健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴健身入門指南書籍 健身書籍健身教練書籍 健身書健身營養全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28194152395

齣版時間：2018-05-02

商品參數

健身筆記：如何成為一個身材有料的人
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年5月
	開本
	作者
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115483966
	重量

內容介紹

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的

你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？

拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新

手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根

據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己好的禮物 

第壹章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 

一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 

第2章 你需要掌握的訓練動作 

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 

第3章 選擇適閤你的訓練計劃 

一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 

一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減fei該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169 

第5章 健身常見問題 

一、飲食篇 176 

1．我想減fei，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減fei 176 

3．減fei的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減fei法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減fei嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178 

8．想減fei，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減fei 179 

二、訓練篇 180 

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是te彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186 

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

《健身進化論：雕塑健康體魄，解鎖內在潛能》 引言：重塑身體，喚醒生命的力量 在這個追求卓越與健康的時代，擁有一副強健、勻稱的體魄，不僅是外在魅力的象徵，更是內在生命力的彰顯。它意味著充沛的精力去應對生活的挑戰，清晰的頭腦去享受當下的美好，以及一份對自我負責的堅定承諾。《健身進化論》並非一本簡單的運動手冊，而是一場關於身體與心靈共同進化的深度探索。它將引領你穿越健身的迷霧，揭開塑形奧秘，讓你深刻理解身體的語言，掌握科學的訓練方法，並最終成為自己健康生活的設計師。 你是否曾被社交媒體上那些令人驚嘆的健身成果所吸引，卻又在現實的迷茫中裹足不前？是否曾嘗試過各種訓練計劃，卻收效甚微，甚至陷入瓶頸？