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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550264021

商品编码：29734692894

丛书名： 酸痛拉筋解剖书

开本：16开

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	酸痛拉筋解剖书 (你的私人拉筋保健指南，拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书)
作者：	(澳)布拉德·沃克(Brad Walker) 著;郭乃嘉,牟延晨 译 著作 著
市场价：	60元
ISBN号：	9787550264021
出版社：	北京联合出版公司
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2016-01-01	版次：1	页数：202
印刷时间：2016-01-01	印次：1	字数：244千字

目录

如何使用本书  前言  xx部分写在练习拉筋伸展操之前  xx章柔软度、解剖学与生理学  1.1体适能和柔软度  1.2肌肉解剖学  1.3肌肉收缩生理学  1.4肌肉反射  1.5肌肉骨骼机制  1.6杠杆  1.7力的产生  1.8当肌肉拉伸时发生了什么  1.9解剖学中的方向术语  第二章拉筋伸展操的原理  2.1拉筋伸展操的好处  2.2拉筋伸展操的分类  2.3静态式拉筋伸展操  2.4动态式拉筋伸展操  2.5拉筋伸展操的安全守则  2.6做拉筋伸展操的技巧  2.7如何在热身运动中运用拉筋操  第二部分简易拉筋伸展操  第三章颈部和肩部的拉筋操  3.1头部侧向拉筋操  3.2颈部旋转拉筋操  3.3颈部前弯拉筋操  3.4颈部对角弯曲拉筋操  3.5颈部延展拉筋操  3.6颈部前伸拉筋操  3.7坐姿俯颈拉筋操  3.8平衡式肩膀拉筋操  3.9折臂式肩膀拉筋操  3.10抱臂式肩膀拉筋操  3.11交叉双臂肩膀拉筋操  3.12上推肩部拉筋操  3.13手扶腰旋转拉筋操  3.14手臂朝上旋转拉筋操  3.15手臂朝下旋转拉筋操  3.16双手背后胸部拉筋操  3.17有辅助双手放在背后的胸部拉筋操  第四章手臂和胸部的拉筋操  4.1双手过头的胸部拉筋操  4.2有同伴帮忙的胸部拉筋操  4.3有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操  4.4手扶墙式胸部拉筋操  4.5折臂式胸部拉筋操  4.6辅助的反向胸部拉筋操  4.7弯腰式胸部拉筋操  4.8跪地胸部拉筋操  4.9下伸肱三头肌拉筋操  4.10肱三头肌拉筋操  4.11跪姿式前臂拉筋操  4.12手掌朝外的手腕拉筋操  4.13手指下拉的前臂拉筋操  4.14手指拉筋操  4.15拇指拉筋操  4.16手指朝下的手腕拉筋操  4.17手腕旋转拉筋操  第五章腹部的拉筋操  5.1双肘撑地的腹部拉筋操  5.2抬起上身的腹部拉筋操  5.3转身式腹部拉筋操  5.4站姿后靠的腹部拉筋操  5.5站姿单侧后靠的腹部拉筋操  5.6仰背式腹部拉筋操  第六章背部和肋部的拉筋操  6.1延展上背部的拉筋操  6.2拱上背的背部拉筋操  6.3手臂上拉的背部拉筋操  6.4仰躺式全身拉筋操  6.5坐姿式俯身拉筋操  6.6坐姿式侧向拉筋操  6.7抬单膝至胸部的站姿拉筋操  6.8抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操  6.9抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操  6.10延伸背部的跪姿拉筋操  6.11拱背式跪姿拉筋操  6.12塌背跪姿拉筋操  6.13转背式跪姿拉筋操  6.14转背式站姿拉筋操  6.15手臂上拉的站姿转背拉筋操  6.16仰躺式跨腿拉筋操  6.17仰躺式转膝拉筋操  6.18坐姿抬膝转身拉筋操  6.19坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操  6.20伸手触踝的跪姿拉筋操  6.21站姿式侧边拉筋操  6.22伸手侧面拉筋操  6.23坐姿式侧边拉筋操  第七章髋部和臀部的拉筋操  7.1跨腿压膝的仰躺式拉筋操  7.2趴卧收单腿的髋部拉筋操  7.3站姿收单腿的髋部拉筋操  7.4站姿跨腿的臀部拉筋操  7.5旋转髋部的坐姿拉筋操  7.6旋转髋部的站姿拉筋操  7.7延展上身的盘坐拉筋操  7.8旋转髋部的坐姿拉筋操  7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操  7.10坐姿抱脚的臀部拉筋操  