DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] Sean Bartram肖恩·巴特拉姆，鮑忠 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：30033492615

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：DK女性健身指南

定價：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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高強度間歇訓練（HIIT）是一種特彆有效的運動，能夠快速燃燒脂肪，讓身體達到*狀態。讓你的身體動起來！60個高強度運動方法隨時都可以操作！加強鍛煉！挑戰50種常規訓練模式！幾分鍾到一小時都可以嘗試！

內容提要

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本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到和*身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

目錄

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012 01 HIIT 基礎014 什麼是HIIT016 HIIT 的原理018 HIIT 的好處020 HIIT 的營養補充022 你需要什麼？024 評估自己的身體026 製訂目標028 恢復放鬆030 02 訓練前及訓練後的拉伸動作032 從前屈式到背平屈033 側弓步034 深弓步拉伸035 側伸展三角式036 三角前彎式037 髖關節伸展038 03 HIIT 入門訓練040 階梯：HIIT 很簡單041 階梯：神奇四俠042 階梯：越野耐力賽 043 階梯：分秒必爭 044 階梯：三連冠 045 第二階梯：HIIT 再虐我一次046 第二階梯：上蹦下跳 047 第二階梯：痛身還是痛心？048 第二階梯： HIIT中的雄心壯誌049 第二階梯：HIIT 永不止步050 第三階梯： 更快，更長，更強壯!051 第三階梯：三的威力 052 第三階梯：狂野健身 053 第三階梯：直擊核心054 第三階梯：終倒計時056 04 專業高強度間歇訓練教程058 試著做高強度間歇訓練059 式腿部訓練060 全身爆破062 騎自行車063 衝刺吧！064 高強度間歇訓練強健心髒066 感覺易怒嗎？067 哦，我的股四頭肌068 三連勝式070 抬高身體071 精彩！072 燃燒全身脂肪074 核心肌群殺手級訓練075 開始高強度間歇訓練076 激烈的五078 T 型嚮上079 強健的核心肌群080 身心訓練082 明星影響力083 短距離衝刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 劃艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身體結實和脂肪燃燒096 新陳代謝紊亂098 4 分鍾之內100 的10 分鍾 104 30 分鍾的挑戰108 力量時刻1110 力量時刻2112 力量時刻3114 05 高強度間歇訓練計劃116 三日挑戰118 七日挑戰120 十四日挑戰122 二十八日挑戰126 06 有氧運動128 開閤跳129 X 式跳躍130 波比運動132 越野式動作133 原地登山134 交替抬腿波比136 偵察機式動作138 短距離衝刺139 交叉跳躍140 高抬腿141 “僵屍”式動作142 側麵伸展144 拍手跳躍145 鏇轉跳躍146 膝關節肌力147 星型148 07 上身運動150 俯臥撐152 交叉俯臥撐154 犬式俯臥撐156 1-2 下壓式157 復閤肱三頭肌訓練158 蟹式觸摸160 拉伸運動162 球式緊握163 斯芬剋斯164 蜘蛛俠動作165 肩部伸展跳躍166 08 核心肌群訓練168 平闆支撐169 側彎動作170 空中自行車171 俄羅斯轉體172 屈體動作173 腹肌伸縮174 劃槳動作176 側平闆式178 平闆支撐衝拳179 俯臥側轉180 上下捲腹182 對角屈體183 V 字嚮上184 雙交叉伸展186 開閤屈體188 衝刺仰臥起坐190 09 下身運動192 深蹲跳194 深蹲靜止195 側弓箭步196 踮腳跳躍197 滑冰跳躍198 深蹲199 滑雪式雙腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 內外深蹲跳205 T 型站立206 跳躍箭步蹲208 上下蹲起210 蹲舉式212 鏇轉驢踢式214 側嚮掃腿215 後弓箭步下蹲216 緻謝

作者介紹

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肖恩巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

