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店铺： 晓寒深处图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28777044659

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利

生完宝宝就节食，肥要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后不影响产后

产后贫血和产后没有关系

高强度的运动能快速

肥药、肥茶，产后“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

周的计划

饮食：开胃、重要

晨起杯，水又

饮食宜清淡，为肠胃负

不要盲目节食

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要先要解决

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利

产后不同于一般肥

月子期要量力而行

明星推崇的姜浴肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再肥

剖宫产妈妈护理好伤口是前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后周运动应注意

顺产妈妈产后天的恢复运动

剖宫产妈妈产后天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体

哪些新妈妈不宜做产后体

产后不宜急着游泳

锻炼腹肌掉小肚腩

剖宫产妈妈的肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复

快速复原小动作提前学

 

第3周的计划

饮食：科学进补，下奶又

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美，摆脱乳房下垂

三角转动，轻松瘦全身

第4周的计划

饮食:“养”好肠胃，少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造颈部曲线

伽瑜球体，矫正骨盆

第5~6周的计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边

养生又的产后穴位肥法

满月后的恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，重不反弹

制订专属的饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解

可增加饱腹感的食物更利于

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭肥

吃魔芋速

竹荪可以少脂肪堆积

哺乳仍是肥的方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，脂强体速

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转，全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的计划

