满28包邮 器械塑身(小康体育丛书) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈俊，陈平，张庆华 著

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• 运动健身

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500926832

商品编码：29960100339

包装：平装

基本信息

书名：器械塑身(小康体育丛书)

定价：10.00元

作者：陈俊,陈平,张庆华

出版社：人民体育出版社

出版日期：

ISBN：9787500926832

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以实践“三个代表”、坚持“以人为本”、建设“小康体育”为宗旨，致力于科学引导经常性的群众体育活动。随着人民生活水平的普遍提高，相继出现了一批群众喜闻乐见的新兴休闲娱乐项目，丛书尽量把这些项目搜罗进来。还有一些传统的体育健身项目，鉴于其广泛的群众基础和良好的健身效果，丛书仍把它们保留下来，并在程度上赋予其新的含义。
　　本丛书现包括： 《太极拳养生》《健身跑》《垂钓》《玩车》《水上娱乐》《洗浴按摩》《器械塑身》《女子塑形操》《网络棋牌游戏》。丛书围绕体育健身和休闲娱乐的主题，可谓从不同角度、不同侧面兼顾不同消费群体的要求，为物质生活进入小康的人民群众提供丰富的业余文化体育生活服务。

目录

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为了健康你必须运动
章 选择器械健身的十个理由
“雕塑”体型 健美
提高心肺功能
改善消化功能
减少结肠癌的发病率
神经衰弱患者的福音
降血压 降血脂
降低患突发性糖尿病的可能
阻止骨骼退化
缓解腰腿疼痛
不受年龄限制 老少咸宜
矫正畸形
第二章 了解自己的身体状况
健康状况测试表
了解自己的心率水平
了解你的肌肉力量水平
检测你的柔韧性
你的体重标准吗
评估自己的健康水平
第三章 制定合理的健身计划
做一次体检
选择健身场所
是否需要找个健身伙伴
挑选自己喜欢的项目
找到合适的健身器械
多方听取专业性建议
制定每日计划
鼓励自己
选择有氧运动佳时间
……
第四章 正确的技术动作 合理的运动量＝安全有效的锻炼效果
第五章 不能忽视的准备热身运动和放松整理运动
第六章 健身器械增强肌肉力量全攻略
第七章 营养健身
第八章 健身成果大检阅