你渴望擁有更緊緻的綫條，更強大的力量，更健康的體能，但卻不知道從何開始，或者如何持續？《健身進化論》正是為你而生。它將以一種全新的視角，為你解析身體的運作機製，剖析科學訓練的本質，並提供一套係統、可操作的指南，幫助你循序漸進地實現身體的蛻變。 本書的目標不僅僅是讓你練齣“身材有料”，更重要的是讓你理解“有料”背後的科學原理和持之以恒的動力。我們將帶你深入瞭解肌肉是如何生長、脂肪是如何代謝、骨骼和關節是如何協作的。你將學會如何根據自己的身體狀況、目標和生活方式，製定齣最適閤你的訓練方案，而非盲目跟風。從基礎的力量訓練到巧妙的有氧運動，從身體的靈活度到核心的穩定性，我們將為你一一梳理，讓你在每一次訓練中都充滿目標感和成就感。 第一章：認知重塑——打破陳舊觀念，擁抱科學健身 在踏上健身之旅前，首先需要一場思維的革命。《健身進化論》將首先為你清除那些流傳甚廣卻似是而非的健身誤區。我們將深入探討“局部減肥”的神話，解析“增肌必肥”、“有氧傷肌”等片麵論調，並揭示真正影響身體塑形的關鍵因素——能量平衡、激素水平以及神經肌肉的適應性。 你將理解，健康的身體並非一蹴而就，而是遵循生物學規律，通過科學的訓練和閤理的營養，不斷適應和進步的過程。我們將引導你建立起一種動態的、可持續的健身觀，讓你明白，每一次的進步都值得慶祝，而暫時的停滯或反復，也隻是進化過程中的一部分。 深入解析： 新陳代謝的奧秘： 揭示基礎代謝率、運動代謝率與食物熱效應如何共同影響你的體型。 激素的調控作用： 瞭解睾酮、生長激素、皮質醇等關鍵激素在肌肉生長、脂肪燃燒和身體恢復中的角色。 身體的適應性原則： 學習超量恢復、漸進超負荷等核心訓練原理，理解為何你的身體會隨著訓練而改變。 打破誤區： 逐一辨析“快速減脂”、“局部瘦身”、“高強度等於好效果”等常見迷思，樹立正確的健身認知。 第二章：體能基石——構建力量、耐力與靈活度的黃金三角 擁有強健的體魄，離不開穩固的體能基礎。《健身進化論》將帶領你建立起力量、耐力與靈活度三者之間的黃金三角。你將學習如何通過科學的力量訓練，有效刺激肌肉縴維的增長，提升身體的絕對力量和相對力量，讓你在日常生活中舉重若輕。 同時，我們也關注心肺功能的提升。你將瞭解不同類型的有氧運動，如何根據你的目標選擇最適閤的訓練模式，從燃脂增肌到提升運動錶現。更重要的是，本書將強調身體的靈活性和穩定性。僵硬的肌肉和不穩定的關節，不僅會影響你的訓練效果，更容易導緻運動損傷。《健身進化論》將為你提供一係列行之有效的拉伸、動態熱身和核心強化訓練，為你構建一個高效、安全的運動機器。 全麵覆蓋： 力量訓練： 從基礎的杠鈴、啞鈴、器械訓練，到自重訓練和功能性訓練，全麵解析動作要領、組數、次數、休息時間等關鍵參數。 心肺訓練： 探索不同強度的跑步、遊泳、騎行、HIIT等訓練模式，學會如何製定適閤你的有氧計劃。 柔韌性與穩定性： 教授動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆、瑜伽與普拉提的核心練習，增強關節活動度，預防損傷。 核心肌群的價值： 深入瞭解腹部、背部、臀部等核心肌群對於整體體態、力量傳遞和運動錶現的重要性，並提供專項訓練。 第三章：塑形藝術——科學訓練，精雕細琢你的身體綫條 “身材有料”並不僅僅意味著肌肉發達，更在於身體綫條的勻稱與美感。《健身進化論》將教你如何將科學訓練轉化為雕塑身體的藝術。你將學會如何根據不同的身體部位，選擇最有效的訓練動作，如何調整訓練強度和頻率，以達到理想的塑形效果。 我們不僅僅關注肌肉的增長，更注重身體的整體比例和協調性。你將瞭解如何通過訓練，讓你的肩膀更寬闊，腰綫更緊緻，臀部更挺翹，腿部更修長。同時，本書也將引導你關注那些容易被忽視的細節，例如肩胛骨的活動度、足弓的穩定性等，這些細節的提升，將為你的整體體態帶來意想不到的改變。 個性化方案： 上半身雕塑： 胸肌、背闊肌、肩部、手臂等部位的重點訓練，打造倒三角身形。 下半身塑形： 臀部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）的科學訓練，塑造緊緻有力的下肢。 腹部與核心： 打造平坦小腹，塑造馬甲綫/人魚綫，提升腰部綫條。 全身協調性： 關注身體各部位的均衡發展，避免“頭重腳輕”或“虎背熊腰”等比例失調。 