正版新书--肌肉训练图解 [美] 布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布拉德·舍恩菲尔德Brad Schoenf 著

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• 布拉德·舍恩菲尔德
• 运动科学

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468710

商品编码：29348190773

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：肌肉训练图解

定价：49.00元

作者： 布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《肌肉训练图解》一书没有炒作和夸大成分，是一本难得的紧密结合科学和实践经验的专业书籍。卢·舒勒（Lou Schuler），畅销书作者布拉德是个专家，他十分清楚人体骨骼肌的构造、形态、走向以及使用方法，这都源于他的潜心钻研。请仔细阅读这本书，去体会他的意图，并严格遵照书中的计划进行训练，你会有所收获。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美国健美运动员，“美国先生”“宇宙先生”获得者《肌肉训练图解》这本书中讲解的器械增肌完全训练计划以科学研究为依据，为每一个想要改变肌肉形态的人提供了快捷且高效的训练方式。我强烈推荐这本书！乔·多戴尔（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 创始人及CEO《肌肉训练图解》这本书的作者布拉德为我们提供了很多以科学为依据的、用少量时间见证良好训练效果的健身方案。汤姆·韦尼（Tom Venuto），畅销书作者这是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书。全书共分为4 个部分，前两章讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3 ～ 5 章按照身体部位进行划分，介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6 ～ 9 章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度和训练周期的制订原则及具体实施方案等；*后两章阐述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行增肌。

内容提要

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本书是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书，其内容全面、扎实具体。全书共分为4个部分，前两章通俗易懂地讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3~5章按照身体部位分类，详细介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6~9章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度与训练周期的制订原则和具体实施方案等；后两章则讲述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行增肌。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合热爱在健身房锻炼肌肉、希望利用器械进行增肌的健身爱好者阅读。

目录

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训练动作索引 vi

序 xi

前言 xii

第 1章 有关骨骼肌发育的科学知识 1

第 2章 大周期化 9

第3章 背部、胸部和腹部的训练动作 25

第4章 肩部与手臂的训练动作 73

第5章 下肢的训练动作 111

第6章 大磨合期阶段训练计划 139

第7章 大肌肉力量阶段训练计划 151

第8章 大新陈代谢阶段训练计划 165

第9章 大肌肉阶段训练计划 175

第 10章 大营养方面 193

第 11章 有氧运动方面 205

作者简介 214

作者介绍

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布拉德·舍恩菲尔德，理学硕士，体能训练专家，私人教练，是美国公认的力量和健身专家。他获得了2011年度美国国家体能协会（NSCA）私人教练终生奖，此外还有无数头衔，包括美国形体与力量协会（ANPPC）三州地区和全国双冠王。作为教练，他与众多杰出运动员协作过，其中不乏世界知名运动员。舍恩菲尔德共著有8本图书，包括《女性家庭运动》《塑造她的身材》《28天拥有健硕身形》，以及畅销图书《看！身材》。他曾任FitnessRX for Women杂志的专栏作家，还在很多知名健身杂志（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上发表过文章或担任顾问。他在美国录制了数以百计的电视和广播节目，同时以健身专家的身份担任一些健身网站的顾问。

