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李明 著

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• 有氧
• 锻炼
• 自重训练
• 家庭健身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国社会出版社

ISBN：9787508719085

商品编码：29987802101

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：健身操

定价：12.00元

作者：李明

出版社：中国社会出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787508719085

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.222kg

编辑推荐

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内容提要

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本书是“中老年健身丛书”之一，该书重点介绍了基本功练习方法以及徒手操和器械操。器械操里特别值得推荐给大家的是现在广泛流行的踏板操和哑铃操。全书共分5个章节，具体内容包括健身操运动的基本知识、健身操活动需要哪些准备、健身操套路精选、常见疑难问题解答以及老年人健身中的正确理念和知识。相信广大的中老年朋友能够从本套丛书中受益，找到适合您自己和您家人的健身方式和方法，为您的生活增添更多的乐趣和色彩！

目录

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前言
章 健身操运动的基本知识
一、什么是健身操
二、什么是有氧运动、有氧健身操
三、什么是大众健身操
四、大众健身操是一种有氧运动吗
五、有氧健身操有哪些种类
六、健身操在中国及国际上的发展历史
七、国际流行的几种健身操
八、健身操的基本动作及术语
第二章 健身操活动需要哪些准备
一、如何选择合适的健身操音乐
二、如何挑选跳操场地和环境
三、怎样选择服装及注意个人卫生
四、有氧健身操锻炼时包含哪些内容
五、有氧健身操的运动量如何确定
六、如何选择适合您的健身操
七、如何科学进行健身操锻炼
八、健身操对四肢的基本要求
九、健身操的把杆练习方法
第三章 健身操套路精选
一、上肢及颈部的健身操组合
二、腰部健身操组合
三、胸背肌群及腹部健身操组合
四、下肢及脚踝的健身操组合
五、矫正健身操组合
六、健身操基本步伐组合
七、活力健身操套路(一)
八、活力健身操套路(二)
九、徒手动感操
十、球操套路
十一、哑铃操套路
十二、活力踏板健身操
第四章 常见疑难问题解答
一、老年人在健身操锻炼中应注意什么
二、健身操造成的身体损伤该如何处理
三、健身操锻炼多长时间一次
四、如何调整健身操锻炼的强度
五、健身操的锻炼目标是什么
六、如何监督自我的健身操锻炼
七、如何通过健身操锻炼达到控制体重的效果
八、健身操对人体的锻炼意义
九、健身操的主要组织形式有哪些
第五章 老年人健身中的正确理念和知识
一、怎样制订健身计划
二、人每天需要多少运动
三、健身必经的四个步骤
四、健身的几种好方式
五、几种错误健身理念
六、健身从身边小事做起