写下自己的体重管理任务书

科学重，拥有曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃，美化手臂线条

扭转，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，腹又健康

缩腹走路，掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿

随时可以做的椅子

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的子瑜伽

《新生命的序章：产后身心调养与智慧育儿全指南》 跨越十月怀胎的喜悦，真正的旅程才刚刚开始。这本《新生命的序章：产后身心调养与智慧育儿全指南》，是献给每一位初为人母者，一份细致入微、充满人文关怀的宝贵指南。它超越了单纯的身体恢复范畴，深入探讨了产后阶段新生命、新身份、新家庭所面临的全面挑战与机遇，旨在帮助母亲们平稳、自信地迈入人生的新篇章。 第一部：身体的重建——从“愈合”到“焕新” 产后，女性的身体经历了一场惊心动魄的重塑。本书的第一部分，将目光聚焦于母亲身体的精细化调养，强调“温和恢复”而非“速成目标”。 一、 产后黄金修复期（0-6周）的科学管理： 我们详尽解析了分娩后子宫、盆底肌、腹直肌分离的生理变化及恢复规律。不同于强调快速减重的压力，本书着重于“功能性恢复”。 伤口护理与疼痛管理： 无论是顺产撕裂还是剖腹产切口，本书提供了详尽的日常清洁、换药指导，以及非药物性疼痛缓解技巧，如温敷、特定体位放松法等。 盆底肌的唤醒与重塑： 详细介绍了凯格尔运动的“进阶版”，区分了不同恢复阶段的锻炼强度和技巧。特别强调了“感知”与“呼吸”的结合，避免盲目用力导致的潜在损伤。对于盆底功能障碍的早期识别，提供了自测量表和寻求专业帮助的时机。 剖腹产疤痕的内外兼修： 从硅胶贴、按摩油的选择，到内部的筋膜松解理念，指导妈妈如何科学处理疤痕增生，恢复腹部皮肤的弹性和美观。 二、 哺乳期的营养智慧：平衡“供需”与“滋养”： 哺乳期的营养是许多新手妈妈焦虑的焦点。本书摒弃了传统月子中盲目“大鱼大肉”的单一食谱，倡导“个体化、均衡化”的膳食结构。 乳汁的“质”与“量”的科学调控： 分析了影响乳汁分泌的关键因素（情绪、休息、水合作用），并提供了基于现代营养学支持的食物选择，如优质蛋白质、健康脂肪酸（DHA/EPA）的摄入，而非仅仅依赖催奶汤。 母婴友好型食谱设计： 提供了详尽的食谱模块，涵盖了从清淡易消化的初乳期到能量需求增加的稳定哺乳期。食谱设计注重五味调和，兼顾了产妇自身的脾胃恢复，避免过度滋腻导致的消化不良。特别设立了“回奶期”的温和过渡方案。 三、 情绪的安顿与荷尔蒙的平衡： 产后激素的剧烈波动是影响身心健康的重要因素。本书将心理健康置于与身体恢复同等重要的位置。 识别“月子病”与“产后抑郁”的界限： 提供了清晰的症状对照表，指导新妈妈如何区分正常的“婴儿蓝”（Baby Blues）与需要专业干预的产后情绪障碍。 重建身体意象（Body Image）： 探讨了产后身体变化带来的心理落差，提供积极的自我对话练习和接纳身体的哲学引导，帮助母亲重新建立与自己身体的健康联系。 --- 第二部：智慧的育儿——构建安全与连接的基石 本书的第二部分，将焦点转向了家庭的核心——新生儿。我们致力于提供一套尊重婴儿天性、减轻父母压力的育儿哲学。 一、 新生儿护理的“无压力”手册： 针对新生儿的生理特点，提供实用、可操作的日常护理指南。 睡眠的科学引导： 解释新生儿睡眠周期和“四个月睡眠倒退”的成因，提供建立安全睡眠习惯（Safe Sleep）的方法，而非僵硬的“睡眠训练”，强调父母在其中的引导作用。 听懂宝宝的语言： 详尽解析新生儿的哭声信号（饥饿、疲倦、不适），帮助父母从容应对“24小时哭闹”的挑战，建立早期的有效沟通模式。 日常清洁与健康监测： 涵盖脐带护理、黄疸的家庭观察、以及母乳性皮疹等常见新生儿皮肤问题的居家处理建议。 二、 科学喂养的误区与实操： 本书提供了一套灵活的喂养框架，适应母乳、配方奶或混合喂养的家庭。 按需喂养（Responsive Feeding）的艺术： 强调识别婴儿的喂养信号，建立亲密信任感的重要性，而非严格遵循时间表。 辅食添加的科学路线图（6个月后）： 依据世界卫生组织和主流儿科协会的指南，提供从“泥糊状”到“手指食物”的过渡计划，培养宝宝的咀嚼能力和对食物多样性的兴趣。 三、 情感联结与亲密关系培养： 育儿不仅是喂养和清洁，更是爱与联结的艺术。 肌肤接触的力量（Skin-to-Skin）： 强调在任何喂养阶段，持续的肌肤接触对稳定婴儿情绪、促进母乳分泌的巨大益处。 “依恋理论”在家庭中的实践： 解释安全依恋的形成机制，指导父母如何通过积极回应，建立孩子内心深处对世界的信任感。 --- 第三部：家庭系统的重塑——伴侣、自我与支持网络 新生命的到来，必然会冲击原有的家庭结构。本书的终章，关注产后家庭系统的动态平衡。 一、 伴侣关系的“产后维护”： 育儿压力往往成为夫妻关系的首要考验。 育儿角色的协商与分工： 提供工具和讨论框架，帮助夫妻双方清晰界定责任边界，避免“隐形劳动”的积压。 “夫妻时间”的重启： 即使只有15分钟，也提供了维护亲密感和情感交流的技巧，让夫妻双方感受到“我们”依然是独立的个体。 