健身笔记如何成为一个身材有料的人+健身营养全书 由知乎人气健身科普书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叔贵 著

图书标签:

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• 训练
• 饮食
• 增肌
• 减脂

店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483966

商品编码：28206085238

书名    健身笔记：如何成为一个身材有料的人

ISBN    978-7-115-48396-6/    作者    叔贵    译者     

图书类别    生活娱乐类-文体娱乐    体裁形式    一般图书

建议印数    5000册    定价    ?49.80元    上架建议     健美健身

开本    小16开 165*235    页数    200     印刷色数    四色 

纸张    100克胶版

本书是作者叔贵自己从一个初学者开始，逐渐成长为一个健身知识达人的实践经历总结。对于健身者来说，难能可贵的就是对的潜心学习和独立的思考探索。本书对常见的健身误区、练习动作、计划制订和营养膳食进行了专题阐述，并对初学者常出现的一些问题进行了解惑，适合所有的健身小白和有一定经验的健身爱好者。体育强国梦的实现需要大众健身和竞技体育的同步发展，健身将成为更加普及的社会习惯。人体的复杂性远远超乎我们的想象，但人体的生物反馈功能又是极其强大的，每个人都可以拥有更好的身材。虽然健身是一个人人公平的事情，但是健身的效率却不一样，希望大家通过本书更多去了解自己的身体，在学习和实践中逐步走向成功。 

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的

你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？

拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新

手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根

据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己i好的礼物 

第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 

一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 

第2章 你需要掌握的训练动作 

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 

第3章 选择适合你的训练计划 

一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划 122 

六、女性减脂翘臀训练计划 125 

七、女性哑铃塑形计划 128 

八、训练后的拉伸计划 131 

九、办公室常用放松方法 132 

十、女性梨型和苹果型训练计划 133 

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 

一、如何计算你的身体需求 140 

二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143 

三、一直吃不胖，我该怎么做 145 

四、简单的食谱安排方法 148 

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 

第5章 健身常见问题 

一、饮食篇 176 

1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176 

2．喝茶是不是可以减fei 176 

3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法” 

到底靠不靠谱 177 

5．少吃多餐可以减fei吗 177 

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 

7．喝果汁“”靠谱吗 178 

8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 

9．不吃早饭是不是利于减fei 179 

二、训练篇 180 

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感觉不是te别明显，该怎么解决 180 

2．健身不练腿，迟早要…… 180 

3．能不能用平板支撑来增肌 181 

4．核心训练就是练腹肌吗 182 

5．训练时是否应该追求“泵感” 182 

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 

“啪啪”地响，这样有没有问题 185 

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始 

基本信息

商品名称：    健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略    

开本：    16开

作者：    ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨    

页数：     

定价：98.00元

出版时间：    2018-01-17

ISBN号：9787530493885

印刷时间：    2018-01-17

出版社：北京科学技术出版社

作者简介

"克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希?席勒大学（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。"

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。         

★德国健身营养奠基之作，再版10次，9年。被运动者奉为营养圣经。  

内容简介

本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。地呈现了现代营养学在力量训练领域的新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫

