瑜伽 : 从入门到精通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美梓 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 进阶
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 健康
• 养生
• 放松
• 身心

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550221062

商品编码：30049062981

包装：软精装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：瑜伽 : 从入门到精通

定价：29.80元

作者：美梓

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787550221062

字数：

页码：

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《瑜伽从入门到精通》是从*基础的正位瑜伽动作出发，为瑜伽练习者建立身体各部位的正位中心打好基础，并对站姿、坐姿、、仰卧、俯卧这五大瑜伽体式进行详细的阐述，让每一位练习者都能从正确的角度出发，练习正确的瑜伽，从而唤醒生命的正面能量，使身心获得提升和，做一个健康快乐的“瑜”美人。

内容提要

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目录

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作者介绍

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美梓，世界瑜伽协会高级导师、高温瑜伽导师、亚洲体适能运动学院国际瑜伽导师、澳洲体适能运动学院国际瑜伽导师、中国*会所首席瑜伽导师、多家电视台明星教练。

文摘

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序言

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探索心智与身体的和谐统一：现代人生的静心指南 一部深入探究人类潜能、平衡现代生活压力，并提供切实可行身心调和方法的综合性著作。 在信息爆炸、节奏飞快的二十一世纪，许多人发现自己被无形的压力和持续的焦虑所困扰。我们的身体与心灵常常处于一种“失联”状态，忙碌的日程榨干了能量，而内心的宁静似乎遥不可及。本书正是为现代都市人、追求更高生活质量的探索者，以及渴望建立可持续健康生活模式的个体而创作。它并非仅仅是一本关于特定运动技巧的指南，而是一部关于如何重新连接自我、优化认知功能，并建立持久内在韧性的深度文本。 本书的核心在于对“心智（Mind）”与“身体（Body）”之间复杂交互作用的全面解析。我们深入探讨了神经科学、心理学前沿研究与古老智慧的交汇点，旨在提供一个科学、实用且极具人性的框架，帮助读者实现真正的“身心合一”状态，即一种清晰、沉着、充满活力的存在方式。 第一部分：重构认知地图——理解现代心智的挑战与潜能 本部分聚焦于解析现代生活如何影响我们的心智结构，并提供具体的工具来重塑我们的思维模式。 第一章：数字时代的注意力危机与心流重塑 我们首先直面一个核心困境：持续的干扰如何削弱我们的深度思考能力。本章详细分析了“多任务处理”的陷阱，引入了认知负荷理论，并阐述了如何通过系统的环境设计和时间管理策略，重新夺回注意力的主权。关键在于构建“信息隔离区”以及运用“焦点批处理”技术，让思维不再被碎片化的信息流牵引。我们不仅讨论了如何抵抗外部干扰，更侧重于如何培养内在的“定力”，使自己能够进入高效、愉悦的“心流”状态。 第二章：情绪的化学反应与智慧的解读 情绪并非是需要被压抑的干扰，而是身体发出的重要信号。本章从神经生化的角度解析了主要的压力激素（如皮质醇）与幸福感激素（如多巴胺、血清素）的作用机制。我们避免使用空泛的说教，而是提供了一套“情绪地图”：教导读者如何精准识别自己所体验到的情绪的生理基点，并提供了一系列基于生理反馈（如呼吸频率、肌肉张力）的即时干预方法，将负面情绪转化为建设性的洞察力。 