塑身女王郑多燕S操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• S操
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• 自律
• 塑形

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508644561

商品编码：29959151151

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕S操

定价：39.80元

作者：郑多燕

出版社：中信出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787508644561

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★郑多燕所有操中时间*短，效果*迅速！只要10分钟，想瘦哪里就瘦哪里！
★可以根据自身的需求，选择跳对应部位10分钟速效操！如果想加强效果，也可以选择跳30分钟特别组合操！
★1本书4种速效操——10分钟瘦全身、10分钟瘦腹部、10分钟瘦大腿 30分钟特别组合操 6分钟提高效果特别讲解。
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内容提要

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目录

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序言
S操是……
郑多燕的史
直到成为塑身女王
跳S操，轻松瘦全身
附赠DVD的使用方法
开始跳S操前，请读一读！
S操提升效果要点
Chapter1燃烧脂肪S操瘦全身！
01打造苗条纵向线条！
02打造纤细大腿！
03打造超美臀背影！
04打造平坦腹部！
S操Q&A;
Chapter2骨盆&躯干S操瘦腹部！
01打造玲珑小蛮腰！
02紧致体侧！
03消除凸出的小腹！
04打造纤细的腰身！
推荐小物品和包中藏品
Chapter3坐姿&卧姿垫上S操美臀&美腿！
01优美线条&瘦大腿内侧！
02减掉大粗腿！
03打造挺翘的美臀！
04打造黄金美腿！
S操体验者分享
少食多餐蔬菜和水果来！
继承身材塑身操的郑多燕家族
结语

作者介绍

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郑多燕被誉为“韩国美丽的辣妈”“救世主”，日本媒体将她的性感身材称之为“理想の身体”。1966年生，健身教练。原本只是饱受产后肥胖及腰酸背痛之苦的平凡家庭主妇，2003年透过网络新闻公开自己的体验，不料一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“MOMUCHAN”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“理想的肉体”之意。其心法甚至登上韩国高中教科书。