7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操  7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操  7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操  第八章股四头肌的拉筋操  8.1跪姿式股四头肌拉筋操  8.2站姿式股四头肌拉筋操  8.3站姿上举的股四头肌拉筋操  8.4卧姿式股四头肌拉筋操  8.5侧卧式股四头肌拉筋操  8.6折单腿后靠的股四头肌拉筋操  8.7折腿后仰式股四头肌拉筋操  第九章腿后肌的拉筋操  9.1坐姿手前伸的腿后肌拉筋操  9.2站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操  9.3站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操  9.4站姿抬腿的腿后肌拉筋操  9.5站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操  9.6坐姿单腿的腿部拉筋操  9.7有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操  9.8仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操  9.9仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操  9.10跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操  9.11坐姿跨脚的腿后肌拉筋操  9.12站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操  9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操  9.14坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操  9.15站姿弯腰的腿后肌拉筋操  第十章内收肌的拉筋操  10.1双肘撑地的腹部拉筋操  10.2抬起上身的腹部拉筋操  10.3站姿抬腿的内收肌拉筋操  10.4跪姿伸腿的内收肌拉筋操  10.5蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操  10.6跪地面朝下的内收肌拉筋操  10.7坐姿两腿大张的内收肌拉筋操  10.8站姿两腿大张的内收肌拉筋操  第十一章外展肌的拉筋操  11.1站姿推髋的外展肌拉筋操  11.2双腿交叉站的外展肌拉筋操  11.3倾斜的外展肌拉筋操  11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操  11.5坐卧外展肌拉筋操  11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操  11.7侧躺垂腿的外展肌拉筋操  第十二章小腿的拉筋操  12.1站姿抬脚趾的小腿拉筋操  12.2站姿抬脚尖的小腿拉筋操  12.3垂单侧脚跟的小腿拉筋操  12.4垂脚跟的小腿拉筋操  12.5脚跟踩地的小腿拉筋操  12.6推墙脚跟踩地的小腿拉筋操  12.7起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操  12.8坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操  第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操  13.1站姿抬脚尖的跟腱拉筋操  13.2垂单侧脚跟的跟腱拉筋操  13.3站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操  13.4推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操  13.5坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操  13.6起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操  13.7单膝跪地式跟腱拉筋操  13.8蹲姿跟腱拉筋操  第十四章胫部、脚踝及脚部的拉筋操  14.1一脚在后的胫部拉筋操  14.2一脚交跨于前的胫部拉筋操  14.3抬单脚的胫部拉筋操  14.4跪姿胫部拉筋操  14.5蹲踞式脚趾拉筋操  14.6旋转脚踝的拉筋操  五项针对各类运动损伤的拉筋操  解剖学肌肉中英名词对照  出版后记

