3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解 刘秀玲,双福 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

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• 刘秀玲
• 绳瑜珈
• 图解
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店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29833386651

包装：平装-胶订

出版时间：2014-10-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解
作者	刘秀玲,双福
定价	38.00元
ISBN号	9787518007356
出版社	中纺织出版社
出版日期	2014-10-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装-胶订	开本：12开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

插图

目录

内容提要

每天3分钟瘦身瑜伽，卷卷缠缠能瘦！ 将当下*受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、瘦身难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想瘦身还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者把握动作要领时间，轻松学习。

编辑推荐

你是不是进入了瓶颈期？ 你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？ 你是不是更想在里运动而不想去瑜伽馆？ *安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在瘦身能量！ 《3分钟瘦身塑绳瑜伽全图解》是际认证健身专刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动瘦身方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松瘦身。

作者介绍

刘秀玲，际瑜伽·舞蹈认证协会中地区域理事，际瑜伽认证协会瑜伽团队专，际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

序言

燃动核心，重塑形体：深度解析现代瑜伽与高效燃脂的完美结合 本书聚焦于一种融合了传统瑜伽精髓与现代运动科学的全新塑形体系。它不仅仅是一本关于体式和呼吸的指导手册，更是一套系统性的、旨在帮助读者在短时间内激活深层肌肉、提高身体代谢效率、并实现持久体态优化的实战指南。 --- 第一部分：基础重塑与代谢激活——告别无效运动 本书首先深入剖析了人体核心肌群在维持健康与塑形中的决定性作用。我们不再将“核心”视为抽象的概念，而是将其拆解为腹横肌、多裂肌、骨盆底肌以及膈肌的协同工作。 第一章：理解你的“能量引擎” 深层呼吸与腹内压的调控： 详细讲解了瑜伽调息法（Ujjayi Pranayama）如何有效地稳定脊柱，并为高强度体式提供内在支撑。我们引入了生物力学视角，解释了正确的呼吸如何即时性地增强核心的稳定性和耐力。 误区澄清： 纠正了大众对于卷腹和仰卧起坐的普遍误解。阐述了为什么传统腹部训练往往只刺激表层肌肉（腹直肌），而忽略了真正控制身体姿态和代谢效率的深层“内衣”。 第二章：激活“沉睡的”肌肉链 等长收缩的艺术： 介绍了如何利用等长收缩（Isometric Holds）在不增加关节负荷的情况下，最大化地激活那些因久坐而“失联”的臀肌和深层腹部肌群。包括针对“臀中肌失活综合征”的专项唤醒练习。 全身连接性训练： 强调运动的整体性。本书展示了如何通过简单的站立体式（如树式、战士系列）来协调上下肢的张力传递，确保每一次动作都能最大限度地调动身体的脂肪燃烧潜力，而非仅仅依赖单一肌肉群的孤立运动。 --- 第二部分：流动的力量——动态序列与燃脂效率最大化 本部分是本书的核心实践部分，它构建了一套科学编排的动态序列，旨在模拟高强度间歇训练（HIIT）的效果，但通过瑜伽的平稳过渡实现对关节的友好保护。 第三章：构建你的“燃脂流”（Metabolic Flow） 节奏与张力控制： 讲解了如何在瑜伽体式中融入“慢速爆发”的概念。例如，在下犬式准备进入四柱支撑时，如何用五秒钟的时间缓慢下降，这使得肌肉在离心收缩阶段承受了数倍于普通练习的张力，从而显著提高后来的代谢需求。 序列设计原理： 热身序列（激活）： 专注于关节的润滑和深层呼吸的建立，为接下来的强度训练做好准备。 核心强化序列（燃烧）： 结合了船式、平板支撑的变体、以及腹部“蠕动”练习，要求在保持呼吸不乱的前提下完成动作。 力量与耐力序列（雕塑）： 引入了大量的单腿平衡和支撑体式（如侧角式、站立分腿前屈），这对提高全身协调性和肌肉耐力至关重要。 第四章：进入“塑形区”——关键体式的深度解析 本书摒弃了大量静态拉伸，转而聚焦于那些需要长时间稳定和精确肌肉募集的塑形体式： 战士三式的进阶变体： 不仅仅是保持平衡，而是强调骨盆的水平稳定和后侧腿的向上“推力”，以此深度刺激臀大肌和腘绳肌。 桥式与蝗虫式的力量叠加： 展示了如何通过将注意力集中在“脊柱的延伸”而非“臀部的挤压”，来更有效地强化下背部和臀部，这对改善圆肩驼背至关重要。 反向收缩的应用： 解释了在特定体式中，如何利用肌肉的拮抗作用（例如，在加强腿部力量时，主动放松对侧的肌肉）来提高特定塑形部位的募集效率。 --- 第三部分：超越体式——营养、恢复与长期习惯养成 真正的塑形并非仅仅依赖于练习的时长，而是练习的质量与生活方式的配合。 第五章：塑形需要的燃料 宏量营养素的再平衡： 提供了基于运动强度的膳食建议，重点强调了高质量蛋白质在肌肉修复和新陈代谢维持中的作用。讨论了如何通过饮食管理来降低体脂率，从而使已建立的肌肉线条更加清晰可见。 运动后的黄金窗口： 详细说明了在高强度瑜伽练习后30-60分钟内，身体对营养吸收的最佳状态，并提供了简单易行的恢复性食谱建议。 第六章：恢复的科学与冥想的深度 主动恢复策略： 强调了休息日的重要性。介绍了“阴瑜伽”或“泡沫轴放松法”如何帮助拉长练习中被强力收缩的肌肉纤维，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），从而保证下一次练习的效率。 专注力的转移： 探讨了冥想如何作为一种“内在的恢复”，通过降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平，从根本上减少腹部脂肪的堆积，将身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式，这是持久瘦身的生理基础。 第七章：整合与计划 本书最后提供了三种不同目标（减脂优先、力量提升、柔韧性与塑形并重）的四周训练计划模板。这些模板鼓励读者根据自身的日程安排和身体反馈，灵活调整练习的强度和时长，确保塑形旅程的可持续性与愉悦感。 总结： 本书旨在提供一个高效、科学且全面的身体重塑方案。它将瑜伽的专注力、呼吸控制的内在力量，与现代运动中追求的效率和肌肉激活技术完美结合，帮助读者在短时间内，不仅看到体态的变化，更能深刻理解身体运作的机制，从而实现长久、健康的体型管理。这不是速成秘籍，而是一套构建终身健康体态的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

