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黄席珍著 著

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• 睡眠质量
• 睡眠障碍
• 睡眠技巧
• 放松
• 减压
• 心理健康
• 生活方式

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广东人民出版社

ISBN：9787218042558

商品编码：29732837789

包装：平装

出版时间：2003-04-01

基本信息

书名:睡眠忠告

定价：13.80元

售价：9.7元,便宜4.1元,折扣70

作者:黄席珍著

出版社：广东人民出版社

出版日期：2003-04-01

ISBN：9787218042558

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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睡多睡少一个样，关键还是看质量。 刻意补睡，越补越累。 晚上要睡好，先把嘴管好。 与其床上数羊，不如潇洒起床。 身体一放松，睡得几分钟。 要想皮肤好，睡眠不能少。 打鼾也是病，“恶”化更要命。 睡得好是身心健康的标志，睡不好是苦恼和疾病的征兆。

内容提要

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安寝乃人生之乐。然而，世界上有近一半的人受到各种睡眠问题的困扰。我们每天都要睡眠，但我们对睡眠本身几乎没有什么了解。 黄席珍教授的这本书，从睡眠医学专业的角度，用通俗简洁的文笔，对睡眠的生理机能、睡眠医学的基本原理进行了引人入胜的阐述。这本书还介绍了睡眠医学的先进观念，澄清了民间流行的一些对睡眠的认识误区，同时从日常生活入手，提出了一系列简便易行的改进睡眠、防止失眠、诊治睡眠疾患的方法。 衷心祝愿读者朋友睡出质量、睡出健康、睡出科学。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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本书以科学严谨的态度，深入浅出地探讨了人类睡眠的奥秘，旨在帮助读者理解并改善自身的睡眠质量。我们将从睡眠的基本生理机制出发，逐步解析影响睡眠的各个因素，并提供一系列切实可行的改善建议。 第一部分：睡眠的本质与功能 我们将首先解开睡眠的神秘面纱，深入了解睡眠在生命活动中的重要性。 什么是睡眠？ 睡眠并非简单的“关机”，而是一个复杂且动态的大脑活动过程。我们将介绍睡眠的周期性，包括快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）的不同阶段。每个阶段都有其独特的脑电波模式、生理变化以及在身心健康中的特定作用。 睡眠的生物钟： 揭示我们体内的“生物钟”——昼夜节律是如何运作的。我们将探讨光线、温度、激素（如褪黑素）等因素如何影响我们的睡眠-觉醒周期，以及昼夜节律紊乱可能带来的长期影响。 睡眠的功能： 为什么我们需要睡眠？我们将详细阐述睡眠对于认知功能（记忆巩固、学习能力、注意力）、情绪调节、身体修复与生长、免疫系统健康以及新陈代谢的重要作用。研究表明，长期睡眠不足会显著损害这些关键生理过程。 第二部分：影响睡眠的常见因素 了解导致睡眠问题的根源是解决问题的关键。