内容简介

拉筋是*适合现代人的简易保健运动，不需要上健身房，更不用花钱请人推拿按摩，省事省力，随时随地都能进行锻炼。如果能够正确掌握拉筋的技巧与方法，每天坚持运动，不仅能精准地运动目标肌群，切实延展腰臀背肌肉，更能强化肌力、矫正体态，从而真正改善身体劳损、缓解肌肉酸痛。布拉德·沃克所著的《酸痛拉筋解剖书》以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与方法，结合身体柔软度训练方法，本书共设计了十一大类、一百三十五种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上更具特色，以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的挣线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧和有助于修复的肌肉损伤等常见的问题和相关讯息。每个人的身体状况和柔软度都不相同，但相信参考本书所提供的练习方法，人人都能找到*适合自己的拉筋方案，告别酸痛劳损痼疚，疏通经络气血，拥有健康柔软好身材！

《运动生理学基础：从细胞到系统》 第一章：运动中的能量代谢 本章将深入探讨人体在不同强度运动下的能量供应机制。我们将从分子层面解析ATP的生成过程，重点阐述糖酵解、三羧酸循环和氧化磷酸化在线性运动和无氧运动中的作用差异。书中将详细图解葡萄糖、脂肪酸和氨基酸如何转化为能量，并讨论营养素摄入与运动表现之间的精确关系。此外，还会涉及运动状态下激素（如胰岛素、肾上腺素、皮质醇）水平的变化如何调控能量底物的分配。对于耐力运动员和力量训练者而言，理解这些生化反应的瓶颈和效率至关重要。我们将通过实例分析，说明如何通过科学的营养补给策略来优化能量储备，延迟疲劳的发生。 第二章：心血管系统的适应性重塑 本章聚焦于规律运动对心血管系统的长期影响。我们将详细考察运动训练如何引起心脏结构和功能的适应性变化，包括心肌肥厚（生理性而非病理性）、每搏输出量增加以及静息心率的下降。对血管系统的分析将涵盖内皮功能改善、血管生成（Angiogenesis）的分子机制以及血压调控的神经体液机制。书中会配有大量高清晰度的组织学切片和功能性影像数据，直观展示运动对毛细血管密度和血管顺应性的积极作用。此外，本章还会讨论高强度间歇训练（HIIT）和稳定态有氧训练在心血管健康改善方面的不同生理学侧重。 第三章：骨骼与结缔组织的生物力学响应 骨骼系统是支撑身体活动的基础，本章将全面解析机械负荷如何调控骨骼的重塑过程。我们将探讨沃尔夫定律（Wolff's Law）的现代诠释，分析骨膜下骨吸收和骨内骨形成在周期性应力刺激下的动态平衡。内容涵盖骨密度的测量方法（如DXA）、应力反应性骨折的预防策略，以及骨骼与关节软骨之间的相互作用机制。关于结缔组织，我们将深入研究胶原蛋白和弹性蛋白的交联结构如何决定肌腱和韧带的刚度和强度，并讨论过度使用和急性创伤后修复过程中的分子信号通路。理解这些生物力学原理是制定安全有效的力量训练计划的关键。 第四章：神经肌肉控制与运动技能习得 运动的产生和协调依赖于复杂的神经系统指令。本章将详细阐述从大脑皮层到脊髓运动神经元的信号传递路径，并分析本体感觉器官（如肌梭和高尔基腱器官）如何提供实时反馈以维持姿态稳定和精确动作执行。对于运动技能的学习，我们将引入神经可塑性理论，探讨如何通过重复练习和反馈修正来优化运动皮层的表征。书中会使用肌电图（EMG）数据分析不同动作模式下肌肉的募集顺序和激活水平，区分主动募集与募集模式的改变。本章还特别关注协调性训练的神经科学基础，解释如何通过复杂任务训练提高反应速度和运动效率。 第五章：呼吸生理学与气体交换效率 本章深入解析运动过程中呼吸系统的功能变化。我们关注呼吸频率和潮气量的调节机制，特别是化学感受器（动脉和外周）对二氧化碳分压和氧分压的敏感性。书中将量化运动时氧耗量（VO2）和二氧化碳排出量（VCO2）的变化，并引入呼吸交换率（RER）的概念，用于评估能量底物的利用比例。肺泡和血液之间的气体交换效率将通过Fick定律进行阐述，并探讨在高海拔或极端环境下，机体如何通过代偿机制来维持氧合水平。对于竞技体育，理解通气阈值和氧极限的生理意义至关重要。 第六章：运动对免疫系统的双向影响 规律、适度的运动被证明能增强机体的免疫监视能力，但过度训练则可能导致免疫抑制。本章将系统梳理运动如何影响白细胞（特别是淋巴细胞和自然杀伤细胞）的循环和功能。我们会分析运动诱导的炎症反应（急性期反应），以及随后抗炎细胞因子的释放如何促进组织的修复和适应。书中还会探讨“开放窗口”假说，解释高强度或长时间耐力事件后机体易感性增加的分子机制，并提供基于科学证据的恢复和营养策略，以支持免疫系统的稳定运行。 第七章：内分泌系统的运动适应 运动作为一种强大的生理应激源，会显著激活内分泌系统。本章详述生长激素、睾酮、皮质醇和甲状腺激素在运动表现、脂肪分解和肌肉修复中的具体作用。我们将精确测量不同训练负荷下这些激素的释放模式，讨论其受体敏感性的变化，以及如何通过训练负荷的规划来优化合成代谢（Anabolism）与分解代谢（Catabolism）的平衡。特别地，本章会深入探讨胰岛素敏感性在长期有氧运动后的改善机制，这对于代谢疾病的预防和管理具有重要的临床意义。 第八章：环境因素对运动表现的调节 人体在面对热、冷和高海拔等环境压力时，其生理调节机制面临严峻挑战。本章集中分析热适应和冷适应过程中的核心机制，包括汗液分泌的调节、皮肤血流的重分配以及产热与散热的平衡。