减肥塑身美体金典 9787506452137 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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凰朝工作室 著

图书标签:

• 减肥
• 塑身
• 美体
• 健康
• 健身
• 饮食
• 运动
• 美容
• 瘦身
• 女性

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506452137

商品编码：29894925126

包装：平装

出版时间：2008-07-01

基本信息

书名：减肥塑身美体金典

定价：29.90元

作者：凰朝工作室

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-07-01

ISBN：9787506452137

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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运动教练、营养师、中医师、西医师，为您联手倾力奉献，更健康、更有效、更全面的塑身与美体方案。
瘦身美体不用花大价钱
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风行坊间的乐活美人养成术！

内容提要

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本书为热爱美、追求美的女性提供行之有效的减肥瘦身、塑身的方法。全书以全新的视野，深入浅出、简洁实用地诠释了何为健身美体、如何健身美体。该书集科学性、知识性、可读性和可操作性于一体，内容丰富，通俗易懂，不仅适合广大的女性，男性也能从中受益。

目录

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作者介绍

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耿潇男，生活类图书策划人，撰稿人，北京瑞雅文化传播有限公司执行总监。 长期效力于生活了图书的策划，撰稿及时尚生活潮流的观察研究。 在流行时尚，服饰美容，营养美食，运动健身，亲子孕育，建筑家居以及相关领域有着深入敏锐的观察和独到的见解。 曾

文摘

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序言

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《健康生活新风尚：科学膳食与活力运动指南》 导语： 在追求美好生活的今天，健康已成为最宝贵的财富。本书并非聚焦于特定的“减肥”口号，而是致力于为您构建一套全面、可持续的健康生活体系。我们深知，真正的塑形与美体，源于对身体内在规律的理解与尊重，以及将科学知识融入日常实践的决心。 第一部分：重塑饮食认知——告别“节食陷阱”，拥抱平衡营养 本书开篇即挑战了许多流行的、往往是片面化的“减肥食谱”。我们认为，任何短期的、极端的饮食限制都难以持久，且可能损害身体的长期健康。本部分将带您深入了解人体所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）以及微量营养素（维生素、矿物质）的真正功能，破除对某一类食物的恐惧。 1.1 营养素的科学定位： 碳水化合物的“正名”： 详细解析全谷物、薯类、豆类等复杂碳水化合物的消化吸收过程，说明它们是身体，特别是大脑和肌肉组织最主要的能量来源。我们将提供不同运动强度下，碳水化合物摄入量的动态调整建议，而非一刀切的“低碳水”论调。 蛋白质的构建与修复： 探讨不同来源（动物蛋白与植物蛋白）的氨基酸谱差异，强调蛋白质在肌肉修复、激素合成中的关键作用。内容涵盖如何根据个体体重、活动水平计算精准的每日蛋白质需求，并推荐多样化的优质蛋白摄入方案。 脂肪的“良莠不齐”： 区分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（如Omega-3与Omega-6）与反式脂肪的危害。我们强调脂肪并非敌人，而是维持细胞膜健康、促进脂溶性维生素吸收的重要元素，重点在于选择健康的脂肪来源。 1.2 膳食结构的精细化管理： GI/GL（血糖生成指数/负荷）： 引入这一高级概念，帮助读者理解食物升高血糖的速度和幅度，从而更科学地选择食物，稳定胰岛素水平，这对于维持能量稳定和减少脂肪堆积至关重要。 肠道菌群与代谢的关系： 介绍益生元、益生菌的摄入如何影响消化效率、营养吸收乃至情绪管理。提供富含膳食纤维和发酵食品的日常食谱建议。 水分与电解质平衡： 深入探讨水在代谢过程中的作用，以及剧烈运动后如何科学补充电解质，以避免脱水和机能下降。 第二部分：运动生理学基础与个性化训练设计 本书强调，理想的身材是“练”出来的，而非“饿”出来的。本部分将基础的运动科学知识转化为可操作的训练计划，侧重于提升身体机能和代谢效率。 2.1 运动的能量系统解析： 有氧与无氧的交替： 解释磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的工作机制。理解不同强度的运动主要依赖哪种系统，从而更有效地安排训练的侧重点。 心率区间训练法： 教授如何通过测试得出最大心率，并科学划分燃脂区、耐力区和高强度区间，确保每次训练都能针对性地达到训练目标，避免无效的“瞎忙”。 2.2 力量训练的进阶策略（塑形核心）： 复合动作优先原则： 详细介绍深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作的标准技术要领，强调高质量的动作模式远胜于盲目增加重量。配有清晰的图示和动作校正要点。 渐进性超负荷的艺术： 讲解如何通过增加训练容量（组数、次数）、强度（重量）或密度（休息时间）来持续刺激肌肉增长与力量提升，这是打破平台期的关键。 肌群的周期性安排： 提供不同训练水平（初级适应期、中级强化期、高级精进期）的周训练模板，涵盖全身、上下肢分化、推拉腿分化等多种模式的选择。 2.3 恢复与弹性训练： 拉伸与活动度的重要性： 区分静态拉伸、动态热身和泡沫轴放松的应用时机，强调关节活动度是预防损伤、提高训练表现的前提。 主动恢复与被动休息： 探讨低强度活动（如散步、瑜伽）对乳酸代谢和中枢神经系统的积极作用。 第三部分：身心同步——内环境的调节与长久维持 真正的健康和体态的维持，依赖于稳定的内在环境。本部分关注那些常常被忽略的、却对代谢产生深远影响的因素。 3.1 睡眠的代谢调控： 激素与睡眠周期： 阐述生长激素（主要在深度睡眠中分泌）与皮质醇（压力激素）水平如何影响脂肪储存和肌肉恢复。提供优化睡眠卫生（Sleep Hygiene）的具体建议。 昼夜节律与进食时间： 探讨进食时间窗口（如间歇性禁食的原理）如何配合身体的自然节律，以提高胰岛素敏感性。 3.2 压力管理与皮质醇平衡： 慢性压力对体脂的影响： 分析长期压力如何导致皮质醇水平升高，进而促进腹部脂肪堆积，并增加食欲。 正念与放松技巧： 介绍简易的呼吸练习和正念冥想方法，帮助读者在快节奏生活中主动调节自主神经系统，将身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 3.3 行为科学与习惯养成： 目标设定的SMART原则应用： 指导读者将宏大的愿望分解为可测量、可实现、有时限的具体日常行为目标。 环境塑造的力量： 如何通过调整居家和工作环境，使健康的选择成为“默认选项”，从而减少意志力的消耗。 结语： 本书不是一套速成的“捷径”，而是一份详尽的“地图”和“工具箱”。它鼓励读者停止盲目跟风，转而成为自己身体的“首席科学家”，通过理解原理、科学实践和持续调整，最终实现持久的活力、强健的体魄和自信的体态。健康生活是一场马拉松，我们提供的是最坚实可靠的装备和导航系统。

