健身笔记：如何成为一个身材有料的人 由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 书虫图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28194167401

出版时间：2018-05-02

商品参数

健身笔记：如何成为一个身材有料的人
	定价	49.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2018年5月
	开本
	作者
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115483966
	重量

内容介绍

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的

你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？

拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新

手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根

据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己好的礼物 

第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 

一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 

第2章 你需要掌握的训练动作 

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 

第3章 选择适合你的训练计划 

一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划 122 

六、女性减脂翘臀训练计划 125 

七、女性哑铃塑形计划 128 

八、训练后的拉伸计划 131 

九、办公室常用放松方法 132 

十、女性梨型和苹果型训练计划 133 

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 

一、如何计算你的身体需求 140 

二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143 

三、一直吃不胖，我该怎么做 145 

四、简单的食谱安排方法 148 

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 

第5章 健身常见问题 

一、饮食篇 176 

1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176 

2．喝茶是不是可以减fei 176 

3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法” 

到底靠不靠谱 177 

5．少吃多餐可以减fei吗 177 

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 

7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178 

8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 

9．不吃早饭是不是利于减fei 179 

二、训练篇 180 

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感觉不是te别明显，该怎么解决 180 

2．健身不练腿，迟早要…… 180 

3．能不能用平板支撑来增肌 181 

4．核心训练就是练腹肌吗 182 

5．训练时是否应该追求“泵感” 182 

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 

“啪啪”地响，这样有没有问题 185 

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始 

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》—— 告别迷茫，踏上塑造理想体魄的科学之旅 你是否曾被健身房里那些拥有令人称羡身材的人吸引？是否也曾跃跃欲试，但又被纷繁复杂的健身信息弄得眼花缭乱，不知从何下手？是否曾经尝试过各种方法，却收效甚微，甚至因为错误的训练而受伤？如果是这样，那么《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》将是你一直寻找的答案，一本由知乎人气健身科普作者叔贵倾力打造，专为健身新手量身定制的入门指南。 这本书并非空泛的理论堆砌，也不是冰冷的公式集合，它更像是一位经验丰富的伙伴，在你踏入健身殿堂的伊始，为你点亮前行的道路，驱散迷雾，让你不再孤单摸索。作者叔贵凭借其在健身领域的深厚知识积累和严谨的科普态度，以及多年来与无数健身者互动交流的经验，深入浅出地为你剖析健身的本质，揭示塑造理想体魄的科学原理，更重要的是，他将这些复杂的知识转化为切实可行、易于理解和执行的步骤，让你能够自信、安全、高效地开启你的健身之旅。 