文摘

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序言

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《都市迷蹤：失落的古籍與現代密碼》 一部融閤瞭懸疑、曆史、科技與人文探索的深度小說 導言： 在鋼筋水泥的叢林深處，曆史的低語從未真正消亡。當現代文明以驚人的速度嚮前奔跑時，那些被時間塵封的秘密，正以一種令人不安的方式，重新浮齣水麵。《都市迷蹤：失落的古籍與現代密碼》不是一本關於日常瑣事的記錄，而是一次對知識邊界、權力結構以及人類記憶深層聯係的深刻探尋。故事圍繞一本傳說中失蹤瞭數百年的宋代奇書——《玄機要覽》展開，這本書據說記載瞭一種超越時代的技術理論，足以顛覆現有的科學認知體係。 第一部：迷霧中的邂逅與不祥的預兆 故事的主角，林昭，是一位在古籍修復領域享有盛譽的青年學者，他性格沉穩，對曆史細節有著近乎偏執的關注。他原本的平靜生活被一樁突如其來的委托打破：一位身份神秘的收藏傢希望他秘密鑒定一份來自地下黑市的殘頁。這份殘頁的紙張、墨色和特殊的裝訂方式，都指嚮瞭傳說中的《玄機要覽》。 與此同時，活躍在國際情報界的“影子議會”，一個緻力於控製全球信息流動的秘密組織，也嗅到瞭風聲。他們深知《玄機要覽》的真正價值不在於其曆史價值，而在於其中隱藏的“結構編碼”——一套可以用於破解任何現代加密係統的底層邏輯。 林昭在對殘頁進行光譜分析時，發現其中夾藏著一串微不可見的、用當時不可能存在的化學試劑繪製的符號序列。這些符號並非文字，而是一種高度抽象的數學模型。他的研究夥伴，精通密碼學與量子計算的蘇薇，將其輸入到最新的AI分析係統中，結果顯示這串符號與一個三十年前因“意外”關閉的歐洲粒子對撞機實驗數據存在驚人的共振頻率。 隨著調查的深入，林昭和蘇薇發現，每一個接觸過殘頁的人，都遭遇瞭不同程度的“意外”：同行專傢離奇失蹤，資深檔案管理員突發高燒昏迷。死亡和恐嚇的陰影籠罩瞭他們，迫使他們必須在揭露真相和自身安全之間做齣抉擇。他們意識到，他們麵對的敵人不僅是時間，更是一個強大到可以調動國傢機器力量，試圖掩蓋曆史真相的組織。 第二部：跨越時空的結構與現代陰謀 小說的高潮部分，將讀者從安靜的圖書館帶入到緊張的國際追逐戰中。為瞭理解《玄機要覽》的完整內容，林昭必須追蹤散落在世界各地的綫索。這些綫索引導他穿梭於威尼斯古老的圖書館密室、香港金融區的摩天大樓頂層數據中心，以及西伯利亞凍土下的前蘇聯秘密研究所。 書中詳細描繪瞭古籍中記載的“自然拓撲結構”的原理。這並非煉丹術或巫術，而是一種對物質世界基本運作規律的超前理解，它涉及到如何在三維空間中構建一個具有自我修正和信息增殖能力的“信息場”。小說運用嚴謹的科學邏輯，解釋瞭為何這份古籍在當時的技術條件下被視為禁忌——因為它觸及瞭人類對“秩序”和“混亂”的終極控製權。 影子議會的目標是利用《玄機要覽》的知識，構建一個全球性的“信息屏障”，從而壟斷未來所有高精尖技術的迭代。他們已經滲透到全球主要的科技公司和政府的數據庫中，隻差最後一塊拼圖。 林昭和蘇薇利用自己對古代藝術和現代數字邏輯的獨特理解，開始瞭一場高風險的“反嚮工程”。他們發現，真正的古籍並非記載於紙張之上，而是被“嵌入”在某種特定材料的排列組閤中，而那份殘頁，隻是一個激活特定接收器的“鑰匙”。蘇薇利用她的量子糾纏模擬技術，試圖在信息層麵上先於敵人“解碼”這份結構，以防止其落入惡人之手。 第三部：記憶的重構與倫理的抉擇 故事的後半段，聚焦於人與信息的關係。當林昭終於接觸到完整的《玄機要覽》時，他發現書中所記載的知識，是以一種近乎於“記憶重構”的方式存在的。掌握它，意味著能夠重塑對客觀世界的認知。 小說在此處拋齣瞭深刻的倫理拷問：如果有一種知識，能夠解決能源危機、根治所有疾病，但代價是必須犧牲部分人類的“自由意誌”來維護一個完美的“算法秩序”，我們應該如何選擇？ 最終的對決，發生在一個被設計成完美隔絕電磁波的地下空間。林昭和蘇薇不僅要與影子議會的執行者周鏇，更要與時間賽跑，決定如何處理這份足以改變人類文明進程的“技術遺産”。他們沒有選擇將其公之於眾，因為深知人類社會尚未準備好承擔如此巨大的知識衝擊。 他們采取瞭一個更為隱晦的策略：將核心的結構編碼，用一種隻有少數真正理解“古今相通”哲理的人纔能識彆的方式，重新“植入”到世界各地看似普通的藝術品和建築結構中，等待未來文明的智慧去發現。 尾聲： 《都市迷蹤》的結局是開放而引人深思的。林昭和蘇薇消失在公眾視野中，迴到瞭他們各自的領域，但他們明白，與知識的守護和傳播的鬥爭從未停止。他們留下的不僅是未解之謎，更是一份對現代人盲目崇拜科技、遺忘曆史智慧的警示。都市的燈火依然璀璨，但在這光芒之下，古老的密碼仍在靜靜地等待著下一個能夠讀懂它的人。本書帶領讀者體驗一場跨越時間、知識與人性的史詩級智力冒險。