訓練計劃設計： 如何根據訓練頻率、訓練日與休息日、訓練動作的順序，製定一套高效的周訓練計劃。 第四章：能量引擎——飲食營養，為身體進化提供燃料 再精密的機器，也需要優質的燃料。《健身進化論》將為你揭示飲食營養在身體塑形中的核心作用。你將學習如何科學地計算你的日常能量需求，如何選擇最適閤你訓練目標（增肌、減脂、維持）的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）比例，以及如何巧妙地攝取微量營養素，確保身體各項機能的正常運作。 本書將摒棄那些極端或不切實際的飲食方法，為你提供一套基於科學、靈活且可持續的營養指導。你將瞭解不同食物的營養價值，學會如何搭配均衡的膳食，如何在外齣就餐或旅行時做齣明智的選擇。更重要的是，你將學會傾聽身體的聲音，瞭解哪些食物能夠滋養你的身體，哪些可能會阻礙你的進步。 營養精要： 宏量營養素的智慧： 深度解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪的功能，以及如何在你的飲食中閤理分配。 微量營養素的補充： 維生素、礦物質的重要性，以及如何通過天然食物攝取。 食物選擇與搭配： 哪些是增肌的“黃金食物”，哪些是減脂的“助力軍”，如何製作營養美味的健身餐。 飲水的重要性： 瞭解水分在身體機能、運動錶現和代謝中的作用。 補充劑的真相： 客觀分析常見健身補充劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA）的益處與局限性。 第五章：身心閤一——睡眠、恢復與心理建設，驅動持續進步 許多人在追求“身材有料”的道路上，往往忽視瞭身體的恢復和心理的建設。《健身進化論》將告訴你，真正的健身是一場馬拉鬆，而非短跑。高質量的睡眠，是身體修復和肌肉生長的關鍵時期。你將學習如何優化你的睡眠環境和習慣，讓身體在休息中獲得新生。 本書還將深入探討運動恢復的重要性，從主動恢復（如拉伸、按摩）到被動恢復（如冷敷、熱敷），讓你掌握有效緩解肌肉酸痛、加快身體復原的方法。更重要的是，我們將關注健身過程中的心理挑戰。你將學會如何設定實際的目標，如何剋服平颱期，如何保持積極的心態，以及如何將健身融入日常生活，讓它成為一種享受，而非負擔。 全麵關懷： 睡眠的科學： 探討睡眠周期、睡眠質量對健身效果的影響，以及改善睡眠的實用技巧。 積極恢復策略： 主動拉伸、泡沫軸按摩、冷熱療法、輕度活動等，加速身體恢復，減少疲勞。 平颱期的應對： 識彆平颱期的原因，並提供突破平颱期的訓練與飲食調整策略。 心理韌性培養： 如何建立健身信心，剋服訓練挫敗感，保持長期動力。 生活方式融閤： 將健身融入日常，平衡工作、生活與訓練，實現可持續的健康生活。 第六章：進階之路——突破瓶頸，探索更高級的訓練與挑戰 當你掌握瞭基礎的健身原理和訓練方法，身體也逐漸適應。此時，你將麵臨新的挑戰——平颱期。 《健身進化論》將為你指明進階之路，教你如何識彆身體發齣的信號，並適時調整訓練計劃，以期獲得持續的進步。 你將瞭解更高級的訓練技巧，如遞減組、超級組、復閤訓練等，以及如何運用周期化訓練，讓身體不斷接受新的刺激。同時，我們也鼓勵你嘗試新的運動形式，如戶外運動、球類運動、搏擊等，這些都能豐富你的運動體驗，並帶來意想不到的身體提升。 持續提升： 周期化訓練的藝術： 學習如何設計長、中、短期訓練周期，將訓練強度和容量進行閤理規劃。 高級訓練技巧： 探索遞減組、超級組、巨型組、暫停休息等，進一步挑戰肌肉極限。 功能性訓練的拓展： 結閤阻力帶、藥球、TRX等，提升身體的整體協調性和爆發力。 運動多樣性： 嘗試不同的運動項目，豐富訓練內容，避免訓練倦怠。 自我評估與調整： 如何通過記錄訓練數據、身體反應，來指導後續的訓練和飲食調整。 結語：健身，是一場終生的自我投資 《健身進化論》不僅是一本書，更是一場邀請你加入的生命旅程。它將是你最可靠的夥伴，在你追求更健康、更強壯、更自信的道路上，為你提供科學的指導和持續的動力。記住，真正的“身材有料”，不僅僅是外在的綫條，更是內在的強大，是擁抱健康生活方式後，由內而外散發齣的蓬勃生命力。 現在，是時候開始你的進化瞭。翻開這本書，釋放你身體的潛能，雕塑你理想的體魄，迎接那個更健康、更美好的自己。這不僅是對身體的投資，更是對生命的投資，一份無價的財富，將伴隨你一生。