正版 肌肉训练图解 [美] 布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 978 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布拉德·舍恩菲尔德Brad Schoenf 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468710

商品编码：29692277543

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：肌肉训练图解

定价：49.00元

作者： 布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《肌肉训练图解》一书没有炒作和夸大成分，是一本难得的紧密结合科学和实践经验的专业书籍。卢·舒勒（Lou Schuler），畅销书作者布拉德是个专家，他十分清楚人体骨骼肌的构造、形态、走向以及使用方法，这都源于他的潜心钻研。请仔细阅读这本书，去体会他的意图，并严格遵照书中的计划进行训练，你会有所收获。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美国健美运动员，“美国先生”“宇宙先生”获得者《肌肉训练图解》这本书中讲解的器械增肌完全训练计划以科学研究为依据，为每一个想要改变肌肉形态的人提供了快捷且高效的训练方式。我强烈推荐这本书！乔·多戴尔（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 创始人及CEO《肌肉训练图解》这本书的作者布拉德为我们提供了很多以科学为依据的、用少量时间见证良好训练效果的健身方案。汤姆·韦尼（Tom Venuto），畅销书作者这是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书。全书共分为4 个部分，前两章讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3 ～ 5 章按照身体部位进行划分，介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6 ～ 9 章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度和训练周期的制订原则及具体实施方案等；*后两章阐述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。

内容提要

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本书是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书，其内容全面、扎实具体。全书共分为4个部分，前两章通俗易懂地讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3~5章按照身体部位分类，详细介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6~9章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度与训练周期的制订原则和具体实施方案等；后两章则讲述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合热爱在健身房锻炼肌肉、希望利用器械进行增肌的健身爱好者阅读。

目录

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作者介绍

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布拉德·舍恩菲尔德，理学硕士，体能训练专家，私人教练，是美国公认的力量和健身专家。他获得了2011年度美国国家体能协会（NSCA）私人教练终生奖，此外还有无数头衔，包括美国形体与力量协会（ANPPC）三州地区和全国双冠王。作为教练，他与众多杰出运动员协作过，其中不乏世界知名运动员。舍恩菲尔德共著有8本图书，包括《女性家庭运动圣经》《塑造她的身材》《28天拥有健硕身形》，以及畅销图书《看！身材》。他曾任FitnessRX for Women杂志的专栏作家，还在很多知名健身杂志（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上发表过文章或担任顾问。他在美国录制了数以百计的电视和广播节目，同时以健身专家的身份担任一些健身网站的顾问。

