正版 悦享美味:蒸炖炒，营养师的健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

煎、炒、烹、炸、炖、蒸各式做法，能让同一食材变幻出不同的美味，但是从营养的角度来说，蒸、炖、炒的烹饪方式更利于健康。
本书以营养为基础，营养师张晔老师向读者详细地介绍了各种以蒸、炖、炒方式做出的营养美味菜肴，为读者解决 '什么是能吃的、不能吃的、相宜的、相克的”'强筋健骨、缓解疲劳、滋养五脏等日常保健怎么吃”'高血压、糖尿病、血脂异常等常见病怎么吃”'男人养生、女人养颜、孩子成长、老人长寿怎么吃”等诸多吃的困惑。

张晔
解放军309医院营养科前主任
中央电视台《健康之路》特邀专家
北京电视台《养生堂》特邀专家
中国营养学会会员

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。目前，张老师的工作重点从医院的营养治疗转向了营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在报纸、杂志上已发表文章100 余篇，著有《养生豆浆大全》、《养生豆浆米糊果蔬汁大全》、《糖尿病这样吃就对了》等多部畅销大众健康著作。

会选材、做好菜，健康满分
12 管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始
18 适量油盐料，给每道菜锦上添花
19 少油少烟“蒸”美味
20 “炖”出原汁原味好滋味
20 一盘小“炒”也能调养全家
蒸炖炒，共飨味蕾和营养的馈赠
PART 1
解馋肉、蛋
为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪
22 禽肉结缔组织柔软脂肪少，肉质鲜嫩更易于消化
22 畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏
25 蛋黄是天然卵磷脂的来源
猪肉
26 蒜烧五花肉 炖
27 猪肉炖粉条 炖
27 私家京酱肉丝 炒
牛肉
28 杏鲍菇牛肉粒 蒸
29 番茄炖牛腩 炖
29 金针肥牛 炒
羊肉
30 白萝卜羊肉卷 蒸
31 羊肉炖胡萝卜 炖
31 葱爆羊肉 炒
鸡肉
32 板栗烧鸡 炖
33 宫保鸡丁 炒
33 板栗鸡丁 炒
鸡蛋
34 豆渣蒸蛋 蒸
新鲜时蔬
维生素、矿物质的佳来源
胡萝卜
36 粉蒸胡萝卜丝 蒸
37 胡萝卜牛腩煲 炖
37 私房少油鱼香肉丝 炒
茄子
38 蒜蓉蒸茄子 蒸
39 鲜虾茄子煲 炖
39 地三鲜 炒
番茄
40 秘制番茄酱 炖
41 番茄豆腐羹 炒
41 番茄炒鸡蛋 炒
白萝卜
42 萝卜丝蒸牛肉 蒸
冬瓜
43 冬瓜薏米排骨汤 炖
南瓜
44 红枣百合蒸南瓜 蒸
黄瓜
45 黄瓜炒甜椒 炒
苦瓜
46 苦瓜冬菇骨汤 炖
47 苦瓜蒸咸蛋 蒸
47 苦瓜肉片 炒
丝瓜
48 翡翠丝瓜卷 蒸
韭菜
49 韭菜豆芽菜松 炒
白菜
50 翡翠白玉卷 蒸
51 白菜粉丝猪骨汤 炖
51 草菇炒白菜 炒
洋葱
52 洋葱炒猪肝 炒
圆白菜
53 飘香手撕圆白菜 炒
油菜
54 海米油菜 炒
生菜
55 蚝油生菜 炒
芹菜
56 芹菜腊肉丁 炒
芥蓝
57 白灼芥蓝 炒
苋菜
58 蛋黄苋菜 炒
西蓝花
59 虾仁蒸西蓝花 炒
莴笋
60 莴笋聚会 蒸
61 莴笋烧肉 炖
61 姜汁莴笋 炒
西葫芦
62 西葫芦炒鸡蛋 炒
营养菌类及制品
优质蛋白质和微量元素的提供者
63 常见食用菌的营养价值
63 不同菇类，做法各不同
香菇
64 香菇藕丸 蒸
金针菇
65 金针菇培根卷 蒸
木耳
66 醋溜素什锦 炒
豆腐
67 鱼蓉豆腐 蒸
不可或缺的薯类
富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜
68 薯类所含膳食纤维的营养价值
68 多样薯类，主食、蔬菜可兼用
红薯
69 荷香小米蒸红薯 蒸
山药
70 山药寿司 蒸
芋头
71 关东煮 炖
土豆
