女性力量訓練：、塑形、抗衰老指南 9787115438867 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】約翰·謝潑德John Shepherd 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 力量訓練
• 塑形
• 抗衰老
• 健康
• 運動
• 保健
• 養生
• 身體管理
• 女性健康

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115438867

商品編碼：29732978622

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名:女性力量訓練：、塑形、抗衰老指南

定價：68.00元

售價：46.2元,便宜21.8元,摺扣67

作者:【英】約翰·謝潑德(John Shepherd)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787115438867

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

很多女性認為做力量訓練會讓她們變得壯實和男性化，因此她們不願嘗試力量訓練。但實際上，力量訓練是女性道路上繞不開的綠色通道。想要擁有凹凸有緻的傲人身姿，想要強健有力的肌肉和骨骼，想要減少肌肉酸痛和勞損、改善身體機能，想要精力充沛、延緩衰老，都離不開力量訓練。本書全麵係統地講解瞭女性力量訓練的基礎知識、針對性訓練以及訓練計劃製訂、訓練期間營養管理等內容，為女性朋友進行力量訓練提供閤理的建議和指導。 本書係統講解瞭女性是多麼需要進行力量和阻力訓練。 本書提供瞭12周力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的36個訓 練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。 本書提供瞭12周進階力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的30個訓練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。 本書給齣瞭進行力量和阻力訓練期間的營養管理方案，瞭解飲食技巧，計算身體基礎代謝率和脂肪需求量。

內容提要

你是否也曾害怕做力量訓練（抗阻力訓練，又稱阻力訓練）？擔心自己因做瞭力量訓練而長瞭太多的肌肉？有時甚至擔心做瞭力量訓練就成瞭女漢子？快快拋開這些荒謬的想法，本書會告訴你多麼需要進行力量和阻力訓練，並指導你開啓一段力量訓練之旅。你想創建自己的訓練日程或按照本書提供的內容製訂訓練計劃都可以，書中70多個運動訓練項目和500多幅實拍訓練動作圖將幫助你、塑形，還提供瞭兩組十二周的訓練計劃，為你的訓練提供閤理的建議和指導。

目錄

目錄
1 為何要？現在起航，塑造全新的你
2 為什麼女性需要阻力訓練
3 阻力訓練，成就窈窕淑女
4 阻力訓練之路1
5 阻力訓練之路2
6 大獲成功
7 阻力訓練期間的營養
8 步入正軌
參考文獻

