《怀孕怎么吃——孕期营养与食谱全书》 9787510107498 中国人口出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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罗立华 著

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• 孕期食疗
• 营养食谱
• 母婴健康
• 备孕
• 孕期指南

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510107498

商品编码：29415942659

包装：平装

出版时间：2011-06-01

基本信息

书名：《怀孕怎么吃——孕期营养与食谱全书》

定价：28.80元

作者：罗立华

出版社：中国人口出版社

出版日期：2011-06-01

ISBN：9787510107498

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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孕期营养全书：内容丰富全面，讲解深入浅出，又方便实用。
全程讲解：孕前的营养储备、孕期10个月的营养需求，逐一讲解。
即学即会：160多道食谱、12类食疗汤膳，易学味美。

内容提要

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《怀孕怎么吃：孕期营养与食谱全书（畅销全彩版）》分四部分：孕前营养准备与食谱；孕期饮食宜忌与营养素；孕期同步营养方案与食谱；孕期常见症状食疗方法。

本书从怀孕前的营养储备到十月怀胎的营养需求，进行同步解读和分析。160多道美味孕妇餐和12类食疗汤膳，即学即会。一部更实用、更科学的孕期营养全书。
本书由北京医院妇产科主任、知名专家编写，具有30余年的实践经验。

目录

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章 孕前营养准备与食谱
一、孕前女性营养准备
营养准备，提前3个月开始
孕前女性优生饮食指导
孕前3个月补充叶酸
孕前要补充钙质
维生素E可助孕
孕前补碘预防出生缺陷儿
可以帮助人体排毒的食物
巧食补让准妈妈远离贫血
孕前尽量少在外面就餐
5种体质的孕前饮食调养方案
二、孕前男性营养准备
孕前男性也要补充叶酸
微量元素不可或缺
水果能提高男性的生育能力
提高质量的食物
避免食用“”食物
孕前男性不宜体重超常
三、孕前饮食禁忌
忌食辛辣食物
忌食高糖食物
忌吃烤牛羊肉
忌吃黑棉子油
忌吃含的食物
忌吃被污染的食物
忌经常节食
忌过量饮酒
四、孕前营养食谱推荐
●清炒芦笋虾仁
●清蒸黄花鱼
●萝卜鲤鱼汤
●玫瑰鱼片
●鲜奶花蛤汤
●凉拌芦笋
●红煨酥牛肉
●毛豆鸡丁
●香菇瘦肉糯米饭
●海鲜香菇面
●海带炖鲫鱼
●熬炖萝卜
●五圆补鸡
●芹菜拌黄豆芽
●龙眼姜枣汤
●黄油脆皮虾仁
●韭菜炒鸭血
●南瓜蒸排骨
●蒜薹炒腊肉
●连理双味鱼
●洋葱牛肉卷
●芹菜拌干丝
●四季豆心管汤
●猪心藕片汤

第二章 孕期饮食宜忌与营养素
一、好孕之宜
孕初期饮食宜清淡
孕妈妈要多吃鱼
补充适量的微量元素
早餐要吃
多吃一些能量型食物
科学饮食吃掉水肿
增加热量和脂肪酸的摄入量
喝绿茶要讲究时间
选择正确的零食
吃坚果促进胎儿脑发育
别忘多吃豆类食品
补充“脑黄金”要适量
可以适当吃些玉米
科学食用孕妇奶粉
分娩前要保证锌量充足
二、优生之忌
忌吃发芽的土豆
忌营养过剩
忌常吃油条
忌吃不易消化的食物
忌强迫自己多吃
忌把水果当饭吃
忌饥饱不一
忌多吃甜食
忌喝糯米甜酒
忌吃热性香料
忌补血不谨慎
忌常吃火锅
忌多吃味精
忌食用过多黄油
忌进补不科学
忌只致米面
忌滥服温热补品
忌只吃素食
忌喝不安全的水
忌偏食
忌节食
忌吃方便食品
忌吃罐头食品
三、孕期关键营养素
蛋白质：降低流产的风险
脂肪：促进心血管和神经系统发育
碳水化合物：平衡血糖，保肝解毒
维生素A：打造漂亮宝宝
维生素B1：发达胎儿的神经系统
维生素B2：细胞发育不可少
维生素B6：缓解孕吐有功劳
维生素B12：帮孕妈妈远离贫血
维生素C：让胎宝宝大脑反应灵敏
维生素D：强健骨骼，健全牙齿
维生素E：养颜又安胎
维生素K：止血功臣
叶酸：避免神经管缺陷儿
钙：让母胎骨骼更健壮
DHA：促进胎宝宝大脑发育
铁：让孕妈妈血气充足
锌：增强食欲，提高免疫力
碘：甲状腺的“保护神”
硒：防治妊娠期高血压疾病

