《瘦孕营养餐》（魅力女人40周瘦孕营养）怀孕书籍孕期书籍大全孕妇书籍孕妇食谱营养三餐孕妇食 图片色 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 晓寒深处图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：28776995623

丛书名： 瘦孕营养餐

编辑：

怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。

健康瘦孕，首先营养补充要，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……

胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。

内容：

用20年讲座，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点。

20种营养素全包括，准确掌握食物数量，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。

作者简介：

戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼院营养科主任、副主任医师

南京医学会与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

目录：

*一章 瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天*低130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章 10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份?

土豆炖牛肉1份?

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份?

肉松香豆腐1份?

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱

早餐 扬州炒饭1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份?

青椒炒土豆丝1份

番茄鸡蛋汤1份

加餐 全麦面包2片

晚餐 米饭1碗

荷兰豆炒鸡柳1份?

罗宋汤1份?

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食谱

早餐 五彩玉米羹1碗?

豆包1个

加餐 猕猴桃1个

午餐 米饭半碗

小米蒸排骨1份?

蜜汁南瓜1份?

菜秧紫菜汤1份

加餐 松仁1把

晚餐 米饭1碗

凉拌藕片1份?

奶香鸡丁1份?

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章 体重管理失控，并发症找上门

妊娠期糖尿病

妊娠期高血压

妊娠合并贫血

妊娠合并肝病

第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快

自然分娩后的饮食调养

剖宫产后6小时内禁食

选对营养食材，为产后助力

少食多餐不长胖

……

附录 孕产期不适饮食调养

《东方智慧养生全集》：探寻千年古方，调和身心平衡 一、引言：回归生命本源的呼唤 在现代生活的快节奏与高压下，人们对健康的追求已不再局限于疾病的治疗，而愈发转向对生命质量的提升与内在平衡的构建。本书《东方智慧养生全集》正是基于这一时代需求，系统梳理和深入阐释了中华民族传承数千年的养生哲学与实践方法。它不是一本简单的食谱指南，也不是针对特定生理阶段的营养手册，而是一部关于“如何与自然同频，如何激活身体自愈力”的宏大叙事。我们摒弃了西方医学着重于病灶的“对症下药”模式，转而聚焦于东方传统医学中强调的“治未病”与“整体观”，旨在引导读者建立起一种贯穿一生的、主动的健康管理体系。 本书的架构，是建立在对中国古代经典如《黄帝内经》、《道德经》、《伤寒论》等核心思想的现代解读之上，将其深奥的理论转化为可操作、可理解的日常实践。