文摘

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序言

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《凝练之美：人体形态的艺术与科学》 导言：重塑身体的内在逻辑 人类对自身形态的追求，自古以来便是艺术、哲学与医学交叉探讨的核心议题。从古希腊雕塑中对理想人体比例的刻画，到文艺复兴时期对人体解剖学的严谨研究，再到当代运动科学对肌肉激活与脂肪代谢的精准解析，我们从未停止探索如何优化和塑造我们赖以生存的躯体。《凝练之美：人体形态的艺术与科学》并非一本简单的塑形指南，它是一部深度剖析人体结构、运动生理学以及美学标准的综合性论著，旨在为读者提供一个超越表象、直击本质的身体重塑框架。 本书的核心理念在于：真正的“美”，源于健康的生理机能与和谐的形态结构相统一。我们摒弃速成与极端，专注于建立一种可持续、内源性的身体优化路径。 --- 第一部分：解构基础——身体的工程学原理 第一章：运动的生物力学基础 本章将从牛顿力学在人体运动中的应用出发，详细阐述骨骼、关节、韧带与肌腱是如何共同协作，构成一个复杂的杠杆系统。我们将深入解析“生物力矩”的概念，解释为什么正确的姿态（Posture）是所有高效运动的基石。 重心与稳定平台： 探讨如何在站立、行走乃至进行复杂动作时，维持最优的重心位置，以减少不必要的能量消耗，并增强核心的稳定性。 关节运动学的限制与潜力： 详细描绘主要关节（肩、髋、膝、踝）的活动范围（ROM）及其在不同运动模式下的生理限制。理解这些限制，才能有效避免损伤，并设计出最适合自身结构的功能性动作。 力线与代偿模式： 剖析常见的生活习惯（如久坐、单侧承重）如何破坏人体的自然力线，并导致肌肉群的过度代偿。我们将通过视觉化的图例，教会读者如何识别自身体态中的“结构性弱点”。 第二章：肌肉的神经驱动与功能解剖 塑形不仅仅是“练大肌肉”，更重要的是“练对肌肉”。本章聚焦于神经肌肉系统的协同作用。 主导肌、协同肌与拮抗肌的关系： 解释为什么在进行一个复合动作时（如深蹲），如果协同肌群（如腘绳肌或臀大肌）没有被充分激活，主导肌（如股四头肌）就会过度劳累，影响整体效果。 肌纤维类型与训练适应性： 区分I型慢缩纤维和II型快缩纤维的生理特性，并阐述如何通过不同强度、重复次数和休息时间的训练，来针对性地发展肌肉的力量、耐力和爆发力。 深层稳定系统（Core Stability）： 核心并非仅仅指腹肌，而是指包裹脊柱和骨盆的深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）。本章提供了一套渐进式的呼吸与内收训练，以重建身体的“内在骨架”。 --- 第二部分：形态构建——训练的科学设计 第三章：代谢训练与身体成分优化 本章将严格审视“减脂”和“增肌”背后的代谢过程，强调运动在能量平衡中的关键角色。 有氧与无氧的能量系统： 详细区分磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的工作原理，以及不同类型的运动（HIIT、LISS、阻力训练）如何影响它们。 运动后过量氧耗（EPOC）效应： 解释为什么高强度训练能够在运动结束后持续燃烧能量，并提供实现高效燃脂的训练负荷参数。 代谢窗口与营养时机： 讨论训练前后的营养摄入对肌肉蛋白质合成（MPS）和糖原再生的影响，但重点在于如何根据个体代谢反应来调整进食时间，而非盲目遵循固定时间表。 第四章：功能性力量训练的艺术 本书倡导的阻力训练，追求的是力量在日常生活和运动中的可迁移性（Transferability）。 多平面训练的必要性： 传统的平面（矢状面）训练不足以应对现实世界中的三维运动。本章引入了额状面和旋转面训练，以增强身体在侧向移动和扭转中的抗性和爆发力。 链式训练（Chain Training）： 探讨开放动力链（Open Kinetic Chain）与闭合动力链（Closed Kinetic Chain）训练的差异。例如，腿部推举（开放链）与徒手深蹲（闭合链）对本体感觉和稳定性的要求截然不同。 肌张力的精细控制： 不仅关注动作的启动（向心收缩），更关注动作的控制（离心收缩）和保持（等长收缩）。离心阶段的控制是提升肌肉密度和预防肌腱炎的关键。 --- 第三部分：超越训练——恢复与持久化 第五章：重塑连接——柔韧性、活动度与筋膜科学 现代训练往往忽视了组织间的相互影响。本章深入探讨筋膜系统——连接身体所有结构的三维网络。 筋膜的张力与信息传递： 解释筋膜如何影响肌肉的牵拉强度和神经信号的传导效率。紧张的筋膜如何“锁定”我们的活动模式。 动态拉伸与静态放松的取舍： 区分何时使用动态活动度训练来“预热”系统，何时使用自我肌筋膜释放（SMR）技术（如泡沫轴滚压）来缓解局部压力点。 本体感觉与平衡的训练： 通过引入不稳定的训练平台（如平衡垫或BOSU球），提升身体对自身位置的感知能力，这是预防关节扭伤的最后一道防线。 第六章：训练的周期化与心理韧性 身体需要周期性的挑战和恢复，而非持续的“燃烧”。 宏观、中观与微观周期化： 介绍如何设计年度（宏观）、月度（中观）和每周（微观）的训练负荷变化，确保身体有足够的时间进行超量恢复，避免平台期和过度训练综合征。 睡眠质量与激素调节： 强调深度睡眠在生长激素分泌、皮质醇代谢和中枢神经系统恢复中的不可替代性。 心流状态与内在动机： 探讨如何将训练从一项“任务”转化为一种“享受”，通过设定挑战性恰到好处的目标，进入运动心流状态，从而增强长期坚持的内在驱动力。 结语：形塑自我，而非模仿他人 本书提供的，是一套严谨的科学工具箱和一套美学观察框架。它教导读者如何“倾听”自己的身体，理解每一个姿态、每一次呼吸背后的生物学意义。最终，凝练之美不是达到某个标准化的“女王”形象，而是发掘并优化自身独一无二的身体潜能，实现力量、健康与形态的完美交融。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重“性价比”的消费者，尤其是对于这种长期投资型的产品。我对这本塑形宝典的评价，必须从它是否能带来长期效益的角度来衡量。这本书最成功的地方在于，它没有仅仅提供一套固定的“流程”，而是教会了你“原理”。比如，它会解释为什么某个特定的腿部动作能够最大限度地激活臀部肌肉，而不是简单地告诉你“做15次”。这种知识的灌输，让我即使在没有翻看书本的时候，也能在日常生活中（比如排队或者看电视时）进行自我修正和微训练。我最大的困扰是下肢肥胖和腿部线条不流畅的问题，这本书里专门针对性的“线条雕塑”模块，简直就是我的救星。我坚持练习了大约一个月，发现我的小腿肚不再那么紧绷了，线条变得修长了许多，这让我对自己的腿部线条重拾信心。这本书的价值，在于它给你一副“慧眼”，让你能看透身体的需求，这比单纯的跟练要有价值得多。