第三章 孕期同步营养方案与食谱
孕1月――和相爱了
胎宝宝和孕妈妈档案
孕1月温馨指导
同步营养方案
特别关注――良好的饮食习惯
◎孕1月推荐食谱
●肉末炒豌豆
●黑米红枣粥
●猪血豆腐煲
●花式海鲜羹
●鲜奶四蔬
●酸甜猪肝
●韭菜虾仁炒鸡蛋
孕2月――幸福与不安的交织
胎宝宝和孕妈妈档案
孕2月温馨指导
同步营养方案
特别关注――减轻孕吐的饮食
◎孕2月推荐食谱
●五花东坡肉
●冬笋焖鱼腩
●鸡茸栗米羹
●茄汁煎鸡扒
●糖醋鸡蛋
●蜜枣母鸡汤
●姜汁豇豆
●虾仁豆腐
孕3月――缓解害喜症状
孕4月――腹中有宝初长成
孕5月――感受鲜活的小生命
孕6月――营养、运动双丰收
孕7月――努力孕育聪明宝宝
孕8月――坚持就是胜利
孕9月――为分娩做准备
孕10月――胜利就在眼前
......
●金针菇肉片汤
●红椒拌藕片

第四章 孕期常见症状食疗方法
一、孕期呕吐
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●炖三珍
●烤全麦三明治
●酸豆角炒肉
●橙味南瓜羹
●陈皮卤牛肉
●椰汁奶糊
二、孕期失眠
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●百麦安神饮
●花生炖猪蹄
●酸枣粳米粥
●绿豆百合粥
●莴苣肉片
三、孕期胃部不适
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●蛋奶鲫鱼汤
●鳝鱼粥
●香菇瘦肉粥
●干贝炖白菜
四、孕期晕眩
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●玉兰鸽蛋
●首乌鸡丁
●凉拌牛蹄筋
●百合雪梨汤
五、孕期抽筋
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●虾米炒芹菜
●银鱼肉丝汤
●菱角炒里脊
●榛仁炒扇贝
●银芽肉丝春卷
●牛肉末炒芹菜
●茄汁墨鱼花
六、孕期贫血
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●百合大枣白果羹
●莲藕牛腩汤
●小白菜心炒猪肝
●紫菜鸡蛋汤
●猪手茭白汤
●参芪乌鸡汤
●参归银鲳汤
七、孕期便秘
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●香蕉冰糖汤
●红薯小点心
●翡翠烩白玉
●竹笋拌莴苣
●蕃薯粥
八、孕期腹痛
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●银耳黄瓜汤
●羊排海带萝卜汤
●番茄牛骨汤
●桔皮姜茶
九、孕期水肿
十、妊娠期高血压疾病
十一、孕期糖尿病
十二、下肢静脉曲张
……

作者介绍

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罗立华，卫生部北京医院主任医师，硕士生导师，知名妇产科专家，北京医院妇产科主任，从事妇产科工作30余年。
毕业于北京大学医疗专业，曾留学于日本奈良医科大学，并多次到国外进行学术交流。近十年主要从事围产医学领域的临床研究工作，特别注重高危妊娠及孕期、产后营养方面的研究。
参著了《怀孕怎么吃》、《实用计划生育临床手册》、《实用血脂学》等多部医学书籍，并撰写了大量有关妇女及孕期保健方面的科普文章。