第三章：自我叙事的构建与信念系统的重塑 我们的“内在对话”决定了我们的现实体验。本章探讨了“核心信念”是如何在早年形成，并如何无意识地限制我们的潜力。通过引入认知行为学派的辩证思维模型，我们提供了一套严谨的步骤，用于识别和挑战那些限制性的、自动化的负面思维回路。重点在于发展“元认知能力”——即“思考我们的思考过程”的能力，从而培养出更具适应性和支持性的内在叙事。 第二部分：身体的精妙工程——优化生理基础以支持高阶心智 本部分将视角转向身体，探讨如何通过对生理系统的精细调控，直接提升精神的清晰度和持久的精力。 第四章：睡眠的深度科学：修复与重组 睡眠不仅仅是休息，更是大脑进行记忆巩固、毒素清除和激素调节的关键时期。本章深入剖析了REM睡眠和慢波睡眠（SWS）的功能，以及褪黑素和腺苷在调节生物钟中的作用。我们将提供一套完整的“睡眠卫生工具箱”，包括如何利用环境光线（蓝光管理）、温度控制，以及睡前仪式设计，以确保每一晚的恢复效率最大化。我们探讨的不是“睡够时间”，而是“睡够质量”。 第五章：营养的精准定位：燃料与认知增强 我们如何进食，直接影响了我们的能量水平和大脑的运作效率。本章摒弃了极端的饮食潮流，专注于建立一个可持续的、支持大脑功能（Neuro-nutrition）的饮食结构。重点讨论了必需脂肪酸（如Omega-3）对神经元膜稳定性的重要性，血糖水平波动对情绪和专注力的影响，以及肠道微生物群与“第二大脑”的复杂连接。提供了一系列关于如何优化“早晨启动餐”和“下午续航组合”的实际建议。 第六章：呼吸的隐形力量：自主神经系统的调节器 呼吸是连接有意识与无意识心智的桥梁。本章详细介绍了自主神经系统（交感与副交感神经）的工作原理，以及呼吸频率在其中扮演的关键角色。读者将学习到几种科学验证有效的呼吸技巧，如4-7-8呼吸法、方形呼吸法（Box Breathing）等，这些技巧能够被迅速应用于高压情境中，实现从“战斗或逃跑”模式到“休息和消化”模式的即时切换，从而有效降低生理应激水平。 第三部分：整合实践——建立可持续的内在平衡系统 最后一部分是将前两部分理论转化为日常可执行的、系统性的生活实践。 第七章：微习惯的复利效应与环境的重新设计 宏大的目标往往令人望而却步。本章引入了“微习惯”的构建哲学，强调通过极小的、几乎不可失败的每日行动（如每日两分钟的沉思练习或一次深呼吸），来逐渐积累巨大的改变。我们将探讨如何利用“诱因捆绑”（Habit Stacking）技术，将新的健康行为无缝嵌入现有的日常流程中。同时，本章强调对物理工作环境（工作台布局、色彩心理学）和数字环境（通知管理、App的去中心化）进行策略性优化，以最小化意志力消耗。 第八章：恢复的艺术：主动休息与边界的设立 现代社会对“忙碌”的推崇常常导致“过度劳累”被误认为是“富有成效”。本章区分了被动的娱乐（如刷手机）与真正有价值的“主动恢复”（Active Recovery）。读者将学习如何科学地安排“能量循环”，识别自己的精力低谷和高峰期，并据此安排工作。更重要的是，本章提供了关于如何清晰、坚定地设立工作与生活的“心理边界”，尤其是在远程工作时代，如何界定“下班时间”的物理与心理含义，保护个人的恢复时间不被侵蚀。 第九章：超越目标：培养终身成长的哲学框架 最终，本书旨在培养一种看待生活的视角：将挑战视为成长的契机，将失败视为数据点，而不是身份的评判。我们探讨了“成长型思维模式”（Growth Mindset）的实践细节，以及如何将对“完美”的执着转化为对“持续改进”的承诺。本书的最终目标是提供一个工具箱，让读者能够根据自身不断变化的需求，灵活调整策略，最终实现一个既富有成效又内心丰盈的、真正属于自己的生活蓝图。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，在翻阅这本书之前，我总觉得瑜伽的精深部分是为那些身体柔韧度极高的人准备的，而我这样四肢相对僵硬的人，可能永远只能停留在初级阶段。然而，这本书完全颠覆了我的这种固有观念。它用科学的解剖学知识为基础，非常细致地分析了不同人群（如老年人、孕妇、体态不佳者）在练习中需要进行的“变体”（Modifications）和“辅助”（Props usage）。