作者介绍

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文摘

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序言

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塑形健体与运动科学的深度探索 本书籍旨在为广大运动爱好者、健身教练以及对人体运动机能和健康塑形有浓厚兴趣的读者，提供一套系统、深入且极具实践指导价值的知识体系。我们聚焦于科学的运动方法论、人体生物力学原理在塑形中的应用，以及如何通过合理的训练计划实现体态优化与健康目标。 第一部分：运动生物力学与人体结构基础 要实现有效的塑形，必须首先理解身体是如何运作的。本部分将详细阐述支撑人体运动的基础科学原理。 1. 人体运动的机械原理： 深入剖析骨骼、关节和肌肉如何协同工作，形成杠杆系统。我们将讨论不同运动模式下（如推、拉、蹲、提）的力线分析，以及如何识别和修正常见的运动力学缺陷，以最大化训练效率并预防运动损伤。例如，对于深蹲动作，我们将细致解析髋关节、膝关节和踝关节的活动度要求，以及骨盆中立位的重要性。 2. 肌肉生理学与功能解剖学概览： 本章超越了基础的肌肉名称罗列。我们探讨肌肉的收缩机制（肌浆网、肌丝滑行理论），不同肌纤维类型的分布及其对训练反应的差异（快肌纤维与慢肌纤维的比例对爆发力和耐力的影响）。重点讲解核心肌群（Core Stability）的深层结构和功能，阐述其在所有运动中的稳定器角色，而非仅仅是腹肌的显性训练。 3. 能量系统代谢与塑形目标的匹配： 塑形往往涉及减脂和增肌的双重目标。我们详细对比了磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同强度和持续时间运动中的能量供应占比。读者将学会如何根据自己的训练目标（例如，高强度间歇训练HIIT与长时间中等强度有氧训练LISS）来调控能量供应，从而更精准地指导饮食和训练安排。 第二部分：系统化塑形训练体系的构建 本书的核心价值在于提供一套可操作、可进阶的训练框架，该框架强调渐进性超负荷（Progressive Overload）的科学应用。 1. 力量训练的周期化与分化： 我们摒弃“练什么都一样”的传统观念，引入周期化训练模型（如线性周期、波浪式周期）。详细介绍了如何根据训练阶段（基础耐力期、力量发展期、高峰爆发期）来调整训练的容量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency）。 2. 肌肉群的精细化训练与动作选择： 下肢训练： 不仅限于复合动作，更深入探讨单侧训练（如保加利亚分腿蹲）对改善两侧肌力不平衡的益处。解析臀大肌、臀中肌的功能分离训练，以改善骨盆姿态。 上肢训练： 侧重于肩关节的健康和稳定。深入分析卧推、划船等经典动作中三角肌前束、中束、后束的激活差异，确保肩关节的全面发展和形态美观。 躯干训练： 强调抗伸展、抗侧屈和抗旋转的等长收缩训练，这对于维持脊柱的生理曲度和提高运动表现至关重要。 3. 柔韧性、活动度和恢复策略： 塑形训练若缺乏恢复和关节活动度的保障，效果会大打折扣。本部分介绍了动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸的应用时机。重点阐述泡沫轴（Self-Myofascial Release, SMR）技术如何精确地作用于紧张的筋膜区域，加速血液循环和代谢废物清除。同时，我们讨论了睡眠质量、营养干预（如蛋白质摄入窗口、宏量营养素分配）在肌肉修复中的决定性作用。 第三部分：特殊人群与目标导向的塑形实践 基于不同的身体状况和目标，训练方法需要进行个性化调整。 1. 针对女性的塑形与体态调整： 关注女性特有的荷尔蒙周期对训练适应性的影响，以及针对骨盆前倾、圆肩驼背等常见不良体态的矫正性训练方案。强调臀部与核心的协同发展，而非过度依赖腿部孤立训练。 2. 增肌期的热量盈余与减脂期的热量赤字管理： 提供了详细的营养计算指南，指导读者如何精确计算基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE），并根据训练负荷制定可持续的饮食计划。探讨了“清洁增肌”与“快速减脂”在实际操作中的风险与收益权衡。 3. 运动表现的评估与进阶： 介绍如何使用客观指标（如最大重复次数1RM的估算、心率变异性HRV、运动日志记录）来量化训练进度。强调“主观感受”与“客观数据”相结合，实现训练的持续优化，确保每一次的努力都朝着既定的塑形目标稳步前进。 本书旨在成为一本兼具学术严谨性与实操指导性的运动指南，帮助读者从“感觉对”的盲目训练，过渡到“科学化”的精准塑形之路。