評分☆☆☆☆☆

我曾嘗試過一些非常強調“極限”和“爆發力”的健身計劃，結果往往是受傷收場，身心俱疲。這本書給我的感覺，就像是給我裝上瞭一個“減速器”和“導航儀”——它教會我如何安全、高效地慢下來，並找到正確的方嚮。它對於“傷病預防”的重視程度，在我看來，甚至超過瞭對“增肌”的探討。書中詳盡地列齣瞭針對不同關節（膝蓋、腳踝、下背部）在不同運動中可能齣現的壓力點，以及如何通過特定的預熱和冷卻動作來保護它們。這種近乎“過度保護”的細緻，恰恰是那些追求速度的訓練計劃所缺失的。我感覺作者非常理解，對於大多數普通女性而言，能長期堅持、不受傷地保持運動習慣，遠比追求一次性的PR（個人最佳紀錄）重要得多。這本書建立瞭一種“可持續發展”的健身觀，它關注的是你未來十年、二十年身體的狀態，而不是下個月的腰圍。這種長遠的視角和對安全的承諾，讓我徹底信賴瞭這本書所傳達的一切知識。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“指南”類型的書籍期待值不高，通常都是那種把一堆運動照片拼湊起來，配上幾句口號式的文字，看完也就忘瞭。但《DK女性健身指南》完全顛覆瞭我的認知。它的視覺呈現方式簡直達到瞭藝術品的級彆——那種清晰度、那種色彩的運用，以及對人體解剖結構的細緻描繪，都讓人嘆為觀止。我記得有一頁是專門講如何正確使用啞鈴進行臥推的，書裏不僅展示瞭動作的起始、中間和結束姿態，還用不同顔色的綫條標示齣瞭主要發力的肌肉和輔助肌群的受力變化。這種信息密度和信息呈現的完美結閤，讓我感覺自己好像請瞭一位私人教練在旁邊手把手地指導。而且，它沒有過度推銷任何單一的訓練流派，比如它不會強迫你必須進行高強度間歇訓練（HIIT）或者純粹的力量訓練，而是提供瞭一個全麵的工具箱，讓你根據自己的生活節奏和身體反饋來靈活組閤。對於像我這樣，工作節奏變化比較大的上班族來說，這種靈活性簡直是救命稻草，我可以在隻有十分鍾的碎片時間裏，挑選齣幾個針對性的練習來激活一下，而不是非得湊齣一個小時纔能算“練瞭”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，我一直覺得健身這事兒挺玄乎的，網上教程五花八門，哪個靠譜哪個不靠譜根本沒法分辨。直到我翻開這本《DK女性健身指南》，那種踏實的感覺一下子就來瞭。它不是那種隻給你看一堆酷炫照片、讓你跟著瞎模仿的“網紅書”，而是真正深入到基礎原理的那種。比如，它會用非常直觀的圖解告訴你，做一個深蹲時，你的膝蓋、髖部和腳踝應該保持什麼樣的相對位置，肌肉群是如何被激活的，而不是簡單地說“下蹲”。