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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483831

商品编码：29735780563

丛书名： 自重训练全书

 

自重训练全书:系统打造人类身体的力量和技能

 

I S B N：9787530483831

定    价：79.00

作    者：阿什利·卡利姆

作者国别：英国

出版时间：201610

发货状态：未知

出 版 社：北京科学技术出版社有限公司

图书公司：--

责任编辑：--

译    者：郭海龙

开    本：16开

装    帧：平装

版    次：1版1次

页    数：316页

开卷分类：生活休闲>生活> 运动与休闲

这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。

内容简介

本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

作者简介

Ashley Kalym自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

目录

I 简介 

1 什么是徒手体操？ 

徒手体操的优点 

徒手体操的缺点 

徒手体操的独特之处 

装备及其他要素 

II 营养、休息和恢复 

2 营养 

水 

饮食原则 

食谱举例 

3 休息和恢复 

睡眠 

伤病的应对方法 

保护你的双手 

肌腱和韧带力量 

III 身体准备 

4 热身、灵活性和柔韧性 

热身 

灵活性 

上半身灵活性练习 

肩胛俯卧撑 

肩胛下沉 

肩胛引体向上 

单臂肩胛引体向上 

肩胛泡沫轴滚压 

腋窝泡沫轴滚压 

肩袖拉伸 

胸肩拉伸 

肩膀脱臼 

核心区灵活性练习 

脊柱泡沫轴滚压 

站姿侧向拉伸 

下半身灵活性练习 

髂胫泡沫轴滚压 

内收肌泡沫轴滚压 

梨状肌泡沫轴滚压 

静态拉伸 

翻转分腿坐 

屈膝环绕 

登山者 

青蛙跳 

髋部屈肌拉伸 

深蹲式 

柔韧性 

上半身拉伸练习 

胸肩拉伸 

上背部拉伸 

胸部拉伸 

前臂和手腕拉伸1 

前臂和手腕拉伸2 

核心区拉伸练习 

猫姿拉伸 

站姿侧向拉伸 

眼镜蛇拉伸 

下半身拉伸练习 

腘绳肌拉伸 

股四头肌拉伸 

腹股沟拉伸 

叉腿拉伸 

髋部屈肌拉伸 

小腿拉伸 

臀肌拉伸 

其他因素 

IV 练习 

5 俯卧撑 

俯卧撑入门 

标准俯卧撑 

宽距俯卧撑 

窄距俯卧撑 

深度俯卧撑 

俯卧撑高阶变式 

射手俯卧撑 

靠墙俯卧撑 

手腕俯卧撑 

指尖俯卧撑 

伪俄式挺身俯卧撑 

拉兰俯卧撑 

单臂俯卧撑 

标准单臂俯卧撑 

单臂单腿俯卧撑 

爆发式俯卧撑 

蜘蛛俯卧撑 

超人俯卧撑 

击掌俯卧撑 

背后击掌俯卧撑 

双击掌俯卧撑 

三击掌俯卧撑 

6 引体向上 

引体向上入门 

划船 

反手引体向上 

反向动作 

静态抓握 

正手引体向上 

宽距引体向上 

窄距引体向上 

颈后引体向上 

引体向上高阶变式 

垂式引体向上 

攀岩引体向上 

手指引体向上 

L形引体向上 

水平引体向上 

绳索/毛巾引体向上 

击掌引体向上 

打字机引体向上 

负重引体向上 

单臂引体向上 

手指辅助单臂引体向上 

毛巾/绳索辅助单臂引体向上 

反向单臂引体向上 

静态抓握 

标准单臂引体向上 

7 屈臂撑 

屈臂撑入门 

箱子辅助屈臂撑 

屈臂撑变式 

肱三头肌屈臂撑 

前屈臂撑 

8 双立臂 

双立臂入门 

标准（快速）双立臂 

假握（慢速）双立臂 

练习假握 

动作转换 

假握双立臂（完整动作） 

9 倒立 

倒立撑入门 

墙壁行走 

学习倒立 

墙壁辅助倒立 

结束倒立回到地面 

地面倒立 

俯卧撑架倒立 

倒立撑 

地面和墙壁辅助倒立撑 

地面自由倒立撑 

俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑 

俯卧撑架自由倒立撑 

90°俯卧撑 

10 水平悬挂 

俄式挺身 