告别“凭感觉”和“看热闹”，用科学武装你的健身大脑 在信息爆炸的时代，健身知识更是鱼龙混杂。网络上充斥着各种“速成秘籍”、“神奇药丸”，还有一些未经证实的训练方法，稍有不慎就可能让你误入歧途，不仅浪费时间精力，更有可能对身体造成损害。《健身笔记》的核心价值在于，它为你构建起一个坚实的科学理论基础。 本书不会止步于告诉你“要做什么”，更会深入解释“为什么这么做”。你将了解到身体是如何运作的，肌肉是如何增长的，脂肪是如何燃烧的，以及营养在其中扮演的关键角色。这些基础知识将帮助你理解训练动作的原理，从而能够更精准地发力，更有效地刺激目标肌肉，避免不必要的代偿和损伤。你将学会如何根据自己的身体状况和目标，科学地制定训练计划，而不是盲目模仿别人的“网红”训练。 例如，当你在学习深蹲时，本书不会仅仅展示动作图示，它会详细解释股四头肌、臀大肌等核心肌群的协同发力，讲解膝盖和脊柱在运动中的受力情况，让你明白为什么要注意背部挺直、核心收紧，以及如何调整站距和幅度以最大化训练效果并保护关节。同样，在讲解饮食时，本书会区分“减肥餐”和“增肌餐”的差异，让你明白碳水化合物、蛋白质、脂肪的黄金配比，以及不同营养素对身体恢复和肌肉生长的影响，避免走入“只吃草”或“无肉不欢”的极端误区。 从零开始，步步为营：为你铺设清晰可见的进阶路径 对于健身新手而言，最大的挑战往往在于“不知道从何开始”。去健身房，看到琳琅满目的器械，听着周围的器械碰撞声，很容易产生不知所措的恐慌感。《健身笔记》正是为填补这一空白而生。 本书将健身的整个过程分解为一系列清晰、可操作的步骤。它会从最基础的动作模式开始，例如如何正确地进行推、拉、蹲、铰链等基本动作，这些动作是构建一切更复杂训练的基础。作者叔贵会用生动形象的语言，搭配详细的图文解析，指导你掌握每个动作的关键要点，并提供常见的错误纠正方法，让你在起步阶段就能打下坚实的基础。 此外，本书还将引导你认识和使用常见的健身器械，了解它们的功能和适用范围，从而能够有目的性地选择适合自己的训练方式。它会教你如何制定一个循序渐进的训练计划，如何合理安排训练频率、训练组数、训练次数以及休息时间，确保你的身体能够持续进步，避免平台期或过度训练。 本书还会深入浅出地讲解“热身”和“拉伸”的重要性，以及如何进行有效的热身和拉伸，这在新手健身中往往被忽视，但却是预防伤病、提升训练表现的关键。你将学会根据不同的训练内容，选择最合适的准备活动和放松方式，让你的身体在训练前做好准备，训练后得到充分的恢复。 身体的“语言”与“语言”的“身体”：营养与恢复的科学解读 许多人认为健身就是埋头苦练，但实际上，训练仅仅是塑造身材的一半，另一半同样至关重要，那就是“营养”与“恢复”。《健身笔记》深刻理解这一点，并为你提供了详实的指导。 在营养方面，本书将帮助你摆脱那些充满噱头的减肥食谱或不切实际的饮食建议。它将教你如何计算自己的基础代谢率和每日所需摄入的总能量，如何合理分配宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，以支持你的训练目标，无论是增肌、减脂还是提升体能。你将了解到不同食物的营养价值，如何选择优质的蛋白质来源，如何摄入足够的膳食纤维，以及如何在日常饮食中做出健康的选择，让你的身体从内而外焕发活力。 在恢复方面，本书同样不遗余力。它会解释睡眠对肌肉修复和生长的重要性，指导你如何改善睡眠质量。它还会介绍主动恢复的方法，如泡沫轴放松、静态拉伸等，以及如何通过合理的休息日安排，让你的身体在高强度训练后得到充分的喘息和修复。你将理解，恢复并非“偷懒”，而是身体变强的必要环节，它能帮助你避免训练过度，减少受伤风险，并为下一次训练做好充足准备。 超越“好看”的体型，拥抱更健康、更有活力的生活方式 《健身笔记》所追求的“身材有料”，并非仅仅指外表的视觉效果，更是一种由内而外散发的健康与活力。本书所倡导的健身理念，是建立在科学、可持续和享受过程的基础之上。 它鼓励你将健身视为一种生活方式的积极改变，而非一时兴起的冲动。通过科学的训练和合理的营养，你不仅能获得更紧致、更有力量的身体，还能提升心肺功能，改善体态，增强免疫力，缓解压力，提升自信心。你会发现，随着身体素质的提高，你的精神面貌也会随之改变，生活也会变得更加积极和充实。 本书的语言风格亲切、幽默，充满了作者叔贵特有的个人魅力。他用接地气的方式，将那些看似高深的健身理论，转化成你能够理解和感同身受的故事和比喻，让你在学习过程中充满乐趣，而不是枯燥的记忆。他用真诚的态度，鼓励你坚持下去，陪伴你度过那些可能出现的瓶颈和挫折，让你相信，只要方法得当，持之以恒，你一定能够成为那个“身材有料”的自己。 《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是一本真正站在新手角度，为新手量身打造的健身入门圣经。它用科学的理念武装你的头脑，用清晰的步骤指导你的行动，用健康的饮食和科学的恢复成就你的目标。翻开这本书，你将开启一段属于你自己的，充满力量与美丽的健身旅程，最终收获的，不仅仅是令人羡慕的身材，更是健康、自信和更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书我关注了很久，终于等到它出版了！“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”这个名字就非常有吸引力，而且是知乎上我一直以来都很喜欢的健身科普作者叔贵写的，感觉质量一定有保障。