二、 母亲的自我关怀与边界设定： 真正的强大，源于懂得如何照顾好自己。 “求助”的艺术与边界设定： 指导新妈妈如何礼貌而坚定地拒绝不必要的干预（无论是来自长辈还是朋友），保护自己的恢复空间和育儿理念。 恢复“个人时间”的微观实践： 即使在最忙碌的时期，如何通过“碎片化时间管理”来完成一次阅读、一次冥想，或是仅仅是安静地喝一杯热水。 《新生命的序章》不仅仅是一本工具书，它更像一位冷静、富有同理心的导师，陪伴您穿越产后这段既脆弱又充满力量的时期。我们相信，只有母亲身心安适，才能以更饱满的爱，迎接和引导这个小小生命探索世界的每一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了，那种柔和的色调和温馨的排版，让人一看就知道这是一本充满关怀与实用指导的宝典。我是在朋友的强烈推荐下买的，她生完二胎后恢复得特别好，让我对这本书充满了期待。拆开塑封的时候，那种油墨的清香混合着纸张的质感，让人感觉非常舒服。我迫不及待地翻阅起来，首先映入眼帘的是前言部分，作者用非常真诚的笔触描述了许多新手妈妈都会经历的焦虑和迷茫，一下子就拉近了和读者的距离。我特别喜欢它在章节划分上的逻辑性，从产前准备到产后初期的身体变化，再到逐步恢复的各个阶段，规划得井井有条，让人知道每一步该做什么，避免了盲目乱试。特别是关于情绪疏导的那一小节，没有用那些空泛的口号，而是提供了很多具体的情境分析和应对小技巧，让我觉得这本书不仅仅是教我“怎么做”，更是在教我“怎么想”。我感觉这本书像是一个经验丰富又耐心细致的闺蜜，随时在我身边提供支持，而不是那种高高在上、不近人情的医学指南。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的过程中，我最大的感受是它超越了单纯的“减肥”范畴，而是在构建一种健康的、可持续的“产后生活方式”。它花了相当大的篇幅去探讨如何平衡家庭、照顾宝宝和自我恢复之间的关系，这在很多其他书中是被轻描淡写的。作者似乎非常理解现代职场妈妈的困境，她提供的很多建议都考虑到了时间碎片化的问题，比如“利用宝宝小睡的15分钟快速拉伸”或者“如何高效地完成一项简单的居家训练”。我曾经因为产后体重降不下来而倍感挫败，但这本书引导我去关注身体的感受、睡眠的质量以及精神状态的改善，这些“软指标”的提升，比单纯的体重数字更能给人带来积极的心理暗示。它让我明白，恢复得好，瘦下来只是水到渠成的事情，核心在于打好身体的基础，而不是一味地苛求外形。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常温暖而富有同理心，读起来完全没有压力感，就像是请了一位非常专业的营养师和体能教练同时在家指导你。我特别欣赏它对“营养”和“热量”的讲解方式，非常接地气，没有使用那些晦涩难懂的专业术语。比如，它会直接告诉你“这份食谱大概相当于你基础代谢消耗的X%，所以可以在不感到饥饿的情况下安全减重”。这种透明化的信息给予了读者极大的掌控感。而且，它还贴心地附带了一些自测表格，比如“你的疲劳指数自我评估”或者“产后激素水平变化观察记录”，这些工具性的设计，极大地增强了书籍的实用性和互动性，让我感觉自己不是在被动阅读，而是在积极地参与到自己的恢复过程中去。总的来说，这是一本兼具专业深度和人文关怀的佳作，它真正做到了让产后妈妈们既能快速恢复体型，又能重拾身心健康与自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是艺术品级别的，我每次翻阅都能发现新的惊喜。它巧妙地运用了大量的图示和流程图，把一些复杂的生理恢复过程变得直观易懂。特别是那些关于骨盆恢复和体态调整的插图，线条流畅，动作要领清晰地标注在关键部位，完全不需要费力去揣测作者的意思。而且，它似乎考虑到了产后妈妈经常处于疲惫状态，所以很多关键信息的呈现都是以“卡片式”或“要点总结”的形式出现的，即使是半夜起来喂奶时，也能迅速抓住重点，而不是被大段的文字淹没。我尤其赞赏它对“月子餐”部分的处理方式。它没有固执地要求你必须吃某些传统但口味可能不适合现代人的食物，而是提供了一个基础的营养框架，然后根据不同体质和口味偏好，给出了许多“灵活替换”的方案，比如“如果你不爱喝汤，可以尝试这种炖煮方式”等等，这种尊重个体差异的做法，真的太贴心了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于产后恢复的书籍已经不少了，很多都大同小异，充斥着大量的理论和一些看起来很美但实际操作起来难度极高的食谱。但是这本给我带来了耳目一新的感觉。它非常注重“可行性”和“个性化”。比如，它在讲解运动恢复时，会根据不同的分娩方式（顺产还是剖腹产）以及产后不同时间点（比如产后两周和产后一个月）给出了明确的运动强度建议和禁忌，这一点非常关键，体现了作者的专业性和对读者安全的负责态度。我以前总担心自己做得不对会伤害到身体，但这本书里的指导非常细致入微，连每个动作的呼吸配合都要讲到。我尝试着按照它推荐的几个简单的腹部核心激活练习做了几天，感觉原本松垮的肌肉群开始有了一些微妙的紧张感，这种即时的反馈让我对后续的恢复充满了信心。它没有把目标设定得遥不可及，而是聚焦于循序渐进的、日常可见的小进步，这种务实的态度让我非常欣赏。