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出版社： 工人出版社

ISBN：9787500846949

商品编码：29959508796

包装：平装

出版时间：2011-01-01

基本信息

书名：快乐健身知识手册

定价：18.00元

作者：

出版社：工人出版社

出版日期：2011-01-01

ISBN：9787500846949

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.222kg

编辑推荐

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内容提要

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低碳生活，快乐健身。
本书详细介绍了适合不同年龄、不同类型的健身项目及科学健身的方法，帮你快速掌握健身技巧，轻松达到健身目标，在繁忙中塑造自然健康，快乐美丽的活力人生。

目录

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章 健康标准与健康自测
节 现代人的健康观
1.健康和亚健康
2.世界卫生组织提出的十条健康标准
3.不同人群的健康要点
第二节 身体形态、技能、素质的评价标准
1.身体形态的评价标准
2.身体机能的评价标准
3.身体素质的评价标准
第三节 身体形态、机能、素质测量方法
1.身体形态的测量方法
2.身体机能的测量方法
3.身体素质的测量方法
第二章 不同人群的健身
节 青年职工健身
1.青年职工体育锻炼的好处
2.体育锻炼的方法
3.青年职工健身的自我评价
4.走出锻炼的10个误区
第二节 中年职工健身
1.中年职工身体现状
2.中年职工体育锻炼的好处
3.中年职工体育锻炼的误区
4.适合中年职工的体育健身项目
第三节 老年职工健身
1.健康老年人的标准
2.老年职工的生理特点
3.老年人的心理特点
4.老年人的心理需求
5.老年人体育锻炼的一般原则
6.老年人体育锻炼的注意事项
第四节 女性职工特殊时期的科学健身
1.月经期的体育锻炼
2.孕前的运动健身
3.妊娠期的体育锻炼
第五节 职工常用的家庭健身器械
1.杠铃
2.拉力器
3.橡皮带
4.体操棍
5.跑步机
6.登山机
7.手握器
8.健身车
……
第三章 常用健身手段
第四章 家庭娱乐性健身
第五章 日常生活健身
第六章 家庭运动处方
第七章 体育健身与体育保健
后记