作者介绍

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文摘

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序言

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现代都市人的心灵避风港：一本关于深度冥想与正念生活的指南 书名：《静水深流：在喧嚣中锚定自我的心法》 作者：林溪 --- 图书简介： 在信息洪流与快节奏的都市生活中，我们像一艘艘被巨浪裹挟的小船，时常感到迷失、焦虑与身心俱疲。我们拥有了前所未有的便利，却似乎离真正的“宁静”越来越远。《静水深流：在喧嚣中锚定自我的心法》并非一本教你如何拉伸肌肉或优化有氧运动的书籍。它是一份邀请函，邀请每一位渴望在心灵深处找到坚实立足点的读者，踏上一场温柔而坚定的内在探索之旅。 本书的核心，是深度冥想（Deep Meditation）与正念生活（Mindfulness）的系统化实践。它旨在提供一套清晰、可操作的工具和哲学框架，帮助现代人在不逃离现实世界的前提下，重塑与自我、与外界的关系，最终实现持久的内在平静与清晰的洞察力。 第一部分：觉醒的必要性——为何我们需要内在的锚点？ 现代人的“忙碌”往往是表象。我们的大部分精力被“自动驾驶模式”所占据——对过去的懊悔、对未来的担忧，以及对当下琐事的过度反应。 认清“心猿意马”的代价： 本章会深入剖析压力、分心和慢性焦虑如何从生理层面（皮质醇水平、神经可塑性）和心理层面（决策质量、人际关系）侵蚀我们的生活质量。我们不批判忙碌，而是探讨如何从“被动反应”转变为“主动选择”。 冥想：不仅仅是放松： 我们将澄清关于冥想的常见误解，如“必须清空大脑”或“必须盘腿打坐”。冥想的本质是一种心智训练——培养一种不加评判的、专注的觉知能力。它关乎“看见”念头如何升起和消散，而不是试图“抓住”或“推开”它们。 正念的土壤： 探讨正念哲学的基础，它如何引导我们从“做”（Doing Mode）切换到“是”（Being Mode），如何在日常的刷牙、行走、进食中建立起与生命最细微时刻的连接。 第二部分：心之工坊——冥想技术的精细打磨 本书的实践部分，力求详尽、循序渐进，适合零基础入门者，也为资深练习者提供深入探究的路径。 呼吸的艺术与科学： 呼吸是此刻的唯一桥梁。我们将详细介绍几种核心的呼吸觉知练习（如腹式呼吸、4-7-8呼吸法），并解释它们如何激活副交感神经系统，起到天然的镇静作用。我们不只是“深呼吸”，而是学习如何通过呼吸的质量来调控心绪的温度。 身体扫描：倾听沉默的语言： 身体是情绪的储藏室。身体扫描（Body Scan）是一种系统地将注意力导向身体各个部位的练习。本书提供了一套超过一小时的深度身体扫描导引脚本，强调如何以“好奇”而非“评判”的态度去感受身体的麻木、紧绷或轻松，从而释放被压抑的情绪能量。 专注力的聚焦：锚定对象的选择与转换： 除了呼吸，我们还将探讨如何有效利用声音、观想（如光或空间的感知）作为专注的锚点。关键在于，当心神游走时，如何以温柔而坚定的方式将其拉回，每一次回归，都是一次对专注力的强化训练。 应对内在的“噪音”：处理分心与抗拒： 冥想过程中必然会出现评判、烦躁、甚至睡意。本书专门设置章节，教授如何“标记”这些体验（例如，标记“计划中”、“担忧中”、“痒”），并将注意力重新导向呼吸，将抗拒转化为觉知的机会。 第三部分：将宁静融入生活的织纹——正念生活的实践地图 内在的平静只有融入日常，才能真正持久。《静水深流》的精髓在于，它教导的不是一种逃避，而是一种更具韧性的存在方式。 正念进食：重新发现味觉的宇宙： 挑战“吞咽式”进食。通过结构化的练习，引导读者慢下来，关注食物的颜色、气味、质地和味道的层次变化。这不仅有助于消化，更是对“物质世界的美好”的全然接纳。 正念沟通：聆听的深度： 在冲突或对话中，我们的反应往往是预设的。本书提供“暂停-观察-回应”的沟通模型。练习如何在对方说话时，不急于组织反驳，而是真正地“接收”对方的语调和未言明的需求，从而使沟通更富有同理心和建设性。 数字排毒与专注力边界： 现代人最大的分心源之一是电子设备。本书提供了一套“正念使用科技”的策略，教导读者如何设置有意识的“检查点”，而非无意识地被通知所劫持，重新夺回注意力的主权。 情绪风暴中的“安全屋”： 当强烈的负面情绪（愤怒、悲伤）来袭时，如何运用我们建立的觉知肌肉？我们将介绍RAIN法则（Recognize, Allow, Investigate, Nurture）的应用，帮助读者在情绪的浪潮中，锚定在自己的“安全屋”——即那个始终在观察的、不被情绪定义的核心自我。 结语：持续的演进 《静水深流》不是一劳永逸的速效药，它更像是一份精美的工具箱和一份长期的伙伴关系。它坦诚地告诉读者：完美的平静不存在，但持续的觉察可以带来深刻的自由。通过阅读和实践这本书中的心法，读者将学会如何在生活的每一个细微之处，创造一个属于自己的、不受外界干扰的、静水深流的空间。 适合人群： 长期处于高压、高强度工作状态的职场人士。 希望改善睡眠质量、缓解慢性焦虑的都市居民。 对心理学、东方哲学有兴趣，寻求深度自我成长的探索者。 任何感到生活被“琐事”占据，渴望找回生命掌控感的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图风格简直是反潮流的典范，它大胆地放弃了那种常见的、过度P图的、光鲜亮丽的“网红”身材展示图，转而采用了一种近乎手绘素描的风格来表现人体结构和动作细节。这种写意的表达方式，反而更准确地捕捉到了动作的“动态本质”，而不是静态的完美定格。很多健身书为了追求视觉冲击力，会把动作拍得棱角分明，但实际上初学者根本无法达到那种夸张的拉伸程度。而这里的插图，笔触细腻，线条流畅，更强调了肌肉群的拉伸方向和关节的转动轴心，非常有“空间感”。我在尝试一些难度较高的平衡动作时，正是通过观察这些素描图上微妙的重心偏移提示，才找到了感觉。此外，书中对于“呼吸与节奏的配合”的讲解，占据了相当大的篇幅，作者用非常富有诗意的语言描述了吸气与延展、呼气与沉降之间的内在联系，这比单纯的“吸气、呼气”指令要有效得多。它不是告诉你“怎么做”，而是引导你“如何感受”身体内部能量的流动，这种“内观”的训练方法，是我在其他任何健身读物中都未曾深入见识过的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品，封面那柔和的莫兰迪色调搭配简洁有力的字体，让人一眼就觉得它不是那种喧嚣浮躁的“速成秘籍”，而是沉淀了思考的精品。我特地找了一个阳光明媚的午后，捧着它坐在落地窗边，首先吸引我的不是那些枯燥的动作分解，而是开篇那段关于“身体与自我和解”的哲学思考。作者没有急于告诉你该怎么跳，而是先探讨了为什么我们要动起来，那种娓娓道来的语调，像一位经验丰富的朋友在耳边轻语，让人感到被理解和接纳。比如，它提到现代生活对身体的“隐形禁锢”，描述得极其精准，让我立刻联想到自己久坐办公桌前僵硬的肩膀和日渐松弛的腰腹，但措辞却充满了温情，而非指责。随后，书中对运动与情绪波动的微妙联系进行了深入剖析，引用了一些我之前从未接触过的运动心理学概念，让我对单纯的“流汗”有了更深层次的认识。这种将身心合一的理念贯穿始终的叙事方式，使得阅读过程本身就像是一种精神的舒展和放松，远超出了我对一本“运动指南”的预期。我尤其欣赏它在介绍基础理论时，那种克制而又不失深度的表达，没有堆砌晦涩的术语，而是用非常生活化的比喻来阐释复杂的生物力学原理，让人读来轻松愉快，却又受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节划分逻辑非常独特，它不是按照“上肢、下肢、核心”这样的解剖学结构来组织的，而是以“一天中的状态”来划分训练模块。比如，“清晨唤醒的律动”、“午后专注的拉伸”、“夜间释放的舒缓”，这种时间轴的组织方式，极大地增强了读者的代入感和执行的便利性。我发现自己可以非常自然地将书中的小段落融入到日常生活中，比如在早晨醒来后，只需翻到“唤醒”那一章，就能找到一套不超过十分钟、能有效激活全身的组合动作。更妙的是，书中对不同模块的配乐选择也有非常详尽的建议，它推荐了古典乐、环境音效甚至自然声，这说明作者对整体的“情境营造”下了很大功夫。我甚至觉得，即使不完全按照书中的动作去做，仅仅是阅读它对于“如何安排一天身体活动”的理念，对我调整作息和提升专注度也有着积极的影响。它成功地将“运动”从一个需要专门腾出大块时间的任务，转化成了一种贯穿全天、润物细无声的生活方式的优化建议。