我们认为，真正的健康，是“形、神、意”三者合一的动态平衡，而非单纯的体重或某项指标的数字游戏。 二、卷首语：阴阳五行，宇宙的生命密码 全书的理论基石，首先深入剖析了构成东方养生的核心——阴阳五行学说。这不仅仅是玄学的探讨，更是古人对自然界和人体内部运行规律的精妙归纳。 阴阳的对立统一： 我们详细阐述了如何在日常起居、情绪波动、季节更替中辨识和调和体内的阴阳失衡。例如，探讨了“阳气”如何在中午达到顶峰，以及在冬季如何“藏精固阳”，而非一味地进补。 五行的生克制化与脏腑对应： 木、火、土、金、水五行，精准对应肝、心、脾、肺、肾五大脏腑。本书通过大量的案例分析，揭示了“肝气郁结”如何影响脾胃运化，或“肾水不足”如何导致心火亢盛的内在联系。这不是孤立地看待器官，而是将其置于一个相互滋养、相互制约的生命网络之中进行审视。 平衡的艺术： 重点阐述了如何通过观察面色、舌苔、脉象（基础概念），初步判断身体的寒热虚实，从而指导后续的调理方向，做到“因人而异，因时而异”。 三、形体调和：顺应天时，动静相宜 本书的第二部分，着重于“形”的保养，即身体形态与能量的流动。我们深入探讨了经络腧穴的奥秘，但并非侧重于穴位按摩的具体手法，而是理解经络作为能量高速公路的重要性。 四季养生法则的深度解析： 春季（生发）： 如何顺应肝木升发之性，进行拉伸与舒展，避免“春捂”过度导致的阳气郁结。 夏季（养长）： 强调心火的调护，如何通过“午休”来顺应心经的休养，以及如何利用“汗”来排出湿热。 秋季（收敛）： 重点讲解“养肺润燥”，推荐适合秋季收敛神气的导引术。 冬季（潜藏）： 详述“藏精于肾”的生理意义，介绍适合冬季闭藏精气的调息方法。 动静之道的辩证： 书中推崇的运动，是以道家内丹功法为基础的“形神合一”的导引术，而非单纯的剧烈有氧运动。我们详细介绍了如八段锦、五禽戏等功法中，如何通过特定的呼吸配合肢体动作，达到“引气归元”的效果，注重的是内在气的充盈与流通，而非外在肌肉的增长。 四、精神内守：心性修养与情志调摄 “形正则气顺，气顺则神安。” 东方养生的最高境界在于“养神”。本书将大量的篇幅用于探讨如何管理和涵养我们的“心神”。 七情对脏腑的直接影响： 详尽分析了“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”七种情志如何成为损害五脏的“内伤”。例如，过度思虑如何“耗伤脾土”，长久的忧愁如何“郁结肺金”。 静坐与观息的实践指南： 提供了从初学者到进阶者的科学静坐入门教程。强调的不是“清空思绪”，而是学会“观照思绪而不被裹挟”。通过专注于呼吸的“出入往来”，达到“心息相依，神归本体”的境界。 道德情操与健康的统一： 阐述了古人认为的“德行”与“健康”的内在关联。仁、义、礼、智、信等德行，被视为培养健康“神气”的基础，与心性修养紧密相连。 五、食养之道：辨证施食，顺应时节 本部分的食养哲学，与现代营养学强调的宏量元素分析有着根本性的区别。我们强调的是“食性”与“体质”的匹配，而非单纯的卡路里计算。 食物的四性与五味： 详细介绍了食物的寒、热、温、凉（四性）以及酸、苦、甘、辛、咸（五味）如何作用于人体。例如，理解为何在湿热的夏季需要多食清苦之物以泄火，而在寒冷的冬季则需温辛之物以助阳气。 时令食补的原则： 明确指出，不应一成不变地食用某几类“滋补品”。例如，山药的甘润之性，在脾胃虚寒者食用时，需配以姜或砂仁以助其运化，否则“补益不成反成湿”。 主食与五谷的地位： 强调了“五谷为养”的基础性作用，探讨了粗细搭配、杂粮摄入对脾胃后天之本的支撑。我们不提供具体的“某日三餐”的固定模板，而是教授读者建立自己的“食谱框架”，能够根据自身当下的状态（疲倦、压力大、季节变化）灵活调整食材组合。 六、结语：长寿之道，在于持恒 《东方智慧养生全集》旨在提供一套完整的、融贯古今的生命哲学。它教导的不是快速见效的秘诀，而是一种生活态度、一种对身体细微变化的敏感度。健康，是日复一日与自然规律的和谐共处，是身体内部小宇宙与外部大宇宙的同步呼吸。本书期望能成为读者终身探索生命奥秘的指引之书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和呈现方式非常“现代”，不像我之前看的那几本旧版孕妇书，动不动就写得像教科书一样厚重。它的信息密度很高，但逻辑结构异常清晰，让人阅读起来毫不费力。最让我感到实用的是它对“外食族的友好度”。