评分☆☆☆☆☆

从内容设计的精妙程度上来看，这本塑形书简直是一部运动美学作品。我以前总觉得健身是枯燥的、汗流浃背的、喘着粗气的场面，但这本书彻底改变了我的认知。它将运动与“美感”紧密地联系在一起。很多动作的连接处，处理得如同行云流水般顺畅，注重身体的延展性和线条的流畅性，而不是一味追求爆发力。比如，在做一些手臂的抬升和下放时，书中会强调“感受皮肤被拉伸的感觉”，这种细腻的描述，极大地提升了我的专注度和动作质量。我发现，当我在意动作的“美感”时，我的身体反馈也更好了，因为我不再是机械地重复，而是有意识地去雕琢身体的每一个弧度。这本书让我明白了，塑形不仅仅是为了减重或者穿上好看的衣服，更重要的是在运动中寻找到一种属于自己的、充满力量和优雅的体态语言。它给予我的，是一种由内而外的气质提升，而非仅仅是数字上的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的震撼，更多的是一种对传统健身观念的颠覆。我原本以为塑形就意味着要举铁或者进行高强度间歇训练（HIIT），但这本书却提供了一条完全不同的路径。它强调的是全身性的协调和柔韧性，动作设计得更像是某种优雅的舞蹈与力量训练的完美结合。我特别喜欢其中关于“呼吸与动作配合”的那一部分讲解，以前我做运动从来不注意呼吸，总是憋着气硬撑，结果效率低下不说，还容易头晕。这本书用非常形象的比喻解释了如何通过腹式呼吸来稳定核心，这简直是解锁了我的健身新技能！而且，书中的排版和配图风格非常清新自然，完全没有那种咄咄逼人的“魔鬼教练”的压迫感，读起来心情舒畅，更愿意亲近它。我尝试着将书中的一些放松拉伸动作融入到我日常工作间隙，效果惊人，颈椎和肩膀的僵硬感明显减轻了。这已经不仅仅是一本健身书，更像是一本关于如何与自己身体和解、如何温柔而坚定地改造自己的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我终于找到一本能让我真正动起来的书了！说实话，我之前买过好几本所谓的“居家健身指南”，不是内容太复杂，就是图文看不懂，要么就是动作设计得一点都不适合我这种常年久坐的“资深沙发土豆”。然而，这本让我眼前一亮的健身书，简直是为我们这些想变好又怕太累的人量身定做的。它最吸引我的地方在于，它真的把“简单有效”这四个字贯彻到底了。书里的每一个步骤，从最初的热身到最后的拉伸，都讲解得极其细致，仿佛作者就站在你身边手把手地教你。尤其是那些核心动作的分解图，角度选取非常专业，让我一眼就能明白自己哪个部位发力是错的，哪个姿势才是标准的。我试着按照它推荐的第一个循环做了几天，虽然刚开始肌肉酸痛得不行，但那种身体正在被重塑的感觉，真的太棒了！我已经能感觉到腰部的小肉肉似乎没有以前那么嚣张了，精气神儿也好了不少。这套操的编排很有层次感，不会一上来就让你气喘吁吁，而是循序渐进地增加强度，让人有持续坚持下去的动力。对于初学者来说，这种友好的设计太重要了，它让你觉得“我能行”，而不是“我肯定做不到”。强烈推荐给所有被健身房拒之门外，又渴望健康体态的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常接地气，读起来完全没有那种高高在上的“专家口吻”。作者仿佛是你那位身材超棒、但又超级会照顾人的邻家大姐姐，她分享的不仅仅是动作，更是她多年来与身体相处的智慧和感悟。我最欣赏的是，她花了大量的篇幅去谈论“坚持的心理建设”，而不是一味地鼓吹“速成”。她坦诚地分享了自己也曾遇到平台期和懈怠期，并提供了非常实用的“度过低谷期”的小技巧，比如如何调整训练强度、如何利用周末进行“主动恢复”等等。这让我感觉非常真实和亲切，毕竟健身的路上，心理的起伏比身体的酸痛更难熬。我尤其喜欢书里提到的一种“小胜利积累法”，就是每天完成一个微小的目标，然后给自己一个积极的心理暗示。这种正向反馈机制，让我的健身之路变得轻松愉快，不再是强迫自己完成任务，而是享受每日与身体的约会。