满28包邮 健康：15分钟美体秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩沈庆媛，韩杨伊俊，张娜，沈英华 著

图书标签:

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• 包邮
• 女性
• 瘦身
• 自重训练

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：30033725527

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

书名：健康：15分钟美体秘笈

定价：28.00元

作者：(韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华

出版社：当代世界出版社

出版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地。 《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行一场战争。让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

内容提要

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要想健康，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。
从这个意义上看，本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地。
《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行的一场战争。
让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！
不同体型有没的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜伽；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

目录

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章 的基本准备工作
聪明必知
从饮食习惯看肥胖原因
不同体型的肥胖类型及应对方案
的生活守则
不同年龄段的健康运动
第二章 打造健美身材的15分钟运动
不同部位肌肉的15分钟锻炼
颈部运动
肩部运动
胳臂运动
上身运动
大腿部分
小腿部分
踝部运动
躯干运动
腰部运动
保持全身均衡的15分钟瑜伽
保持上身均衡的动作
保持下身均衡的动作
保持腹部均衡的动作
保持全身均衡的动作
第三章 步行、慢跑对整体效果
步行的本质
适合自己的步行方式
不同时间和地点的步行方式
享受步行的秘诀
……
第四章 按摩，让全身光洁漂亮
自我经络按摩让全身都变漂亮
第五章 边吃美味边

作者介绍

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沈庆媛，梨花女子大学家庭医学系教授，梨大睦童医院家庭医学科肥胖门诊所长。