本部分将剖析各种可能扰乱睡眠的内外在因素。 生理与健康因素： 年龄： 睡眠模式会随着年龄的增长而变化，婴儿、儿童、成人和老年人的睡眠需求与结构均有所不同。 疾病与疼痛： 许多疾病，如呼吸暂停、不宁腿综合征、慢性疼痛、消化系统疾病、内分泌失调等，都会直接或间接影响睡眠质量。 药物副作用： 一些处方药和非处方药可能会引起失眠、嗜睡或其他睡眠障碍。我们将列举一些常见的可能影响睡眠的药物类型。 荷尔蒙变化： 女性在月经周期、怀孕和更年期期间的荷尔蒙波动，以及甲状腺功能异常等，都可能导致睡眠问题。 心理与情绪因素： 压力与焦虑： 日常生活的压力、工作中的焦虑、学业的担忧以及长期的心理困扰，是导致失眠的最常见原因之一。我们将探讨压力如何激活身体的应激反应，从而阻碍入睡。 抑郁症： 抑郁症常常伴随着睡眠障碍，表现为失眠或嗜睡。我们将分析抑郁症与睡眠之间的复杂关系。 创伤后应激障碍（PTSD）： 噩梦、警觉性增高和入睡困难是PTSD患者常见的睡眠问题。 环境与生活习惯因素： 睡眠环境： 卧室的温度、光线、噪音、床垫舒适度等环境因素对睡眠至关重要。一个不利于睡眠的环境会显著降低睡眠质量。 睡前习惯： 睡前饮用咖啡因或酒精、吸烟、过度使用电子产品（蓝光影响）、睡前剧烈运动或进食过饱，都会干扰入睡。 不规律的作息： 经常熬夜、周末补觉或倒时差般的生活，会打乱身体的生物钟，导致慢性睡眠紊乱。 饮食与运动： 晚餐的摄入量和时间，以及白天运动的频率和强度，都对夜间睡眠产生影响。 第三部分：识别与评估睡眠问题 如何判断自己是否正面临睡眠困扰，以及如何有效地评估睡眠状况。 常见的睡眠障碍症状： 列举失眠（入睡困难、易醒、早醒）、白天过度嗜睡、打鼾、噩梦、梦游等常见症状。 睡眠日记： 介绍如何记录睡眠日记，包括上床时间、入睡时间、醒来次数、起床时间、白天精神状态等，从而为自我评估和寻求专业帮助提供依据。 何时寻求专业帮助： 给出明确的指引，当睡眠问题持续存在并影响日常生活，或怀疑存在特定的睡眠障碍时，应及时咨询医生或睡眠专家。 第四部分：改善睡眠质量的策略 本部分将提供一系列基于科学研究的、可操作的建议，帮助读者主动改善睡眠。 建立健康的睡眠卫生习惯： 规律作息： 强调固定的睡觉和起床时间，即使在周末也要尽量保持一致。 优化睡眠环境： 讲解如何创造一个黑暗、安静、凉爽且舒适的卧室。 睡前放松仪式： 推荐一系列有助于放松的睡前活动，如温水浴、阅读、冥想、听轻音乐等。 限制电子产品使用： 解释蓝光对褪黑素分泌的影响，并建议在睡前一小时停止使用手机、电脑和电视。 合理安排饮食： 建议晚餐不要过晚或过饱，避免睡前摄入咖啡因、酒精和尼古丁。 适度运动： 强调白天规律运动对改善睡眠的好处，但需避免睡前剧烈运动。 认知行为疗法（CBT-I）的核心原理与应用： 睡眠限制疗法： 通过暂时限制在床上的时间来提高睡眠效率。 刺激控制疗法： 帮助患者重新建立床与睡眠的关联。 认知重构： 识别并挑战关于睡眠的非理性信念和担忧。 放松技巧： 学习渐进式肌肉放松、深呼吸和意象训练等。 其他辅助改善方法： 正念与冥想： 介绍如何通过正念练习来缓解焦虑，提升觉察力，从而更容易入睡。 光照疗法： 讲解特定时段暴露于充足自然光或人工光对调节生物钟的作用。 草本与天然疗法（需谨慎）： 简要提及一些可能有助于放松的草本补充剂（如洋甘菊、缬草根），并强调在专业指导下使用。 第五部分：睡眠与特殊人群 我们将关注不同人群的睡眠特点和可能面临的挑战。 儿童与青少年： 探讨儿童和青少年不同发育阶段的睡眠需求、常见睡眠问题（如夜惊、梦游、分离焦虑）以及家长如何帮助孩子建立良好的睡眠习惯。 