《塑形密码：不止于肌肉，炼就内秀于型的理想体魄》 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个匀称、健美的身材，不仅仅是视觉上的享受，更是内在生命力的象征。然而，现实中的我们，常常被繁忙的工作、不规律的生活习惯，以及纷繁复杂的信息所裹挟，想要真正掌握“塑造理想体魄”的钥匙，却感到迷茫和无从下手。《塑形密码》正是为你而生的指南，它将带领你踏上一场深入的自我探索与身体重塑之旅，让你在科学的指导下，清晰地认识身体，高效地行动，最终炼就内外兼修的、真正“有料”的人生。 为什么你需要《塑形密码》？ 你是否曾经对着镜子里的自己感到不满意，渴望改变却找不到方向？ 你是否曾经尝试过各种健身方法，却收效甚微，甚至受伤？ 你是否对营养知识一知半解，不知道该吃什么、不该吃什么才能支持你的健身目标？ 你是否觉得健身是一件枯燥乏味的事情，难以坚持？ 你是否渴望拥有不仅仅是好看的外表，更是充沛的精力、健康的体魄，以及由内而外散发的自信？ 如果以上任何一点触动了你，《塑形密码》都将成为你不可或缺的伙伴。它不是一本简单罗列训练动作或食物清单的书，而是一个系统性的、以人为本的塑形解决方案。它深入浅出地解析身体运作的奥秘，将复杂的科学原理转化为易于理解和实践的步骤，让你成为自己身体的“首席执行官”。 《塑形密码》为你解锁的不仅仅是身材，更是生活的能量 本书的独特之处在于，它将科学的健身方法、前沿的营养理念，以及重要的心理建设融为一体，为你构建一个全方位的塑形体系。我们相信，真正的“身材有料”，不仅仅是肌肉的堆砌或体脂的降低，更是身体机能的提升、精神状态的优化，以及生活品质的飞跃。 第一篇：洞悉身体的语言——理解你的塑形蓝图 在开始任何改变之前，理解你的起点至关重要。《塑形密码》将引导你深入了解自己的身体。 身体构成大揭秘： 我们将剖析肌肉、脂肪、骨骼等关键组成部分，理解它们在身体健康和外观塑造中的作用。你将明白，为什么有些人容易增肌，而另一些人则更易囤积脂肪，从而找到适合自己的策略。 代谢与能量平衡的科学： 了解你的身体如何消耗能量，以及如何通过饮食和运动来创造能量赤字或盈余，是高效塑形的基础。我们将揭示基础代谢率（BMR）、总能量消耗（TDEE）等关键概念，并教你如何准确计算和调整。 激素与身体信号： 激素在我们的身体变化中扮演着至关重要的角色。本书将浅显易懂地介绍与塑形相关的关键激素，如胰岛素、皮质醇、生长激素、睾酮等，帮助你理解它们如何影响脂肪储存、肌肉生长和整体健康，并学习如何通过生活方式来优化它们。 理解你的基因天赋与限制： 虽然我们无法改变基因，但我们可以理解基因带来的倾向性。通过了解遗传因素对身体形态、代谢率等的影响，你可以更有效地扬长避短，制定个性化的塑形计划。 身体的周期性变化： 认识到身体并非一成不变，它会随着年龄、性别、生理周期等因素而变化。理解这些变化，能够帮助你更科学地安排训练和饮食，避免盲目追求不切实际的目标。 第二篇：高效能训练的智慧——打造坚实的身材基础 告别低效的重复性训练，掌握科学的训练方法，让每一滴汗水都物有所值。 力量训练的黄金法则： 我们将详细介绍如何进行安全有效的力量训练。从基本的动作模式（推、拉、蹲、铰链）到进阶的训练原则（渐进超负荷、周期化训练），你将学会如何根据自己的目标选择合适的器械、重量、组数和次数。 构建稳固的核心力量： 核心肌群是身体的稳定器，强大而灵活的核心不仅能提升运动表现，还能预防腰背损伤。我们将介绍各种增强核心力量和稳定性的训练方法，包括腹肌、背部和臀部等关键肌群的训练。 心肺训练的策略与收益： 心肺健康是整体健康的基础，也是脂肪燃烧的重要驱动力。本书将探讨不同类型的心肺训练（如HIIT、LISS）的优劣，以及如何根据你的目标（燃脂、耐力提升）来选择和安排。 灵活性与功能性训练： 摆脱僵硬的身体，提升身体的柔韧性和关节活动度。我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、动态热身等方法，帮助你提高运动表现，预防运动损伤，并改善日常活动能力。 训练计划的个性化设计： 每个人都是独一无二的，因此你的训练计划也应该是量身定制的。