72 奶香土豆泥 蒸
美味海鲜
让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体
73 营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化
73 痛风患者选海鲜要注意嘌呤
草鱼
74 泡椒蒸鱼块 蒸
鲤鱼
75 红烧鱼豆腐 炖
鲫鱼
76 奶白鲫鱼汤 炖
虾
77 蒜蓉基围虾 蒸
牡蛎
78 番茄炖牡蛎 炖
扇贝
79 蒜蓉粉丝蒸扇贝 蒸
螃蟹
80 姜丝蒸蟹 蒸
保健强身调养菜，过瘾又健康
养心
苦味入心，红色养心，全面提升精气神
82 家常榨菜蒸牛肉 蒸
83 茄汁黄豆 炖
83 胡萝卜炒木耳 炒
83 蒜蓉油淋生菜 炒
护肝
多吃蔬菜，给减减压
84 菠菜蒸蛋 蒸
85 香菇什锦豆腐 炖
85 醋烹带鱼 炒
补肾
养好先天之本，健康少生病
86 板栗蒸土鸡 蒸
87 白菜羊肉丸子汤 炖
87 鸡丁核桃仁 炒
健脾
养好脾胃，营养吸收更全面
88 清蒸鲢鱼 蒸
89 猪肉黄豆炖豆腐 炖
89 清炒扁豆丝 炒
润肺
养肺清肺，多吃白色食物
90 如意白菜卷蒸
91 双耳羹 蒸
91 胡萝卜雪梨炖瘦肉 炖
91 荸荠炒肉丝 炒
身体排毒
多摄取富含B 族维生素、膳食纤维食物
92 多味冬瓜 炒
93 清蒸竹笋 蒸
93 海带炖豆腐 炖
93 豆干炒菠菜 炒
延缓衰老
抗衰老营养素，留住青春脚步
94 西蓝花蒸蘑菇 蒸
94 沙茶牛肉 炒
对症食疗，把生活习惯病“吃”回去
高血压
控制血压，预防心血管疾病
97 粉蒸芹菜叶 蒸
97 清炒菠菜 炒
高脂血症
调整饮食结构，清洁血液不粘稠
98 控制脂肪的摄入
98 适当增加膳食纤维的摄入
98 适当减少碳水化合物的摄入
98 控制动物蛋白的摄入
98 多吃新鲜果蔬
99 洋葱蒸蛋 蒸
99 虾仁鱼片炖豆腐 炖
糖尿病
吃对食物，糖尿病患者也能吃得好
101 牛奶蒸蛋 蒸
101 海带炖鸭汤 炖
痛风
中低嘌呤饮食，补充蛋白质
102 坚持中低嘌呤饮食
102 选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮
102 补充蛋白质，优选蛋类、牛奶
103 姜汁红薯条 蒸
103 番茄炖豆腐 炒
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
脂肪肝
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
105 纳豆炖萝卜 炖
105 毛豆烧丝瓜 炒
便秘
多选富含膳食纤维食物，润肠通便
106 蒜蒸白菜 蒸
107 香蕉土豆泥 蒸
107 山药木耳炒莴笋 炒
107 银耳炖木瓜 炖
消化不良
饮食调理，养成生活好习惯
108 细嚼慢咽，保护胃黏膜
108 清淡易消化的流质或半流质饮食
108 来点开胃消食的食物助消化
109 南瓜羹 蒸
109 羊肉炖白萝卜 炖
109 醋熘绿豆芽 炒
咳嗽
止咳选富含维生素A、维生素C 食物
110 淮山药泥 蒸
女人美容、不生病，从健康饮食开始
益气养血
气血充足女人健康不爱老
112 蜂蜜白萝卜盅 蒸
113 西洋参板栗蒸乌鸡 蒸
113 丝瓜猪肝瘦肉汤 炖
调理经期不适
温热、清淡、补血食物，缓解经期不适
114 经期宜多吃补血的食物
114 饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣
115 当归生姜羊肉汤 炖
115 荔枝桂圆山楂汤 炖
缓解增生
舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛
116 每天吃些豆制品
116 避免长期高脂肪饮食
117 鲜蒸白菜心 蒸
117 菠萝豆腐 炒
缓解更年期综合征
补充维生素、补钙是关键
118 保证维生素的摄入量
118 多吃富含钙质的食物
118 艾灸涌泉缓解更年期症状
119 羊肉苹果汤 炖
119 莲藕排骨汤 炖