作者介绍

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文摘

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序言

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精选现代生活实用指南系列：探索自我优化与高效生活之道 本套丛书汇集了当下社会精英阶层和追求生活品质人士最为关注的几大核心领域：高效时间管理与精力重塑、深度人际关系构建、创新思维与职场晋升策略、以及可持续的财务规划与财富增值。我们力求提供一套兼具理论深度与实操性的现代生活优化工具箱，旨在帮助读者在信息爆炸和快速变化的时代中，锚定个人价值，实现高效能与内心平衡的统一。 --- 第一卷：时间炼金术——掌控你的24小时，实现心流驱动的高效人生 核心理念： 时间不再是线性的消耗品，而是可以被结构化、被分配的资源。本卷深入剖析当代时间管理学的最新进展，摒弃陈旧的待办事项清单模式，转向基于精力波峰和任务重要性矩阵的动态规划。 详细内容概述： 第一章：精力管理优先于时间管理 生物钟与昼夜节律的科学应用： 如何根据自身生理周期（是云雀型、猫头鹰型还是蜂鸟型）来安排一天中最需要专注力的“黄金时段”。详述了光照、饮食与运动对皮质醇和褪黑素分泌的影响机制，并提供个性化的精力恢复方案（如微睡眠技术、专注力循环的设置）。 深度工作与浅层工作的区隔： 提出“环境隔离技术”，包括如何设计一个物理上和数字上都抗干扰的工作空间。介绍“任务批处理”和“决策自动化”的概念，以减少认知负荷的损耗。 “精力预算”的构建： 教读者将一天的工作量视为可支配的精力单位，而不是纯粹的时间单位。通过详细的自我观察日志，量化高强度认知任务（如策略制定、复杂编码）与低强度任务（如邮件回复、例行会议）的真实精力成本。 第二章：复杂任务的分解与心流触发 “麻省理工分解法”（MITD）： 一种针对大型项目（如撰写研究报告、启动新业务线）的层级分解技术，强调在任务的第一个子目标完成后立即进行回顾与微调，防止项目僵化。 进入心流状态的条件与陷阱： 基于Csikszentmihalyi的理论，详细阐述了如何通过精确匹配技能水平与挑战难度来诱发心流。同时，警示“伪心流”——例如过度沉迷于社交媒体或低价值的忙碌感，如何伪装成高效率。 数字化工具的去干扰化使用： 评估市面上主流的效率软件（如Notion, Todoist, Asana）的底层逻辑，指导读者如何将其配置为任务的“惰性引擎”，而非“干扰源”。重点在于设置清晰的通知优先级与信息输入阀门。 第三章：主动的休息与高效恢复 主动性恢复理论： 论述休息不应是“什么都不做”，而是进行与当前主要任务类型互补的活动。例如，高强度脑力劳动后的最佳恢复是轻度体育活动或冥想，而非被动的信息摄入（如看剧）。 “恢复清单”的建立： 为读者提供一套经过验证的、能在15分钟内有效提升状态的微恢复活动列表，包括呼吸练习、快速伸展序列和感官重置技巧。 周期性审查与系统迭代： 如何在每周或每月进行“效率审计”，识别并移除那些窃取时间却无实际产出的流程和习惯。 --- 第二卷：人际场域的艺术——深度连接与影响力构建 核心理念： 在扁平化的社交网络中，真正的力量源于少数高质量、高信任度的连接。本卷专注于提升读者的情商（EQ）和社交智慧，使其在职场、社群乃至家庭中建立稳固而富有成效的关系网络。 详细内容概述： 第一章：共情与边界的平衡艺术 结构化倾听的实践： 区分“被动倾听”和“同理心倾听”。介绍如何使用“反射式回应”和“提问探针”来确证理解，并避免在倾听中预设自己的回应。 建立清晰的个人边界： 探讨如何在维护自身需求的同时，尊重他人的期待。提供“温和拒绝”的脚本库，应对常见的请求入侵和时间占用，重点在于维护关系的长期稳定而非短期的取悦。 识别与应对“关系吸血鬼”： 辨识那些只索取价值而不投入关系维护的人，并制定“成本效益”评估机制来决定投入的比例。 第二章：非暴力沟通的高阶应用 从“指责”到“观察”的语言转换： 专注于描述客观事实，而不是解读意图。提供具体的句式转换练习，用于处理冲突和误解。 情绪命名与需求表达的精确性： 强调准确识别自身情绪背后的核心需求（如对安全感、被认可、自主性的需求），并以清晰、不含指责的方式传达给对方。 高风险对话的准备策略： 如何为敏感的反馈、薪酬谈判或关系澄清会议进行“角色扮演式”预演，提前预判对方的防御机制并设计开放性的对话路径。 第三章：构建你的“影响力圈层” 导师与被指导者的双向价值流： 分析成功导师关系的核心要素，强调被指导者必须主动提供价值（如提供新视角、协助项目落地），使关系成为互惠的投资。 跨界人脉的价值迁移： 如何将在一个领域（如技术）建立的信任，有效地迁移到另一个不相关的领域（如投资或社区服务）中。 维护弱连接的力量： 探讨“弱连接”在信息获取和机会发现中的关键作用。制定一套低维护成本的“人脉热度维护”机制，确保关键联系人不会被遗忘。 --- 第三卷：认知飞轮——创新思维与结构化决策 核心理念： 面对不确定性，最高效的适应方式是优化底层决策结构和认知模型。本卷旨在提升读者的批判性思维能力和系统性解决问题的框架。 详细内容概述： 第一章：反直觉的决策框架 第一性原理拆解法： 介绍如何剥离所有预设和类比，回归事物的基本组成部分进行思考。通过分析爱因斯坦、埃隆·马斯克等人的思维案例，展示如何用第一性原理来打破行业壁垒。 概率思维在日常应用： 学习如何评估事件的发生概率（Base Rate），避免“可用性启发”的偏见。介绍贝叶斯定理的简化模型，用于在获取新信息后动态调整原有信念。 避免“沉没成本谬误”的退出机制： 制定严格的“止损点”规则。在项目启动前，明确定义哪些失败信号将触发立即停止，并设计制度化的退出流程，以解放被困资源。 第二章：系统思维与反馈回路设计 复杂系统的可视化： 学习绘制因果回路图（Causal Loop Diagrams），识别系统中的增强回路（正反馈）和平衡回路（负反馈），从而理解为什么某些问题会自我强化或自我修正。 杠杆点（Leverage Points）的定位： 识别系统中投入最小努力却能产生最大系统性改变的关键节点。这往往不是显而易见的点，而是规则或目标设定的层面。 