《塑形密码》将指导你如何评估自己的身体状况、设定明确的目标，并根据这些信息设计出适合自己的训练周期和计划，让你在不断进步中获得成就感。 训练中的常见误区与规避： 许多人在训练中容易陷入误区，导致效果不佳甚至受伤。我们将一一剖析这些常见误区，如“练哪瘦哪”、“过度训练”、“只练某个部位”等，并提供科学的解决方案。 第三篇：饮食艺术的真谛——滋养你的健康与力量 食物是身体的燃料，更是塑造身材的基石。理解食物的本质，掌握科学的饮食之道，让你吃出健康，吃出好身材。 宏量营养素的精准配比： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三大宏量营养素在身体功能和塑形中扮演着关键角色。《塑形密码》将深入解析它们的种类、功能、适宜摄入量，以及如何在不同塑形目标（增肌、减脂）下进行合理的配比。 微量营养素的价值： 维生素、矿物质等微量营养素虽然需求量小，但对身体健康和各项生理功能至关重要。我们将为你梳理常见微量营养素的功能，以及如何通过多样化的饮食来满足身体需求。 食物选择的智慧： 告别模糊的“健康食物”概念，学习如何辨别优质的蛋白质来源、复杂的碳水化合物、健康的脂肪，以及认识到加工食品对身体的潜在影响。 进食时机与频率的策略： 什么时候吃、吃多少、多久吃一次，这些都影响着身体对营养的吸收和利用。我们将探讨餐次安排、运动前后饮食等策略，帮助你优化能量利用，支持训练效果。 水分的重要性与摄入指南： 水是生命之源，对于身体的新陈代谢、体温调节、营养运输等方面都起着不可替代的作用。本书将指导你如何科学饮水，以满足身体的实际需求。 理解你的能量需求： 学习如何根据你的活动水平、训练强度以及塑形目标来精确计算你的每日总能量摄入，避免摄入不足或过量。 摆脱饮食焦虑，建立可持续的健康饮食习惯： 告别极端饮食和过度限制。《塑形密码》倡导的是一种平衡、可持续的饮食方式，让你在享受美食的同时，也能持续地支持你的塑形目标。 第四篇：身心合一的实践——坚持与自信的养成 塑形不仅仅是身体的改变，更是心态的调整和习惯的养成。《塑形密码》将帮助你建立强大的内在驱动力。 动机与目标的设定： 明确你的塑形动机，并设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，是坚持下去的第一步。我们将引导你找到真正让你兴奋和坚持下去的内在驱动。 克服惰性与建立习惯： 惰性是塑形路上的最大敌人。本书将提供切实可行的方法，帮助你克服惰性，将健身和健康饮食融入日常生活，使其成为一种自然而然的习惯。 应对平台期与挫折： 塑形过程中，平台期和挫折在所难免。我们将教会你如何识别平台期，分析原因，并制定新的策略来突破瓶颈，让你在面对困难时保持积极心态。 情绪与压力的管理： 负面情绪和过度的压力会影响你的食欲、睡眠和训练效果。《塑形密码》将提供情绪管理和压力释放的实用技巧，帮助你保持心理健康，从而更好地支持身体的改变。 睡眠的科学与重要性： 充足而高质量的睡眠是身体恢复、肌肉生长和激素调节的关键。我们将深入探讨睡眠的科学，以及如何改善你的睡眠质量。 建立积极的自我认知： 真正自信来源于对身体的接纳和对过程的享受，而非仅仅是外在的变化。《塑形密码》将引导你建立更积极的自我认知，让你在塑形过程中更加愉悦和自信。 社群支持与分享： 与志同道合的人一起努力，能够获得更多的鼓励和动力。本书将鼓励你寻找或建立自己的健身社群，分享经验，共同进步。 《塑形密码》的独特价值： 科学严谨，通俗易懂： 融合了最新的运动科学和营养学研究成果，并以最易于理解的方式呈现，让你告别信息碎片化，掌握核心知识。 系统全面，循序渐进： 从身体认知到训练实践，从饮食策略到心态调整，提供一个完整的塑形闭环，让你少走弯路。 实践导向，结果为王： 所有的理论都服务于实践，最终落脚于帮助你真正实现身材的改变和健康水平的提升。 激发内在驱动，培养终身健康习惯： 不仅教你“怎么做”，更帮你找到“为什么做”，从而建立持久的健康生活方式。 《塑形密码：不止于肌肉，炼就内秀于型的理想体魄》 是一场赋能之旅，它将让你重新认识自己的身体，掌握科学的塑形方法，并最终拥抱一个更健康、更有活力、更自信的自己。