文摘

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序言

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探索人体潜能的奥秘：一本关于运动与健康的深度解读 我们生活在一个追求健康与活力的时代。从专业的运动员到普通的健身爱好者，越来越多的人开始认识到科学训练的重要性。然而，在浩瀚的健身资讯和五花八门的训练方法中，如何找到真正有效、安全且适合自己的路径，却成为了一个巨大的挑战。许多人渴望了解人体肌肉的运作机制，掌握科学的训练原则，从而最大化地激发身体的潜能，塑造理想的体魄，并提升整体的健康水平。 这本书，正是为你量身打造的深度探索之旅。它并非仅仅罗列枯燥的训练动作，而是以科学严谨的态度，深入浅出地揭示人体在力量训练中的奥秘。从微观的肌肉纤维层次，到宏观的全身协调运动，它将带领你逐步构建起对身体运作的全面认知。 洞悉肌理：肌肉工作的科学原理 本书的基石在于对肌肉生理学的深刻剖析。它将解释为什么肌肉会生长，我们常说的“增肌”究竟是如何发生的。你将了解到，肌肉的增长并非一蹴而就，而是经历着一系列精妙的生化反应。蛋白质的合成与分解，肌纤维的微观损伤与修复，这些看似复杂的科学名词，将在这里被清晰而直观地呈现。 我们将深入探讨肌肉收缩的机制。是什么样的信号使得肌肉能够响应我们的意志，产生力量？你将了解神经肌肉连接的重要性，以及大脑、神经和肌肉之间如何协同工作，完成每一个精准的动作。这种对内在机制的理解，将让你摆脱盲目训练的误区，更懂得如何通过训练去“指挥”你的肌肉，达到预期的效果。 此外，本书还会详细阐述肌肉的不同类型以及它们在运动中的不同作用。快肌纤维和慢肌纤维，它们各自的特性是什么？在何种训练模式下，哪种类型的肌纤维会得到更强的刺激？理解这些差异，将有助于你根据训练目标（如提高爆发力、增强耐力或增长肌肉体积）来选择最合适的训练方式。 训练的艺术与科学：构建有效的训练体系 掌握了基础的肌肉生理学知识后，本书将带领你进入构建科学训练体系的阶段。这不仅仅是学习几个孤立的动作，而是理解训练的“为什么”和“如何做”。 训练负荷的奥秘： 什么是“负荷”？它如何影响肌肉的生长和力量的提升？本书将深入探讨不同训练负荷（如重量、次数、组数、休息时间）的科学原理，帮助你理解为何“过犹不及”，也为何“量体裁衣”至关重要。你将学会如何根据自身水平和训练目标，设计出既有挑战性又不至于过度疲劳的训练计划。 训练动作的精准解读： 针对全身主要的肌肉群，本书将提供详尽的动作指导。但这并非简单的“搬运”动作。我们将关注每一个动作的关键点：起始姿势、运动轨迹、肌肉的募集与感受、以及动作的顶峰收缩和离心控制。你将学会如何通过细微的调整，激活目标肌肉，规避代偿，最大化训练效果，同时降低受伤的风险。每一个动作的呈现，都将力求清晰、准确，让你仿佛置身于专业的指导之中。 训练原则的运用： 除了具体的动作，本书还会强调一系列重要的训练原则。例如，超负荷原则（Progressive Overload）是如何推动身体持续进步的？渐进性（Periodization）在长期训练计划中的作用是什么？为什么多样性（Variety）对于避免平台期和保持训练兴趣至关重要？这些原则的理解与运用，将使你的训练不再是简单的重复，而是充满智慧的策略。 特殊训练模式的探索： 对于有特定需求的读者，本书还将涉及一些特殊的训练模式。例如，力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练，它们在训练负荷、训练量和组间休息上有什么显著的区别？对于想要提高爆发力的运动员，何种训练方法能有效提升速度与力量的结合？本书将为你提供清晰的指引。 营养与恢复：训练效果的基石 再完美的训练计划，也离不开科学的营养和充分的恢复。本书将毫不避讳地深入探讨这两个至关重要的环节，因为它们是实现训练目标不可或缺的支撑。 营养的燃料： 身体的生长和修复需要充足的“建筑材料”。蛋白质，作为肌肉生长的主要成分，其摄入量和来源将是重点。我们将解析不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在运动中的作用，以及如何根据训练强度和目标来优化你的饮食结构。本书不会提供僵化的饮食菜谱，而是教会你营养学的基本原理，让你能够灵活地为自己的身体提供所需的能量和营养。 恢复的智慧： 训练的进步发生在休息时，而不是在训练场上。本书将强调休息和恢复的重要性，并提供科学的策略。充足的睡眠，为何是身体修复和激素分泌的关键？主动恢复，如拉伸、泡沫轴放松，又能在多大程度上帮助缓解肌肉酸痛，提升灵活性？你还将了解到，过度训练的危害，以及如何识别身体发出的疲劳信号，避免陷入瓶颈。 进阶的挑战与个性化选择 本书的价值并不仅限于为新手提供基础指导，它同样为有一定训练经验的读者提供了进阶的思路。 如何突破平台期： 许多训练者都会在某个阶段遇到进展停滞的问题。本书将分析导致平台期出现的常见原因，并提供多种突破策略，如改变训练变量、引入新的训练技术、调整训练周期等，帮助你重新激发身体的适应能力。 训练计划的个性化设计： 每个人的身体状况、训练目标、生活习惯都不同。本书将鼓励读者根据自身情况，将所学知识融会贯通，设计出真正适合自己的训练计划。我们不会提供“万能”的训练计划，而是教你“如何思考”，让你成为自己训练的“总设计师”。 安全第一： 在追求身体进步的同时，安全永远是第一位的。本书将贯穿始终地强调正确的动作姿势、循序渐进的原则、以及倾听身体信号的重要性，帮助读者规避运动损伤，享受健康、长久的训练生活。 总结：一本为你打开身体潜能之门的指南 本书的内容丰富而全面，它融合了最新的运动科学研究成果，并以清晰易懂的语言呈现。它不仅仅是一本训练手册，更是一部关于人体如何通过科学训练实现蜕变的百科全书。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是希望精进训练技巧的资深爱好者，亦或是对人体运动科学充满好奇的求知者，都能从中获益良多。 它将帮助你： 深刻理解肌肉的工作原理， 告别盲目，用科学指导你的每一次训练。 掌握科学的训练方法， 设计出高效、安全且个性化的训练计划。 优化营养摄入与恢复策略， 最大化训练效果，加速身体进步。 突破训练瓶颈， 持续挑战自我，解锁身体的更多可能。 建立健康的生活方式， 享受运动带来的活力与自信。 翻开本书，就像是拿到了一把开启身体无限潜能之门的钥匙。它将引导你以更深刻的视角审视自己的身体，以更科学的态度对待训练，最终实现你所追求的健康与强健。这趟探索人体奥秘的旅程，即将为你展开。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常用心，封面采用了硬壳精装，手感沉甸甸的，给人一种专业和耐用的感觉。内页纸张的质量也相当不错，不是那种一摸就皱的廉价纸张，即便是经常翻阅，也不会轻易出现折痕或泛黄。更值得称赞的是，书中的排版布局既清晰又美观，文字和插图的比例拿捏得恰到好处。每当翻到一个新的训练动作介绍时，旁边的空白区域留白充足，使得眼睛在阅读时不会感到拥挤，非常舒服。尤其是那些复杂的解剖结构图和动作流程图，线条流畅，色彩搭配专业又不失活力，即便是初学者也能迅速抓住重点。我特别喜欢它在章节开头设置的导读部分，用一种非常激励人心的语言概述了本章的核心目标，让人在开始学习之前就充满了干劲。整体来看，这本书的实体书体验，从拿在手里的触感到翻开阅读的视觉感受，都体现了一种对知识的尊重和对读者的关怀，这在如今很多快速出版的健身书籍中是很难得的。它不仅仅是一本工具书，更像是一件可以长期珍藏的知识载体。

