肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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• 肌肉
• 锻炼
• 塑形

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29347932513

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

作者：（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本旨在为健身爱好者、运动员以及对人体运动科学感兴趣的读者提供全面、直观的力量训练指导的图文并茂的参考书籍。它并非仅仅罗列动作，而是深入浅出地剖析每一个训练动作背后的肌肉发力原理、神经募集机制以及正确的发力轨迹，力求让读者在理解“为什么”的同时，掌握“怎么做”。 本书最大的特色在于其精良的视觉呈现。每一项力量训练动作都配以高分辨率、多角度的彩色插图。这些插图不仅仅是静态的图像，而是精心设计的序列图，能够清晰地展示动作的起始、过程中关键的发力点、以及终点姿势。色彩的运用不仅仅是为了美观，更是为了突出目标肌肉群、协同肌群以及辅助肌群在动作中的激活程度和作用。通过精准的色彩标注，读者可以一目了然地分辨出在某个动作下，哪些肌肉是主要的承受者，哪些是辅助发力的，哪些是起到稳定作用的。 内容编排上，本书遵循科学的训练逻辑，从基础到进阶，由浅入深。开篇部分会详细介绍力量训练的基本原理，包括肌肉的生长机制（如肌肥大）、力量发展的规律、肌肉纤维的类型及其对不同训练方式的反应。此外，还会深入探讨神经系统在力量训练中的作用，例如运动单位的募集、神经肌肉协调性的提升等。这些基础知识的铺垫，能够帮助读者建立起正确的训练观，避免盲目训练。 接下来，本书会系统性地介绍各种力量训练的器械和自由重量训练。针对不同的训练目标，例如增肌、提升绝对力量、增强爆发力、改善耐力等，本书会提供相应的训练计划建议和动作选择。 在动作详解部分，本书会聚焦于核心的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。对于每一个复合动作，都会进行细致的拆解： 动作解剖学基础： 会简要介绍参与该动作的主要肌肉群和骨骼结构，帮助读者理解动作的空间运动轨迹。 目标肌肉群的激活： 通过插图和文字描述，详细说明在动作的各个阶段，目标肌肉群是如何被激活和募集的。这里会突出强调动作的“感觉”，即如何找到并感受目标肌肉的发力。 正确的动作轨迹与发力模式： 详细描绘动作的标准过程，包括身体的姿势、核心的稳定、以及力量的传导路径。会特别指出容易出错的动作细节，并提供纠正方法。 常见的错误姿势及纠正： 针对该动作，列举出最常出现的错误姿势，并配以图示说明错误所在，同时提供详细的纠正建议，帮助读者避免运动损伤。 动作的变式与进阶： 针对同一动作，本书会介绍不同的变式，例如改变握距、站距、负重方式等，以及如何通过增加负重、增加训练量、缩短组间休息等方式进行进阶训练，以应对平台期，持续进步。 替代动作的选择： 对于某些因伤病或器械限制而无法完成的标准动作，本书也会提供有效的替代动作，确保训练的连续性。 除了复合动作，本书还会涵盖孤立动作的训练。这些动作通常用于针对性地强化某个特定的小肌群，或者在复合动作训练后进行补充。例如，针对胸部，会详细介绍飞鸟类动作；针对背部，会介绍各种角度的下拉和划船；针对肩部，会介绍侧平举、前平举和俯身飞鸟；针对手臂，会介绍弯举和臂屈伸；针对腿部，除了深蹲和硬拉，还会包含腿举、腿屈伸、腿弯举等。 本书的另一个重要组成部分是对训练计划的科学设计。它会引导读者如何根据自己的训练目标、身体状况、训练频率和可用时间来制定个性化的训练计划。这包括： 训练频率与周期： 讨论全身训练、上下肢分化训练、推拉腿分化训练等常见训练模式的优缺点，以及如何根据训练目标和身体恢复能力来选择合适的训练频率。 训练量与强度： 详细解释训练组数、每组次数、负重重量、以及训练强度（如RPE - 自觉运动强度，RIR - 剩余次数）之间的关系，并提供不同训练目标下负重选择的指导。 休息与恢复： 强调训练后休息和恢复的重要性，包括充足睡眠、合理营养、以及主动恢复方法（如拉伸、泡沫轴放松）的作用。 周期化训练： 介绍简单的周期化训练理念，如何通过调整训练量和强度，在不同阶段实现不同的训练目标，避免过度训练和平台期。 