对于高海拔环境，我们将详细解释缺氧状态下对心肺系统的冲击，以及机体通过肾脏分泌促红细胞生成素（EPO）来增加红细胞生成这一长期适应策略。书中将提供定量模型，帮助读者预测不同环境参数下运动表现的衰减程度，并提供科学的赛前环境准备指南。 第九章：运动与慢性疾病的预防及康复 本章将运动干预视为一种重要的非药物治疗手段。我们将基于循证医学证据，系统总结规律运动对以下疾病的积极作用：2型糖尿病（改善胰岛素抵抗）、高血压（通过血管舒张和肾素-血管紧张素系统调节）、骨质疏松症（通过机械负荷刺激骨形成）以及某些癌症的风险降低。康复部分将关注心脏康复、中风后运动再训练的神经生理学原理，强调个体化、渐进性负荷在确保安全和最大化功能恢复中的核心地位。 第十章：运动表现的评估与生理极限 本章旨在介绍当前运动生理学领域最前沿的性能评估技术和理论。我们将讨论最大摄氧量（VO2max）的精确测定方法、乳酸阈值和最大摄氧速率（VLamax）的生物学意义及其训练应用。内容包括无创和有创的生理指标采集技术，如血液动力学监测和代谢气体分析。最后，本章将探讨人类运动表现的理论极限，以及未来技术和训练方法可能突破这些现有极限的潜力与争议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常注重细节的描述，读起来有一种沉浸式的体验。它不像那种冰冷的教学手册，更像是一本私人教练的详尽笔记。比如，在讲解某个深层肌肉的拉伸时，它会告诉你“想象你的骨盆正在向后旋转”或者“试着将肩膀尽可能地靠近耳朵再放松下沉”，这些非常细微的动作提示，往往是普通教学中被忽略的关键点。我发现，正是这些看似不起眼的小提示，成为了我突破平台期的关键。以前我做某个动作总是卡在那里，感觉就是“做不到位”，现在对照书中的描述，我找到了那个“临界点”——那个既安全又有效，能让目标肌肉真正发力的位置。这种对动作微调的关注，体现了作者对运动生理学和人体结构深刻的理解，让人读得既放心又充满学习的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排非常精妙，我尤其欣赏它对不同部位肌肉群的分类逻辑。它不是简单地按照“上肢”“下肢”来划分，而是更贴近我们日常运动和生活中的功能性需求。比如，它有一个专门章节讨论“久坐引起的髋屈肌紧张”，这正是我每周去健身房都感到最困扰的问题之一。作者深入浅出地解释了这些肌肉群的功能障碍是如何影响我们整体的运动表现和体态的。更重要的是，针对每一个问题，它都配上了极其清晰的图解，那些线条的走向、肌肉的起止点都标注得一清二楚，看得出制作者在插画上下了血本。我不需要去搜索引擎上反复比对动作是否标准，因为图示本身就包含了所有关键的调整信息。那种“你现在感觉到的紧绷点就是目标点”的指引，非常具体，让人能够迅速建立起本体感觉和动作意图之间的联系。这对于我这种需要精确控制训练质量的人来说，简直是宝贵的资源。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的另一个高分点在于它的“可操作性”和“反思性”。书的后半部分，作者没有止步于教你怎么做动作，而是引导读者思考“为什么要做这个动作”以及“我现在的身体状况适合这个强度吗”。它提供了一套自检系统，让你定期评估自己的柔韧性和对称性，从而动态调整你的拉伸计划，而不是死板地执行固定的序列。这对我这种需要根据不同训练日（比如力量训练后和有氧运动后）来调整拉伸策略的人来说，太有用了。这本书让我从一个“执行者”变成了一个“规划者”，学会了根据身体的反馈来定制自己的康复和塑形方案。它提供的是工具和思维方式，而不是一套僵硬的模板，这种赋予读者的自主权，才是让这本书真正经久不衰的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，说实话，我有点犹豫。封面设计得非常直接，内容看起来也很学术，一开始还担心是不是那种枯燥乏味、只有理论没有实践的“天书”。但是，翻开第一页我就被吸引住了。作者似乎非常了解我们这些健身爱好者或者只是想缓解日常酸痛的普通人，他们没有用晦涩难懂的医学术语来吓唬我们，而是用一种非常亲切、像是经验丰富的朋友在耳边指导的语气，娓娓道来。特别是关于呼吸在拉伸中的作用那一部分，我以前一直以为拉伸就是把肌肉拉到最紧然后保持住，但这本书强调了如何在放松状态下进行更深层次的延展，这种细微的差别，对于我这种常年伏案工作导致肩颈僵硬的人来说，简直是醍醐灌顶。我试着按照书里说的，在特定动作中配合缓慢的腹式呼吸，效果立竿见影，僵硬感真的减轻了不少。这种将科学原理融入日常练习的叙述方式，让这本书立刻摆脱了传统健身书籍的刻板印象，更像是一本可以随时翻阅的“身体使用说明书”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我对任何声称能提高运动表现或预防损伤的书籍都会持保留态度，因为很多都夸大其词。但这本书的务实态度让我印象深刻。它没有承诺让你一夜之间成为“拉伸大师”，而是着重强调“循序渐进”和“倾听身体的声音”。我特别喜欢它关于“过度拉伸的危害”那一段的论述。在健身圈子里，总有一种“拉得越痛越有效”的误区，这本书非常及时地纠正了这一点，明确指出过度拉伸可能导致关节不稳定性和肌肉代偿。这种负责任的态度，让这本书的专业性一下子提升了好几个档次。它不是在推销一种激进的训练方法，而是在教授一种可持续、对身体友好的运动哲学。我根据书中的建议，调整了我跑后拉伸的顺序和时长，明显感觉第二天肌肉的疲劳感降低了，休息效率提高了，这才是实打实的进步。