评分☆☆☆☆☆

我本以为这是一本纯粹的“技术手册”，没想到它在“文化溯源”上的笔墨着实令人惊喜。作者似乎对人类舞蹈史有着深厚的积累，书中穿插了大量关于不同时代、不同地域的身体律动演变的小故事。比如，对于上世纪中叶欧洲兴起的某些现代舞流派的背景介绍，描述得既有学术的严谨性，又不失大众的可读性。那些关于节奏感如何从古典音乐演化到电子节拍的段落，读起来就像在听一场精彩的音乐鉴赏课。我原本只是想找一套能在家跟着做的操，但这本书却让我开始对音乐的结构、身体的表达方式产生了浓厚的兴趣。书中有一章节专门讨论了“地域性体态的形成”，分析了不同职业群体和生活习惯如何塑造了我们特有的僵硬或松弛模式，这个角度非常新颖，让我开始审视自己周围的人群。而且，作者在引用历史资料时，总能巧妙地将其与现代健身的误区联系起来，比如对比了古代祭祀舞蹈的全身调动性与现代碎片化训练的弊端。这种跨界的知识融合，让整本书的知识密度非常高，每一页都值得反复咀嚼，完全不像一般健身书籍那样浅尝辄止。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书时，最担心的是它会充斥着那些不切实际的“快速减脂”口号，或者过度推崇某种小众到难以执行的极端训练法。然而，这本书给我的最大惊喜是它对“可持续性”的坚持和对“个体差异”的尊重。作者花了好几章的篇幅来讨论如何根据自己的体质、年龄和日程安排来“定制”训练强度，而不是提供一个一刀切的五年计划。比如，书中有一段关于“应对平台期”的分析，它不是简单地建议加大训练量，而是深入探讨了背后的激素、睡眠和心理压力因素，并提供了多维度的调整策略，包括饮食结构微调和冥想练习的辅助。这种细致入微的个体化指导，让我感觉作者是一位真正的“身体教育者”，而不是一个急于推销产品的教练。尤其是关于“损伤预防”的部分，其详尽程度堪比专业康复手册，详细列举了常见运动损伤的早期信号和应对措施，这对于我这种偶尔会感到关节不适的中年人来说，提供了极大的安全感。它教育我们如何“倾听”身体发出的微弱信号，而不是一味地“征服”身体，这种负责任的态度非常值得赞赏。