我特彆喜歡它講解運動生物力學的部分，雖然聽起來挺學術，但它真的把復雜的概念掰開瞭揉碎瞭，讓你明白為什麼某些動作對女性的身體結構更有效，以及如何避免那些常見的、可能導緻受傷的錯誤姿勢。書裏的章節編排也很有邏輯性，從最基礎的激活核心肌群開始，逐步過渡到力量訓練、心肺耐力訓練，最後還涉及到瞭恢復和拉伸的重要性。對我這種健身新手來說，這種循序漸進的方式太重要瞭，它建立瞭一個穩固的知識框架，讓我不再盲目跟風，而是真正瞭解自己在做什麼，以及為什麼這麼做。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它對“女性”這個身份的深度考量，它不是簡單地把男性訓練計劃換個名字套用在女性身上。它很坦誠地談論瞭激素周期對女性體能和恢復能力的影響，這一點我以往在很多健身書籍裏都沒有看到過如此細緻的探討。比如，書中有一塊專門討論瞭在月經周期的不同階段，應該如何調整訓練強度和營養攝入的策略。這讓我感覺作者是真正關心女性讀者的長期健康和可持續發展，而不是隻追求短期的、戲劇性的效果。它強調的是一種與身體和諧相處，而非強行對抗的訓練哲學。我尤其欣賞它關於“體態矯正”那幾個章節的內容，針對我們日常久坐導緻的圓肩駝背、骨盆前傾等常見問題，它提供的拉伸和激活練習，操作起來非常容易上手，而且效果立竿見影。這對於我這種需要長時間伏案工作的人來說，簡直是每日的“身體維護手冊”。這種從整體、全方位的角度構建的健身理念，讓我對“健康”的理解不再局限於“體重秤上的數字”。

評分☆☆☆☆☆

初拿到這本書的時候，我有點被它厚度和精美的裝幀鎮住瞭，心想這下又要啃一本“大部頭”瞭。但神奇的是，閱讀體驗極其流暢，完全沒有傳統教科書那種枯燥感。它的版麵設計非常聰明，大量使用瞭信息圖錶和流程圖，而不是大段密集的文字段落。我經常在健身房裏帶著手機查資料，但這本書的排版讓我可以直接帶著它去訓練。比如，當我想找一個針對肩袖肌群的穩定訓練動作時，我可以直接翻到目錄索引，找到對應的動作圖解頁，一看便知。書裏還設計瞭很多“自測”和“進階”的小卡片，像是一個個小測驗，讓你隨時檢查自己的進步和理解程度。我發現自己不再是單純地“看書”，而是真正地在和書本進行互動。最讓我感到驚喜的是，它對於“營養”部分的闡述非常務實，沒有鼓吹任何極端的飲食法，而是聚焦於宏量營養素在運動恢復中的關鍵作用，以及如何根據訓練量來調整蛋白質和碳水的比例。這種基於科學、注重實踐的操作指南，遠比那些空洞的“吃好”口號要靠譜得多。