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[英] Sean Bartram肖恩·巴特拉姆，鲍忠 著

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店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：30033492615

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：DK女性健身指南

定价：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鲍忠明

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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高强度间歇训练（HIIT）是一种特别有效的运动，能够快速燃烧脂肪，让身体达到*状态。让你的身体动起来！60个高强度运动方法随时都可以操作！加强锻炼！挑战50种常规训练模式！几分钟到一小时都可以尝试！

内容提要

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本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用短的时间燃烧多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到和*身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

目录

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012 01 HIIT 基础014 什么是HIIT016 HIIT 的原理018 HIIT 的好处020 HIIT 的营养补充022 你需要什么？024 评估自己的身体026 制订目标028 恢复放松030 02 训练前及训练后的拉伸动作032 从前屈式到背平屈033 侧弓步034 深弓步拉伸035 侧伸展三角式036 三角前弯式037 髋关节伸展038 03 HIIT 入门训练040 阶梯：HIIT 很简单041 阶梯：神奇四侠042 阶梯：越野耐力赛 043 阶梯：分秒必争 044 阶梯：三连冠 045 第二阶梯：HIIT 再虐我一次046 第二阶梯：上蹦下跳 047 第二阶梯：痛身还是痛心？048 第二阶梯： HIIT中的雄心壮志049 第二阶梯：HIIT 永不止步050 第三阶梯： 更快，更长，更强壮!051 第三阶梯：三的威力 052 第三阶梯：狂野健身 053 第三阶梯：直击核心054 第三阶梯：终倒计时056 04 专业高强度间歇训练教程058 试着做高强度间歇训练059 式腿部训练060 全身爆破062 骑自行车063 冲刺吧！064 高强度间歇训练强健心脏066 感觉易怒吗？067 哦，我的股四头肌068 三连胜式070 抬高身体071 精彩！072 燃烧全身脂肪074 核心肌群杀手级训练075 开始高强度间歇训练076 激烈的五078 T 型向上079 强健的核心肌群080 身心训练082 明星影响力083 短距离冲刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 划艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身体结实和脂肪燃烧096 新陈代谢紊乱098 4 分钟之内100 的10 分钟 104 30 分钟的挑战108 力量时刻1110 力量时刻2112 力量时刻3114 05 高强度间歇训练计划116 三日挑战118 七日挑战120 十四日挑战122 二十八日挑战126 06 有氧运动128 开合跳129 X 式跳跃130 波比运动132 越野式动作133 原地登山134 交替抬腿波比136 侦察机式动作138 短距离冲刺139 交叉跳跃140 高抬腿141 “僵尸”式动作142 侧面伸展144 拍手跳跃145 旋转跳跃146 膝关节肌力147 星型148 07 上身运动150 俯卧撑152 交叉俯卧撑154 犬式俯卧撑156 1-2 下压式157 复合肱三头肌训练158 蟹式触摸160 拉伸运动162 球式紧握163 斯芬克斯164 蜘蛛侠动作165 肩部伸展跳跃166 08 核心肌群训练168 平板支撑169 侧弯动作170 空中自行车171 俄罗斯转体172 屈体动作173 腹肌伸缩174 划桨动作176 侧平板式178 平板支撑冲拳179 俯卧侧转180 上下卷腹182 对角屈体183 V 字向上184 双交叉伸展186 开合屈体188 冲刺仰卧起坐190 09 下身运动192 深蹲跳194 深蹲静止195 侧弓箭步196 踮脚跳跃197 滑冰跳跃198 深蹲199 滑雪式双腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 内外深蹲跳205 T 型站立206 跳跃箭步蹲208 上下蹲起210 蹲举式212 旋转驴踢式214 侧向扫腿215 后弓箭步下蹲216 致谢

作者介绍

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肖恩巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