我身边很多朋友都对健身很感兴趣，但又不知道从何下手，老是问我一些基础问题，其实我很多知识也是从叔贵那里学来的。这次他把这些精华整理成书，绝对是新手们的福音。我最期待的是书中能够详细地讲解一些基础的训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推这些，不仅仅是告诉我们怎么做，更重要的是要讲清楚为什么这么做，动作的细节、发力点、容易犯的错误以及如何纠正。因为很多时候，新手最容易受伤或者效果不佳，就是因为动作不到位。而且，我想这本书应该还会涵盖一些关于健身的误区辟谣，比如“瘦子吃不胖怎么办”、“女生练肌肉会不会变金刚芭比”等等，这些都是大家最关心的问题。我知道叔贵在知乎上回答问题时，总是能把复杂的东西讲得浅显易懂，逻辑清晰，相信这本书也一定能做到。我迫不及待想拿到书，好好研究一下，然后推荐给我的朋友们，一起踏上“身材有料”的旅程！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是撸铁，更是一种生活方式的改变。很多人一开始雄心勃勃，但坚持不下去，很大一部分原因是没有找到适合自己的方法，或者被那些“速成”、“秘籍”之类的宣传冲昏了头脑。这本书的名字“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”，听起来就非常务实，没有华而不实的承诺，而是强调“笔记”，仿佛是作者一点一滴积累的经验分享。我特别看重这一点，因为真实经历的分享往往比理论说教更有说服力。我希望这本书能够深入浅出地解答新手在健身过程中可能遇到的各种困惑，例如如何制定一份切实可行的训练计划，而不是那种一看就让人望而生畏的“地狱级”菜单。同时，饮食方面的内容也至关重要，毕竟“三分练，七分吃”的道理大家都懂，但具体怎么吃，吃什么，如何平衡营养，这些都需要专业的指导。我希望叔贵能像他以往在知乎上的风格一样，用数据和科学原理来支撑他的观点，而不是凭空猜测。如果这本书能够帮助新手建立起正确的健身观，少走弯路，我相信它一定会成为很多健身小白心中的“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过几次健身，但总是虎头蛇尾，最后不了了之。主要原因是我觉得健身实在是太枯燥了，而且效果来得太慢，看不到明显的改变就容易失去动力。我听过一些关于“叔贵”这个名字，据说他在知乎上是健身领域的“大神”，总能把枯燥的知识讲得生动有趣，而且特别接地气。所以，当我看到“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”这本书时，我立刻眼前一亮。我希望这本书不仅仅是讲解动作和计划，更重要的是能够挖掘出健身的乐趣，帮助新手找到坚持下去的内在动力。比如，书中会不会分享一些克服训练瓶颈期的方法？或者介绍一些有趣的多人训练项目？我一直认为，一个好的健身书籍，应该能够点燃读者的热情，让他们觉得健身是一件快乐的事情，而不是一项不得不完成的任务。如果这本书能做到这一点，让我重新找回健身的初心，那绝对是一本值得我反复阅读和珍藏的书籍。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身充满好奇，但又不知道如何开始的“零基础”小白。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都显得过于专业，或者充斥着各种我看不懂的术语，让人望而却步。而“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”这个书名，以及作者“知乎人气健身科普作者叔贵”的身份，让我觉得这本书可能更适合像我这样的新手。我非常期待这本书能够像一位循循善诱的老师，一步一步地带领我走进健身的世界。我希望书中能够有详细的图文讲解，清晰地展示每一个动作的细节，比如起、收、停顿等关键点。同时，我也希望书中能帮助我理解一些基础的运动生理学知识，这样我才能更好地理解训练原理，而不是盲目跟风。例如，关于不同肌肉群的训练顺序、组数、次数的选择，以及如何进行有效的休息和恢复，这些都是我非常想了解的。如果这本书能够让我建立起一套科学、有效的健身体系，并且让我明白“身材有料”并非遥不可及，那它就值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

我一直都相信，一个人的身体是自己的“终身伴侣”，好好管理它，才能拥有更好的生活品质。我身边很多朋友都羡慕那些拥有健康匀称身材的人，但自己又不知道如何着手。我之前也尝试过在网上搜集各种健身信息，但信息碎片化，而且真假难辨，有时候反而更让人困惑。当我知道“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”这本书是由叔贵所著，而且是写给新手的入门指南，我感到非常欣喜。我希望这本书能够系统地梳理健身的脉络，让新手能够清晰地认识到健身的价值和意义。我尤其想知道，书中会不会分享一些关于如何培养健身习惯的技巧？因为我知道，很多时候，坚持比方法更重要。如果这本书能够帮助我从“想健身”变成“会健身”，并且让我感受到健身带来的积极改变，比如精力的提升、体态的改善、自信的增强，那么它就是一本非常有价值的书籍。我期待它能够成为我健身旅程中的一块坚实的基石。