文摘

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序言

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孕期营养与食谱全书：呵护生命孕育之路 这是一本为即将为人父母、正在经历生命中最特殊旅程的准妈妈们量身打造的实用指南。在十月怀胎的漫长时光里，孕育一个健康可爱的宝宝，离不开科学的营养补充和合理的膳食安排。本书旨在以最全面、最易懂的方式，为每一位孕妇提供一套完整的孕期营养与食谱解决方案，帮助您轻松度过孕期，迎接宝宝的健康诞生。 第一部分：孕期营养的基石——科学认知与关键营养素 本书的开篇，我们将带领您深入了解孕期营养的重要性。胎儿的发育，从最初的细胞分裂到器官系统的形成，无时无刻不依赖于母体提供的营养。科学的营养摄入不仅关系到胎儿的健康成长，也直接影响着孕妇自身的身体状况，预防妊娠期并发症，为顺利分娩打下坚实基础。 我们将详细阐述孕期营养的核心理念：均衡、全面、适量、多样化。这意味着您的餐盘里不仅要包含我们熟悉的主食、蔬菜、水果，更要关注那些对孕期尤为关键的营养素。 蛋白质：构建生命的砖石 蛋白质是胎儿细胞生长和发育的基础。本书将为您细致讲解孕期对蛋白质的需求量是如何随着孕周而变化的，并推荐优质的蛋白质来源，包括但不限于： 动物性蛋白： 瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、奶制品。我们将特别强调选择低脂、高蛋白的肉类，并提示孕妇在食用鱼类时注意选择低汞鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，避免高汞鱼类（如鲨鱼、剑鱼）。 植物性蛋白： 豆类（黄豆、黑豆、扁豆）、坚果、种子。我们将教授您如何将这些植物性蛋白巧妙地融入日常饮食中，例如制作豆浆、制作豆腐，或将坚果作为健康的零食。 我们将提供具体的蛋白质摄入量建议，并给出如何通过食物搭配来优化蛋白质吸收的技巧。 碳水化合物：能量的直接来源 碳水化合物是孕妇和胎儿最主要的能量来源。但并非所有碳水化合物都一样。本书将重点介绍复合碳水化合物的重要性，它们能够提供持续稳定的能量，避免血糖的剧烈波动。 全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包、玉米。我们将解释为何全谷物比精制谷物更优，它们富含膳食纤维、维生素B群和矿物质，有助于预防便秘，稳定血糖。 薯类： 红薯、土豆、芋头。我们将分享如何烹饪这些薯类，使其成为健康餐点的组成部分。 水果和蔬菜： 它们也提供丰富的碳水化合物，同时是维生素和矿物质的宝库。 我们将指导您如何合理分配每日碳水化合物的摄入，确保能量充足，同时维持血糖稳定。 脂肪：塑造大脑与神经系统的关键 脂肪在胎儿的大脑和视网膜发育中起着至关重要的作用。本书将重点关注健康脂肪的摄入。 不饱和脂肪酸： 特别是Omega-3和Omega-6脂肪酸。我们将详细介绍Omega-3脂肪酸的重要性，例如DHA和EPA，它们对胎儿的神经系统和视力发育至关重要。优质来源包括深海鱼类（如前面提到的）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。 单不饱和脂肪酸： 橄榄油、牛油果、坚果。 