评分☆☆☆☆☆

我花了好几个小时仔细研读了这本书的引言和理论基础部分，它的叙事逻辑简直是一流的。作者似乎非常懂得如何将深奥的生理学原理用最贴近生活的方式讲解出来，完全没有那种晦涩难懂的学术腔调。举个例子，当他解释肌纤维募集的机制时，他没有直接抛出一堆专业名词，而是用了一个非常形象的比喻——就像指挥一支不同级别的交响乐队，从轻柔的弦乐到激昂的铜管，层层递进地调动力量。这种将复杂概念“可视化”的能力，极大地降低了理解门槛。而且，书中在论述每一个训练原则时，都提供了详尽的历史背景和最新的科学证据支持，让人读起来信心十足，知道自己学到的不是一时的“潮流”，而是经过时间检验的“真理”。这种严谨的治学态度，使得这本书迅速在我心中建立起了权威性。我发现，即便是那些我自认为已经非常了解的训练概念，在作者的重新阐述下，也总能发现新的理解维度，感觉自己的知识体系被重新梳理和加固了。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于计划安排的实用性简直是教科书级别的典范。我以前总是对如何构建一个四周、八周乃至更长时间的周期感到迷茫，要么就是随便找个网络上的模板套用，效果时好时坏。但这本书提供了一套近乎可编程的框架，它教会你如何根据自己的恢复能力、训练经验水平以及当前的目标（比如增肌、减脂或力量提升）来动态调整训练量和强度。它不是给你一碗“现成的鸡汤”，而是给了你一把“量尺”和“天平”。最让我印象深刻的是，它详细拆解了“超量恢复”这个核心概念，并且给出了如何精确计算“训练负荷”的公式，这对于追求效率最大化的训练者来说，简直是如获至宝。我尝试着根据书中建议调整了我的下肢训练日，仅仅两周，我就感觉到了肌肉酸痛的性质都发生了变化，从那种疲惫的“酸”，转化成了一种更深层的“充实感”，这让我对后续的训练计划充满了期待和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热衷于分析动作细节的铁杆健身迷，这本书在动作执行环节的讲解深度令我震惊。很多市面上的指南图只是简单地展示了起始和结束姿势，但这本书却像请来了一位经验丰富的私人教练站在你身边进行一对一指导。它不仅仅告诉你“手肘要锁定”或“背部要挺直”，而是深入到那些细微的关节角度变化，比如在深蹲时，股四头肌和臀大肌在不同深度时发力的比例如何变化，以及如何通过微调脚尖朝向来更好地激活目标肌群。它使用了大量的截面图和肌肉激活点示意图，这些图示的精确度极高，甚至能看到肌腱和韧带的受力走向。我甚至对照书中的描述，重新审视了我平时进行引体向上时的握距和躯干角度，发现自己之前总是忽略了肩胛骨的预先收缩，修正后，背部发力的感受度立刻提升了一个档次。这本书真正做到了将“知其所以然”和“知其所以然”完美结合。

评分☆☆☆☆☆

这本书最宝贵的价值，我认为在于它打破了许多健身圈子里流传的“玄学”和“经验主义”。作者在每一个重要的训练建议后面，都会附上相关的科学研究摘要或引用，这就像给所有训练建议都安装了一个可靠的“事实核查”机制。我记得有一个章节专门讨论了静息时间与训练效果的关系，书中通过数据清晰地对比了短间歇和长间歇对激素分泌和力量提升的差异影响，而不是简单地告诉你“休息久一点比较好”。这使得我能够跳出过去那种盲目跟风的训练模式，转而采取一种更加理性、更具科学依据的训练策略。它教会我的不是“该做什么动作”，而是“该如何思考训练本身”。对于那些渴望从“健身爱好者”蜕变为“懂得如何科学训练的运动专家”的人来说，这本书提供的底层思维框架和批判性分析能力，比任何一组固定的训练动作列表都要有价值得多。