女性力量训练：、塑形、抗衰老指南 9787115438867 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】约翰·谢泼德John Shepherd 著

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• 身体管理
• 女性健康

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115438867

商品编码：29732978622

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名:女性力量训练：、塑形、抗衰老指南

定价：68.00元

售价：46.2元,便宜21.8元,折扣67

作者:【英】约翰·谢泼德(John Shepherd)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787115438867

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

很多女性认为做力量训练会让她们变得壮实和男性化，因此她们不愿尝试力量训练。但实际上，力量训练是女性道路上绕不开的绿色通道。想要拥有凹凸有致的傲人身姿，想要强健有力的肌肉和骨骼，想要减少肌肉酸痛和劳损、改善身体机能，想要精力充沛、延缓衰老，都离不开力量训练。本书全面系统地讲解了女性力量训练的基础知识、针对性训练以及训练计划制订、训练期间营养管理等内容，为女性朋友进行力量训练提供合理的建议和指导。 本书系统讲解了女性是多么需要进行力量和阻力训练。 本书提供了12周力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的36个训 练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。 本书提供了12周进阶力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的30个训练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。 本书给出了进行力量和阻力训练期间的营养管理方案，了解饮食技巧，计算身体基础代谢率和脂肪需求量。

内容提要

你是否也曾害怕做力量训练（抗阻力训练，又称阻力训练）？担心自己因做了力量训练而长了太多的肌肉？有时甚至担心做了力量训练就成了女汉子？快快抛开这些荒谬的想法，本书会告诉你多么需要进行力量和阻力训练，并指导你开启一段力量训练之旅。你想创建自己的训练日程或按照本书提供的内容制订训练计划都可以，书中70多个运动训练项目和500多幅实拍训练动作图将帮助你、塑形，还提供了两组十二周的训练计划，为你的训练提供合理的建议和指导。

目录

目录
1 为何要？现在起航，塑造全新的你
2 为什么女性需要阻力训练
3 阻力训练，成就窈窕淑女
4 阻力训练之路1
5 阻力训练之路2
6 大获成功
7 阻力训练期间的营养
8 步入正轨
参考文献