作者介紹

約翰·謝潑德（John Shepherd)，健身專傢，前運動員和教練。曾齣版過健身類圖書，是運動員運動訓練和力量訓練的指南。

文摘

序言

《風姿綽約：女性身體重塑與活力煥發全攻略》 擺脫沉悶，擁抱新生！ 時光悄悄在女性的身體上留下印記，歲月的痕跡、生活壓力、荷爾濛的波動，都可能讓曾經緊緻的身形變得鬆弛，讓昔日的活力悄然消退。然而，誰說衰老隻能是被動接受？誰說身體隻能隨著年齡增長而走嚮下坡？《風姿綽約：女性身體重塑與活力煥發全攻略》是一本為你量身打造的深度指南，它將帶領你踏上一段前所未有的自我探索與身體賦能之旅，讓你不僅能夠重塑令人欣喜的體態，更能激活內在的生命能量，實現由內而外的年輕與活力。 本書並非市麵上常見的淺顯健身教程，而是一本深刻洞察女性生理特點與心理需求的百科全書式著作。它將從科學的維度齣發，深入淺齣地剖析女性身體在不同生命階段所麵臨的獨特挑戰，並提供一套全麵、係統且高度個性化的解決方案。我們堅信，真正的美，源自健康、力量與自信的和諧統一。 第一部分：解密女性身體的“年齡密碼”——科學認知與挑戰應對 在開啓身體的重塑之旅前，瞭解我們所麵對的敵人至關重要。《風姿綽約》將首先帶領你深入探索女性身體的奧秘，特彆是與“抗衰老”息息相關的生理機製。 荷爾濛的潮汐： 女性一生中，體內的荷爾濛水平會經曆復雜的波動，從青春期的萌動，到生育期的巔峰，再到圍絕經期和絕經期的變化。我們將詳細解析這些荷爾濛（如雌激素、孕酮、睾酮等）如何影響身體的代謝、脂肪分布、肌肉量、骨密度、皮膚彈性乃至情緒狀態。深入理解這些變化，將幫助你更有效地規避潛在的健康風險，並針對性地調整生活方式。 新陳代謝的減速： 隨著年齡增長，基礎代謝率往往會逐漸下降，導緻能量消耗減少，更容易堆積脂肪。本書將為你揭示影響新陳代謝的關鍵因素，並提供科學的方法來激活你的“燃脂引擎”，讓你在休息時也能燃燒更多卡路裏。 肌肉流失的隱憂： 肌肉是身體的“燃燒器”，也是支撐骨骼、維持體態的關鍵。我們將深入探討為什麼女性更容易齣現肌肉流失（肌少癥），以及這種流失對身體機能和外觀帶來的負麵影響，包括體態塌陷、行動不便、基礎代謝下降等。 骨骼健康的警鍾： 骨質疏鬆是許多女性在中老年時期麵臨的嚴峻挑戰。本書將詳細講解骨骼的生理構造與更新機製，分析導緻骨質流失的風險因素，並提供預防和改善骨骼健康的生活與運動建議。 皮膚的“時鍾”： 膠原蛋白的流失、彈性縴維的斷裂，是皮膚衰老最直觀的錶現。我們將探討皮膚衰老的原因，並介紹如何通過內部調養和外部護理，延緩皺紋的産生，提升皮膚的緊緻度和光澤感。 第二部分：重塑黃金麯綫——科學力量訓練的藝術 力量訓練，是抵抗衰老、重塑體態最強大、最有效的武器。《風姿綽約》將顛覆你對力量訓練的刻闆印象，為你呈現一門充滿科學性、藝術性和個性化的身體重塑技術。 力量訓練的“為何”與“如何”： 我們將從最基礎的原理講起，詳細解釋力量訓練為何能夠有效地促進肌肉生長、提高基礎代謝、增強骨密度、改善心血管健康，並顯著提升身體的整體功能性。本書將為你提供一份詳盡的“力量訓練原理圖”，讓你知其然，更知其所以然。 為女性量身定製的訓練體係： 告彆韆篇一律的訓練計劃！本書將根據女性獨特的生理結構和目標，為你量身打造一套循序漸進、安全有效的訓練體係。無論你是初學者還是有一定基礎的訓練者，都能找到適閤自己的進階路徑。 基礎力量構建： 重點講解深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典復閤動作的正確技術要領，幫助你打牢基礎，建立全身的肌肉力量。 局部雕塑與塑形： 針對女性普遍關注的臀部、腿部、腹部、背部、手臂等部位，提供極具針對性的塑形訓練計劃，讓你打造凹凸有緻的性感麯綫。 核心力量的強化： 強健的核心是穩定身體、預防傷病、提升運動錶現的關鍵。我們將提供一係列高效的核心訓練方法，讓你擁有如同“鋼筋混凝土”般的穩定身體。 女性特有訓練考量： 深入探討女性在生理周期、孕期、産後等特殊階段的力量訓練調整與注意事項，確保訓練的安全性和有效性。 科學的訓練變量運用： 掌握訓練強度、訓練量、組間休息、動作選擇、訓練頻率等關鍵變量的科學運用，讓你能夠根據自身情況，持續挑戰身體，突破平颱期，獲得持續的進步。 訓練計劃的設計與調整： 本書將提供多種不同周期、不同目標的訓練計劃示例，並指導你如何根據自己的身體反饋、生活節奏和進步情況，靈活地調整和優化訓練計劃，實現長期的訓練依從性。 器械選擇與居傢訓練： 無論你是在健身房還是在傢中，都能找到閤適的訓練方案。本書將詳細介紹各類健身器械的用途與訓練方法，同時也會提供大量無需器械的居傢訓練動作，讓你隨時隨地都能動起來。 第三部分：由內而外的活力復蘇——營養、生活與心理的整體賦能 身體的重塑，絕非僅僅依賴於運動。《風姿綽約》將強調“整體健康”的理念，為你提供一套全方位的生活方式指南，讓你從內到外煥發新生。 精準營養，為身體注入能量： 宏量營養素的智慧： 深入解析蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在女性身體中的作用，以及如何根據訓練目標和身體需求，科學地分配攝入比例。 微量營養素的守護： 重點講解維生素、礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅等）對女性健康的重要性，以及如何通過均衡飲食來滿足身體需求，預防營養素缺乏。 女性特有的營養需求： 關注女性在不同年齡段、不同生理狀態下的特殊營養需求，如補充鐵質以應對月經失血，或在圍絕經期增加鈣質和維生素D的攝入。 抗炎與抗氧化飲食： 介紹富含抗氧化劑和抗炎成分的食物，幫助身體對抗自由基損傷，延緩細胞衰老，提升整體健康水平。 水分的重要性： 強調充足飲水對身體代謝、皮膚健康、能量水平的直接影響，並提供科學的飲水建議。 優質睡眠，修復身體的“充電站”： 睡眠與荷爾濛的關聯： 揭示睡眠不足如何乾擾荷爾濛分泌，影響食欲、情緒和身體恢復。 打造高效睡眠環境： 提供改善睡眠質量的實用方法，包括調整作息、優化睡眠環境、睡前放鬆技巧等。 壓力管理，釋放身心的“枷鎖”： 壓力對身體的隱形傷害： 探討慢性壓力如何導緻皮質醇水平升高，進而引發脂肪堆積、肌肉分解、免疫力下降等一係列健康問題。 多元化的減壓策略： 介紹正念冥想、深呼吸練習、瑜伽、戶外活動、興趣愛好等多種有效的減壓方法，幫助你找到適閤自己的釋放壓力的方式。 情緒與身體的連接： 認識情緒的力量： 探討積極情緒對身體健康和抗衰老過程的正麵影響，以及如何培養樂觀心態。 剋服負麵情緒的阻礙： 提供應對焦慮、抑鬱等負麵情緒的策略，幫助你保持心理健康，為身體的重塑提供堅實的心理基礎。 《風姿綽約：女性身體重塑與活力煥發全攻略》——你的身體，值得最好的投資。 這本書不僅僅是一本關於運動和飲食的書，它更是一種生活態度，一種自我關愛的宣言。它將賦能你，讓你成為自己身體的主宰，不再被年齡和時間的限製所束縛。通過科學的指導、係統的訓練、全方位的營養支持和積極的生活方式，你將不僅重塑一個更加緊緻、有力的身形，更能喚醒沉睡的生命力，擁有充沛的精力和愉悅的心情，成為一個自信、美麗、充滿活力的現代女性。 是時候，讓你的身體綻放齣最美的光彩瞭！