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这种偏技术流的书籍感到畏惧，总怕自己看不懂那些密密麻麻的术语和复杂的力学图解。但这本书的排版和语言风格出乎意料地平易近人。虽然它讲解的是专业内容，但作者似乎很懂得如何与一个非专业读者进行对话。他没有使用太多晦涩难懂的学术词汇，即使是必须使用的专业术语，也会马上附上一个生活化的解释。比如，讲解离心收缩时，作者用“像慢慢放下了一个很重的哑铃”来类比，瞬间就清晰明了。另外，这本书的插图质量非常高，线条清晰，动作的关键点都有用高亮或箭头标注出来，这对于自学的人来说太重要了。我经常在健身房里对照着书上的图，调整自己的姿势，感觉就像身边有一个耐心的私教在指导一样，让我对塑身器械的使用不再感到那么高深莫测，极大地提升了训练的体验感和安全性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书主要是因为对“小康体育丛书”这个系列的信任，他们出品的体育读物通常都比较严谨。这本书给我的感觉是，它不是写给那些已经达到健美冠军水平的专业人士看的，而是为我们这些有塑身需求，但又希望用最高效、最安全的方式达成目标的中青年白领量身定制的。我最欣赏它的地方在于，它平衡了“器械”与“身体反馈”之间的关系。很多器械书都会陷入过度依赖器械的误区，仿佛没有这些钢铁巨兽就无法塑形。但这本书很清醒地提醒读者，器械只是工具，核心还是你对自身肌肉的感知和控制。它会用一些非常形象的比喻来描述肌肉的收缩与放松，让你在操作器械时，能够真正地“用意念去感受目标肌肉”，而不是机械地重复动作。我尝试按照书里建议的几次训练，明显感觉到以前总是代偿发力的部位，现在得到了更纯粹的刺激，那种“练到了”的踏实感是其他模糊不清的教程无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人大开眼界，完全颠覆了我对塑身这件事的传统认知。我一直以为塑身无非就是跑跑步、做做拉伸，或者去健身房举举铁，但这本书里提到的器械运用和训练思路简直是太专业了！它没有那种浮夸的“七天瘦十斤”的口号，而是非常扎实地讲解了每一种器械背后的原理，告诉你为什么这个动作能练到特定的肌肉群，以及如何通过调整器械的阻力或者角度来达到最佳效果。我记得其中有一章节详细对比了几种核心训练器械的区别，光是看图示和文字描述，我就能想象出肌肉发力的那种精确感了。对于那些跟我一样，在健身房里对着一堆复杂的器械感到无从下手的新手来说，这本书简直就是一本救命稻草。它把复杂的机械原理用非常易懂的方式解释清楚了，让你知道自己不是在“瞎练”，而是在进行有针对性的、科学的身体重塑。读完之后，我去健身房的信心都大大增强了，起码现在我知道如何正确地启动那些我以前只敢远远观望的机器了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深的书籍收藏爱好者，尤其偏爱那些能提供深入见解的专业书籍。坦白说，市面上关于健康和运动的书籍汗牛充栋，很多都是泛泛而谈，要么是励志鸡汤，要么就是一些基础到连网络搜索都得不到的新知识。然而，这本书在器械塑身这个垂直领域做得相当出色。它的内容组织逻辑严密，从基础的人体解剖学对塑身需求的影响讲起，然后过渡到各类器械的设计哲学，最后才是具体的训练计划制定。最让我印象深刻的是它对“微调”的强调。作者似乎非常注重细节，比如如何调整座椅高度、手柄的握持方式，甚至是呼吸的配合，都会对最终的训练效果产生微妙但关键的影响。我特别喜欢它在介绍特定器械（比如某种绳索训练机）时，会附带几条“常见错误及修正方法”，这比单纯教你怎么做动作要实用一万倍，因为我们大多数人都是在犯错中进步的，提前知道陷阱在哪里，自然就能少走很多弯路，避免受伤。这本书的深度和广度，绝对配得上放在我的“珍藏”书架上。

评分☆☆☆☆☆

我更倾向于将这本书看作是一本“器械使用说明书的升级版”，它不只是告诉你按钮在哪里，更告诉你为什么要这么设计，以及它如何与你身体的生物力学完美契合。这本书最让我惊叹的是，它竟然深入探讨了不同健身器材在不同训练阶段的功能侧重性。比如，在“增肌初期”，应该侧重于恒定张力的器械，而在“平台期突破”时，则需要引入一些变速阻力的设备来打破适应性。这种阶段性的指导，体现了作者对塑身过程的深刻理解，它不是一套放之四海而皆准的公式，而是一个可以根据个人进度灵活调整的框架。我以前总是用同一套方案训练很久，效果自然停滞不前。读了这本书，我才意识到，原来我的训练计划需要“迭代”。这种从宏观战略到微观执行都涵盖的细致入微的指导，使得这本书的价值远远超出了单纯的器械操作指南，更像是一部关于身体长期优化和发展的策略手册。