BF-不节食不反弹-3分钟瘦全身-附赠<<不要在好的时光里做个胖子>>挂图-汉竹著 江苏科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹著 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康饮食
• 不节食
• 不反弹
• 瘦身
• 运动
• 健身
• 汉竹
• 江苏科

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29962534529

包装：平装

出版时间：2014-10-01

图书基本信息
图书名称	不节食不反弹-3分钟瘦全身-附赠<<不要在好的时光里做个胖子>>挂图	作者	汉竹著
定价	39.80元	出版社	江苏科学技术出版社
ISBN	9787553737263	出版日期	2014-10-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

本书是一本运动饮食瘦身书。针对脸大、腿粗、肚腩等肥胖问题有良好的运动瘦身法，多种瘦身美体操和生活小窍门，让您瘦身不受罪。 减肥贵在坚持，瘦身美体操并不需要长时间、大负荷的运动量，利用生活中的点滴时间，做上分钟瘦身操，便于操作也利于坚持。刷牙时、午休时、临睡前，甚至在做家务、走路、遛狗的时候都能做，随时随地做运动，轻轻松松瘦下来。 配合运动，还有瘦身饮食，种科学饮食法、种特效瘦身蔬果和茶饮，减肥期间不必过分节食，尽享美味饕餮。 本书还附赠《这样瘦身不反弹》挂图，挂在墙上，跟着做瘦身操，双面内容，照顾到全身上下各个部位，坚持到底，拒绝反弹。

作者简介

精彩内容敬请期待

目录

瘦身减肥的个误区 误区：饿肚子，坚持到底就是胜利 误区：一日三餐只吃苹果 误区：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦 误区：吃辛辣食物可瘦身 误区：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 误区：不吃早餐就能瘦身 误区：吃减肥药，喝减肥茶 误区：一听说减肥偏方、秘方就马上试用 误区：大强度运动能快速瘦身 误区：流汗越多瘦得越快 误区：减肚腩只需腹肌运动 误区：熬夜就能瘦一圈 误区：穿弹力袜睡觉就能瘦腿 瘦脸，瘦下巴 不同的脸型，不同的瘦脸方法 测测自己的脸部比例 你属于哪种脸型 脂肪型脸 箍条发带，瘦脸又美颈 洗脸水中加点醋 DIY大蒜瘦脸面膜 神奇的胶带瘦脸法 巧吃芹菜摆脱“婴儿肥” 肌肉型脸 嚼口香糖，小心越嚼越胖 保持心情愉快 多食坚果巧瘦脸 水肿型脸 大脸庞 消除双下巴 瘦腿美腿 动一动瘦大腿 大脚趾套皮筋 小指缠绕铝箔环 沙袋系腿高抬腿 双手叉腰跨步跳 坐“空椅”看书，告别大象腿 快速瘦小腿 打造笔直的双腿 瘦肚子 平坦小腹瘦出来 学学腹式呼吸，可轻松减肥 屈膝运动，打败难看小肚腩 保鲜膜裹腹跳跳舞 睡前做做剪腿运动 轻松瘦腰 全身都要瘦 丰胸美胸 呼开吸合双臂操，练就傲人美胸 3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立 墙壁俯卧撑，丰胸又美背 巧缠拇指，摆脱“太平公主” 举手振臂，消灭副乳 “微笑”式按摩，打造美胸 瘦手臂 打造 肩背部更骨感 不节食也能瘦 科学饮食瘦身，瘦身停不下来 一日四餐五餐，体型优美依然 将食物分小份，心细才能纤细 把握好进食速度，就把握了美丽 小食具才是硬道理 饭后刷牙，有效控制食欲 特效瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉 1.红薯——减肥护肤 2.土豆——减脂扛饿 3.西红柿——既瘦身又美肤 4黄瓜——扛饿消水肿 5.韭菜——顺肠道促排泄 6.白萝卜——防止脂肪堆积 附录 版权页

编辑推荐

女生的话题永远围绕谁更瘦，但谁都觉得自己不够瘦，这是个魔咒：脸瘦了觉得肚子还不够瘦，肚子瘦了觉得腿还不够细……怎么才能哪里都瘦？怎么才能让减肥不那么辛苦？怎么样才能让肉肉不反弹？怎么样大吃大喝也能瘦？《不节食不反弹分钟瘦全身》就能让你实现轻松瘦的梦想。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