文摘

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序言

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《都市迷踪：失落的古籍与现代密码》 一部融合了悬疑、历史、科技与人文探索的深度小说 导言： 在钢筋水泥的丛林深处，历史的低语从未真正消亡。当现代文明以惊人的速度向前奔跑时，那些被时间尘封的秘密，正以一种令人不安的方式，重新浮出水面。《都市迷踪：失落的古籍与现代密码》不是一本关于日常琐事的记录，而是一次对知识边界、权力结构以及人类记忆深层联系的深刻探寻。故事围绕一本传说中失踪了数百年的宋代奇书——《玄机要览》展开，这本书据说记载了一种超越时代的技术理论，足以颠覆现有的科学认知体系。 第一部：迷雾中的邂逅与不祥的预兆 故事的主角，林昭，是一位在古籍修复领域享有盛誉的青年学者，他性格沉稳，对历史细节有着近乎偏执的关注。他原本的平静生活被一桩突如其来的委托打破：一位身份神秘的收藏家希望他秘密鉴定一份来自地下黑市的残页。这份残页的纸张、墨色和特殊的装订方式，都指向了传说中的《玄机要览》。 与此同时，活跃在国际情报界的“影子议会”，一个致力于控制全球信息流动的秘密组织，也嗅到了风声。他们深知《玄机要览》的真正价值不在于其历史价值，而在于其中隐藏的“结构编码”——一套可以用于破解任何现代加密系统的底层逻辑。 林昭在对残页进行光谱分析时，发现其中夹藏着一串微不可见的、用当时不可能存在的化学试剂绘制的符号序列。这些符号并非文字，而是一种高度抽象的数学模型。他的研究伙伴，精通密码学与量子计算的苏薇，将其输入到最新的AI分析系统中，结果显示这串符号与一个三十年前因“意外”关闭的欧洲粒子对撞机实验数据存在惊人的共振频率。 随着调查的深入，林昭和苏薇发现，每一个接触过残页的人，都遭遇了不同程度的“意外”：同行专家离奇失踪，资深档案管理员突发高烧昏迷。死亡和恐吓的阴影笼罩了他们，迫使他们必须在揭露真相和自身安全之间做出抉择。他们意识到，他们面对的敌人不仅是时间，更是一个强大到可以调动国家机器力量，试图掩盖历史真相的组织。 第二部：跨越时空的结构与现代阴谋 小说的高潮部分，将读者从安静的图书馆带入到紧张的国际追逐战中。为了理解《玄机要览》的完整内容，林昭必须追踪散落在世界各地的线索。这些线索引导他穿梭于威尼斯古老的图书馆密室、香港金融区的摩天大楼顶层数据中心，以及西伯利亚冻土下的前苏联秘密研究所。 书中详细描绘了古籍中记载的“自然拓扑结构”的原理。这并非炼丹术或巫术，而是一种对物质世界基本运作规律的超前理解，它涉及到如何在三维空间中构建一个具有自我修正和信息增殖能力的“信息场”。小说运用严谨的科学逻辑，解释了为何这份古籍在当时的技术条件下被视为禁忌——因为它触及了人类对“秩序”和“混乱”的终极控制权。 影子议会的目标是利用《玄机要览》的知识，构建一个全球性的“信息屏障”，从而垄断未来所有高精尖技术的迭代。他们已经渗透到全球主要的科技公司和政府的数据库中，只差最后一块拼图。 林昭和苏薇利用自己对古代艺术和现代数字逻辑的独特理解，开始了一场高风险的“反向工程”。他们发现，真正的古籍并非记载于纸张之上，而是被“嵌入”在某种特定材料的排列组合中，而那份残页，只是一个激活特定接收器的“钥匙”。苏薇利用她的量子纠缠模拟技术，试图在信息层面上先于敌人“解码”这份结构，以防止其落入恶人之手。 第三部：记忆的重构与伦理的抉择 故事的后半段，聚焦于人与信息的关系。当林昭终于接触到完整的《玄机要览》时，他发现书中所记载的知识，是以一种近乎于“记忆重构”的方式存在的。掌握它，意味着能够重塑对客观世界的认知。 小说在此处抛出了深刻的伦理拷问：如果有一种知识，能够解决能源危机、根治所有疾病，但代价是必须牺牲部分人类的“自由意志”来维护一个完美的“算法秩序”，我们应该如何选择？ 最终的对决，发生在一个被设计成完美隔绝电磁波的地下空间。林昭和苏薇不仅要与影子议会的执行者周旋，更要与时间赛跑，决定如何处理这份足以改变人类文明进程的“技术遗产”。他们没有选择将其公之于众，因为深知人类社会尚未准备好承担如此巨大的知识冲击。 他们采取了一个更为隐晦的策略：将核心的结构编码，用一种只有少数真正理解“古今相通”哲理的人才能识别的方式，重新“植入”到世界各地看似普通的艺术品和建筑结构中，等待未来文明的智慧去发现。 尾声： 《都市迷踪》的结局是开放而引人深思的。林昭和苏薇消失在公众视野中，回到了他们各自的领域，但他们明白，与知识的守护和传播的斗争从未停止。他们留下的不仅是未解之谜，更是一份对现代人盲目崇拜科技、遗忘历史智慧的警示。都市的灯火依然璀璨，但在这光芒之下，古老的密码仍在静静地等待着下一个能够读懂它的人。本书带领读者体验一场跨越时间、知识与人性的史诗级智力冒险。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它对“女性”这个身份的深度考量，它不是简单地把男性训练计划换个名字套用在女性身上。它很坦诚地谈论了激素周期对女性体能和恢复能力的影响，这一点我以往在很多健身书籍里都没有看到过如此细致的探讨。比如，书中有一块专门讨论了在月经周期的不同阶段，应该如何调整训练强度和营养摄入的策略。这让我感觉作者是真正关心女性读者的长期健康和可持续发展，而不是只追求短期的、戏剧性的效果。它强调的是一种与身体和谐相处，而非强行对抗的训练哲学。我尤其欣赏它关于“体态矫正”那几个章节的内容，针对我们日常久坐导致的圆肩驼背、骨盆前倾等常见问题，它提供的拉伸和激活练习，操作起来非常容易上手，而且效果立竿见影。这对于我这种需要长时间伏案工作的人来说，简直是每日的“身体维护手册”。这种从整体、全方位的角度构建的健身理念，让我对“健康”的理解不再局限于“体重秤上的数字”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种“指南”类型的书籍期待值不高，通常都是那种把一堆运动照片拼凑起来，配上几句口号式的文字，看完也就忘了。但《DK女性健身指南》完全颠覆了我的认知。它的视觉呈现方式简直达到了艺术品的级别——那种清晰度、那种色彩的运用，以及对人体解剖结构的细致描绘，都让人叹为观止。我记得有一页是专门讲如何正确使用哑铃进行卧推的，书里不仅展示了动作的起始、中间和结束姿态，还用不同颜色的线条标示出了主要发力的肌肉和辅助肌群的受力变化。这种信息密度和信息呈现的完美结合，让我感觉自己好像请了一位私人教练在旁边手把手地指导。而且，它没有过度推销任何单一的训练流派，比如它不会强迫你必须进行高强度间歇训练（HIIT）或者纯粹的力量训练，而是提供了一个全面的工具箱，让你根据自己的生活节奏和身体反馈来灵活组合。对于像我这样，工作节奏变化比较大的上班族来说，这种灵活性简直是救命稻草，我可以在只有十分钟的碎片时间里，挑选出几个针对性的练习来激活一下，而不是非得凑出一个小时才能算“练了”。