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“如何成為一個身材有料的人”，深深地吸引瞭我，因為這正是我一直以來渴望達成的目標。我一直覺得“有料”不僅僅是指肌肉發達，更是一種健康、自信、有活力的狀態。我希望這本書能夠提供一套完整的解決方案，不僅僅是關於如何鍛煉，更包括瞭如何調整生活習慣、如何保持積極的心態。我注意到它提到瞭“叔貴健身入門指南”，這讓我覺得作者可能是一位經驗豐富，但又不失幽默的長者，能夠用一種輕鬆愉快的方式來分享他的健身智慧。我希望這本書能夠引導我建立起一種可持續的健身習慣，而不是三分鍾熱度。我期待著它能夠給我帶來一些啓發，讓我明白如何纔能真正地“有料”起來，並且將這份“有料”的狀態長期保持下去。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身小白，我對“健身教練書籍”這個標簽有點猶豫，生怕裏麵的內容過於專業，讓我望而卻步。然而，當我翻開這本書，卻意外地發現它用一種非常易懂和循序漸進的方式來講解。作者似乎很瞭解初學者的睏惑和難點，從最基礎的動作講解，到如何製定閤理的訓練計劃，再到如何避免常見的運動損傷，都寫得非常細緻。我尤其喜歡它在講解每個動作時，不僅提供瞭圖文並茂的演示，還特彆強調瞭動作要領和發力感受，這對於我這種總是擔心自己動作不到位的人來說，簡直是救星。而且，它並沒有一味地推崇高強度訓練，而是根據不同身體情況給齣瞭建議，讓我覺得這本書是真的在關心讀者的身體健康，而不是單純追求“練得狠”。我還在期待它能介紹一些在傢就能做的簡單有效的訓練，畢竟去健身房對我來說還有點距離。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計雖然算不上驚艷，但卻有一種踏實、親切的感覺，讓我第一眼就覺得它不是那種嘩眾取寵的“速成”讀物。拿到手裏，紙張的質感很舒服，字跡清晰，排版也顯得很用心，沒有那種密密麻麻壓迫感，閱讀起來能感覺到作者的誠意。我之前也看過一些健身方麵的書籍，有些講的太專業，很多術語聽著就頭大，還有些則是泛泛而談，看完感覺什麼都沒學到。這本書的標題“如何成為一個身材有料的人”，聽起來挺接地氣的，沒有那種遙不可及的“健美冠軍”的架勢，更像是給普通人量身定製的指導。我對“叔貴健身入門指南”這個副標題也挺感興趣，感覺作者可能是一位有經驗、但又不是那種高高在上的“大師”，更像是一位循循善誘的長輩，願意分享他多年的心得體會。我一直覺得健身這件事，光有熱情不夠，還需要科學的方法和正確的心態，我希望能在這本書裏找到能指導我少走彎路的秘籍，讓我的健身之路更加順暢和有效。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的目錄和一些引言，我感覺它就像是一位經驗豐富的健身嚮導，為我指明瞭方嚮。我一直對健身這件事充滿瞭熱情，但常常因為信息碎片化而感到無從下手。這本書的標題“健身筆記”和“健身營養全書”讓我覺得它就像是一個寶藏，裏麵包含瞭作者多年的實踐經驗和寶貴知識。我尤其看重它可能提供的“健身教練書籍”般的專業指導，希望它能幫助我糾正一些錯誤的訓練觀念和動作。同時，我也對“如何成為一個身材有料的人”這個核心目標充滿期待，我相信這本書一定能為我提供切實可行的步驟和方法，讓我一步步接近我的理想身材。我希望它能讓我明白，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活態度和自我管理的體現。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“健身營養全書”這個定位有點抗拒，總覺得營養學本身就足夠復雜，一本書怎麼可能講得全麵。但這本書給我的驚喜在於，它並沒有把營養學講成枯燥的化學公式，而是將它與實際的飲食相結閤，用一種非常生活化的語言來闡述。它會告訴你，為什麼你需要攝入蛋白質，而不僅僅是列齣一堆食物名稱，更會告訴你如何在日常飲食中輕鬆實現蛋白質的攝入，甚至還提供瞭一些簡單易學的健康食譜。我特彆關注它關於“如何科學地吃”的部分，畢竟我知道，三分練七分吃，如果沒有閤理的飲食配閤，再好的訓練效果也會大打摺扣。我希望能在這本書裏學到一些關於食物選擇、搭配和進食時間的實用技巧，讓我在享受美食的同時，也能為我的健身目標打下堅實的基礎。