长胎不长肉：孕期体重管理全书孕期运动孕期营养孕期书籍大全孕期食谱孕妇菜谱孕妇书籍大全 怀孕 图片色 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 晓寒深处图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：28777098719

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

内容介绍：

注重健康和美丽的怀孕指南

孕前、孕中、产后的营养

体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动

让孕妈妈怀孕了也不肥

越孕越美

 

作者简介： 

张钰仟

公共营养师

育婴师

拓荒牛营养俱乐部营养导师

近十年从业经验

长期致力营养宣教与实践

 

冯海波

育婴师

公共营养师

健康管理师

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

 

 

目录：

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

 

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩

 

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师专栏：不瘦胸的饮食秘诀

 

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

孕期生活的诗意与科学：一本探索生命奇迹的实用指南 怀孕，是生命旅程中最温柔也最充满力量的阶段。它不仅是生理上的蜕变，更是心灵与家庭结构深层次的重塑。本书旨在以一种既富有诗意又极其严谨的科学态度，陪伴准父母们走过这充满惊喜与挑战的四十周。我们相信，理解身体的每一个变化，规划科学的生活节奏，能让孕期成为一段珍贵、健康且充满喜悦的时光。 第一篇：孕育的序曲——身体与心灵的准备 在迎接新生命到来之前，充分的准备至关重要。本篇聚焦于孕前到孕初期的关键过渡。 一、 身体的精微调整： 我们将深入探讨孕前检查的重要性，如何解读基础的激素水平和遗传风险筛查。讨论如何通过温和的日常习惯调整，为胚胎着床创造最理想的“土壤”。这并非严苛的限制，而是基于个体差异的量身定制的优化方案。 二、 孕早期：静默的奇迹： 孕吐、疲惫、情绪的潮起潮落是许多准妈妈初期的体验。本章详细解析这些现象背后的激素机制，提供一套“温柔应对法”。例如，针对不同类型的孕吐，我们提供了从食物选择到穴位按摩的非药物干预策略。同时，我们将讨论孕早期胎儿发育的微观世界，让父母了解胚胎是如何在细胞层面构建起生命的蓝图。 三、 心理的重构与伴侣的角色： 怀孕带来的身份认同变化是巨大的。本部分探讨“准妈妈”角色的建立过程，强调自我关怀的重要性。更重要的是，我们详细阐述了伴侣在这一阶段可以扮演的关键支持角色——从情感倾听到实际分担家务的平衡艺术。我们提供了一系列“伴侣沟通脚本”，帮助夫妻有效表达需求和担忧，共同构建支持系统。 第二篇：孕期的进阶——营养、安全与日常的艺术 随着孕期的推进，营养需求、生活环境的安全性和日常活动的安排成为关注的焦点。本篇旨在提供详尽、可操作的指导。 一、 孕期营养的精准进阶： 摒弃“一人吃两人补”的传统观念，我们侧重于“质量”而非“数量”的营养摄入。 宏量营养素的平衡艺术： 详细解析蛋白质、优质脂肪（如DHA、亚麻酸）和复合碳水化合物在不同孕期的动态需求。我们提供了一张清晰的“营养素地图”，标明了叶酸、铁、钙、维生素D等关键微量元素的最佳食物来源和吸收技巧。 餐单的灵活性设计： 面对常见的孕期消化问题（如便秘、胃灼热），我们设计了针对性的食谱模块，强调食物的易消化性和营养密度。这部分包含了大量以时令食材为基础的食谱灵感，突出食材的天然风味，而非过度依赖加工食品。 安全饮食的边界： 详尽列出需要规避的风险食物，并解释其背后的科学原理，提供安全的替代方案，确保营养摄取无虞。 二、 维护环境的健康屏障： 从日常用品到居住环境，本章关注如何构建一个对胎儿友好的空间。我们探讨了常见家用化学品（如清洁剂、化妆品）的潜在影响，并推荐了更天然、低敏的居家清洁与护理方案。同时，对辐射、噪音等环境因素进行了科学的评估和规避建议。 三、 身体的和谐律动——孕期活动指南： 适度的运动对稳定情绪、改善睡眠和为分娩做准备至关重要。本篇提供分阶段的运动建议： 温和激活： 针对孕早期易疲劳的特点，推荐呼吸练习和温和拉伸。 核心稳定与耐力构建： 介绍适合中期的散步、孕妇瑜伽和水中运动，重点在于保护脊柱和盆底肌。我们提供了详细的动作分解图，强调正确的体态和呼吸配合，确保运动的安全性与有效性。 分娩预备： 介绍凯格尔运动的进阶练习，以及一些有助于缓解分娩不适的姿势练习。 第三篇：分娩的准备与临产的智慧 孕期的高潮在于分娩。本篇将恐惧转化为知识，将未知化为掌控感。 一、 洞悉产程的奥秘： 我们用清晰的图表和直白的语言，解释了从潜伏期到完全开全的不同产程阶段。详细对比了自然分娩、剖宫产的适应症和恢复过程，帮助父母做出知情选择。 二、 疼痛管理的选择： 并非所有人都需要或选择医学镇痛。本章平衡地介绍了硬膜外麻醉、笑气吸入等医学干预手段，同时也深入探讨了非药物的疼痛管理技术，如分娩球的使用、按摩疗法、呼吸控制技巧以及“分娩意愿书”的草拟要点。 三、 产后衔接——第四产程的过渡： 许多人只关注分娩，却忽略了产后初期的关键期。本章提前规划： 母乳喂养的开端： 从初乳的重要性到建立有效衔接的技巧，解决常见堵塞和疼痛问题。 荷尔蒙的回归： 坦诚探讨产后情绪低落（Baby Blues）与产后抑郁的界限，提供早期识别和寻求专业帮助的路径。 身体的复原： 针对骨盆底和腹直肌分离的早期康复练习，强调循序渐进的自我修复。 结语：家庭的再定义 怀孕不仅是孕育一个生命，更是家庭角色的重塑。本书的最终目标是赋能准父母，以充分的知识储备和开放的心态，迎接这场宏大而私密的生命奇迹，确保从孕感到育儿的每一步都走得坚定而从容。 本书特色： 科学背书的实用性： 所有建议均基于最新的母婴健康研究，避免迷信与过度焦虑。 以人为本的视角： 尊重个体差异，提供“选择项”而非“强制令”。 伴侣参与度设计： 包含大量针对非孕育者的实用指导，促进家庭整体的共同成长。 清晰的阶段划分： 内容组织严谨，方便准父母在不同孕周快速定位所需信息。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过几本“孕期食谱”，结果发现里面的食材要么太难找，要么做法极其复杂，根本不适合我这种孕前就不太会做饭的“厨房小白”。这本书中如果能有非常接地气的“孕妇菜谱”介绍，那简直是太棒了。我需要的是那种“十分钟搞定一餐”、“五种食材搞定营养均衡”的快手菜。更重要的是，它要能解决孕期特有的口味变化和恶心孕吐期的饮食难题。比如，什么食物能缓解孕吐？什么零食既能解馋又不会热量超标？如果它能像一本美食杂志一样，提供色彩丰富、看起来就让人有食欲的图片，那我在面对食欲不振时，也会更有动力去尝试。我希望这本书能让我感受到，孕期的饮食也可以是充满乐趣和美味的，而不是一味地吃水煮西兰花和白水煮鸡胸肉。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在物色孕期运动方面的书籍，市面上的选择太多了，很多要么是强度过大，要么就是对孕早期、孕中期、孕晚期的区分不够精细。这本书的副标题提到了“孕期运动”，这让我眼前一亮。我希望看到的是真正安全、温和，同时又能有效帮助维持体能和改善孕期不适（比如腰酸背痛）的运动方案。我尤其关注书中对不同孕周的运动适配性，比如瑜伽体式、温和的有氧运动该如何调整。如果能配上清晰的图解或者照片指导就更完美了，这样我才能确保自己的动作是标准且安全的。我可不想因为随便学了几个动作而拉伤筋骨。一个好的孕期运动指南，应该能让我感到充满活力，而不是在运动后感到过度疲惫。我期待它能帮我建立一个可持续的、无压力的运动习惯，而不是一项不得不完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

