为什么这样组合是合理的，比如，在进行强烈的后弯之后，推荐用哪些体式来进行温和的对侧伸展和稳定。它真正做到了“承上启下”，让我从一个“动作执行者”升级为了一个“练习设计者”。我开始学会为自己“编排”练习，而不是被动地跟随别人。这种自主性的提升，是任何昂贵课程都难以给予的。这本书带来的不是知识点的堆砌，而是一种对“练习哲学”的内化，让人明白，真正的中级，是学会聆听自己身体的智慧，而这本书，就是教我们如何去倾听的最佳指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版面设计和排版质量简直是教科书级别的示范。我收到书后立刻被它那种沉稳、不浮躁的视觉感受所吸引。字体大小适中，行间距合理，即使长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。最关键的是那些插图，它们不是那种过度美化、失真的照片，而是非常写实、清晰的线条图或高质量的摄影作品，完美地展示了肌肉的拉伸和骨骼的对齐。我发现，很多其他瑜伽书的图示只展示了最终姿势，而这本书的图解常常会用箭头和标记来指示“向内收紧”、“向外推开”的具体作用力方向，这对于理解三维空间中的身体力学至关重要。我甚至可以把这本书带到瑜伽馆，直接对照着老师的口令来检查自己的微调。它没有过分强调那些虚无缥缈的“能量流动”或“脉轮开启”，而是聚焦于最实在的：身体如何安全地移动。这种对基础扎实性的坚守，让这本书的价值远远超出了一个“中级”教程的范畴，它更像是所有瑜伽实践者案头必备的“参考词典”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初购买这本书的时候，其实是抱着一种“凑单”的心态，因为它看起来非常“学术化”，我担心里面的内容过于艰深晦涩。然而，实际的阅读体验完全颠覆了我的预期。它的语言虽然专业，但过渡非常自然流畅，大量的术语都会在首次出现时给出清晰的解释，甚至会用生活中的场景来比喻复杂的生理感受。我最欣赏的一点是它对“体位精准度”和“自我觉察”的平衡把握。它没有一味地追求高难度的体式展示，而是反复强调“找到你自己的最佳深度”。比如，在讲解轮式（Urdhva Dhanurasana）时，它没有要求每个人都必须做到完全打开，而是提供了不同阶段的进阶路径，并明确指出了在不同阶段必须注意的风险点，这让我在尝试高难度动作时心里踏实了许多。我感觉作者对于瑜伽练习者的心理状态有着深刻的理解，知道我们什么时候会急于求成，什么时候会因为瓶颈期而气馁。这本书更像是一本“反思手册”，鼓励我们在练习后停下来，记录和分析自己的感受，从而不断迭代和优化自己的练习方法。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些充斥着华丽辞藻和过于理想化图片的瑜伽书实在感到厌倦了。这本书的风格简直是一股清流，朴实、严谨，充满了知识分子的严谨性。它不是在兜售一种“仙气飘飘”的生活方式，而是在严肃地探讨“如何安全、有效地进行身体练习”。它的结构安排非常具有逻辑性，从基础的调息法（Pranayama）开始，系统地引入了站立体式、坐立体式、扭转、后弯，直至最后的休息术。我尤其欣赏它对不同体式对身体系统影响的分析——比如哪些体式有助于消化系统，哪些更侧重于神经系统的放松。这种功能性的分类，让我可以根据自己当日的身体状况进行针对性的选择，而不是盲目地跟练一套固定的序列。我感觉作者对阿斯汤加或艾扬格体系都有深入研究，但最终呈现的是一个更具包容性的、更适合现代都市人节奏的“中级”框架。它教会我的不是“做到什么样子”，而是“身体内部发生了什么”。这对于我这种喜欢刨根问底、追求原理的读者来说，简直太对胃口了。读完它，我不再是机械地模仿，而是真正开始“感受”瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种半吊子练习者量身定做的“救星”！我之前跟着网上的零散视频练了好久，动作标准性一直是个大问题，总觉得哪里不对劲，但又说不上来。翻开这本《瑜伽经典教程》（虽然我买的这个版本没有光盘，但光靠文字和图解我已经受益匪浅了），首先吸引我的是它对体式细节的精妙解析。作者似乎完全能洞察到我们这些“进阶新手”在练习时会犯的典型错误。比如，在介绍下犬式（Adho Mukha Svanasana）时，它不仅仅是告诉你手掌和脚掌的着地方式，而是深入到肩胛骨的稳定、脊柱的延展方向，甚至提到了骨盆前倾或后倾的不同感受，这种细致入微的指导，让我一下子明白了为什么我以前总是感觉肩膀很紧绷。再比如，对于一些需要更多核心力量的扭转体式，书中会提供非常实用的“预备练习”或“替代方案”，这极大地降低了练习的挫败感。它不是那种高高在上、只适合专业人士的理论书籍，而更像是一位经验丰富、耐心十足的导师，一步步地牵引着你的身体去发现内在的潜能。我尤其喜欢它对呼吸与动作结合的论述，那种“流动感”的强调，让原本枯燥的重复练习变得富有生命力和冥想的深度。