文摘

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序言

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《人体工程学原理与应用》 概述 《人体工程学原理与应用》是一本深入探讨人体在工作中、日常生活中以及各种环境中的功能和局限性的综合性著作。本书旨在为读者提供一个全面而系统的视角，理解如何设计更安全、更舒适、更高效的人体与环境互动方式。我们将从人体结构与生理功能的基础出发，逐步深入到应用层面，涵盖从个体行为模式到群体动态，再到宏观环境设计的方方面面。本书不仅适用于对人体科学、工程设计、工业设计、康复医学、运动科学等领域感兴趣的专业人士，同样也为普通读者了解自身、优化生活方式提供宝贵的指导。 第一部分：人体基础——理解我们自身 本部分将奠定本书的理论基础，聚焦于人体作为生物体的基本运作机制，以及这些机制如何与外部环境产生交互。 第一章：人体结构与运动学 骨骼系统： 详细介绍人体的骨骼构成，包括长骨、短骨、扁骨和不规则骨的结构特点。深入解析关节的类型（如球窝关节、铰链关节、平面关节等）及其活动范围，这是理解人体运动潜力的关键。我们将探讨骨骼的支撑、保护和造血功能，以及骨密度与年龄、营养、运动的关系。 肌肉系统： 详细阐述骨骼肌的解剖结构，包括肌纤维类型（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。分析肌肉收缩的生物力学原理，如等长收缩、向心收缩和离心收缩。重点研究主要肌群的分布、功能和协同作用，例如肢体屈伸、旋转、稳定性维持等。我们将审视肌肉在姿势控制、力量产生和能量消耗中的角色。 神经系统与运动控制： 探讨大脑皮层、小脑、基底神经节在运动指令发出、协调与学习中的作用。分析脊髓的反射通路和感觉反馈机制，如本体感受、触觉、痛觉等信息如何影响运动的精确性和安全性。介绍神经递质在肌肉收缩中的传递过程，以及神经损伤（如中风、脊髓损伤）对运动能力的影响。 生物力学基础： 引入牛顿运动定律在人体运动中的应用，例如力和力矩的概念，以及如何分析人体在静止和运动状态下的受力情况。探讨重心、支撑基底与平衡的关系，解释稳定性和不稳定性的生物力学原理。分析人体运动中的惯性、摩擦力和阻力，以及这些因素如何影响能量消耗和运动效率。 第二章：感知系统与信息输入 视觉系统： 详细介绍眼睛的结构，包括角膜、晶状体、视网膜等，以及它们如何聚焦光线形成图像。深入分析光感受器（视杆细胞和视锥细胞）的功能，以及它们对亮度、颜色和细节的感知能力。探讨视觉信息的处理过程，包括视通路、视觉皮层的功能，以及空间感知、深度感知和运动感知。分析照明条件、显示器质量、颜色对比度等因素对视觉疲劳的影响。 听觉系统： 阐述耳朵的解剖结构，包括外耳、中耳和内耳，以及它们如何接收、放大和转换声波。分析内耳中毛细胞的功能，以及它们将声波信号转化为神经冲动的过程。探讨听觉信息的处理，包括音高、响度和声源定位的感知。审视噪音污染对听力、认知和心理健康的影响。 触觉系统： 介绍皮肤中各种触觉感受器的分布和功能，如触压觉、温度觉、痛觉、振动觉等。分析这些感受器如何将物理刺激转化为神经信号，并通过脊髓传导至大脑皮层。探讨触觉在物体识别、精细操作和避免伤害中的重要性。审视接触压力、表面纹理、温度等因素对舒适度和安全性的影响。 本体感受与前庭系统： 深入研究本体感受器（如肌梭、腱器官）在感知身体位置、运动和力线方面的作用，这是实现精准运动和维持平衡的关键。介绍前庭系统（内耳中的半规管和耳石器）如何感知头部的位置和运动，以及它在平衡和空间定向中的核心地位。分析这些感知觉的整合如何形成对身体状态的整体认知。 第三章：认知与行为模式 注意力与信息处理： 探讨注意力的类型，如选择性注意、持续性注意和分配性注意，以及它们在不同任务中的作用。分析信息处理的流程，包括感觉登记、短时记忆和长时记忆。审视信息过载、干扰和疲劳如何影响认知表现。 决策与反应时间： 介绍决策过程中的不同模型，如信号检测理论。分析影响反应时间的因素，包括刺激的类型、复杂性、个体的警觉度和经验。探讨自动化行为和熟练技能的形成如何缩短反应时间。 学习与技能发展： 阐述不同类型的学习，如操作性条件反射、经典性条件反射和观察性学习。分析技能习得的阶段，从认知阶段到联结阶段再到自动化阶段。探讨练习、反馈和重复在技能巩固中的作用。 动机与情绪的影响： 分析内在动机和外在动机如何影响个体对任务的投入程度和持久性。探讨压力、焦虑、恐惧等情绪如何影响认知功能和行为表现。审视工作环境、社会支持等因素对个体动机和情绪状态的影响。 第二部分：人体工程学原理——设计与优化 本部分将聚焦于将人体基础知识应用于实际设计，以创造更符合人体需求的系统、产品和环境。 第四章：工作站设计与人体测量学 人体测量学数据： 详细介绍人体测量学的基本概念，包括尺寸（身高、体重、肢体长度等）和比例。阐述不同人群（性别、年龄、种族、职业等）在人体测量学上的差异。重点介绍常用的测量指标（如百分位数、平均值）及其在设计中的应用。 静态人体测量学在设计中的应用： 分析如何根据人体测量学数据设计工作台高度、座椅尺寸、键盘位置、显示器高度等。讲解“最少百分位数”和“最大百分位数”在确保可达性和容纳范围中的作用。 动态人体测量学与活动空间： 探讨人体在运动时的空间需求，如手臂的可达范围、腿部活动空间等。分析如何设计需要身体移动的工作区域，确保操作的灵活性和舒适性。 工作站的整体布局： 结合人体测量学和运动学原理，设计最优化的工作站布局，减少不必要的身体扭转、伸展和重复动作。探讨视线、操作区域、取物区域的合理划分。 第五章：人机交互设计 界面设计原则： 深入探讨用户界面设计的核心原则，包括可见性、反馈、约束、映射、一致性、分层结构等。分析如何设计直观、易于理解和操作的界面。 输入设备设计： 评估不同输入设备（键盘、鼠标、触摸屏、手势识别等）的优缺点，以及它们在不同任务和环境中的适用性。分析按键布局、响应速度、力反馈等因素对用户体验的影响。 输出设备设计： 探讨显示器（分辨率、刷新率、亮度、对比度）、声音反馈、触觉反馈等输出方式的设计。