满28包邮 阳光女性系列之：健康瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

日桥本京子，张军 著

图书标签:

• 瑜伽
• 健康
• 女性
• 养生
• 运动
• 保健
• 包邮
• 阳光
• 塑形
• 放松

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国画报出版社

ISBN：9787800248641

商品编码：29942280295

包装：平装

出版时间：2005-01-01

基本信息

书名：阳光女性系列之：健康瑜伽

定价：28.00元

作者：(日)桥本京子,张军

出版社：中国画报出版社

出版日期：2005-01-01

ISBN：9787800248641

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

在这个充满压力的现代社会中，要保持身体和精神方面的平衡状态是很困难的。因此，对生活充满压力的现代人来说贴近日常生活的健康瑜伽是*适合的一种锻炼方式。本书中不仅介绍了瑜伽的呼吸法、6个系列基本体位，而且还介绍了大量可在自家练习的各种各样的瑜伽体位。

内容提要

---

健康瑜伽是一种*您在日常生活中练习的健身方法。当我们工作疲军时会自然地伸展自己的身体或伸伸懒腰，这些平时无意识所做的动作其实是人在本能地恢复身体平衡。乍一看似乎很难的瑜伽姿势及呼吸法实际上是为使身心恢复平衡而有意进行的一种锻炼。
表面上看瑜伽的姿势和呼吸方式都很难，但实际上我们感觉疲劳时自然而然地舒展身体也是在做恢复身心平衡的运动。本书除对瑜伽的基本呼吸法和6套基本的瑜伽姿势做有详解外，对在自己家中也能得到锻炼的各种瑜伽姿势也做了详细介绍。另外，对短时间小套路瑜伽、在公司及外出时的瑜伽也有介绍。本书可用于维持健康、减肥，也可为解除紧张、烦恼、运动不足之用。
祈愿您能够在培养健康体质、减肥、消除疲劳和压力、缓解运动不足等方面，按照自己的目的灵活运用瑜伽，充实地走过每一天。

目录

---

1 瑜伽的基础知识
什么是瑜伽
在开始练习瑜伽之前
瑜伽的效果
2 瑜伽的基础
基本呼吸法
瑜伽的基本体位
站立体位
坐法
弛缓体位
前屈系列体位
扭转系列体位
后屈系列体位
侧伸系列体位
逆转系列体位
平衡系列体位
本书的使用方法
3 健康瑜伽
什么是健康瑜伽
标准瑜伽
准备动作
对脚趾和脚踝的调整
臂·肩部的调整
颈部的调整
标准体位法
抬头拉引单膝
曲单膝身体前屈
仰卧曲膝扭转身体
舒缓地立膝扭转
弓式
跪坐扩胸
仰卧身体侧伸展
屈单膝体侧伸展
树式
站立弓式
犁式
鱼式
放松运动
仰卧放松-安眠式
标准瑜伽的练习步骤
能量瑜伽
换气
锁臂
臂、脚上下运动
肩部上下运动
静息
双臂上举
旋转双臂
双手相握身体前屈
能量平衡
后屈 背部伸展
三角形体侧伸展
三角形扭转
椰树式 座椅式
武士式
能量补充
前屈
……

作者介绍

---

桥本京子：桥本京子 日本健身瑜伽协会主任讲师。 桥本京子女士有着23年教授瑜伽的经验。精通印度及美式瑜伽并致力于瑜伽的普及工作。作为在健身俱乐部开创瑜伽健身的先驱者她在不断培育瑜伽指导员的同时还在影视及图书出版领域极力推广、宣传瑜伽。