管住嘴、迈开腿，效果佳
121 梅干菜蒸苦瓜 蒸
121 海米冬瓜 炒
祛斑淡斑
内养外调，肌肤光泽有活力
122 番茄炒草菇 炒
药补不如食补，男人吃出精气神
强肾健体
肾是先天之本，养肾就是养命
124 豉汁蒸盘龙白鳝 蒸
125 泥鳅豆腐汤 炖
125 蚕豆炒虾仁 炒
壮阳固精
缓解压力，展现男人风采
126 酒蒸蛤蜊 炖
127 私家山药炖豆腐 炖
127 爆炒羊肝 炒
增肌塑形
挑选肉食，补充蛋白质
129 农家粉蒸牛肉 蒸
129 番茄罗勒炖鸡胸 炖
调理烟酒伤害
增强身体的排毒和抗病能力
130 栗子杜仲鸡爪汤 炖
131 银耳木瓜排骨汤 炖
131 鸽蛋西蓝花 炒
预防前列腺疾病
多吃富含锌的食物，预防前列腺疾病
132 蛤蜊冬瓜汤 炖
药补不如食补，
男人吃出精气神
PART 5
全营养功能餐，让
儿童少年茁壮成长
PART 6
促进生长发育
补充脂肪、碳水化合物、蛋白质
135 香菇蒸蛋 蒸
135 时蔬乱炖 炖
135 豆豉牛肉 炒
调节孩子免疫力
平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力
137 香菇菜花 炖
137 肉炒胡萝卜丝 炒
健脾开胃
补充B 族维生素、维生素A
138 清蒸牡蛎 蒸
139 木瓜鲫鱼汤 炖
139 咸蛋黄炒南瓜 炒
健脑益智
补充Ω-3 脂肪酸和锌
141 清蒸鳕鱼 蒸
141 萝卜烧牛肉 炒
保护视力
多补充保护视力的营养素
143 青椒炒猪肝 炒
144 培根滑蛋西蓝花 炒
给爸特别关爱，一周早餐挑着吃
周一
适量搭配粗粮，减少老年慢性病
147 茄汁莜面窝窝 蒸
周二
摄入维生素C 和不饱和脂肪酸，保护
心血管
149 红薯糙米饭 蒸
149 芹菜鱼丝 炒
周三
适量补充矿物质，预防老年慢性病
151 牡蛎豆腐羹 炖
151 蒜香海带丝
周四
补充钙和维生素D，壮骨强身
153 紫菜虾皮蛋花汤 炖
153 玲珑牛奶馒头 蒸
周五
食物松软易消化，健脾利胃
155 小葱炒鸡蛋 炒
155 松仁玉米 炒
周六
从食物中补铁，防止老年人贫血
157 红枣芝麻红豆豆浆 打汁
157 菠菜炒猪肝 炒
周日
适量补充维生素，提高抗病能力
159 小窝窝头 蒸
159 胡萝卜炒牛肉丝 炒