我们将提醒您警惕反式脂肪和过多的饱和脂肪，并提供如何辨别食物中不健康脂肪的建议。 维生素：生命活动的催化剂 维生素虽然需求量不大，但对孕期的各项生理功能至关重要。本书将逐一介绍对孕妇和胎儿最重要的维生素： 叶酸（维生素B9）： 预防胎儿神经管缺陷的首要营养素。我们将强调在孕前和孕早期补充叶酸的重要性，以及富含叶酸的食物来源，如绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、肝脏等。 维生素D： 促进钙的吸收，对胎儿骨骼发育和孕妇免疫功能至关重要。我们将介绍日晒、强化食品以及鱼类（如三文鱼）是维生素D的良好来源。 维生素A： 对胎儿的视力、皮肤和免疫系统发育很重要。但需注意，过量摄入维生素A（尤其是动物肝脏中的视黄醇）可能导致胎儿畸形，我们将提供安全摄入量和来源的指导。 维生素C： 增强免疫力，促进铁的吸收，参与胶原蛋白合成。柑橘类水果、浆果、番茄、彩椒等都是其丰富来源。 B族维生素（B1, B2, B6, B12）： 参与能量代谢，对神经系统功能至关重要。我们将讲解它们在孕期各自的作用以及食物来源。 矿物质：构成身体的基石 矿物质同样是孕期不可或缺的。 铁： 预防孕期贫血，保障母婴氧气供应。我们将详细讲解孕期铁的需求量增加的原因，以及如何通过食物（如红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜）和合理搭配（如与维生素C同食）来提高铁的吸收率，并警示某些会影响铁吸收的食物（如茶、咖啡）。 钙： 构成胎儿骨骼和牙齿，维持母体骨骼健康。奶制品、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻等是钙的优质来源。我们将强调摄入足量钙的重要性，并介绍如何最大化钙的吸收。 锌： 参与胎儿的生长发育和免疫功能。牡蛎、牛肉、豆类、坚果是锌的良好来源。 碘： 对胎儿甲状腺激素合成和脑发育至关重要。海产品、加碘盐是主要来源。 其他矿物质： 如镁、钾、硒等，虽然需求量较小，但同样对孕期健康有益。我们将简要介绍它们的作用和食物来源。 第二部分：孕期饮食的智慧——按阶段的营养需求与食谱 孕期不同阶段，胎儿的发育特点和孕妇的生理变化都不同，因此营养需求也会有所调整。本书将根据孕期分为三个阶段，为您量身定制不同阶段的营养策略和美味食谱。 孕早期（0-13周）：迎接新生命的开始 此阶段胎儿发育迅速，器官系统开始形成，但孕妇可能面临孕吐、食欲不振等挑战。 重点关注： 补充叶酸，适量摄入蛋白质，保证水分摄入，少量多餐以缓解孕吐。 饮食建议： 清淡、易消化、高蛋白的食物。例如：小米粥、蒸蛋羹、蔬菜泥、软质水果、少量瘦肉。我们将提供针对孕吐的饮食调整建议，如姜糖水、苏打饼干等。 食谱示例： “鲜虾蔬菜粥”、“蒸蛋羹配西兰花泥”、“鸡丝凉面”。 孕中期（14-27周）：宝宝茁壮成长，能量需求增加 此阶段孕吐通常会消失，孕妇食欲增加，胎儿进入快速生长发育阶段。 重点关注： 增加优质蛋白质、钙、铁、DHA等关键营养素的摄入，确保能量充足。 饮食建议： 更加丰富多样的饮食，均衡摄入各类食物。例如：红肉、鱼类、奶制品、豆制品、全谷物、深色蔬菜、水果。 食谱示例： “三文鱼牛油果沙拉”、“香菇滑鸡饭”、“黑米红豆粥”。 孕晚期（28周-分娩）：为分娩和产后储备能量 此阶段胎儿体重显著增加，对营养的需求达到高峰。