具体描述
内容简介
按从备孕到产后的时间划分
营养需求、每个月的营养摄入原则、菜谱
帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉
对产后不适的饮食疗法
轻松恢复苗条身材
作者简介
李宁
北京协和医院主管营养师。
从事营养工作二十余年
目 录
Part 1迎接新生命，准爸妈准备好了吗？
Chapter 1
邀请小客人，子宫、卵巢、输卵管一个都不能少
子宫——生命初10个月的家
子宫内膜——孕育新生命的“土壤”
子宫的受孕位置
子宫有“五怕”——幸“孕”还须护好宫
卵巢——生命孕育的开端
输卵管——精子和卵子相会的通道
排卵这回事儿
想要卵子质量好，必须做好这些事
Chapter 2
取得大胜利，准爸爸要助力
良好受孕需要确保精子的数量与活力
精子产生的条件很苛刻
注意这些小细节，你的精子不受伤
Chapter 3
想要“好孕”到，准爸准妈要吃对
备孕期间所需要的营养素
备孕期间要膳食平衡
备孕期间补营养不可贪多
备孕妈妈提前三个月补充叶酸
提高卵子质量，这些食物少不了
想要精子强壮，试试这些食物
避免食物污染
嗜酒、吸烟不利优生
孕前不要吃含咖啡因的食品
孕期要抵制油炸食品
不宜用铝制炊具烹调食物
不吃盐分高的食物
要做健康爸爸，不可挑食
Chapter 4
更新生活方式，别让坏习惯影响了好孕
女性贪凉会埋下不孕隐患
女性贪凉易导致宫寒
经常熬夜会导致备孕爸爸生育能力受损
备孕妈妈常熬夜影响排卵周期，不易受孕
备孕妈妈长期熬夜会影响睡眠，造成不孕
别错过生育黄金期
平衡工作和家庭关系
选择事业平稳期怀孕
办公族要注意，有些职业习惯不利于优孕
哪天才是好日子？——算准排卵期
Part2 月月不同，一人吃，两人补
Chapter1 孕1月：“中奖”后，别忘了继续加油
给孕1月准妈妈的温馨提示
孕1月的营养需求
孕1月的饮食原则
五大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐
孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻
孕妇膳食的三种情况
孕妇吃鱼好处多
孕妇要适量多吃豆类产品
孕妇要适量多吃嫩玉米
孕妇要多喝牛奶
怀孕应多吃香蕉
孕妇不宜偏食
孕妇饮食不宜过饱或过饥
孕妇进食不宜狼吞虎咽
孕妇应少吃刺激性食物
孕妇不宜过量吃水果
孕妇吃水果的注意事项
孕期如何科学食用水果
孕妇不宜过食菠菜
孕妇不宜喝浓茶和咖啡
孕妇吃蒜有讲究
食来“孕”转菜谱小
橘子汁
栗子煲鸡翅
砂仁蒸鲫鱼
蒜蓉油麦菜
双红南瓜汤
清爽西蓝花
什锦蔬菜
大排蘑菇汤
Chapter 2 孕2月：清淡送来好孕
给孕2月准妈妈的温馨提示
孕2月的营养需求
孕2月的饮食原则
孕2月主要营养素的食品来源
孕早期要保持水电解质平衡
孕妇应注意摄入蛋白质
孕妇应注意摄入足够的热量
人体的热量主要来源于脂肪和碳水化合物
孕妇要摄入健脑食品
孕妇喝水“四不要”
孕妇不宜多吃桂圆等热补品
孕妇饮食五大误区
食来“孕”转菜谱小
清拌菠菜
酱炒白菜回锅肉
蒜蓉空心菜
奶油玉米笋
木耳豆腐汤
海带黄豆炖排骨
鲜鲤鱼汤
乌鸡白凤汤
Chapter 3 孕3月：孕吐好烦人，不想吃饭怎么办
给孕3月准妈妈的温馨提示
孕3月的营养需求
孕3月的饮食原则
孕妇一定要吃早餐
孕妇应多吃粗粮
孕妇要适当控制体重
8个小窍门帮准妈妈控制体重
孕妇可以适量摄入“脑黄金”
孕妇不宜常食用精制米面
孕妇不宜过多吃肉
孕妇不宜食用性食物
孕妇不宜吃方便面
孕妇不宜吃久放的土豆
孕妇不宜吃油条
怎样定期进行产前检查
食来“孕”转菜谱小
清炖鲫鱼
清炒鱿鱼卷
奶汤瓜片
牛肉蔬菜汤
乌鸡糯米葱白粥
莲子糯米粥
翡翠豆腐
海米海带丝
Chapter 4 孕4月： 营养素来报到，开启食补模式
给孕4月准妈妈的温馨提示
孕4月的饮食原则
孕4月的营养胎教
孕妇要注意适量补钙
合理补钙通常从两方面着手
孕妇要注意补铁
补铁应吃什么
孕妇要注意补锌
补锌应吃什么
孕妇要注意补碘
准妈妈服药注意事项
孕期吃酸有讲究
孕期可适量吃点辣椒
孕期宜适量吃点大蒜
孕期宜吃点藕
孕妇不宜盲目大量补充维生素类