文摘

---

序言

---

绽放身心之光：都市女性的活力指南 本书精选，旨在为追求身心和谐、渴望焕发内在光彩的都市女性，提供一套全面、实用且富有启发性的生活哲学与实践手册。我们深知现代女性在职场、家庭与自我成长之间穿梭的辛劳与不易，因此，本书摒弃空泛的理论，专注于切实可行的、能立即融入日常生活的高效策略。 第一章：觉醒内在的宁静——情绪管理与心理韧性构建 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，情绪的波动往往成为束缚我们脚步的无形枷锁。本章将带领读者深入探索情绪的来源与流动机制，这不是一套简单的“积极思考”口号，而是基于神经科学与积极心理学的前沿研究，提供一套精细化的情绪调控工具箱。 深度剖析压力源： 我们将识别当代女性特有的“隐形压力源”，例如“完美主义陷阱”、“社交比较焦虑”以及“身份认同模糊”。通过案例分析，帮助读者精准定位自己的情绪触发点。 正念呼吸的科学实践： 介绍几种经过科学验证的最有效呼吸法，它们不仅能迅速激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，更重要的是，如何将“专注当下”的理念融入日常琐碎，例如排队、通勤或等待烧水的时间。 情绪标签化与重构技术（Reframing）： 学习如何准确描述和接纳负面情绪，避免“情绪淹没”。提供一套结构化的思维重塑练习，帮助读者将挑战转化为成长的契机，培养强大的心理韧性（Resilience）。我们探讨“灰度思考”的艺术，认识到生活并非非黑即白，从而减少不必要的自我苛责。 “数字排毒”与边界设定： 探讨社交媒体对自我价值感的影响，提供循序渐进的数字设备使用规范，帮助读者重建专注力，保护心理空间不受外界噪音的侵扰。 第二章：能量导航——重塑高效能的日常作息 长期的疲惫感并非宿命，而是作息失衡的必然结果。本章聚焦于如何科学规划时间与精力，实现“少即是多”的高效生活状态，而非一味地“忙碌”。 睡眠质量的黄金法则： 深入讲解褪黑素分泌、REM睡眠与非REM睡眠的重要性。提供详尽的“睡前仪式”设计方案，包括光线管理、温度控制以及声音环境的优化，确保身体在夜间得到深度修复。 生物钟同步与“精力波峰”利用： 介绍个体化生物钟（Chronotype）的初步判断方法，指导读者将高认知要求的工作安排在精力最充沛的时段，而将重复性、机械性的任务安排在精力低谷期，实现事半功倍的效果。 任务批处理与“心流”诱导： 教授如何利用“时间分块法”（Time Blocking）结构化日程，并介绍多种诱导进入“心流”（Flow State）的技巧，例如明确目标设定、消除干扰以及即时反馈机制，从而提升工作效率和内在满意度。 精力恢复的微休息艺术： 强调碎片化休息的重要性。介绍“番茄钟”之外的更精细的休息策略，如“微冥想”、“感官重置”练习，帮助读者在短时间内迅速恢复认知资源。 第三章：构建内在支持系统——营养、肠道与肌肤的深度对话 真正的“健康”是内外兼修的统一。本章从营养学的角度切入，关注女性身体特有的生理周期需求，并强调肠道健康对情绪与皮肤状态的决定性影响。 周期性营养智慧： 针对月经周期（卵泡期、排卵期、黄体期、月经期）的不同阶段，提供个性化的宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）与微量元素（铁、镁、维生素B群）的膳食侧重建议，以平衡激素波动，减轻经期不适。 “第二大脑”的呵护——肠道微生态： 解释肠道菌群与大脑之间的“肠脑轴”联系。提供富含益生元和益生菌的日常饮食建议，例如发酵食品的科学摄入方法，以及如何通过膳食纤维优化消化道环境，间接改善情绪稳定性和皮肤光泽。 抗炎饮食的实践指南： 详细解析慢性炎症对身体的隐蔽伤害。提供一套易于执行的抗炎食谱蓝本，重点推荐富含Omega-3脂肪酸、多酚类物质的食物，并指导读者识别和减少“促炎性”的加工食品摄入。 由内而外的光泽：水合作用与关键营养素： 超越“多喝水”的表层建议，本章探讨电解质平衡、矿物质的吸收效率，以及对胶原蛋白合成至关重要的维生素C、锌等关键营养素的食源性补充策略。 