逆向思维的应用： 思考“如何才能确保项目彻底失败？”这种负向引导，从而清晰地反推出必须采取的保护措施和关键成功路径。 第三章：信息过滤与知识整合 深度阅读的策略： 区分“扫描式阅读”与“吸收式阅读”。介绍阅读经典、高密度文本时的“三遍法”：第一遍结构识别，第二遍重点批注，第三遍总结重述。 “知识地图”的构建： 摒弃零散的笔记，转向概念间的连接。利用思维导图或知识图谱工具，将新学到的知识点与既有认知框架进行锚定，实现知识的内化。 --- 第四卷：财富导航图——稳健的个人财务结构与长期主义投资 核心理念： 财务自由的基础是清晰的结构和坚定的长期主义信念，而非短期的投机行为。本卷聚焦于构建个人抗风险的财务护城河和实现财富的稳健增值。 详细内容概述： 第一章：财务安全基石的构建 “生活成本预算”与“目标储蓄率”： 不仅关注支出削减，更强调设定一个不可谈判的“目标储蓄率”（如税后收入的30%），并将其自动化。区分“必需开支”、“改善性开支”与“机会性开支”。 风险对冲与保险的优化配置： 评估个人和家庭面临的几种核心风险（收入中断、重大疾病、财产损失），并科学配置寿险、重疾险和定期人寿保险，避免过度保险或保险不足。 应急储备的科学规模： 确定适合个体风险承受能力的应急金规模（不仅仅是3到6个月开支，还需考虑收入稳定性和家庭结构）。 第二章：投资理念与资产配置的纪律 市场效率假设与被动投资哲学： 深入探讨有效市场假说（EMH）的现实意义，论证为何对大多数人而言，低成本、广泛分散的指数基金是最高效的长期策略。 核心-卫星投资模型（Core-Satellite Strategy）： 建立一个稳健的“核心”组合（如全球股票/债券平衡配置），并为“卫星”部分（如特定主题的ETF或高质量的绝对收益基金）预留极小比例的风险资本。 再平衡的心理学： 论述为何市场波动时维持资产配置比例的“再平衡”操作，本质上是一种系统性的“低买高卖”，是克服人类恐惧和贪婪的纪律工具。 第三章：财富的税务优化与传承规划 利用税务优惠账户： 详细分析各国（或特定区域）提供的延迟纳税或免税增长的退休金账户、教育储蓄计划的机制和使用上限。 债务的战略性使用： 区分“好债务”（低息、用于产生未来现金流的债务，如优质房产抵押）和“坏债务”（高息、用于消费的债务），并制定分阶段偿还计划。 跨代财富的保护机制： 探讨遗嘱、信托等基础法律工具在资产保护和高效传承中的作用，确保财富能够按照个人意愿传递，并最小化不必要的税负和家庭纠纷。 --- 总结： 本套丛书是面向未来挑战者的行动纲领。它不提供快速致富的捷径，不推销单一的健康秘籍，而是提供一套结构化的思维框架、可验证的方法论和自我优化的系统工具，帮助您在时间、人际、决策和财务这四个核心维度上，实现从“忙碌”到“高效”，从“被动”到“掌控”的根本性转变。阅读完本系列，您将拥有一套坚实、灵活的个人操作系统，以迎接复杂世界的每一个新挑战。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我花了一个下午的时间快速翻阅，希望能从中找到一些能立刻应用到我日常饮食调整上的干货。坦白说，我对那些只谈训练不谈营养的书籍是嗤之以鼻的，毕竟“三分练，七分吃”的道理谁都懂。这本书在营养学的板块处理得相当老道，它没有采用那种极端的“生酮”或者“极低碳水”的教条主义，而是强调了宏量营养素的平衡和食物的质量。我特别留意了它关于“运动前后的能量补充”那一章节，讲解得非常实用，比如长跑前应该吃什么能提供持久的能量，训练后如何快速修复受损肌肉，给出的食谱建议也都是我日常生活中容易获取的食材，而不是要求我去购买昂贵的进口补剂。更让我惊喜的是，它还穿插了一些关于“如何在外就餐时做出健康选择”的小贴士，这对于经常需要社交应酬的上班族来说，简直是雪中送炭。这本书的智慧之处在于，它承认生活中的复杂性，不强求绝对的完美，而是教你如何在现实的限制下，最大化你的营养摄取效率。这比那些只适合在真空实验室里才能实践的食谱，要接地气得多，让人觉得“快乐健身”的理念确实贯穿始终。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，我必须得说，相当流畅。我最怕的就是那种文字堆砌、观点混乱的书籍，读起来像是在啃硬骨头。但这本书的行文风格，就像是请了一位经验丰富、风趣幽默的私人教练坐在你身边跟你聊天一样。它不会用那种居高临下的口吻告诉你“你必须这样做”，而是用一种鼓励和探讨的方式引导你思考。比如，在谈到“如何保持运动的持久性”时，它用了不少篇幅来探讨心理学因素，分析了平台期（Plateau）的本质，并给出了一系列非常个性化的应对策略，比如如何通过改变训练环境、引入新的运动形式，甚至是通过音乐节奏的调整来打破枯燥感。我感觉作者非常理解长期坚持的难度，不像有些书只告诉你“坚持就是胜利”这种空洞的口号。它深入探讨了动机会如何随着时间衰减，以及如何构建一个支持性的外部环境，比如寻找合适的伙伴或者记录进步的细微变化。这种对人性的洞察和细腻的情感描述，让这本书超越了一般的健身指南，更像是一本关于自我管理和目标实现的参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“快乐健身知识手册”的书，拿到手里还真是让人眼前一亮，装帧设计得挺用心，封面色彩明快，一看就让人觉得运动起来会很带劲。我本来是抱着一种既期待又有点怀疑的心态打开它的，毕竟市面上健身书籍汗牛充栋，真正能称得上“宝典”的又有几本呢？这本书的排版很清晰，文字量适中，不像有些专业书籍动辄抛出一大堆晦涩难懂的术语，让人望而却步。我尤其欣赏它在介绍基础动作时，配上了详细的图解，那些肌肉群的受力分析图做得非常直观，即便是健身新手，也能对照着比对自己的姿势是否标准。比如，它对深蹲的标准要领分解得极为细致，从脚的站距、膝盖的朝向、到核心的收紧，每一步都有明确的指导，这对于避免运动损伤至关重要。我试着按照它推荐的初级训练计划执行了一周，最大的感受就是“循序渐进”，它没有一开始就要求你挑战高难度，而是确保你的身体先建立起正确的运动模式，这比盲目追求大重量要科学得多。整体来看，这本书在基础动作的讲解和图示的清晰度上，绝对是同类书籍中的佼佼者，为入门者构建了一个坚实的地基。