分析如何根据信息类型和重要性选择最合适的输出方式。 可用性测试与评估： 介绍常用的可用性测试方法，如启发式评估、用户访谈、任务分析、眼动追踪等。阐述如何通过测试发现设计中的问题并进行迭代优化。 第六章：环境设计与舒适性 照明设计： 详细介绍不同类型光源（白炽灯、荧光灯、LED灯）的特性，以及照度、眩光、显色性等对视觉舒适度和工作效率的影响。分析自然光与人工光的结合，以及如何根据任务需求设计局部照明和整体照明。 声学设计： 探讨噪音的来源、类型及其对人体的影响（如听力损害、干扰、压力）。介绍隔音、吸音材料和声学布局的应用，以创造安静、舒适的工作和生活环境。分析不同频率和强度的声音如何影响认知和情绪。 温湿度控制： 阐述温度和湿度对人体生理和心理状态的影响，以及“热舒适度”的概念。介绍HVAC（供暖、通风和空调）系统的工作原理，以及如何通过控制温湿度来优化室内环境。 色彩与空间感知： 分析不同颜色对情绪、注意力和空间感知的影响。探讨色彩搭配在提升工作效率、缓解疲劳、营造氛围方面的作用。 第七章：安全设计与风险评估 人体伤害机理： 详细分析不同类型的伤害，如跌倒、碰撞、误操作、物体坠落、电击、化学品接触等。探讨造成这些伤害的生物力学和物理学原因。 风险评估方法： 介绍系统性的风险评估流程，包括识别潜在危险、分析风险可能性和严重性、评估风险等级。常用的方法包括故障模式与影响分析（FMEA）、危险与可操作性分析（HAZOP）等。 安全设计策略： 探讨“本质安全”的设计理念，即从源头上消除或降低风险。分析通过防护装置、警示标识、安全互锁、自动化控制等措施来提高安全性。 人因错误分析： 深入理解人因错误产生的根源，包括认知偏差、疲劳、压力、培训不足、环境干扰等。探讨如何通过设计来减少人为失误的可能性，或降低错误发生的后果。 第三部分：应用领域与前沿探索 本部分将展示人体工程学在各个领域的具体应用，并展望未来的发展趋势。 第八章：工作场所人体工程学 制造业与装配线： 分析如何通过人体工程学设计，优化工位布局、工具使用、物料搬运，减少重复性劳损（RSI）和肌肉骨骼疾病（MSD）。探讨自动化与人机协作的设计。 办公环境： 重点关注久坐、屏幕时间过长等问题，介绍如何通过人体工程学家具（如升降桌、人体工学椅）、工作习惯调整来改善健康状况。分析信息技术（IT）设备使用中的人因问题。 医疗保健领域： 探讨医护人员在长时间站立、搬运患者、操作精密设备等方面的人体工程学挑战。分析如何设计更安全、高效的手术室、病房和医疗设备。 交通运输业： 分析驾驶员、飞行员、列车员等职业的操作环境，如座椅设计、仪表盘布局、视野、疲劳管理等。 第九章：日常生活中的人体工程学 家居设计： 探讨厨房、浴室、卧室等空间的设计，如何使其更易于使用、更安全、更舒适，满足不同年龄段和身体状况人群的需求。 产品设计： 分析日常用品（如工具、电器、包装）的人体工程学考量，如何使其更符合用户的抓握、操作和感知习惯。 老年人与残障人士设计： 重点关注辅助技术、无障碍设计，以及如何创造一个包容性的社会环境，让所有人都能够独立、安全地生活。 运动与休闲： 分析运动装备、场地设计、训练方法的人体工程学考量，如何提高运动表现、预防运动损伤。 第十章：未来展望与新兴领域 虚拟现实（VR）与增强现实（AR）中的人体工程学： 探讨VR/AR技术在设计、培训、康复等领域的应用，以及如何解决晕动症、沉浸感、交互方式等问题。 人工智能（AI）与个性化人体工程学： 分析AI如何辅助人体工程学分析，预测潜在风险，并提供个性化的设计解决方案。 智能穿戴设备与健康监测： 探讨智能穿戴设备如何收集人体数据，并用于优化工作、生活方式，预防疾病。 可持续性与人体工程学： 审视如何将可持续发展的理念融入人体工程学设计，创造既符合人体需求又对环境友好的产品和系统。 结论 《人体工程学原理与应用》旨在提供一个全面的框架，帮助读者理解人体与其所处环境之间的复杂关系。通过掌握书中阐述的原理和方法，读者能够更有意识地进行设计，从而创造出更安全、更舒适、更高效、更具人文关怀的解决方案，最终提升人类的生活质量和福祉。本书强调理论与实践的结合，鼓励读者将所学知识应用于日常生活和专业工作中，为构建一个以人为本的美好世界贡献力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常抓人眼球，一看就知道是专注于力量训练领域的专业读物。厚实的纸张和清晰的排版，让人在翻阅时就感受到一种严谨和专业的态度。我尤其欣赏它对基础动作的讲解，那些插图细致到每一个关节的微小角度变化都标注得清清楚楚，这对于像我这样经常在镜子前琢磨发力点的业余爱好者来说，简直是福音。我过去总是在深蹲时感觉膝盖压力过大，但通过对照书中的细节图，我才意识到自己髋部和脚踝的活动度限制，从而调整了站距和姿态。这种“所见即所得”的呈现方式，极大地降低了专业知识的学习门槛，让那些复杂的生物力学原理变得触手可及。我试着按照书中的建议调整了几次训练计划，尤其是在组间休息和次数范围的选择上，感觉肌肉的泵感和酸痛感比以往任何时候都要更持久和到位，这绝对是那种值得放在训练包里随时翻阅的“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度远远超出了我预期的“图解”范畴，它更像是一本系统的运动生理学与实践指南的完美结合。作者在阐述不同训练变量（如训练量、频率、离心收缩时程等）如何影响超量恢复和肌肉肥大效应时，引用了大量的科学研究数据和机制解释，这使得所有的训练建议都有坚实的科学依据支撑，而不是空洞的经验之谈。比如，书中关于“渐进式超负荷”的讲解，不再是简单地叫你“增加重量”，而是细分到了“提升代谢压力”、“增加机械张力”和“造成肌肉损伤”这三个核心路径，并分别给出了对应的训练策略。我根据这些策略重新设计了我的胸部训练日，专注于提高训练的“致密性”，减少了不必要的停顿，结果发现即便重量没有增加太多，整体的训练强度却得到了质的飞跃。对于那些渴望突破平台期，想从“练得努力”升级到“练得聪明”的进阶训练者来说，这本书的知识密度是惊人的，值得反复研读，每次重读都会有新的领悟。