评分☆☆☆☆☆

如果要我用一个词来总结这本书带给我的感受，那会是“系统性”和“可持续性”。我之前尝试过很多网络上流行的“七日瘦身法”或者“排毒果汁法”，它们的效果来得快去得也快，而且过程极其痛苦。这本《减肥塑身美体金典》则完全是另一种哲学。它不是在教你如何快速地“欺骗”你的身体，而是在教你如何与自己的身体达成和解，并建立一套长期可以执行的、愉悦的运动和饮食习惯。它没有过度承诺那些不切实际的结果，反而不断强调“慢就是快”的道理。读完后，我不再焦虑于体重秤上的数字波动，而是更关注自己的精神状态、肌肉的紧实度以及整体的精气神。这本书真正做到了“授人以渔”，它提供的是一套思维框架，让我有能力去面对未来可能出现的任何健康挑战，而不是仅仅依赖书中的食谱或动作清单。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，我立刻被它排版上的用心程度所折服。现在的健康书籍，要么是文字密密麻麻让人望而生畏，要么就是图片华而不实。但这本的处理简直是教科书级别的平衡艺术。它的图文比例拿捏得恰到好处，每一项练习动作，都有清晰的步骤图，而且这些图示非常注重细节，比如关节的微小角度、身体的重心转移，甚至连呼吸配合的节奏都用小小的箭头和标注清晰地标示出来了。我试着按照其中一个核心塑形动作来做，以前总觉得某个部位发力不对，这次对照着书上的分解图，一下子就找准了感觉。另外，书中穿插的那些“名人/普通人成功故事”板块，读起来也挺提神的，它们不是那种遥不可及的模特案例，而是更多地展现了普通人在日常生活中如何一点一滴坚持下来的心路历程，真实感很强，让人看完后不是感到压力，而是涌起一种“我也能做到”的信心。

评分☆☆☆☆☆

从文字的语气上来判断，这本书的作者绝对不是那种高高在上、居高临下的专家。阅读体验非常亲切，就像是请了一位经验丰富、又很懂你的私教在耳边低语。它的解释风格非常具有说服力，但又绝不强硬。比如，在解释为什么节食过度反而会适得其反时，它会用一个生动的比喻——把身体比作一个精密的弹簧，过度拉伸（节食）只会导致弹簧失去弹性（代谢下降）。这种将复杂生理过程简单化的能力，非常考验作者的功力。我记得有一段关于“平台期应对策略”的描述，它没有给出单一的“打破方法”，而是提供了三种不同情境下的调整方案，并明确指出，哪个方案更适合情绪稳定型的人，哪个更适合追求速度型的人。这种细致入微的区分，让我觉得作者是真的站在读者的角度，考虑到了个体差异。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜和实用的，是它对“非运动时间”的关注度远超我的预期。我以前买的书大多把重点放在健身房里的一小时训练，但生活是二十四小时的，而这本书花了大篇幅讨论如何将“瘦身思维”融入日常，比如久坐时如何做微小的肌群激活，如何在超市购物时做出更明智的选择，甚至连“如何优化你的睡眠结构以促进新陈代谢”都有专门的章节。我一直有个困扰，就是晚上睡不好，白天就特别容易饥饿，这本书里的睡眠优化建议，包括睡前一小时的“屏幕戒断”和特定的拉伸放松法，我已经坚持了一周，睡眠质量确实有肉眼可见的提升。这种全方位、无死角的健康管理思路，才是一个真正科学的体系，它没有把我塑造成一个“只为减肥而活的人”，而是让我把健康融入生活，这才是它真正的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很抓人眼球，那种充满活力的橙色和清新的绿色搭配在一起，一看就知道是关于健康和积极向上的主题。我拿到手的时候，第一感觉是它拿在手里的分量感恰到好处，不像有些减肥书籍那样过于追求“速成”感而显得轻飘飘的，这本摸起来倒是挺实在，让人觉得内容也一定很扎实。光是目录部分我就翻了好几遍，它不像那种只罗列动作的指南，而是更侧重于‘生活方式’的重塑。比如，它开篇就用了很大篇幅讨论“为什么你会一直失败”，而不是直接跳到“怎么做”。这种从心理层面入手的方式，对我这种反复尝试又反复放弃的人来说，简直是醍醐灌顶。我尤其欣赏它在‘营养学基础’那一部分的处理，没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用了很多生活中的实例来解释宏量营养素和微量元素的重要性，让我这个厨房小白也能大致明白自己吃的每一口食物对身体意味着什么。总而言之，初印象非常好，感觉这是一本能长期陪伴我，而不是用完就束之高阁的工具书。