作者介绍

约翰·谢泼德（John Shepherd)，健身专家，前运动员和教练。曾出版过健身类图书，是运动员运动训练和力量训练的指南。

文摘

序言

《风姿绰约：女性身体重塑与活力焕发全攻略》 摆脱沉闷，拥抱新生！ 时光悄悄在女性的身体上留下印记，岁月的痕迹、生活压力、荷尔蒙的波动，都可能让曾经紧致的身形变得松弛，让昔日的活力悄然消退。然而，谁说衰老只能是被动接受？谁说身体只能随着年龄增长而走向下坡？《风姿绰约：女性身体重塑与活力焕发全攻略》是一本为你量身打造的深度指南，它将带领你踏上一段前所未有的自我探索与身体赋能之旅，让你不仅能够重塑令人欣喜的体态，更能激活内在的生命能量，实现由内而外的年轻与活力。 本书并非市面上常见的浅显健身教程，而是一本深刻洞察女性生理特点与心理需求的百科全书式著作。它将从科学的维度出发，深入浅出地剖析女性身体在不同生命阶段所面临的独特挑战，并提供一套全面、系统且高度个性化的解决方案。我们坚信，真正的美，源自健康、力量与自信的和谐统一。 第一部分：解密女性身体的“年龄密码”——科学认知与挑战应对 在开启身体的重塑之旅前，了解我们所面对的敌人至关重要。《风姿绰约》将首先带领你深入探索女性身体的奥秘，特别是与“抗衰老”息息相关的生理机制。 荷尔蒙的潮汐： 女性一生中，体内的荷尔蒙水平会经历复杂的波动，从青春期的萌动，到生育期的巅峰，再到围绝经期和绝经期的变化。我们将详细解析这些荷尔蒙（如雌激素、孕酮、睾酮等）如何影响身体的代谢、脂肪分布、肌肉量、骨密度、皮肤弹性乃至情绪状态。深入理解这些变化，将帮助你更有效地规避潜在的健康风险，并针对性地调整生活方式。 新陈代谢的减速： 随着年龄增长，基础代谢率往往会逐渐下降，导致能量消耗减少，更容易堆积脂肪。本书将为你揭示影响新陈代谢的关键因素，并提供科学的方法来激活你的“燃脂引擎”，让你在休息时也能燃烧更多卡路里。 肌肉流失的隐忧： 肌肉是身体的“燃烧器”，也是支撑骨骼、维持体态的关键。我们将深入探讨为什么女性更容易出现肌肉流失（肌少症），以及这种流失对身体机能和外观带来的负面影响，包括体态塌陷、行动不便、基础代谢下降等。 骨骼健康的警钟： 骨质疏松是许多女性在中老年时期面临的严峻挑战。本书将详细讲解骨骼的生理构造与更新机制，分析导致骨质流失的风险因素，并提供预防和改善骨骼健康的生活与运动建议。 皮肤的“时钟”： 胶原蛋白的流失、弹性纤维的断裂，是皮肤衰老最直观的表现。我们将探讨皮肤衰老的原因，并介绍如何通过内部调养和外部护理，延缓皱纹的产生，提升皮肤的紧致度和光泽感。 第二部分：重塑黄金曲线——科学力量训练的艺术 力量训练，是抵抗衰老、重塑体态最强大、最有效的武器。《风姿绰约》将颠覆你对力量训练的刻板印象，为你呈现一门充满科学性、艺术性和个性化的身体重塑技术。 力量训练的“为何”与“如何”： 我们将从最基础的原理讲起，详细解释力量训练为何能够有效地促进肌肉生长、提高基础代谢、增强骨密度、改善心血管健康，并显著提升身体的整体功能性。本书将为你提供一份详尽的“力量训练原理图”，让你知其然，更知其所以然。 为女性量身定制的训练体系： 告别千篇一律的训练计划！本书将根据女性独特的生理结构和目标，为你量身打造一套循序渐进、安全有效的训练体系。无论你是初学者还是有一定基础的训练者，都能找到适合自己的进阶路径。 基础力量构建： 重点讲解深蹲、硬拉、卧推、划船等经典复合动作的正确技术要领，帮助你打牢基础，建立全身的肌肉力量。 局部雕塑与塑形： 针对女性普遍关注的臀部、腿部、腹部、背部、手臂等部位，提供极具针对性的塑形训练计划，让你打造凹凸有致的性感曲线。 核心力量的强化： 强健的核心是稳定身体、预防伤病、提升运动表现的关键。我们将提供一系列高效的核心训练方法，让你拥有如同“钢筋混凝土”般的稳定身体。 女性特有训练考量： 深入探讨女性在生理周期、孕期、产后等特殊阶段的力量训练调整与注意事项，确保训练的安全性和有效性。 科学的训练变量运用： 掌握训练强度、训练量、组间休息、动作选择、训练频率等关键变量的科学运用，让你能够根据自身情况，持续挑战身体，突破平台期，获得持续的进步。 训练计划的设计与调整： 本书将提供多种不同周期、不同目标的训练计划示例，并指导你如何根据自己的身体反馈、生活节奏和进步情况，灵活地调整和优化训练计划，实现长期的训练依从性。 器械选择与居家训练： 无论你是在健身房还是在家中，都能找到合适的训练方案。本书将详细介绍各类健身器械的用途与训练方法，同时也会提供大量无需器械的居家训练动作，让你随时随地都能动起来。 第三部分：由内而外的活力复苏——营养、生活与心理的整体赋能 身体的重塑，绝非仅仅依赖于运动。《风姿绰约》将强调“整体健康”的理念，为你提供一套全方位的生活方式指南，让你从内到外焕发新生。 精准营养，为身体注入能量： 宏量营养素的智慧： 深入解析蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在女性身体中的作用，以及如何根据训练目标和身体需求，科学地分配摄入比例。 微量营养素的守护： 重点讲解维生素、矿物质（如钙、铁、镁、锌等）对女性健康的重要性，以及如何通过均衡饮食来满足身体需求，预防营养素缺乏。 女性特有的营养需求： 关注女性在不同年龄段、不同生理状态下的特殊营养需求，如补充铁质以应对月经失血，或在围绝经期增加钙质和维生素D的摄入。 抗炎与抗氧化饮食： 介绍富含抗氧化剂和抗炎成分的食物，帮助身体对抗自由基损伤，延缓细胞衰老，提升整体健康水平。 水分的重要性： 强调充足饮水对身体代谢、皮肤健康、能量水平的直接影响，并提供科学的饮水建议。 优质睡眠，修复身体的“充电站”： 睡眠与荷尔蒙的关联： 揭示睡眠不足如何干扰荷尔蒙分泌，影响食欲、情绪和身体恢复。 打造高效睡眠环境： 提供改善睡眠质量的实用方法，包括调整作息、优化睡眠环境、睡前放松技巧等。 压力管理，释放身心的“枷锁”： 压力对身体的隐形伤害： 探讨慢性压力如何导致皮质醇水平升高，进而引发脂肪堆积、肌肉分解、免疫力下降等一系列健康问题。 多元化的减压策略： 介绍正念冥想、深呼吸练习、瑜伽、户外活动、兴趣爱好等多种有效的减压方法，帮助你找到适合自己的释放压力的方式。 情绪与身体的连接： 认识情绪的力量： 探讨积极情绪对身体健康和抗衰老过程的正面影响，以及如何培养乐观心态。 克服负面情绪的阻碍： 提供应对焦虑、抑郁等负面情绪的策略，帮助你保持心理健康，为身体的重塑提供坚实的心理基础。 《风姿绰约：女性身体重塑与活力焕发全攻略》——你的身体，值得最好的投资。 这本书不仅仅是一本关于运动和饮食的书，它更是一种生活态度，一种自我关爱的宣言。它将赋能你，让你成为自己身体的主宰，不再被年龄和时间的限制所束缚。通过科学的指导、系统的训练、全方位的营养支持和积极的生活方式，你将不仅重塑一个更加紧致、有力的身形，更能唤醒沉睡的生命力，拥有充沛的精力和愉悦的心情，成为一个自信、美丽、充满活力的现代女性。 是时候，让你的身体绽放出最美的光彩了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书原本是冲着“塑形”去的，但读完之后，对“抗衰老”这个主题的理解完全被颠覆了。我过去总觉得抗衰老就是多敷面膜、吃保健品，但这本书让我明白，真正的持久活力和体态的年轻化，核心在于肌肉质量的维持和骨密度的保护。作者用大量的科学依据支撑她的观点，比如肌肉是如何作为“内源性荷尔蒙工厂”来调节身体机能的，这角度非常新颖。我跟着书中的一些训练计划尝试了一段时间，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是我走路和爬楼梯时的那种轻盈感，关节的疼痛明显减轻了。这本书的编排逻辑非常严密，从营养学基础到进阶的训练周期安排，层层递进，就像一位非常耐心的私人教练在耳边指导，让人充满了坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有着多年跑步经验的跑者，一直以为有氧运动就足够了，直到最近膝盖开始出现不适，才意识到自己需要补充力量训练来平衡身体。这本书对我最大的价值在于它纠正了我许多错误的认知。比如，它清晰地阐述了力量训练如何改善跑姿，增加跑步经济性，而不是像一些人担心的那样，让你“变壮”从而影响耐力表现。书中关于核心稳定性和髋部激活的训练模块，对跑者来说简直是宝藏。那些看似不起眼的辅助小动作，在书中被赋予了至关重要的地位，解释了它们如何预防跑者常见的髂胫束摩擦综合征等问题。阅读这本书的过程，更像是一次深度的自我身体教育，让我开始真正理解自己的身体是如何协同工作的，而不是仅仅关注于某一个单一的运动项目。