关于“怀孕图片”这个点，虽然不太确定它具体指什么，但我猜想，如果这本书在视觉呈现上能做到位，对提升阅读体验绝对是加分项。我不是说需要那种过度美化的产后杂志封面图，而是指在解释运动姿势、营养成分图表或者食谱步骤时，那些精准、清晰的插图或照片。一个好的视觉辅助，能极大地降低理解门槛，特别是对于那些需要对照学习的知识点。想象一下，如果书中能配上一些反映真实孕期生活场景的温馨插画，而不是冰冷的文字堆砌，那阅读过程本身也会成为一种享受。我希望这本书的整体“颜值”能配得上它所承载的专业内容，让我在翻阅时，不自觉地觉得：这本书的制作者是真正用心在为准妈妈着想的。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在各大育儿论坛潜水，发现大家对“孕期书籍大全”的评价非常两极化，要么过于学术化让人难以理解，要么就是过于情绪化，充斥着各种“不要那样做”的恐吓性语言。我真正需要的是一本科学、客观，同时又能兼顾到准妈妈心理需求的综合指南。这本书如果能把营养、运动、体重管理几个核心点整合得当，形成一个完整的知识体系，那就太棒了。我希望它能像一个可靠的参谋，在我遇到各种疑问时，能迅速提供一个平衡的视角。例如，关于孕期对咖啡因、糖分的摄入建议，我希望看到的是基于最新研究的推荐，而不是道听途说。我期待它能帮助我建立起一套科学的孕期生活管理逻辑，让我能自信、从容地度过这十个月。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很吸引人，那种柔和的色调和简洁的排版，让人一眼就能感受到孕期的温馨与平静。我本来对孕期体重管理这个话题有点焦虑，总觉得是不是要牺牲很多口腹之欲，但看到这本书的标题和整体感觉，立刻有种“哦，原来可以这样轻松管理”的放松感。它不像那种严肃的医学教科书，更像是一个经验丰富的朋友在跟你分享她的秘密武器。尤其是“长胎不长肉”这个口号，简直直击所有准妈妈的心声啊！我特别期待里面关于如何在保证宝宝营养的前提下，控制自身体重的实用技巧。希望它能提供一些具体、可操作的日常建议，而不是空泛的理论说教。毕竟，怀孕期间的精力有限，我需要的是立竿见影的指南，能让我每天都能轻松融入生活的那种。这本书的排版看起来也很舒服，字体大小适中，我想即便是晚上看着也不会太累眼。我希望它能带给我一种掌控感，而不是被体重的数字牵着鼻子走的感觉。