我因为工作性质，很多时候不得不选择在外面解决三餐，自己做饭的频率并不高。这本书里有一章专门讲解了如何在快餐店、咖啡馆或商务午餐中，快速挑选出最符合“瘦孕”原则的选项。比如，如何巧妙地避开过多的酱汁，如何用沙拉替代薯条，以及如何要求对烹饪方式进行微调。这种贴近真实生活的指导，远比那些只推荐“自制羽衣甘蓝奶昔”的书籍要靠谱得多。它承认了现代女性的生活节奏，并提供了切实可行的解决方案，让我感觉这本书是真正为我们这些忙碌的职场妈妈着想的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的参考文献和数据支持做得相当扎实，让我这个有点“数据控”的读者非常满意。它不是空口说白话，而是引用了许多国际营养学会的最新研究成果，比如关于孕期胰岛素敏感性、炎症水平与产后体重滞留的关系。虽然有些概念是科学性的，但作者的叙述方式非常巧妙，她会先用一个生活中的小故事或一个常见的误区来引入，然后再用一个简洁的图表或公式来支撑，让科学变得触手可及。我特别喜欢其中关于“孕期体能活动”的建议部分，它明确区分了不同孕周下可以进行的运动类型和强度，并强调了运动如何协同饮食来优化代谢。这本书将营养、运动和代谢健康形成了一个完整的闭环，不再是孤立地看待“吃”这个行为。它真的让我有信心，不仅能科学地管理好这次孕期，还能为接下来的哺乳期和未来几年的体重管理打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点在于心理建设和身体形象的接纳。在阅读这本书之前，我总觉得“瘦孕”就是牺牲美味和享受，要在孕期过得紧巴巴的。这本书却用大量的篇幅在强调，健康的饮食是为了让宝宝在宫内环境更优越，而妈妈的身体也更能从容地迎接分娩和产后恢复。它对“适度放纵”也给出了科学的界限，而不是一味地“卡死”热量。比如，它提到了“弹性饮食”的概念，允许我们在特殊场合有少量的高质量的“放纵餐”，但整体的框架必须是健康的。这种平衡感让我感到非常舒服，它既满足了我对健康管理的要求，又照顾到了孕期对美食带来的愉悦感的心理需求。我感觉这本书传达的核心理念是：爱自己和爱宝宝，并不需要以牺牲生活质量为代价。这种积极的心理暗示，比任何具体的食谱都更有力量。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我原本以为市面上所有孕期营养书都是大同小异的，无非就是推荐一些补叶酸、补铁的食谱，但这本书完全颠覆了我的认知。它更像是一本“孕期代谢优化手册”。作者的专业度体现在对“瘦孕”这个概念的深度挖掘上。她很早就指出了，孕期体重增加过多不仅对妈妈产后身材恢复不利，更可能增加妊娠期糖尿病和巨大儿的风险，这正是许多传统孕期营养书忽略的重点。书中对碳水化合物的分类和选择看得我茅塞顿开，我以前总觉得米饭和面条是主食，得多吃点，但书里清晰地解释了升糖指数（GI）对孕期血糖管理的重要性，并推荐了大量低GI的替代品。更让我惊喜的是，它居然还涉及了孕期肠道菌群与体重控制的关系！这已经超越了普通食谱的范畴，上升到了非常前沿的营养科学层面。阅读过程非常愉快，因为它不是枯燥的说教，而是用一种非常积极、赋能的口吻，鼓励我们把孕期当作一次重塑身体健康黄金期的机会。

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直是为我这种对孕期体重管理感到焦虑的新手妈妈量身定做的指南！我怀孕后，本来就对身材很在意，加上周围人都在说“一人吃两人补”，搞得我压力山大，生怕吃多了会影响产后恢复，吃少了又怕宝宝营养跟不上。这本书的视角非常独特，它没有简单粗暴地提倡节食，而是深入浅出地讲解了孕期不同阶段身体需要的特定营养素，以及如何通过“聪明”地选择食物来控制热量摄入。比如，它详细分析了优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的比例，让我明白原来吃的对远比吃得多更重要。书中还穿插了很多实用的技巧，比如如何识别那些隐藏的高热量陷阱食物，以及如何利用膳食纤维增加饱腹感。我特别喜欢它强调的“可持续性”，它教我的不是临时的突击饮食法，而是一种可以融入我未来几十年生活习惯的健康饮食模式。读完后，我感觉自己终于拿回了孕期饮食的主导权，不再是被各种传言推着走的焦虑孕妇了。那种胸有成竹的感觉，是任何单一食谱都无法给予的。