第四章：身体的语言——非瑜伽类的运动整合与修复 本章将运动视为一种与身体进行有效沟通的方式，重点在于培养对身体信号的敏感度，选择最适合自己当前状态的活动，而非盲目追求高强度训练。 “运动不等于惩罚”的观念重塑： 引导读者从“消耗卡路里”的思维，转向“增强身体能力与愉悦感”的运动目标。 稳定核心与姿态矫正： 针对久坐造成的骨盆前倾、圆肩驼背等常见问题，介绍一系列温和而有效的“地面运动”和拉伸练习。这些练习侧重于激活深层稳定肌群，改善日常姿态，减轻脊柱压力。 功能性训练的日常融入： 探讨如何将提升日常活动能力（如提重物、爬楼梯）的训练融入碎片时间，例如利用家具进行阻力训练，提高身体的整体协调性和力量储备。 主动恢复（Active Recovery）的策略： 介绍泡沫轴（Foam Rolling）、筋膜放松的正确技术和时机，以及低强度有氧运动（如散步、太极）在训练后加速代谢废物排出、促进肌肉恢复的关键作用。 第五章：自我对话与价值重塑——构建可持续的个人成长路径 真正的成长源于清晰的自我认知和坚定的价值锚点。本章提供工具，帮助读者梳理人生目标，并建立一个能抵御外界干扰的内在评价体系。 核心价值观的挖掘： 通过一系列深度提问练习，帮助读者识别那些驱动自己做出选择的根本原则（如自主性、创造力、连接性）。清晰的价值观是做出艰难抉择时的指南针。 “小胜利”积累法： 摒弃宏大叙事的拖延陷阱，教授如何将长期目标分解为每日可实现的小任务，并通过记录和庆祝“小胜利”，持续积蓄行动的动力。 建立你的“支持网络”： 探讨如何识别生活中的“能量吸血鬼”与“能量提供者”。提供有效的沟通技巧，用于维护健康的人际关系，并明确在不同关系中应承担的责任边界。 终身学习的系统化方法： 介绍如何高效地筛选信息、管理知识输入，并将学到的知识有效地转化为可执行的行动步骤，确保个人成长是一个持续优化的闭环过程。 总结： 本书不是一套速成的秘籍，而是一本陪伴女性逐步构建其内在力量、优化生活系统的实操手册。它倡导的“健康”是动态的、个性化的，是基于对自身身体与心智的深刻理解之上，所采取的每一个审慎而充满爱意的选择。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重阅读体验的人，尤其对于这种强调身心合一的健康类书籍，书籍的装帧设计和纸张质感都能在很大程度上影响我的阅读心情。我希望这本《阳光女性系列之：健康瑜伽》在视觉上是令人愉悦的，比如清新的封面设计，让人一拿起来就心情舒畅。更重要的是，内页的排版一定要考究。瑜伽体式图的清晰度至关重要，如果图片模糊不清，或者动作的分解步骤过于跳跃，那跟没有指导也差不了多少。我希望它能做到像一本精美的画册，每一个体式都有足够的空间展示细节，标注出肌肉的发力点和关节的保护要点。另外，我个人对内容叙述的语气很敏感，我更喜欢那种亲切、鼓励性强的文字，而不是那种冷冰冰的教科书式的讲解。读起来要有温度，让人觉得作者是真正想帮助读者进步，而不是敷衍了事。如果书中还能穿插一些练习瑜伽的心得体会或者成功案例分享，那就更棒了，能给我这种还在徘徊的读者注入更多坚持下去的动力。毕竟，坚持才是瑜伽路上最大的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我最近因为工作压力大，经常感到肩颈僵硬，睡眠质量也直线下降。我一直在物色能够帮助我缓解这些都市人常见“职业病”的实用工具书。《健康瑜伽》这个主题正中下怀，我期待它不仅仅停留在基础的拜日式，而是能针对性地提供一些“急救”方案。比如，有没有专门针对久坐人群设计的腹部力量强化练习？或者能有效舒缓颈椎压力的温和拉伸序列？我希望这本书的内容结构能非常清晰，比如按照身体部位划分章节，或者按照不同的功效（如助眠、提神、塑形）来组织练习流程。这样我就可以根据自己当天最需要的状态，快速找到对应的练习。如果书中能附带一个“每日十分钟快速放松”的推荐流程，那简直是太贴心了。我可不想每天花一个小时练习，因为时间对我来说非常宝贵。我更偏爱那种高效、精准的指导，能够让我利用碎片时间，也能感受到瑜伽带来的明显改善。如果这本书能让我第二天醒来感觉身体焕然一新，那它的价值就无可替代了。