老年人： 分析老年人睡眠结构的变化，如睡眠变浅、夜醒次数增多等，并提供针对性的改善建议。 孕妇与哺乳期女性： 讲解孕期和哺乳期荷尔蒙变化对睡眠的影响，以及如何安全有效地应对失眠。 轮班工作者： 提供一套专门针对轮班工作者生理和心理挑战的睡眠管理策略。 第六部分：理解与应对常见的睡眠障碍 对一些临床上常见的睡眠障碍进行深入解读。 失眠症： 详细阐述急性失眠和慢性失眠的诊断标准、病因及治疗方法。 睡眠呼吸暂停综合征（OSA）： 介绍其病理生理、症状、诊断（如多导睡眠图）以及主要的治疗手段（如CPAP）。 不宁腿综合征（RLS）： 解释其临床表现、可能的病因以及治疗方案。 发作性睡病： 描述其核心症状（白天过度嗜睡、猝倒、睡眠瘫痪、入睡前幻觉）以及管理方法。 结论： 本书的最终目标是 empowering 读者，让他们成为自己睡眠健康的积极管理者。通过理解睡眠的科学原理，识别影响睡眠的因素，并采取系统性的改善措施，您可以逐步摆脱睡眠困扰，重获高质量的睡眠，从而提升整体的身心健康和生活品质。本书倡导的是一种积极、主动、科学的睡眠管理方式，而非依赖药物的被动应对。我们将鼓励读者将书中的知识转化为实际行动，踏上健康睡眠的旅程。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本《午夜低语》，我立刻被作者那如丝绸般顺滑的文字吸引住了。这不只是一本讲述某个特定主题的书籍，它更像是一场深入灵魂的对话，引人深思。书中的叙事节奏把握得极为精妙，时而如微风拂过湖面，轻柔舒缓，让人心神宁静；时而又像暴风雨前的积雷，蕴含着强大的张力和未知的转折。我特别欣赏作者在构建人物群像时的细腻手法，每一个配角都仿佛有着自己独立完整的生命轨迹，他们的喜怒哀乐并非为了烘托主角而存在，而是作为复杂世界观中不可或缺的一块拼图。书中对环境的描绘更是达到了诗意的境界，无论是描绘古老城市里斑驳的石板路，还是高山之巅那令人窒息的寂静，都让人感觉身临其境，仿佛能嗅到空气中的味道，感受到脚下的温度。这种沉浸式的阅读体验，在近些年的文学作品中已属罕见。更难得的是，作者并未用生硬的说教来灌输理念，而是巧妙地将深刻的哲理融入到日常的琐碎与宏大的命运交织之中，让读者在不知不觉中，完成了自我审视和精神上的迭代。读完最后一页，我久久不能平静，合上书本时，感觉仿佛完成了一次漫长而充实的旅行，带着满载而归的感悟，重新回到了现实。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容《时间的碎片》带给我的感受，那便是“错愕”。我原以为这是一部偏向于历史考据的作品，却没想到它在传统骨架下包裹着一颗极其先锋和实验性的心脏。作者对时间维度的处理方式简直是天马行空中，他毫不留情地打乱了线性的逻辑，将过去、现在、未来的片段随意地抛洒在读者的面前，如同打翻了一个装满记忆的旧盒子。初读时，我确实感到有些吃力，仿佛置身于一个巨大的迷宫，需要不断地回头、侧身，去拼凑那些看似毫无关联的线索。但正是这种“迷失感”，构成了阅读的独特魅力。它迫使读者放下对既有阅读习惯的依赖，重新激活大脑中沉睡的联想能力。这种阅读过程，与其说是“阅读”，不如说更像是在参与一场智力游戏，或者说是一次意识的探险。特别是书中关于记忆如何重塑现实的论述，有着令人脊背发凉的洞察力。它揭示了我们对“真实”的依赖是多么脆弱，一切都不过是心智对信息流进行的一种合理化重组。我为作者敢于挑战叙事边界的勇气鼓掌，尽管它要求读者付出更高的专注度，但最终的回报是极其丰厚的，它拓宽了我对“故事”定义边界的认知。