文摘

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序言

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燃情时光：高效运动的科学与实践 图书简介 《燃情时光：高效运动的科学与实践》 是一本深度聚焦于如何通过科学规划和高效执行，在有限的时间内实现最佳体能提升与形体塑造的综合性指导手册。本书避开了碎片化、缺乏系统的健身建议，转而提供一套严谨、可操作的、以运动生理学和生物力学为基础的训练体系。 一、 基础构建：理解身体的运作密码 本书的开篇部分，我们首先深入探讨运动的基础科学。这不仅仅是关于“做什么”的指导，更是关于“为什么这样做”的透彻解析。 1.1 能量代谢与运动效率： 我们将详细解析ATP-CP系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统的运作机制，并根据这些机制，指导读者如何根据自己的目标（例如，是追求爆发力还是耐力）来选择最适合的训练强度和组间休息时间。我们阐述了“代谢窗口”的概念，解释了为何精确的时间控制能最大化脂肪燃烧效率和肌肉生长的信号。 1.2 肌肉募集与神经激活： 本书强调了运动质量远胜于运动数量。我们将介绍如何通过特定的启动序列（如预先激活弱势肌群）和神经驱动技术（如离心收缩的强化），确保目标肌群得到充分刺激，避免过度依赖代偿肌群造成的训练低效和受伤风险。内容包括肌纤维类型识别及其对应的训练负荷选择。 1.3 适应性原则与超量恢复理论： 理解身体如何适应压力是制定长期计划的关键。我们系统地阐述了超量恢复曲线的原理，并提供了具体的训练量、强度、频率的周期化模型，帮助读者科学地安排“刺激周”、“调整周”和“高峰周”，防止平台期和过度训练。 二、 核心训练模块：极限时间内的效能最大化 本书的核心价值在于提供一系列经过实践检验的、能够在短时间内（非15分钟的快速入门，而是指在整体计划框架内如何将单次训练的效率推向极致）产生显著效果的训练方法论。 2.1 复合动作的深度应用： 我们摒弃了大量孤立性训练的冗余，专注于高复合性动作的精进。针对深蹲、硬拉、卧推、引体向上等“运动之王”，本书提供了详尽的技术纠正指南，包括视频分析的指导要点（仅文字描述），重点在于如何通过微调站距、握距、呼吸模式来增加负荷的安全性和对目标肌群的刺激深度。 2.2 高强度间歇训练（HIIT）的科学进阶： 本书将HIIT提升至专业水准。我们不仅讲解了经典的2:1或1:1工作/休息比，更引入了基于“乳酸阈值”的个性化间歇设计。例如，如何通过监测呼吸频率和主观疲劳度（RPE），实时调整间歇时间，确保每一次冲刺都落在最大摄氧量（VO2 Max）的有效区间。我们提供了心肺耐力、力量耐力、爆发力三种不同目标下的HIIT模板。 2.3 递增负荷与超级组的艺术： 为了在有限时间内增加有效工作量，我们详细介绍了多种高级训练技术： 超级组（Supersets）的搭配原则： 强调拮抗肌群、非相关肌群以及神经系统不冲突的搭配，以最小化休息时间。 三联组（Trisets）的应用： 侧重于同一个肌群内不同角度的刺激，或肌肉链条的完整激活。 递减组与强迫次数： 重点讲解这些技术在“力竭点”后的作用，以及如何安全地运用它们来突破停滞。 三、 恢复与营养：优化效果的隐形支柱 高效训练的成果，一半取决于训练本身，另一半则依赖于训练后的修复。本书对恢复和营养的论述，强调精准匹配训练需求。 3.1 恢复的量化管理： 我们引入了“恢复评分系统”，指导读者如何利用睡眠质量监测、晨脉率和肌肉酸痛程度（DOMS）的客观指标，来判断身体是否准备好接受下一次高强度刺激。书中包含针对中枢神经系统疲劳的恢复策略，如主动恢复（低强度有氧）的最佳时机。 3.2 宏量营养素的时序策略： 本书提供的是基于“运动时相”的营养方案，而非笼统的每日摄入量。 训练前： 如何配置燃料，以确保训练中能量供应的持久性和稳定性。 训练中： 在长时间或高强度训练中，对支链氨基酸（BCAAs）和电解质补充的时机和剂量建议。 训练后（关键窗口）： 深入分析蛋白质合成率的动态变化，确定碳水化合物与蛋白质的黄金比例（例如，针对增肌和减脂的不同需求）。 3.3 专项体态矫正：稳定先于力量 许多运动表现不佳源于核心稳定性的不足。本书专门开辟章节，讲解如何通过静态支撑（如平板支撑的变式）和动态抗旋转训练（如木屑砍击、提拉动作），来强化深层稳定肌群，这是所有高效运动的基础屏障。 四、 计划制定与心智模式 本书的最后一部分着重于将理论转化为长期的、可自我调整的执行系统。 4.1 周期化训练的进阶模式： 我们提供四种不同周期的模板（微周期、中周期、宏周期），适用于初级、中级和高级训练者，解释如何根据一年中的重要事件（如假期、比赛或季节变化）来灵活调整训练负荷。 4.2 专注力与心流体验： 运动不仅仅是身体的对抗，更是意志力的较量。本书分享了如何运用“动作意图”和“呼吸同步化”的技术，将训练中的专注力提升至心流状态，从而在物理限制范围内，激发身体的潜在力量。 总结： 《燃情时光：高效运动的科学与实践》旨在为寻求系统性、基于科学的训练方法的读者提供一份全面的路线图。它不追求速成，而是致力于教授读者如何“聪明地训练”，确保投入的每一分钟都转化为切实的体能和形态进步。这是一本关于运动科学、策略设计和身体潜能开发的深度读物。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初对这种“短时高效”的口号是持怀疑态度的，毕竟“没有不劳而获的美好身材”是真理。但这本书的切入点非常巧妙，它没有鼓吹你能在短短几周内变成健美冠军，而是聚焦于“碎片化时间的高效利用”。我最喜欢的是它将一天的活动时间进行了细致的分解，比如“早晨醒来后的激活”、“午休十分钟的拉伸”、“晚饭后的消化助推”。这些小模块的设计，让我这个常年抱怨没时间运动的上班族找到了借口——哦，原来我真的有时间！里面的理论部分也写得非常平实，没有太多晦涩难懂的专业术语，它用大白话解释了为什么这15分钟的运动对提高新陈代谢至关重要。读完第一部分，我的心态就发生了转变，不再把运动看作是必须完成的苦差事，而更像是一种生活中的“小仪式”。我甚至已经开始尝试它推荐的“办公室静蹲”小技巧，虽然同事们看我的眼神有点奇怪，但效果确实比我以前瞎练要好。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“训练后的恢复与调理”的人，因为我发现，如果拉伸不到位，第二天肌肉酸痛到我连椅子都不敢坐。这本书在这方面的讲解，可以说是远超出了我的预期。它没有将“拉伸”简单地归类为“运动结束的收尾工作”，而是将其视为“塑形成功的关键一步”。书中详细图解了针对腿部、肩颈、背部等主要运动区域的“深度放松动作”，而且强调了每个动作需要保持的时长和感受。我尤其喜欢它推荐的“睡前五分钟筋膜放松法”，这些动作不需要任何辅助工具，纯粹靠身体自重和对压力的感知来完成。这部分内容写得极其细腻，比如它会提醒你：“如果感觉到尖锐的疼痛，请立即停止，这表示你可能按压到了不该按压的位置”，这种对读者安全的负责态度，让我对整本书的专业度更加信服。它让我明白了，塑形不只是让肌肉紧绷，更重要的是让它们学会放松和恢复。