评分☆☆☆☆☆

初拿到这本书的时候，我有点被它厚度和精美的装帧镇住了，心想这下又要啃一本“大部头”了。但神奇的是，阅读体验极其流畅，完全没有传统教科书那种枯燥感。它的版面设计非常聪明，大量使用了信息图表和流程图，而不是大段密集的文字段落。我经常在健身房里带着手机查资料，但这本书的排版让我可以直接带着它去训练。比如，当我想找一个针对肩袖肌群的稳定训练动作时，我可以直接翻到目录索引，找到对应的动作图解页，一看便知。书里还设计了很多“自测”和“进阶”的小卡片，像是一个个小测验，让你随时检查自己的进步和理解程度。我发现自己不再是单纯地“看书”，而是真正地在和书本进行互动。最让我感到惊喜的是，它对于“营养”部分的阐述非常务实，没有鼓吹任何极端的饮食法，而是聚焦于宏量营养素在运动恢复中的关键作用，以及如何根据训练量来调整蛋白质和碳水的比例。这种基于科学、注重实践的操作指南，远比那些空洞的“吃好”口号要靠谱得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，我一直觉得健身这事儿挺玄乎的，网上教程五花八门，哪个靠谱哪个不靠谱根本没法分辨。直到我翻开这本《DK女性健身指南》，那种踏实的感觉一下子就来了。它不是那种只给你看一堆酷炫照片、让你跟着瞎模仿的“网红书”，而是真正深入到基础原理的那种。比如，它会用非常直观的图解告诉你，做一个深蹲时，你的膝盖、髋部和脚踝应该保持什么样的相对位置，肌肉群是如何被激活的，而不是简单地说“下蹲”。我特别喜欢它讲解运动生物力学的部分，虽然听起来挺学术，但它真的把复杂的概念掰开了揉碎了，让你明白为什么某些动作对女性的身体结构更有效，以及如何避免那些常见的、可能导致受伤的错误姿势。书里的章节编排也很有逻辑性，从最基础的激活核心肌群开始，逐步过渡到力量训练、心肺耐力训练，最后还涉及到了恢复和拉伸的重要性。对我这种健身新手来说，这种循序渐进的方式太重要了，它建立了一个稳固的知识框架，让我不再盲目跟风，而是真正了解自己在做什么，以及为什么这么做。

评分☆☆☆☆☆

我曾尝试过一些非常强调“极限”和“爆发力”的健身计划，结果往往是受伤收场，身心俱疲。这本书给我的感觉，就像是给我装上了一个“减速器”和“导航仪”——它教会我如何安全、高效地慢下来，并找到正确的方向。它对于“伤病预防”的重视程度，在我看来，甚至超过了对“增肌”的探讨。书中详尽地列出了针对不同关节（膝盖、脚踝、下背部）在不同运动中可能出现的压力点，以及如何通过特定的预热和冷却动作来保护它们。这种近乎“过度保护”的细致，恰恰是那些追求速度的训练计划所缺失的。我感觉作者非常理解，对于大多数普通女性而言，能长期坚持、不受伤地保持运动习惯，远比追求一次性的PR（个人最佳纪录）重要得多。这本书建立了一种“可持续发展”的健身观，它关注的是你未来十年、二十年身体的状态，而不是下个月的腰围。这种长远的视角和对安全的承诺，让我彻底信赖了这本书所传达的一切知识。