支撑前倾 

青蛙站立 

低阶团身 

平背挺身 

单腿挺身 

叉腿挺身 

标准俄式挺身 

俄式挺身俯卧撑 

前水平悬挂 

垂直上拉 

团身前悬挂 

平背前悬挂 

单腿水平悬挂 

叉腿前水平悬挂 

标准前水平悬挂 

前水平悬挂引体向上 

后水平悬挂 

德式悬挂 

团身后悬挂 

平背后悬挂 

单腿后水平悬挂 

叉腿后水平悬挂 

标准后水平悬挂 

直角支撑 

团身直角支撑 

成角度直角支撑 

标准直角支撑 

地面直角支撑 

直角支撑拓展 

直角支撑单车 

直角支撑游泳者 

人体旗帜 

直立旗帜 

团身旗帜 

叉腿旗帜 

扬旗 

11 核心区练习 

地面核心区练习 

平板支撑 

侧身平板支撑 

卷腹 

大平盘 

V形仰卧起坐 

仰卧起坐 

平躺腿部伸展 

扩展平板支撑 

拱形 

后支撑 

龙旗 

烛台 

团身龙旗 

单腿龙旗 

反向龙旗 

标准龙旗 

龙旗游泳者 

举腿练习 

悬挂抬膝 

悬挂举腿 

刮水器 

12 下半身练习 

基本动作 

桥 

深蹲 

弓步 

提踵 

单腿深蹲 

辅助单腿深蹲 

箱子单腿深蹲 

标准单腿深蹲 

负重单腿深蹲 

腘绳肌卷曲 

屈体腘绳肌卷曲 

辅助腘绳肌卷曲 

反向腘绳肌卷曲 

标准腘绳肌卷曲 

13 体能训练 

跳跃练习 

星形跳跃 

深蹲跳 

弓步跳 

其他练习 

下蹲后伸腿 

登山 

波比 

坏小子 

熊爬 

冲刺跑 

V 训练计划 

14 训练计划设计的原则 

设定目标 

组数、次数和保持时间 

训练过度与训练不足 

创造属于你自己的练习 

15 训练计划举例 

计划一 基础五项 

计划二 进阶训练 

计划三 水平悬挂 

计划四 徒手体操 

创造属于你自己的计划 

结语 

附录 

读者提问 

主要骨骼肌图示 

拓展阅读

《未来建筑学：材料、结构与可持续性的新范式》 书籍简介 本书深度聚焦于当代建筑实践中最为前沿和迫切需要解决的议题：如何在剧烈的气候变化和资源约束背景下，重新定义建筑的材料构成、结构逻辑以及社会责任。它并非一本侧重于特定风格或历史回顾的著作，而是致力于构建一个面向未来的、高度整合的可持续性建筑设计框架。 本书从根本上挑战了传统建筑教育中对“坚固、耐用、美观”的线性理解，转而探讨“适应性、循环性和低碳足迹”如何成为未来建筑的核心美学。内容结构严谨，分为四大核心篇章，辅以大量的案例分析和技术图解。 --- 第一部分：新材料语境——从线性到循环的转变 本部分深入剖析了当前建筑材料供应链的脆弱性与高能耗问题，并系统性地介绍了正在重塑行业格局的新型材料体系。 1. 生物基与再生材料的潜力挖掘： 菌丝体结构（Mycelium Composites）的工业化应用： 探讨菌丝体作为结构隔热材料的力学性能优化、防火处理技术以及在预制装配式建筑中的集成路径。重点分析了菌丝体与农业废弃物结合，实现“负碳”建造的可能性。 再生混凝土与骨料循环： 详细介绍了高品质再生骨料的制备技术，特别是针对高强度混凝土中钢筋分离和骨料污染的解决方案。对比了传统波特兰水泥替代品（如地聚合物、钙化材料）的碳足迹和长期耐久性测试数据。 木材的“第四次浪潮”： 重点关注正交胶合木（CLT）、胶合木梁柱（Glulam）在超高层和复杂结构中的应用限制与突破。分析了大规模木结构项目的供应链管理、防潮处理和火灾响应机制的最新研究成果。 2. 智能材料与自适应表皮： 介绍了能够响应环境变化的动态材料系统，例如温敏变色涂层、光致变色玻璃在调节建筑热负荷中的作用。 探讨了自修复材料（Self-healing Concrete）在延长建筑寿命、减少维护需求方面的技术成熟度与经济性评估。 --- 第二部分：结构逻辑的解构与重塑 本部分将目光投向建筑的骨架，探讨如何通过优化结构设计，最大限度地减少材料使用量（Material Efficiency）并提高其在生命周期结束时的可拆卸性（Design for Disassembly, DfD）。 1. 轻量化与张拉结构的新趋势： 深入分析了薄壳结构、索结构和充气结构在跨越更大尺度和复杂曲面时的优势。提供了基于拓扑优化的结构设计案例，展示如何在保证安全性的前提下，实现材料用量的显著削减。 详细阐述了参数化设计工具（如Grasshopper/Rhino结合FEA分析）在快速迭代高效结构形态中的实际操作流程。 