评分☆☆☆☆☆

从实用性和工具书的角度来看，这本书的价值也体现在它提供的资源列表上。很多健身书籍在介绍完理论后就戛然而止了，让读者在实践中遇到问题时无处可依。但这本书的末尾，附带了一个非常详尽的“自我评估与资源推荐”章节。它提供了一套简单易行的自我体态评估清单，让你能大致了解自己是否存在常见的体态问题，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。更令人赞赏的是，它没有推销任何自家的产品或服务，而是推荐了一些外部的、经过检验的在线资源、优秀的运动App，甚至是相关的学术期刊和书籍，供有兴趣的读者进行更深入的研究。这种开放和乐于分享的态度，让这本书的生命力得以延伸。它不是一个终点，而是一个高质量的起点，引导读者建立起一个持续学习和自我修正的系统。总的来说，它提供的不只是一套计划，而是一套“如何建立自己的健身知识体系”的方法论，这点对于希望长期掌控自己健康的人来说，是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的一个主要目的是想了解一些非传统，或者说更偏向“功能性”的训练方法。传统的健美训练对我来说，效果已经不如从前明显，而且常常伴随着关节的不适。这本书在后半部分的内容明显转向了对身体整体协调性和柔韧性的关注。它花了大量的篇幅介绍了一些结合了瑜伽、普拉提乃至太极元素的动作组合，旨在提升核心的稳定性和关节的活动度。我尝试了其中一个关于“髋部释放”的序列，坚持了三天，感觉困扰我已久的下背部紧绷感有了明显的缓解，这是我之前高强度力量训练中很少能注意到的细节。更重要的是，它在讲解这些动作时，非常强调“感受身体”，而不是单纯地追求次数和重量。作者反复提醒读者去注意呼吸与动作的配合，去体会肌肉拉伸时的那种“舒服的酸痛感”，而不是一味地追求力竭。这种强调身心连接的理念，非常符合我目前追求的健康生活方式，它让我们重新审视运动的本质——是为了更好地生活，而不是仅仅为了健美的外形。