评分☆☆☆☆☆

这本关于女性力量训练的书籍简直是为我量身定制的！我一直对力量训练抱有好奇，但又害怕自己练得像“金刚芭比”，或者担心受伤，迟迟不敢迈出第一步。这本书从最基础的动作讲解开始，用非常直观的图文和清晰的步骤，让我这个新手也能毫不费力地理解每一个深蹲、硬拉的要领。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在教你“怎么做”，还深入浅出地解释了“为什么这么做”。比如，它详细说明了力量训练如何帮助提高基础代谢率，这对那些希望在塑形路上事半功倍的女性来说，简直是福音。我特别喜欢作者强调的“渐进超负荷”原则，这让我在训练中找到了清晰的成长路径，不再是盲目地重复动作。书里也专门辟出一章来讨论女性特有的生理周期和荷尔蒙对训练的影响，这种细致入微的关怀，让我感觉自己真的被理解和重视了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经进入更年期前夕的女性，我发现市面上大部分的健身指南似乎都默认读者是二三十岁的年轻人。这本书则非常贴合我们这个年龄段的需求。它没有鼓吹极端减肥或追求极限力量，而是着重于提升生活的质量和应对身体机能自然衰退带来的挑战。它详细讨论了更年期前后，骨质疏松风险的增加，以及力量训练如何成为最有效的“天然药物”。阅读过程中，我感受到的不是压力，而是一种赋权感——仿佛被告知，即使年龄增长，我们依然拥有主动塑造自己健康和体态的能力。书中的营养建议也偏向于抗炎和支持骨骼健康，而不是盲目地计算卡路里，这种宏观的健康视角，让我对未来的身体状态充满了积极的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感非常棒，这一点对于一本工具书来说至关重要。我是一个视觉动物，如果书里只有密密麻麻的文字，我可能翻两页就放弃了。但这本书大量使用了高质量的解剖学插图，以及不同体型女性的动作示范照片，这让枯燥的力学原理变得生动起来。更别提它在“如何在家训练”和“如何利用健身房器械”之间找到了一个完美的平衡点。对于那些时间紧张、只能在家完成训练的职业女性来说，它提供的徒手或利用简易器械的方案，实用性极强，真正做到了“随时随地”的指导。我尤其欣赏它在“休息与恢复”部分所花的心思，强调了睡眠质量和主动恢复的重要性，这让整个训练体系显得更加人性化和可持续。