评分☆☆☆☆☆

我一直困扰于如何为自己的身体特征定制训练计划，市面上很多通用的计划对我来说总是“要么太轻松，要么根本做不了”。这本书的精妙之处在于，它提供了大量的“适应性原则”和“个性化调整”的框架，而不是一成不变的模板。它教会我如何根据自己的恢复能力、目前的训练水平和具体的身体薄弱点（比如我的肩袖肌群相对脆弱），去动态地调整负荷和组数。书中对于“组间休息时间的优化”这一章节尤其让我受益匪浅。过去我总觉得休息越短越好，但书中指出，对于追求最大化机械张力的复合动作，适当延长休息时间以确保下一组能维持高质量的力输出，比匆忙开始下一组带来的好处更大。我试着将我的卧推组间休息延长到了三分钟，惊喜地发现，我不仅能完成预定的次数，而且在整个训练过程中，始终保持了非常稳定的输出质量，这极大地提升了训练的效率和安全性。这本书真正做到了“授人以渔”，让我掌握了构建自己训练体系的方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常直接且充满力量感，读起来有一种被推着向前冲的动力。它没有太多冗余的文学修饰，每一个句子都像是一记精准的直拳，直击训练的核心要害。作者在描述某些高强度训练技巧时，那种毫不妥协的执行态度，让屏幕前的我都感到肾上腺素飙升。比如，在讨论“训练的强度与意图”时，书中强调了“心理连接”的重要性，要求训练者必须在每一次动作中都专注于目标肌群的发力点，而不是仅仅把杠铃从A点搬到B点。这种对“训练质量的极致追求”，潜移默化地改变了我对待训练的态度。以前我可能只是敷衍地完成次数，但现在，我会在每次收缩时都想象目标肌肉纤维正在被拉扯、收缩，这种精神上的投入，使得同样的重量、同样的次数，却带来了完全不同的训练感受——肌肉的灼烧感更深，完成后的疲惫感也更具成就感。这本书不仅是关于如何训练的指南，更是一本关于如何以正确心态对待力量训练的宣言。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对人体运动学略有涉猎的读者，我对这本书在“动作选择与替代”部分的处理方式印象非常深刻。它并没有一味地推崇少数几个“黄金动作”，而是非常细致地分析了不同器械和自重动作在激活目标肌肉上的细微差别和力矩差异。例如，对于背阔肌的训练，书中不仅对比了引体向上和高位下拉，还深入分析了哑铃划船在不同握距和躯干角度下，对背部肌纤维募集模式的影响。这种深层次的解构，让我得以摆脱“非做不可某几个动作”的思维定势，学会根据自己的关节灵活性和身体反馈，灵活地选择最适合当前状态的动作。我根据书中的建议，将我计划中的杠铃弯举替换为斜板哑铃弯举，以更好地孤立肱二头肌的长头，结果在短短几周内，我的手臂围度增长速度肉眼可见地加快了。这本书提供了丰富的工具箱，让你可以根据自己的“工地条件”（身体结构）去选择最合适的“工具”（训练动作），实现最大化的工程效率（肌肉增长）。