我以前认为“精通”就意味着能做到那些看起来很酷的高难度体式，但这本书明确指出，真正的“精通”在于对自身局限性的深刻理解和尊重，以及能否安全、稳定地保持基础体式。它提供了一套非常完善的进阶评估体系，让我能够清晰地看到自己目前的水平，并根据自身的生理特点，制定出科学、可持续的长期练习路线图。这种以人为本，注重个体差异的教学理念，让我感到无比的安心和被赋权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有感染力，仿佛是一位历经沧桑的智者在娓娓道来。它避开了那些晦涩难懂的梵文术语堆砌，而是用一种非常现代、贴近生活的语言来讲述古老的智慧。我尤其喜欢作者在介绍瑜伽哲学时所采用的“故事化”手法，将“业力”（Karma）或“无我”（Nirvana）的概念融入到日常生活的具体情境中去解释，让抽象的哲学概念变得触手可及。例如，书中对比了现代社会中“多任务处理”的陷阱和瑜伽中“专注当下”的益处，这种代入感非常强。它不仅仅教我如何做体式，更是在潜移默化地重塑我的价值观和生活态度。读完此书，我不再是单纯地把瑜伽当成一种健身方式，而是开始认真思考如何将“正念”融入到工作、家庭的每一个细微之处。这本书提供的精神层面的滋养，远超我最初的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，我一直以为瑜伽就是那种在垫子上扭来扭去的运动，读完之后才发现自己完全是坐井观天了。作者的笔触非常细腻，对于体式背后的哲学思想阐述得深入浅出，完全不是那种干巴巴的理论说教。比如，关于“呼吸的艺术”，书中用了好几页篇幅来描述膈肌的运动如何影响我们的情绪状态，还结合了古代阿育吠陀的理论进行佐证，读起来引人入胜。特别是关于不同脉轮的能量流动和清理方法，介绍得详尽而富有层次感，仿佛作者是一位经验丰富的大师，手把手地带领你进行内在的探索。我尝试书里提到的几种冥想技巧，比如“观息法”，仅仅坚持了十分钟，就感觉到平日里纷乱的思绪真的沉淀下来了，这在以前是难以想象的。这本书的排版和插图也做得非常考究，那些体式的分解图清晰明了，即便是初学者也能准确把握动作要领，避免了不必要的受伤风险。它不仅仅是一本教授技巧的书，更像是一本关于如何与自我和解的指南，对我生活方式的启发是全方位的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也买过好几本瑜伽入门的书，但大多都是那种图文并茂的“动作手册”，看了几次就束之高阁了。这本《瑜伽：从入门到精通》给我的感觉完全不同，它更像是一部体系完整的“心法秘籍”。我特别欣赏作者在描述体式时，总是会引述《瑜伽经》中的原义，将现代练习与古老的智慧联系起来，让人对每一个“下犬式”或“树式”都有了更深层次的理解，不再是机械地模仿。其中关于“调息法”（Pranayama）的章节，简直是宝藏！作者细致地划分了不同阶段的呼吸练习，比如入门级的Ujjayi，到更高级的Kapalabhati（拙火呼吸法），每一种呼吸法的目的、练习步骤、禁忌人群都标注得清清楚楚，非常专业和严谨。我过去总觉得调息很玄乎，但这本书用非常科学和实用的语言解释了呼吸如何影响神经系统和能量平衡，让我的练习目的性更强了，从追求体式的完美转向关注内在的感受，这是一个巨大的转变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有着近乎苛刻要求的人，这本书在细节处理上的到位程度，真的让我感到惊艳。它并没有回避瑜伽练习中那些令人困惑的“灰色地带”。比如，关于“如何处理练习中的疼痛感”，书中有一个专门的章节深入探讨了“善意的拒绝”（Ahimsa）原则在体式中的应用，教导读者如何区分肌肉的拉伸感和关节的损伤性疼痛，这一点对于长期练习者避免慢性损伤至关重要。再者，对于器械的使用，比如瑜伽砖、伸展带，作者不仅展示了如何辅助完成高难度体式，还解释了在不同身体结构下选择不同辅助工具的考量标准，这在很多市面上的书籍里是很少见的。我个人受益最大的是关于“修复性瑜伽”的部分，详细列举了针对失眠、焦虑等现代都市病的一系列温和序列，这些序列的编排逻辑性极强，读完后我能自己根据当天的身体状况，灵活组合出适合自己的练习方案，大大增强了练习的自主性和有效性。