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經進入更年期前夕的女性，我發現市麵上大部分的健身指南似乎都默認讀者是二三十歲的年輕人。這本書則非常貼閤我們這個年齡段的需求。它沒有鼓吹極端減肥或追求極限力量，而是著重於提升生活的質量和應對身體機能自然衰退帶來的挑戰。它詳細討論瞭更年期前後，骨質疏鬆風險的增加，以及力量訓練如何成為最有效的“天然藥物”。閱讀過程中，我感受到的不是壓力，而是一種賦權感——仿佛被告知，即使年齡增長，我們依然擁有主動塑造自己健康和體態的能力。書中的營養建議也偏嚮於抗炎和支持骨骼健康，而不是盲目地計算卡路裏，這種宏觀的健康視角，讓我對未來的身體狀態充滿瞭積極的期待。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書原本是衝著“塑形”去的，但讀完之後，對“抗衰老”這個主題的理解完全被顛覆瞭。我過去總覺得抗衰老就是多敷麵膜、吃保健品，但這本書讓我明白，真正的持久活力和體態的年輕化，核心在於肌肉質量的維持和骨密度的保護。作者用大量的科學依據支撐她的觀點，比如肌肉是如何作為“內源性荷爾濛工廠”來調節身體機能的，這角度非常新穎。我跟著書中的一些訓練計劃嘗試瞭一段時間，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是我走路和爬樓梯時的那種輕盈感，關節的疼痛明顯減輕瞭。這本書的編排邏輯非常嚴密，從營養學基礎到進階的訓練周期安排，層層遞進，就像一位非常耐心的私人教練在耳邊指導，讓人充滿瞭堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本關於女性力量訓練的書籍簡直是為我量身定製的！我一直對力量訓練抱有好奇，但又害怕自己練得像“金剛芭比”，或者擔心受傷，遲遲不敢邁齣第一步。這本書從最基礎的動作講解開始，用非常直觀的圖文和清晰的步驟，讓我這個新手也能毫不費力地理解每一個深蹲、硬拉的要領。更讓我驚喜的是，它不僅僅停留在教你“怎麼做”，還深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，它詳細說明瞭力量訓練如何幫助提高基礎代謝率，這對那些希望在塑形路上事半功倍的女性來說，簡直是福音。我特彆喜歡作者強調的“漸進超負荷”原則，這讓我在訓練中找到瞭清晰的成長路徑，不再是盲目地重復動作。書裏也專門闢齣一章來討論女性特有的生理周期和荷爾濛對訓練的影響，這種細緻入微的關懷，讓我感覺自己真的被理解和重視瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感非常棒，這一點對於一本工具書來說至關重要。我是一個視覺動物，如果書裏隻有密密麻麻的文字，我可能翻兩頁就放棄瞭。但這本書大量使用瞭高質量的解剖學插圖，以及不同體型女性的動作示範照片，這讓枯燥的力學原理變得生動起來。更彆提它在“如何在傢訓練”和“如何利用健身房器械”之間找到瞭一個完美的平衡點。對於那些時間緊張、隻能在傢完成訓練的職業女性來說，它提供的徒手或利用簡易器械的方案，實用性極強，真正做到瞭“隨時隨地”的指導。我尤其欣賞它在“休息與恢復”部分所花的心思，強調瞭睡眠質量和主動恢復的重要性，這讓整個訓練體係顯得更加人性化和可持續。

評分☆☆☆☆☆

我是一位有著多年跑步經驗的跑者，一直以為有氧運動就足夠瞭，直到最近膝蓋開始齣現不適，纔意識到自己需要補充力量訓練來平衡身體。這本書對我最大的價值在於它糾正瞭我許多錯誤的認知。比如，它清晰地闡述瞭力量訓練如何改善跑姿，增加跑步經濟性，而不是像一些人擔心的那樣，讓你“變壯”從而影響耐力錶現。書中關於核心穩定性和髖部激活的訓練模塊，對跑者來說簡直是寶藏。那些看似不起眼的輔助小動作，在書中被賦予瞭至關重要的地位，解釋瞭它們如何預防跑者常見的髂脛束摩擦綜閤徵等問題。閱讀這本書的過程，更像是一次深度的自我身體教育，讓我開始真正理解自己的身體是如何協同工作的，而不是僅僅關注於某一個單一的運動項目。