孕妇可能面临水肿、便秘等问题，需要注意控制体重增长，同时为分娩储备能量。 重点关注： 持续保证蛋白质、钙、铁的摄入，增加膳食纤维，适量补充维生素和矿物质，控制高糖、高脂食物的摄入。 饮食建议： 保证三餐规律，适当加餐。多摄入富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果。适量摄入富含优质脂肪的食物，如坚果、牛油果。 食谱示例： “蒸鳕鱼配什锦蔬菜”、“番茄牛肉烩饭”、“燕麦水果杯”。 第三部分：孕期饮食的细节与禁忌——安全、健康、美味并存 除了宏观的营养原则和阶段性食谱，本书还将深入探讨孕期饮食的诸多细节，帮助您避开误区，做出更明智的选择。 孕期体重管理： 科学控制体重增长，既保证胎儿发育，又避免孕期肥胖带来的风险。我们将提供各孕期体重增长的参考范围，并指导您通过饮食调整来实现。 孕期常见不适的饮食调理： 孕吐： 详细的饮食缓解方法，包括何时进食、选择何种食物、避免何种气味等。 便秘： 强调膳食纤维和水分的重要性，推荐有助于缓解便秘的食物和饮品。 水肿： 适量摄入富含钾的食物，限制盐的摄入。 胃灼热（烧心）： 少量多餐，避免油腻、辛辣和过酸的食物。 孕期需要警惕的食物： 生食和未煮熟的食物： 生肉、生鱼片、生鸡蛋、未经巴氏消毒的奶制品，可能携带李斯特菌、沙门氏菌等有害细菌，威胁母婴健康。 高汞鱼类： 提醒孕妇避免食用含汞量高的鱼类，以免影响胎儿神经系统发育。 咖啡因： 建议限制咖啡因的摄入量，并提供替代饮品。 酒精： 强调孕期绝对禁止饮酒，酒精会对胎儿造成不可逆的伤害。 某些草药和补充剂： 提醒孕妇在使用任何草药或非处方补充剂前，务必咨询医生。 孕期饮食的“能吃”与“少吃”： 我们将提供一份详细的“能吃”、“可以适量吃”、“需要谨慎”和“最好避免”的食物清单，让您一目了然，做出最安全的选择。 第四部分：贴心的孕期食谱——简单易学，营养美味 本书的精髓之一，在于提供大量简单易学、营养美味的孕期食谱。这些食谱经过精心设计，既满足了孕期营养需求，又考虑了食材的易得性、制作的简便性以及口味的多样性，让您的孕期饮食不再单调乏味。 分类明确： 按照早餐、午餐、晚餐、加餐等进行分类，方便您根据用餐时间安排。 步骤清晰： 每道食谱都配有详细的制作步骤，即使是厨房新手也能轻松掌握。 营养分析： 部分食谱会标注主要营养成分，帮助您更直观地了解其营养价值。 多样化选择： 涵盖各类食材，如谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼虾、蛋奶、豆制品等，满足您不同口味的需求。 强调时令与本地食材： 鼓励您选择当季、本地的食材，既新鲜又经济。 实用小贴士： 在食谱中穿插一些烹饪小技巧，如如何让蔬菜更入味、如何让肉类更嫩滑等。 本书特色： 科学严谨： 内容基于最新的营养学研究和权威的妇幼保健指南。 通俗易懂： 避免使用过于专业的术语，用通俗易懂的语言进行解释。 全面实用： 涵盖孕期营养的方方面面，并提供大量可操作的食谱。 贴心指导： 关注孕妇在孕期的真实需求和可能遇到的问题。 人文关怀： 传达积极、健康、充满爱的孕育理念。 致读者： 怀孕是一个充满奇迹与期待的旅程，科学的饮食是这段旅程中最坚实的保障。这本书将是您孕期最贴心的伴侣，为您提供最权威、最实用的营养指导。愿您与宝宝一同健康、快乐地迎接新生命的到来！