对于特定人群的注意事项和安全警示做得极其不到位，这是我最不能接受的一点。当我看到一些涉及膝盖和下背部的动作时，我非常关注是否有针对不同身体条件（比如有轻微旧伤或关节过度活动的人）的替代方案或必要的保护性调整。然而，这本书给出的建议极其笼统，经常是一句“如果感到疼痛请停止”，这显然是不够的。专业的健身指导会详细说明“如何找到安全的关节锁定位置”，或者“在XXX情况下应该将腿部稍微弯曲以保护XXX”。由于缺乏这种细致入微的风险提示和修正指导，我甚至不敢完全相信书中所展示的动作可以被所有人安全地模仿。对于任何涉及身体运动的指南来说，安全永远是第一位的，而这本书在这方面表现得过于草率和自信了，这让我在拿起书本进行练习时，总会心存疑虑，生怕因为没有领会到隐藏在文字背后的“潜规则”而造成伤害。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是灾难，拿到手就有一种廉价感扑面而来。内页的纸张质量粗糙得让人心疼，翻页时都能听到那种摩擦的“沙沙”声，而且油墨似乎有点晕染，尤其是在那些需要精细观察的体式图上，细节模糊不清，根本无法准确判断关节的位置和肌肉的发力点。我本来是想找一本能随时随地翻阅练习的指南，结果这个触感和视觉体验让我完全提不起兴趣。更别提封面那种过于鲜艳的配色和粗糙的字体设计，完全没有现代健康书籍应有的那种专业和舒缓感，更像是上世纪八九十年代的印刷品。说实话，如果不是对瑜伽真的非常热爱，光是看着这本书的实体，可能就已经直接束之高阁了。很多重要的提示信息都被挤在了角落里，字体小得像蚂蚁爬过，让人在运动中根本没法聚焦。对于初学者来说，清晰直观的图文引导是至关重要的，但这本书在这方面可以说是全线溃败。我甚至怀疑出版社在设计和校对环节是否投入了哪怕是最基本的注意力。这本书的硬件条件，是真的让人失望透顶。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着去理解作者试图传达的“快速见效”的理念，但阅读过程中我感觉自己更像是被一股过于激进的推销话术裹挟着往前走，而不是被科学的知识引导。书里对于“3分钟”这个概念的解释太空泛了，它没有深入探讨这三分钟是如何高效激活特定肌群，或者如何针对性地解决现代人久坐带来的核心问题。取而代之的是，大量的篇幅被用来强调“神奇效果”和“无需器械”的便利性，这些听起来很吸引眼球，但缺乏足够的基础理论支撑。比如，当介绍到一个塑形动作时，我期望看到的是关于骨骼排列、呼吸配合的详细生物力学解释，而不是一句话带过“坚持就能瘦”。这让这本书的专业度大打折扣，感觉更像是一本营销手册而不是严肃的健身指南。对于追求精准训练的读者来说，这种浮于表面的论述是完全不够的，它无法帮助我们建立起对身体更深层次的认知，更别提如何安全有效地进阶。

评分☆☆☆☆☆

书中对“瑜伽”元素的融合处理得非常勉强和生硬。一方面，它鼓吹快速减肥塑形，另一方面又零散地加入了一些听起来很“高大上”的瑜伽名词，但两者之间的关联性非常弱。真正的瑜伽练习，强调的是体式（Asana）与呼吸（Pranayama）的深度结合，以及内在的觉察。然而，在这本书里，“瑜伽”更像是贴在“快速减脂操”上的一层装饰标签，并没有体现出瑜伽哲学或其对身心连接的深刻理解。例如，在描述那些需要保持平衡的姿势时，完全没有提及如何运用“凝视点（Drishti）”来稳定心神，只是简单地说“保持平衡三秒”。这种处理方式大大削弱了瑜伽本身的精髓，让它变成了一种纯粹的肢体锻炼，与我期待中那种能带来平静和专注的练习体验相去甚远。如果只是为了快速燃烧卡路里，市面上有很多更直接的健身教材，不需要打着“瑜伽”的旗号。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节组织逻辑简直是一团乱麻，让人摸不着头脑。它似乎想涵盖“热身”、“核心”、“拉伸”等多个方面，但各个部分之间的衔接非常生硬，缺乏一个流畅的渐进过程。比如，前一页还在讲某种高强度的侧提臀，后一页突然就跳到了完全不相关的冥想呼吸法，两者之间没有任何过渡性的说明，比如“在完成力量训练后，我们需要用这种方法来平复心率”。这种跳跃感使得读者很难建立起一套完整的练习序列，我经常需要翻回前几页去寻找上下文，非常打断练习的流畅性。如果按照书中的顺序练习，身体的感受会非常混乱，一会儿是剧烈收缩，一会儿又是突然的放松，这完全违背了瑜伽训练循序渐进的原则。一个好的指南应该像一位耐心的私人教练，一步步引导你完成整个流程，但这本导读更像是一本随手摘录的笔记合集，缺乏整体的规划感和教学的连贯性。