评分☆☆☆☆☆

我带着一种略微疲惫的心情打开了《暗物质的低语》，而这本书，却像是一剂强效的清醒剂。它的风格是如此的冷峻、锋利，如同手术刀般精准地剖析着现代社会的某种结构性病变。书中充斥着大量的思辨性段落，作者的逻辑链条环环相扣，如同精密设计的钟表，每一步的推理都无可辩驳，却又常常指向令人不安的结论。这是一种高度智力化的写作，它挑战的不是读者的情感，而是读者的认知舒适区。我尤其喜欢作者在论证过程中，所展现出的那种近乎偏执的求证精神，他不断地引入新的概念、交叉引用不同的学科理论，构建起一个庞大而自洽的分析体系。虽然某些段落涉及的专业性词汇需要我停下来查阅和思考，但这非但没有让人产生畏难情绪，反而激发了我主动去探究背后原理的欲望。这本书更像是一本“思想工具箱”，它提供给你的不是答案，而是拆解问题的全新视角和强悍的分析工具。它迫使我重新审视那些我习以为常的社会运行规则，去质疑那些被默认为理所当然的“常识”。这是一次精神上的高强度训练，读完之后，感觉思维的敏锐度都得到了显著提升，是一本值得反复研读的智力挑战书。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对这类探讨人性幽微之处的作品一直抱持着审慎的态度，因为稍有不慎，便会滑向矫揉造作的泥潭。然而，《寂静的回声》彻底打消了我的疑虑。这本书的结构极其大胆，它采用了多重视角的叙事策略，每一章都像是从一个不同的棱镜折射出同一个事件，光影变幻莫测，真相也因此变得扑朔迷离。作者对“不确定性”的描摹达到了炉火纯青的地步。他似乎深谙人类心智的局限性，总是在关键时刻戛然而止，留下足够的空间让读者自己去填补空白，去承受那种“知其然而不知其所以然”的煎熬与乐趣。这种留白的处理，比直接告知一切要高明得多。在语言层面，我必须赞叹其精准与克制。没有过多华丽的辞藻堆砌，但每一个词汇的选择都像是经过千锤百炼的宝石，切割得棱角分明，掷地有声。尤其是一些关于道德困境的辩论，作者的笔力展现出一种近乎冷峻的理性，它不试图给出标准答案，而是逼迫你直面那些灰色地带，承认人性的复杂与自身的矛盾。这本书的后劲很大，它不会在你读完当下让你激动到拍案叫绝，而是会在你午夜梦回，处理日常事务的时候，突然某个场景触动你，让你重新想起书中的某个片段，那感觉才叫真正的回味无穷。

评分☆☆☆☆☆

《尘世的咏叹调》这本书，其最显著的特点，就是它那股扑面而来的生活气息和民间烟火气。它不像那些高悬于殿堂之上的宏大叙事，而是紧紧地扎根于土壤之中，充满了泥土的芬芳和底层人民的坚韧。作者似乎有着一种魔力，能够捕捉到那些最微小、最容易被人忽视的生活细节——邻里间的窃窃私语、集市上吆喝声中的抑扬顿挫、老旧家具上留下的岁月痕迹。这些细节的堆砌，没有丝毫的累赘感，反而构建起一个无比真实可信的世界观。我仿佛能闻到书中人物所处环境中油烟和汗水的味道。更让我感动的是，作者对待笔下人物的态度。他没有以一种居高临下的姿态去评判或怜悯他们，而是以一种近乎平视的温暖与理解，去描摹他们在贫瘠生活中的挣扎与偶尔迸发出的微光。那些看似平凡的抗争，在作者的笔下，却拥有了史诗般的力量。这本书没有惊心动魄的阴谋或浪漫的邂逅，但它讲述了爱、责任和坚持这些永恒的主题，用最朴素的语言，完成了最深刻的致敬。读完它，我感觉心灵被洗涤过，对身边那些默默付出的人们，多了一份敬意和温柔。