书籍名称： 暂定为《重塑自我：运动、营养与心态的全面指南》 书籍简介 引言：开启你的身体重塑之旅 生活节奏的加快，让许多人将健康和身材管理置于次要位置。我们渴望改变，却常常感到无从下手，陷入无效的尝试与自我怀疑的怪圈。《重塑自我：运动、营养与心态的全面指南》正是在这样的背景下应运而生。本书旨在提供一套全面、科学且可持续的身体管理方法，它不依赖于极端的节食、不提倡短期的快速成果，而是聚焦于建立健康的生活习惯，实现长久、稳固的体型维护与身心健康。 本书的核心理念在于“平衡”与“持久”。我们相信，真正的改变源于对自身身体的理解，以及将科学知识融入日常生活的智慧。与其追逐转瞬即逝的潮流，不如打下坚实的基础。 --- 第一部分：认知重塑——理解你的身体与环境 在踏上旅程之前，我们需要准确地认识自己所处的环境以及身体的运作机制。 第一章：打破迷思——告别“快速成功”的陷阱 本章首先深入剖析了当前社会中流行的各种快速瘦身法（如极低热量饮食、单一食物排毒等）背后的生理学原理和潜在风险。我们将探讨为什么“反弹”是这些方法的必然结果，并解释新陈代谢适应性（Metabolic Adaptation）是如何使体重维持变得异常困难。 身体的能量平衡学： 详细解释基础代谢率（BMR）、活动代谢（TEE）以及食物热效应（TEF）的概念，帮助读者建立精准的能量收支模型。 激素与食欲控制： 深入浅出地介绍瘦素（Leptin）、饥饿素（Ghrelin）等关键激素如何影响我们的饥饿感和饱腹感，理解情绪与饥饿之间的复杂联系。 第二章：评估现状——你现在的身体在“说什么” 本书不鼓励单纯依赖体重秤上的数字。本章引导读者进行更科学的自我评估，了解身体构成的真实状态。 体脂率与肌肉量的意义： 阐述体脂率（Body Fat Percentage）比体重更能反映健康水平。提供家庭可操作的测量方法（如皮褶厚度测量基础或体脂秤使用指南）。 日常习惯的深度记录： 建立详细的“生活日志”模板，记录睡眠质量、压力水平、日常活动量以及进食细节，为后续的个性化调整提供数据基础。 --- 第二部分：精准营养——吃出活力与效率 营养是身体重塑的基石。本部分强调“吃什么”远不如“怎么吃”重要，提供一套灵活且适应性强的饮食框架。 第三章：宏量营养素的科学分配 我们将详细拆解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素在塑形过程中的独特作用。 蛋白质：构建与保护： 强调充足蛋白质摄入对肌肉维持和饱腹感的重要性。提供不同食物来源的优缺点分析，并计算个人每日的蛋白质需求范围。 碳水化合物的智慧选择： 区分“精制碳水”与“复杂碳水”，解释膳食纤维对肠道健康和血糖控制的积极作用。提供全谷物、豆类和根茎类蔬菜的合理搭配建议。 健康脂肪的不可或缺： 探讨Omega-3和单不饱和脂肪酸对内分泌系统的益处，指导读者如何识别并增加优质脂肪的摄入。 第四章：微量元素与水分管理 好的饮食习惯不仅关乎宏量，更在于细节的把控。 维生素与矿物质： 聚焦于在体重管理中扮演关键角色的营养素，如维生素D、B族和镁，指出常见缺乏的表现及食物来源。 水合作用的艺术： 解释水在代谢、排毒和体温调节中的核心地位，提供一个基于个人体重和活动水平的饮水目标设定指南。 第五章：时间艺术——进食时机与频率 本书不强求单一的进食模式，而是根据读者的生活习惯提供多种选择。 “什么时候吃”比“吃多少”更重要？： 讨论规律进餐对稳定血糖和情绪的帮助。 灵活的间隔进食策略： 介绍适度拉长两餐之间间隔的好处，以及如何安全地实践轻度时间限制性进食（Time-Restricted Eating, TRE），而非极端断食。 --- 第三部分：高效运动——激活身体潜能 运动的目标是增加能量消耗、提高基础代谢和塑造体态，而非单纯的“燃烧卡路里”。 第六章：力量训练：重塑身体框架的基石 力量训练是实现“不节食不反弹”目标的关键。 力量训练为何优先于有氧？