2. 模块化、装配化与去物质化设计： DfD原则的结构化应用： 强调连接节点的设计成为关键，系统介绍了干连接、机械连接（Bolt/Pin Connection）在大型预制构件中的标准化实践。 数字孪生与生命周期管理： 探讨如何通过BIM模型精确记录所有结构部件的材料信息、安装位置和未来可回收性，为建筑的“物质护照”奠定基础。 --- 第三部分：能源流与环境性能的深度融合 本部分超越了传统的节能设计，关注建筑作为一个复杂生态系统，如何主动参与到区域能源网络和水循环中。 1. 建筑光伏（BIPV）的集成设计： 不仅仅是屋顶的附加组件，而是作为建筑立面和表皮的结构性元素进行设计。分析了不同角度和颜色的光伏材料对建筑热工性能和发电效率的综合影响。 介绍了能源产出性能化模拟（Energy Performance Simulation），指导建筑师在设计早期阶段就确定最佳的光伏布局。 2. 水资源闭环系统与灰水回收： 探讨了“海绵城市”理念在单体建筑层面的落地，包括雨水收集、渗透和利用系统。 详细介绍了高效的灰水（Greywater）和黑水（Blackwater）处理技术在低能耗下的集成方案，旨在最大程度减少市政水资源的依赖。 3. 热力学优化与自然通风策略： 针对不同气候带，系统梳理了复合式自然通风策略，包括烟囱效应、文丘里效应以及与机械通风的混合控制。 深入分析了热质量的策略性运用，如何利用厚重材料在昼夜间稳定室内温度，减少对主动制冷的需求。 --- 第四部分：韧性、适应性与社会责任 最后的篇章将焦点拉回到建筑与人类社会及气候变化的关系上，探讨未来建筑如何具备抵抗突发冲击和长期演化的能力。 1. 气候适应性设计与韧性规划： 研究了面对极端天气事件（如海平面上升、热浪、强降雨）时，建筑选址、基础设计和材料选择的冗余度设计。 探讨了被动防御系统（Passive Resilience）的设计原则，例如抬升式基础、可渗透的地面处理和紧急能源自持能力。 2. 灵活性、可转换性与“长寿建筑”： “适应性再利用”的设计导则： 如何在设计之初就预留出结构上的可能性，使得建筑在未来数十年内能够轻松转换功能（如办公变居住、居住变公共空间），从而避免过早拆除。 家具化结构与可移动隔墙系统： 展示了如何通过精细的内部构造设计，将建筑的“硬件”最小化，将“软件”（内部布局）最大化地交还给使用者。 3. 建筑的数字化供应链透明度： 讨论了区块链技术在追溯建筑材料来源、环境影响认证（EPD）以及确保拆解回收责任方面的潜力，建立一个完全透明化的建筑物质流追踪系统。 总结： 《未来建筑学》旨在为建筑师、工程师、城市规划者和政策制定者提供一套面向后化石燃料时代的、可操作的、多学科交叉的集成设计方法论。它强调的不是简单的“绿色装饰”，而是通过对材料、结构和系统进行深度革新，构建一个真正能与地球生态系统和谐共存的建筑未来。本书的观点是，可持续性不再是设计的附加选项，而是决定建筑在未来世界中能否存续的核心逻辑。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是健身入门者的福音！我前段时间刚开始接触健身，完全摸不着头脑，买了很多号称“零基础”的书，结果里面充斥着各种我看不懂的专业术语，看得我一头雾水。但是这本《自重训练全书》完全不一样，它的语言非常接地气，就像一个经验丰富的教练在你身边手把手地教你一样。最让我惊喜的是，它对每一个动作的分解都细致到了极致，从起始姿势到发力感受，再到呼吸配合，都有清晰的图文解析。我按照书里说的步骤，慢慢摸索着做，居然真的能感受到肌肉的发力点，这在以前是完全没有过的体验。而且，它非常注重动作的规范性，反复强调“安全第一”，这对我这种新手来说太重要了，生怕自己动作做错了伤到自己。特别是关于热身和拉伸的部分，写得非常科学和全面，让我明白了运动前后的准备工作是多么关键。这本书绝对不是那种只讲理论的“花架子”，而是真正能让你上手实践、看到效果的宝典。我用了它推荐的初级计划，才坚持了两周，就感觉身体的协调性和核心力量都有了明显的提升，那种成就感，真的无与伦比。对于想摆脱健身房器材束缚，想在家就能高效锻炼的朋友来说，这本书简直是必入的经典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些鼓吹“速成”的健身书籍一直持保留态度，总觉得健身是个需要长期坚持和科学规划的过程，光靠一本书是不可能奇迹般地改变的。