孕妇不宜过量补钙
孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤
孕妇不宜多吃冷饮
食来“孕”转菜谱小
麻酱拌水萝卜
海米炝芹菜
韭菜炒虾仁
肉末蒸蛋
虾皮烧冬瓜
豌豆包
葱油虾仁面
胡萝卜粥
Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何长胎不长胖
给孕5月准妈妈的温馨提示
孕5月的营养需求
孕5月的饮食原则
孕5月孕妇需适当补充的素
孕妇的零食
孕妇不应忽视的营养素——水、空气和阳光
喝孕妇奶粉，方便补充营养
孕妇上班时如何吃
孕中期不可暴饮暴食
孕妇晚餐三不宜
孕妇不宜营养过剩
孕妇不宜吃未涮熟的肉类
食来“孕”转菜谱小
双花高粱粥
烤什锦菇
姜汁豇豆
韭黄鸡丝
鲫鱼丝瓜汤
鸭梨桃仁汤
Chapter 6 孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也
给孕6月准妈妈的温馨提示
孕6月的营养需求
孕6月的饮食原则
孕妇可多吃鳝鱼
孕妇不宜过量食用海带
孕妇不宜长期食用高脂肪食物
孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食
孕妇不宜节食
五种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期乳房护理
食来“孕”转菜谱小
糖醋萝卜
橙味酸奶
冰糖银耳
鱿鱼炒茼蒿
Chapter 7 孕7月：别错过宝宝大脑发育黄金期
给孕7月准妈妈的温馨提示
孕7月的营养需求
孕7月的饮食原则
孕妇自制15种健康零食
孕晚期补锌很重要
孕妇不宜多吃人参
孕妇不宜多吃动物肝脏
食来“孕”转菜谱小
香干芹菜
海米炖冻豆腐
蘑菇豆腐汤
黄豆排骨蔬菜汤
Chapter 8 孕8月：水肿？长斑？通通吃掉！
给孕8月准妈妈的温馨提示
孕8月的营养需求
孕8月的饮食原则
孕晚期的营养补充
加餐多点花样
孕妇饮食宜荤素搭配
孕妇不宜过多食用糯米甜酒
食来“孕”转菜谱小
清炒蹄筋
小炒牛肉
鲜莲银耳汤
凉拌芹菜叶
Chapter 9 孕9月：小心吃出来个小胖子
给孕9月准妈妈的温馨提示
孕9月的营养需求
孕9月的饮食原则
孕妇需要补充维生素K
冬瓜、西瓜水肿
绿豆是孕妇理想的食品
多吃高锌食物助分娩
孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡
孕妇忌用餐不规律
食来“孕”转菜谱小
芹菜肚丝
盐水大虾
羊肉冬瓜汤
蛋蓉菜花汤
Chapter 10 孕10月：胜利前，做好营养冲刺
给孕10月准妈妈的温馨提示
孕10月的营养需求
临产时的饮食原则
产前吃巧克力好
增加产力的饮食宜忌
食来“孕”转菜谱小
扒银耳
炒绿豆芽
芹菜炒肉丝
栗子糕
黄豆焖鸡翅
山药乌鸡汤
“糖”妈妈应该怎么吃？
Part3 产后食补，宝妈就得这么吃
Chapter 1
产后小症状，食物来帮忙
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后饮食调养
产后饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后的饮食调养
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
Chapter 2 宝妈吃得巧，宝宝吃得好
产妇饮食调养的特点
产妇饮食调养的原则
产妇药膳有哪些宜忌？
产妇鸡蛋吃多了会有什么反作用？
产妇为什么不能吃辛辣、生冷的食物？
剖宫产产妇的饮食原则
适合产妇食用的食物
适合产妇食用的蔬菜
产妇为什么容易发生？
产后补铁大搜索
Chapter 3 恢复身材变辣妈
五法解决产后发胖
简单易行的锻炼方式
产褥期健美
产后运动助恢复
产后康复黄金期
有利于恢复苗条身材的运动
骨盆腔运动练习须注意事项
新妈妈肥误区
别怕产后抑郁
用户评价