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计和排版也十分人性化，这点对于经常需要边做饭边查阅的孕妈来说太重要了。它的纸张质量很好，不像有些食谱用久了就卷边发黄，这对我这个打算长期使用的“工具书”来说非常加分。字体大小适中，重点信息（比如“禁食”、“注意”）都有用醒目的颜色或加粗标记出来，即便是厨房油烟大或者光线不佳的时候，也能一眼扫到关键点。而且，食谱的步骤描述极其简洁明了，很多步骤甚至配上了清晰的图片辅助说明，真正做到了“一看就会，一做就对”。它不像那种厚重的百科全书，携带和翻阅起来都很方便，我甚至会把它放在厨房的架子上，随时可以快速定位到我需要的特定营养素或食材的烹饪方法。这种对用户体验的关注，体现了编者对目标读者的深入理解。

评分☆☆☆☆☆

我更关注的是这本书在处理特殊情况和常见误区时的专业性。我身边很多孕妇朋友都纠结于妊娠期糖尿病的筛查和管理，这块的内容，这本书处理得非常严谨和细致。它不仅提供了低GI（升糖指数）的食材清单，还给出了针对性的三餐搭配模型，让我对如何控制隐形糖分摄入有了清晰的认知。还有关于海鲜的选择，大家都知道要避开汞含量高的鱼类，但具体哪些安全，哪些需要限制，书里列了一个非常清晰的表格，参考价值极高。最让我佩服的是，它没有回避那些略带争议的话题，比如咖啡因的摄入标准，不同地区对某些传统滋补品的看法等，都是引用了最新的权威研究结论进行客观分析。这种基于科学证据，而非盲目跟风的态度，让我对书中的所有建议都深信不疑，极大地减少了我因为信息过载而产生的“选择困难症”。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求生活品质的职场妈妈的角度来看，这本书成功地将“高效”和“健康”完美结合。我日常工作繁忙，没有太多时间去准备复杂的餐食，这本书的价值就在于它提供了大量“快手营养餐”的解决方案。比如“十分钟搞定孕期高蛋白早餐”专栏，或是周末可以一次性准备好一周份量的主食搭配方案，极大地解放了我的时间和精力。它不是只给出了理论，而是提供了可执行的、适应现代快节奏生活的具体操作方案。它让我体会到，营养均衡并不意味着我要牺牲自己的生活质量或者花费大量时间在厨房里。相反，通过这本书提供的智慧搭配，我反而能更科学地规划我的饮食时间，将更多精力留给工作和放松。这本书，真正帮我实现了“优雅、健康、高效”的孕期饮食管理，让我感到物超所值，强烈推荐给所有追求实用主义的准妈妈们。

评分☆☆☆☆☆

这本《怀孕怎么吃——孕期营养与食谱全书》真是我的孕期“定海神针”！怀孕初期，我对着满橱房的食物感到一阵阵的迷茫和焦虑，什么该吃，什么绝对不能碰，网上的信息五花八门，更是让人心烦意乱。直到我翻开这本书，那种踏实感瞬间就来了。它不是那种冷冰冰的营养学教科书，反而是像一个经验丰富的营养师在耳边细细道来。书里对孕早期的各种不适，比如孕吐、食欲不振，都给出了非常接地气的饮食建议。我记得有一章专门讲了如何应对清晨的干呕，推荐了一个简单到不可思议的“苏打饼干+温水”组合，结果试了真的有效！更让我欣赏的是，它并没有一味地鼓吹“一人吃两人补”的传统观念，而是用科学的数据和易懂的图表，清晰地阐述了不同孕周对宏量营养素和微量元素的需求变化。比如叶酸的补充时间点，铁剂的搭配吸收技巧，书里都做了详尽的解释，让我这个孕期小白也能轻松掌握，真正做到心中有数，吃得安心。我感觉这不仅仅是一本食谱，更是一本贴心的孕期生活指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“吃货”，怀孕后最痛苦的莫过于对美食的向往与对胎儿健康的顾虑之间的巨大拉扯。这本书在平衡这一点上做得极其出色，简直是我的“美食解馋宝典”。我特别喜欢它那些创意十足的食谱部分，完全颠覆了我对孕期饮食“清汤寡水”的刻板印象。比如，我一直很想吃麻辣口味的东西，又怕刺激肠胃，书里就巧妙地提供了一个用温和香料和蔬菜替代重油重辣的“改良版孕妈版麻婆豆腐”，味道和口感还原度极高，吃完心里那个满足啊！它很注重食物的“仪式感”和“愉悦感”，认为孕妇的心情和食物的营养同等重要。每一道菜谱后面都附带了详细的营养分析和烹饪小贴士，比如如何选择当季最新鲜的食材，如何利用不同的烹饪方式保留食物的最大活性营养素。就连我老公，一个不太下厨的人，都能照着书里的步骤，给我做出一桌子营养均衡又美味的大餐，这大大增进了我们夫妻俩在孕期的共同体验。