评分☆☆☆☆☆

如果要给这本书提一点“期待”，那就是希望未来能有更深入的“饮食配合”章节，当然，我知道这本书的主打是运动效率。但仅就运动部分而言，它在“循序渐进”这一点上做得近乎完美。我个人是那种容易感到枯燥的人，但这本书的“周期性回顾与挑战”设计非常成功地抓住了我的好胜心。它每隔四周会设置一个小小的“体能测试”，比如让你测试一下在不休息的情况下，能否连续完成某个特定组合动作的数量。这种定期的“小考”机制，让我能清晰地看到自己的进步，而不是盲目地重复训练。而且，书中的语言风格非常积极正面，没有一丝一毫的指责或负面情绪。它总是强调“你的身体正在为你努力”，这种积极的心理暗示，对我这种容易在塑形过程中产生自我怀疑的人来说，是莫大的鼓舞。总而言之，这是一本真正为“忙碌且追求效率”的现代人量身定制的运动指南，它把“科学”藏在了“简单”的执行步骤之下。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“秘笈”部分，真的体现了它的“秘笈”二字，它不仅仅是罗列了一堆动作，更像是一套完整的系统构建方案。我注意到它非常强调“动作的连贯性和呼吸的配合”，这是很多同类书籍经常忽略的细节。举个例子，它专门用了一整页来阐述“如何用腹式呼吸来增强核心激活”，这对我这种常年胸式呼吸的人来说，简直是醍醐灌顶。我以前做卷腹总觉得脖子比肚子先酸，照着书上的呼吸节奏调整后，酸痛感明显转移到了目标肌群上。而且，这本书的“组合搭配”很有趣，它不是让你每天都做一样的动作，而是根据你的“当日精力水平”来推荐不同的“15分钟套餐”。比如，如果今天状态不好，就推荐一个偏向瑜伽拉伸的组合；如果精力充沛，则推荐一个偏燃脂的HIIT风格组合。这种高度的个性化设置，极大地提升了我的坚持度，因为它总能匹配我当下的状态，而不是强行要求我达到一个固定的标准。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击人心啊，那种清新的绿色调配上简洁有力的字体，一下子就让人感觉到了那种“轻松瘦身”的希望。我是在一个午后随手翻到的，本来也没抱太大期待，毕竟市面上关于“快速塑形”的书籍多如牛毛，大多都是老生常谈，要么就是要求你进行极端节食，要么就是一套让你累到怀疑人生的训练。但这本书的排版和配图给我留下了极好的第一印象。它不是那种堆砌着复杂解剖图或者夸张“前后对比照”的类型，而是非常注重实用性和美观度的结合。我特别欣赏它在介绍基础动作时，那种分步骤、慢动作的图解，即便是健身新手也能一眼看明白关键发力点在哪里。而且，我注意到它在材料选择上似乎也花了不少心思，纸张摸起来很有质感，不像有些快餐书翻几次就坏了。整体而言，这本书给人的感觉是“专业且亲切”，不像高高在上的健身教练，更像是一个耐心细致的朋友在指导你如何科学地对待自己的身体，准备开始我的“15分钟”探索之旅了！