翻开内页，我立刻被其中几道主菜的图片所惊艳，那种色泽的还原度和食材的新鲜感，让人食指大动，完全不像很多食谱书里那种模糊不清、拍得像“工业制成品”的图片。特别是关于“安胎汤水”那一章，我原本觉得那些传统的东西可能味道会比较寡淡，但书里介绍的几种做法，比如加入了少许陈皮或枸杞来提味的技巧，让汤水在保持滋补功效的同时，口感也大大提升了。我尝试做了其中一道芋头排骨汤，芋头的软糯和排骨的鲜美完美融合，味道浓郁却不油腻，我先生都忍不住多喝了一碗，这在以前是很难想象的。这本书的厉害之处在于，它平衡了“孕妇的需求”和“家人的口味”，毕竟孕妈吃饭不只是为了自己，也要顾及到整个家庭的日常饮食习惯。它没有要求孕妇为了食谱去特地采购那些奇奇怪怪的进口食材，而是立足于我们日常菜市场就能买到的常见物，教你如何把这些普通食材的营养价值最大化，这对于追求实用性的我来说，简直是福音。
评分这本书的附录部分做得非常出色，几乎可以看作是一本独立的“孕期应急手册”。我尤其看重它对不同孕期过敏反应和食物禁忌的详细分类。这种分类不仅仅是简单的“不能吃”，而是解释了“为什么不能吃”以及“在特定阶段是否可以适量尝试”。比如，对于咖啡因的控制，它给出了一个很实用的参照表，告诉你一杯标准的美式咖啡和一杯拿铁分别含有多少咖啡因，这样我就能更精确地控制自己每天的摄入量，而不是完全被“禁令”吓倒。再者，它还贴心地为准备“月子餐”的家人准备了一份食材采购清单和基础的烹饪步骤，这极大地减轻了我婆婆在产后需要快速上手准备营养餐的压力。总而言之，这本书的内容组织逻辑清晰，从知识普及到食谱实践，再到应急处理，形成了一个完整的闭环，真正做到了将理论转化为日常可操作的美味和健康。
评分这本书的封面设计得非常温馨，那种柔和的色调一下子就能让人感受到一种对新生命的期待和呵护。我刚拿到手的时候，就被它那种朴实又不失专业的气质吸引住了。我原本以为孕期食谱书都会是那种冷冰冰的营养成分罗列，但这本书显然不是。它更像是一位经验丰富的老前辈，轻声细语地跟你分享如何把日常的食材变成对宝宝最好的滋养。比如，关于孕早期反应大的那段时间，书里没有一味地强调“必须吃什么”，而是提供了大量“你可以尝试的”温和选项，像那种用姜片和苏打饼干搭配的应对小妙招，非常接地气。而且，排版上也很注重读者的阅读体验，字号适中，关键的营养提示都会用小图标标出来，即使是晚上光线不太好的时候看，也不会觉得费力。我特别喜欢它对不同孕期的食材侧重分析，比如孕中期对钙质的需求爆发期，它不仅仅是告诉你“要补钙”，而是详细说明了不同奶制品、豆制品和深绿色蔬菜中钙的吸收率差异，这种深入浅出的讲解，让我对“吃”这件事有了更科学的认知，不再是盲目地进补，而是精准地呵护。
评分我对比了市面上其他几本主打孕期食谱的书，发现这本书最大的独到之处在于它对“情绪与饮食”的关联性有深入的探讨。它并非仅仅关注身体的营养指标，还触及到了孕期妈妈可能会有的情绪波动，并提出了一些可以通过食物来辅助调节情绪的建议。例如，在介绍富含B族维生素的食物时，它会巧妙地联系到压力和焦虑的缓解，这种将生理和心理健康结合起来的视角，让我感觉作者真正理解了孕期女性的复杂需求。而且，书中对于如何“聪明地外食”也提供了实用的指南，这对于偶尔需要外出就餐的职场妈妈来说非常重要。它没有一刀切地说“外食都不好”，而是教会我们如何在菜单上做出最优选择，比如如何避开过多的隐形脂肪和添加剂，如何确保蛋白质的摄入，这些都是那些只停留在“在家做”层面的食谱书所缺乏的深度。
评分这本书的叙述风格带着一种令人安心的、娓娓道来的力量感。它不是那种一板一眼的教科书，更像是一位体贴入微的营养师在你的耳边低语。在讲解一些关键的营养素时，比如叶酸或者铁质，它会用一些非常生活化的比喻来解释为什么它们对胎儿的大脑发育和血液循环如此重要，而不是简单地抛出“每日摄入量”的数字。我特别欣赏它对“孕期不适”的处理方式。比如，针对便秘这个问题，它没有直接推荐泻药或者强力的纤维素补充剂，而是提供了一系列“润肠通便”的食疗组合，包括不同时间段饮用的温水、粥品和水果搭配，这种循序渐进、温和调理的思路，非常符合孕期对身体敏感度的要求。读完这一部分，我感觉自己对孕期的每一个小状况都有了应对的底气，不再是焦虑地抱着手机到处搜索“怎么办”，而是可以自信地从书里找到答案。
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