然而，当我翻开这本《健身教练肌肉塑造全书教程》时，我对“教程”这两个字的理解被彻底颠覆了。它没有给我空洞的承诺，而是提供了一套极其严谨的、可量化的训练体系。它最核心的价值在于，它不仅仅告诉你“怎么做”，更深层次地解释了“为什么这么做”。比如，它会详细分析不同肌群的生理结构，然后根据这些结构来设计训练的强度、组数和次数的黄金比例。我特别欣赏其中关于“渐进式超负荷”的讲解，书里用大量的实例展示了如何循序渐进地增加训练难度，确保你的肌肉能持续获得刺激。这本书的排版设计也很有心思，关键信息点做了高亮处理，即使在运动间隙快速查阅也能迅速定位到重点。我尝试着根据它提供的“肌肉塑造周期表”来调整我最近的训练安排，发现以前总是盲目地追求大重量、高次数，效果反而不理想。现在，我更注重训练的质量和恢复，效果提升是肉眼可见的。这本书更像是一本可以陪伴你从初级到中高级的“私教手册”，内容深度和广度都达到了专业水准，绝非一般的入门读物可比。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种“硬核”的、强调挑战极限的训练方法很感兴趣，总觉得健身就是要突破自我，挑战不可能。因此，当我看到《囚徒健身练肌肉完全训练计划》这个标题时，立刻就被吸引了。这本书的气质和市面上那些强调器械和补剂的书籍截然不同，它散发着一种原始的、回归本源的力量感。它真正诠释了“万物皆可为我所用”的哲学。书中对俯卧撑、引体向上、深蹲等基础动作的变式挖掘到了令人惊叹的程度，从最基础的到接近“超人”级别的动作，每一步的过渡都设计得环环相扣，逻辑严密到让人不得不佩服作者的匠心独运。我尤其喜欢它里面对于“意志力培养”的强调，它不仅仅是教你身体怎么练，更是在锤炼你的心性。当你连续尝试一个高难度动作失败数十次后，书中那种鼓励你不断尝试、永不放弃的精神力量，会真正地推着你再来一次。这本书的阅读体验非常酣畅淋漓，读起来让人热血沸腾，恨不得立刻放下书本，找一面墙就开始练习。它给我的最大启发是：真正的强大，源于对自身潜能的极限挖掘，而不是依赖于外部工具。这不仅仅是一本训练计划，更像是一本精神修炼的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体线条和体态要求比较高的人，我的目标是减脂塑形，拥有那种精干、匀称的体态，而不是单纯追求块头。所以，我一直在寻找一本能够平衡力量训练和有氧塑形，并且重点强调“无器械”灵活性的书籍。这本《减肥塑身健身书籍无器械》恰好满足了我的所有期待。它的侧重点明显偏向于打造功能性美感，而不是单纯的围度增长。书中对核心力量的训练模块简直是教科书级别的，它清晰地阐述了为什么强大的核心是高效塑形和避免运动损伤的基石。我发现书中设计的一些组合训练，比如将波比跳与平板支撑变式结合，效率高得惊人，短短二十分钟就能让我全身大汗淋漓，有种全身燃脂的感觉。更实用的是，它提供的训练方案可以随时随地进行，无论是出差在外还是居家隔离，都不会影响训练进度。书中的营养建议部分也处理得非常到位，不是那种极端的节食法，而是倡导一种可持续的、健康的饮食习惯，非常符合现代人的生活节奏。对于追求精雕细琢的身体线条，希望通过科学的自重训练来达到塑形目标的人来说，这本书绝对是首选，它精准地抓住了“塑身”的核心要素。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书的时候，是抱着“死马当活马医”的心态，因为我之前尝试过很多不同的健身方法，效果总是不理想，总感觉身体的某个部分总是无法被充分调动起来。然而，这本《自重训练全书 健身教练肌肉塑造全书教程 囚徒健身练肌肉完全训练计划 减肥塑身健身书籍无器械》——虽然书名有点长，但内容组织却出奇地清晰——它提供了一个极其完整且自洽的训练闭环。它巧妙地将不同训练流派的精髓融汇贯通：既有囚徒健身的硬核精神内核，又有专业教练对肌肉形态雕塑的精细指导，同时还不忘结合无器械塑形的灵活性。我特别喜欢它关于“训练周期化”的安排，它不是让你一直做同一套动作直到厌烦，而是科学地在力量期、耐力期和恢复期之间切换，这让我的身体始终保持新鲜感和进步的动力。读完后我才意识到，我以前的训练缺乏的，是一个系统性的、能够指导我长期发展的框架。这本书就像是帮我搭建了一个坚固的底层逻辑，让我从“知道怎么做”升级到了“理解为什么这么做”，并且知道未来该如何根据自身反馈进行微调。这是一本真正能带你从零基础跨越到稳定进步的，值得反复研读的权威参考书。