评分☆☆☆☆☆

我对这类“系列丛书”通常抱有一种审慎的态度，因为很多时候，为了凑数量或者迎合市场，内容深度常常被牺牲。《阳光女性系列》这个定位听起来很有针对性，但我不确定它的“健康”二字究竟是侧重于运动机能的提升，还是更偏向于瑜伽哲学和生活方式的引导。我个人更倾向于后者，我希望这本书能够超越单纯的“形体锻炼”，去探讨一下瑜伽如何融入现代女性的日常生活，如何帮助我们建立更积极的“自我对话”模式。比如，书中是否会探讨如何通过体式来平衡情绪波动？或者如何利用瑜伽辅助饮食管理？我希望看到一些更深层次的、关于身心连接的探讨，而不是一堆重复的体式指导。如果内容能在科学性与人文关怀之间取得一个很好的平衡，既有扎实的体式教学，又有令人深思的文字引导，那这本书的价值就会大大提升。我需要的是一本能陪伴我长期成长的“心灵导师”，而不仅仅是一本“动作手册”。

评分☆☆☆☆☆

我购买图书的习惯是很依赖于口碑的，尤其是关于健康和运动的书籍，效果比什么都重要。如果这本《健康瑜伽》真的如它名字所暗示的，能带来阳光和活力，那它一定有其独到之处。我最担心的是，市面上太多瑜伽书的编排顺序是固定的、线性的，一旦你错过了某个基础环节，后面的内容就很难跟上。我更欣赏那些提供“模块化”练习方案的书籍，比如“针对生理期推荐”、“初遇失眠的夜晚”、“需要快速提升能量时”等情境化建议。我希望这本书能提供这种灵活性，让我可以根据自己的实际情况灵活选用练习片段。另外，对于器械的使用（比如瑜伽砖、伸展带）如果有详细的进阶用法指导就太好了，这能确保我随着练习难度的提升，内容也能够持续提供挑战。总而言之，我希望这不仅仅是一本“入门书”，而是一本能够伴随我从新手到进阶的，内容丰富且实用的“工具箱”。

评分☆☆☆☆☆

这本《阳光女性系列之：健康瑜伽》光看名字就让人心生向往，那种沐浴在阳光下，舒展身心的画面感十足。我最近真是对瑜伽产生了浓厚的兴趣，正想找一本系统性的入门书籍来好好学习一下，没想到居然发现了它。不过，我得坦白说，我并不是一个瑜伽老手，甚至可以说是完全的新人。所以，我对这本书的期待主要集中在它是否能为我这样的初学者提供清晰、易懂的指导。我特别希望能看到详细的体式分解，最好能配上高质量的图片或者图解，让我能准确地把握每一个动作的关键点，避免因为动作不标准而受伤。如果里面能涵盖一些基础的呼吸法和冥想入门，那就更完美了。毕竟，瑜伽不仅仅是身体的锻炼，精神层面的放松也是非常重要的部分。我希望这本书能像一个耐心又专业的私人教练，一步步地引导我进入瑜伽的世界，让我感受到运动带来的那种由内而外的轻松和活力。我对那些只讲理论而缺乏实操指导的书籍是敬而远之的，我需要的是那种“看得懂、学得会”的实用指南。这本书的“阳光女性系列”这个定位也挺吸引人，让我觉得它会更贴近女性的身体特点和需求，也许在调理内分泌、改善体态等方面会有特别的侧重，这正是我现在比较关注的。