： 从生理学角度解释肌肉组织对热量消耗的长期贡献。 入门级全身训练计划： 提供一套适合初学者、无需复杂器械的基础复合动作序列（如深蹲、俯卧撑变式、划船），强调正确的动作模式和渐进超负荷原则。 恢复的重要性： 讨论肌肉修复与生长的时机，以及如何避免过度训练。 第七章：有氧运动的优化应用 有氧运动并非可有可无，而是优化心血管健康和提升耐力的有效工具。 高强度间歇训练（HIIT）的适度引入： 分析HIIT的效率，并给出如何在保证安全的前提下将其融入周计划的方法。 “动起来”的日常策略： 推广非结构化运动，如增加步行、爬楼梯等日常活动量（NEAT），这是提高全天能量消耗的秘密武器。 --- 第四部分：心态调适与习惯固化 身体的改变是外在表现，而持久的成功来源于内在的心态建设。 第八章：压力管理与高质量睡眠 慢性压力是体重管理和代谢健康的最大敌人之一。 皮质醇的陷阱： 探讨长期压力如何导致脂肪堆积（尤其是腹部）和食欲增加。 打造理想的睡眠环境： 提供科学的睡眠卫生（Sleep Hygiene）建议，包括光线、温度和睡前习惯的调整。 第九章：建立持续性的习惯系统 本书的最终目标是将健康行为内化为您生活的一部分。 微习惯的力量： 介绍如何将宏大的目标分解为每日可轻松完成的“微小行动”，例如“每天多喝一杯水”或“每次饭前先吃一口蔬菜”。 应对挫折与平台期： 提供一套成熟的心理应对机制，帮助读者在体重停滞或偶尔“放纵”时，不至于彻底放弃，而是进行调整并回归正轨。 结语：成为自己健康的主导者 本书是一本工具书，更是一种理念的传递。通过理解身体的运作，学会科学地规划营养与运动，并掌握强大的自我调节能力，你将不再受制于短期的减肥承诺，而是真正掌控自己的健康蓝图，实现健康、活力、长久的身心状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜和佩服的地方，在于它建立起来的那种可持续性思维，而不是追求那种“快速反弹”的短期效果。市面上太多减肥书籍，追求的是极致速效，让你在两周内体重秤上的数字迅速下降，但一旦恢复正常饮食，体重就会像弹簧一样猛地反弹回来，甚至比原来更重。汉竹的这套方法论，似乎把重点放在了对身体内部机制的重塑上，这才是真正的难点和关键。他强调的不是外在的强迫，而是内在的“习惯养成”，这需要极其细腻的观察和精准的引导。我个人认为，他对“反弹”的定义和拆解非常到位，指出很多时候我们反弹不是因为意志力薄弱，而是因为方法本身就不科学，导致身体进入一种“节能模式”。书中提供的那些微调策略，比如关于餐前习惯的改变、对特定营养素的重新排序认知，这些看似不起眼的小动作，在长期的累积效应下，展现出了惊人的力量。这让我意识到，真正的健康管理是一场马拉松，而不是百米冲刺，需要的是稳健的步伐和正确的方向指引，而不是一时的蛮力。这套理论体系的严谨性和实操性是无可挑剔的，它真正做到了“授人以渔”，让你掌握了变美的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体氛围，用一个词来形容就是“治愈系”的健康指南。它不是那种一味地指责你不够努力、激励你“必须”做什么的强硬派，反而更像是一个理解你所有挣扎和惰性的朋友。这一点尤其体现在它对心理层面的关注上。作者深知，体重管理失败的原因，往往一半来自身体，一半来自心理——比如压力、情绪化进食、自我否定等等。书中对这些“隐形障碍”的剖析，细腻得让人心惊，感觉作者好像真的能洞察到每一个读者的内心困境。他提供的方法论中，包含了大量的自我对话和情绪调节的小技巧，这些内容对于我这种容易因为体重波动而情绪低落的人来说，起到了非常好的稳定剂作用。它教会我如何与自己的身体和平共处，而不是将其视为一个需要时刻被惩罚的敌人。这种以人为本，尊重个体差异的写作态度，使得阅读过程成为一种积极的自我接纳，而不是一种被动的服从命令，这种心理上的正向反馈，才是真正能让人坚持下去的内在动力源泉。