此外，本书还会触及一些更高级的话题，例如： 爆发力训练： 介绍奥林匹克举重动作（如抓举、挺举）以及其他爆发力训练动作，以及它们在提高运动表现中的作用。 核心肌群的训练： 强调核心肌群在所有力量训练中的重要性，并介绍各种有效的核心训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等。 老年人与青少年力量训练的注意事项： 针对特殊人群，提供安全有效的训练建议。 损伤预防与康复： 提供一些基本的运动损伤预防原则，以及在训练中如何应对一些常见的轻微损伤。 本书的语言风格力求简洁、准确、易于理解，避免过多的专业术语。即便使用了必要的术语，也会在首次出现时进行解释。其核心在于通过精美的彩色插图和详实的文字说明，将复杂的解剖学和运动生物力学知识转化为读者能够直接运用到实际训练中的指导。 最终，《肌肉力量训练彩色图谱》希望成为每一位追求更强壮、更健康体魄的读者的得力助手，帮助他们安全、有效地掌握力量训练的精髓，并在健身的道路上取得持续的进步。它不仅仅是一本“教科书”，更是一份“教练手册”，引导读者通过科学的训练，充分挖掘身体的潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是视觉的享受，色彩的运用大胆而精准，每一张插图都像艺术品一样。我尤其喜欢它对于肌肉群解剖结构的描绘，那种立体感和细节的刻画，让人仿佛能直接触摸到纤维的走向。虽然我不是专业人士，但光是翻阅这些精美的图谱，就已经让人对手臂、胸部乃至核心肌群的构成有了全新的认识。作者在色彩搭配上花了很多心思，不同的肌群用不同的色调来区分，即便是初学者也能一眼看明白训练的重点在哪里。这种对视觉体验的极致追求，让枯燥的解剖学知识变得生动有趣，极大地激发了我深入学习的兴趣。每次翻开它，都像是在进行一次高端的视觉导览，而不是简单地学习训练动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书在训练动作的描述上，体现了一种非常细腻且注重细节的教学理念。它不仅仅是告诉你“该怎么做”，更深入地解释了“为什么这么做”以及“哪些细微的调整会带来巨大的效果”。我发现它对于动作的起始点、最高收缩点以及离心收缩阶段的控制描述得极其到位，这正是我过去训练中常常忽略的关键点。举例来说，对于深蹲这个基础动作，它对膝盖与脚尖的方向、脊柱的微小曲度，甚至呼吸的配合都有详细的指导，这种层层递进的解析，帮助我找到了过去一直无法突破的平台期。读完相关章节，我立刻去尝试调整，进步是立竿见影的，身体对动作的反馈完全不一样了，少了一份蛮力，多了几分精准控制。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在健身房摸索的爱好者，我常常为找不到一个真正全面且系统化的训练计划而感到困扰。这本书最让我惊喜的一点是，它提供了一套逻辑自洽、进阶合理的训练框架。它没有盲目推崇某一种流派，而是将力量训练的各个要素——频率、容量、强度、休息——都纳入了考量，并提供了一套可以根据个人水平弹性调整的模块化方案。从基础的力量建立到更高阶的肌肥大训练，再到周期性的减载安排，每一步都规划得井井有条。我不再是东拼西凑地学习零散的训练技巧，而是拥有了一个可以长期信赖的训练蓝图，这极大地提升了我训练的效率和针对性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常成熟、沉稳，有一种不容置疑的专业性，但同时又保持了一种鼓励人心的基调。它避免了那些浮夸的口号式宣传，而是用扎实的理论支撑每一个建议。我特别欣赏它对“恢复与营养”这一块的重视程度，它清晰地阐述了休息日和营养摄入对于力量增长的决定性作用，而不是简单地将重点放在“练得更狠”上。这种科学、平衡的视角，帮助我纠正了过去“只练不补”的误区。读起来让人感觉非常踏实，仿佛背后有一位经验丰富、知识渊博的教练在为你把脉问诊，指引正确的方向，而不是一个只会推销速成法的销售员。

评分☆☆☆☆☆

这本书在工具和设备的介绍上，展现了极强的实用主义精神。它没有局限于高大上的器械，而是花了大量篇幅讲解如何利用最基础的哑铃、杠铃，甚至是自身的体重，来达到最大的训练效果。对于那些资金有限或者在家训练的朋友来说，这部分内容简直是宝藏。它教会你如何评估一个动作对特定肌肉纤维的募集程度，并指导你如何巧妙地利用角度变化或动作替换来模拟复杂器械的效果。这种对“普适性”的考量，让这本书的适用范围大大拓宽，无论你是在专业的健身房，还是在简陋的角落里，它都能成为你的贴身训练顾问，提供了真正可执行的、不被场地限制的训练智慧。