评分☆☆☆☆☆

这部书的作者，汉竹，在我的阅读体验中，就像是一位与你并肩作战的私人教练，那种感觉非常真实和接地气。读完之后，我最大的感受是，减肥不再是那种令人望而生畏、需要严格到令人窒息的自我折磨，而变成了一种可以融入日常生活的、甚至可以说是有点“偷懒”的智慧。我尤其欣赏他对于“不节食”这个核心理念的阐释，这彻底颠覆了我过去那种“少吃一口肉，多跑一公里”的痛苦认知。他似乎在用一种非常温和但坚定的语气告诉我：你不需要牺牲你的生活质量来换取健康，关键在于你如何“聪明地吃”和“高效地动”。特别是关于“3分钟瘦全身”的那些动作，说实话，一开始我抱着极大的怀疑态度，心想，这么短的时间，能有什么效果？但实际操作下来，那种短时间内心率被快速拉升的感觉是骗不了人的，它带来的燃脂效率远超我过去那种漫无目的、耗时一个小时的慢跑。这种高效和便捷性，对于我这种工作节奏快、时间碎片化的上班族来说，简直是雪中送炭。这本书的文字处理非常流畅，没有那种枯燥的医学术语堆砌，而是用大量贴近生活的例子和场景来引导读者，让人读起来完全没有压力，更像是在和一位经验丰富的朋友聊天，分享独家秘笈。那种“原来可以这么简单”的豁然开朗感，是其他很多同类书籍给不了的。

评分☆☆☆☆☆

我必须坦诚，初次翻阅这本书时，我对那些关于“3分钟”的承诺是持怀疑态度的，毕竟我们被太多夸张的宣传轰炸过。然而，阅读这本书的过程中，我逐渐体会到作者在字里行间流露出的那份对读者负责任的态度。他并没有故弄玄虚，而是非常务实地解释了为什么短时间、高强度的动作组合能够达到高效燃脂的目的，这其中涉及到对肌肉群激活顺序和代谢窗口的精准把握。更重要的是，他用非常生动且富有画面感的语言来描述每一个动作，让你在脑海中就能构建出正确的发力点和身体姿态，这极大地降低了初学者学习的门槛。对于那些害怕去健身房、或者觉得健身房环境有压力的读者来说，这本书简直是量身定做的“居家私教”。它解放了我们对于“运动必须去特定场所”的刻板印象。我发现，即便是那些我自认为已经掌握了的深蹲、弓步这类基础动作，在作者的指导下，我都能找到新的发力感和更深层次的肌肉收缩点，这说明其指导的深度远超一般健身指南的表面介绍，已经触及到运动科学的核心原理，只是用最平易近人的方式呈现了出来。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在内容组织上的逻辑性和递进感。这本书的结构设计得非常精妙，绝不是将各种信息点随意堆砌在一起。它像是为读者设计了一条清晰的“升级路径”。最开始，是建立正确的认知框架，打破旧有的错误观念，为你清空大脑中那些陈旧的、无效的减肥认知。紧接着，才是核心的“3分钟”高效训练模块的植入，这部分是提供即时可见的“甜头”和动力。最后，是关于长期维持和应对各种特殊情况（比如旅行、聚会等）的策略部署。这种层层递进的安排，让读者在跟随指导的过程中，始终保持着一种掌控感和成就感，不会因为信息量过大而感到不知所措。这种条理清晰、目标明确的结构，极大地提升了知识的吸收效率。它让你在阅读的同时，就已经在脑海中完成了行动计划的制定，而不是读完一堆理论后，依然茫然不知该从何下手。可以说，这是一本真正从读者需求和学习曲线出发精心打磨的实用手册。