这不仅仅是一本书，更是你通往理想体魄和高品质生活的金钥匙。现在，就翻开它，开启你的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是我健身路上的一盏明灯！我之前一直对健身概念模模糊糊，知道要练，但总感觉不得要领，练了也看不到明显变化，一度怀疑自己是不是不适合健身。读了这本书之后，我才明白很多之前走过的弯路。作者的讲解非常细致，从最基础的动作讲解，到不同肌肉群的训练方法，再到如何制定个性化的训练计划，都写得非常到位。我尤其喜欢书中对于动作细节的拆解，很多之前我以为做对了的动作，其实都有细微的错误，作者用图文并茂的方式，让我能清晰地看到每个肌肉的发力点和正确的姿势，这一点对于新手来说简直太友好了！而且，它不是那种只讲理论的书，书中还分享了很多作者自己和身边朋友的真实案例，有成功的，也有失败的，这些案例让我觉得健身是一个真实可行且充满挑战的过程，也给了我很多克服困难的动力。看完这本书，我感觉自己对健身的理解上升了一个层次，不再是盲目地举铁，而是带着清晰的目标和科学的方法去训练，效果真的不一样了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直以来都对“身材有料”这个概念有点模糊，总觉得是天生的基因或者明星那种才可能达到的境界。但这本书彻底颠覆了我的认知！它不仅仅是教你如何“瘦”，更是教你如何“塑形”，如何通过科学的健身和营养搭配，塑造出健康、有线条、有力量的美。书中关于体脂率、肌肉含量、基础代谢率这些概念的解释，让我对自己的身体有了更深入的了解。最让我印象深刻的是，它强调了“整体性”的美，不仅仅是腹肌，还有背部的线条，手臂的紧致，以及整体的协调性。作者在讲解训练计划时，非常注重循序渐进，并且提供了不同阶段的进阶方法，这让我在保持训练热情的同时，也能不断挑战自己，看到进步。而且，书中关于营养的部分，也解释得非常透彻，让我明白饮食的重要性，不再是单纯地计算卡路里，而是学会如何摄入均衡、有营养的食物，为健身提供能量，也为身体的健康打下基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，之前看过的很多健身书籍，要么过于理论化，要么过于笼统，总是感觉少了点什么。这本书在这方面做得真的非常出色。它不是那种“你必须这样做”的硬性规定，而是提供了一个非常科学的框架，然后鼓励你根据自己的情况去调整和实践。我特别喜欢它关于“倾听身体的声音”的论述，提醒我们不要盲目跟风，而是要学会感受自己的身体，了解自己的极限，并且根据身体的反馈来调整训练强度和计划。书中对于不同训练器械的讲解，也比我之前看过的任何一本都要详细，连最小的细节都标注得很清楚，这让我去健身房的时候，不再感到迷茫。此外，书中还分享了很多关于健身心态的调整，如何应对平台期，如何保持动力，这些都是非常宝贵的经验。这本书让我觉得，健身不只是一项体能活动，更是一种生活方式，一种与自己身体对话的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的惊喜真的太多了！我一直以来都对健身营养这块儿有点头疼，觉得要吃什么、不吃什么、什么时候吃，都非常复杂。读了这本书之后，我才发现原来营养搭配也可以这么清晰明了，而且还能和训练计划完美结合。作者不仅仅是罗列食物清单，而是深入浅出地讲解了蛋白质、碳ватися、脂肪等宏量营养素在健身中的作用，以及它们如何影响身体的恢复和肌肉增长。我最喜欢的是书中提供的“餐盘法则”，它让我能够更直观地了解每一餐的营养构成，并且能够根据自己的训练目标灵活调整。而且，书中还针对不同的健身目标，提供了非常实用的饮食建议，比如增肌期、减脂期，甚至是一些特殊情况下的饮食注意事项，都解释得很清楚。看完这本书，我感觉自己彻底告别了“瞎吃”的时代，变成了“懂吃”的健身达人！

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，最大的价值在于它教会了我如何“科学地”变强。我之前健身，总觉得是凭着一股子蛮劲，然后效果总是差强人意。这本书里面对于训练原理的讲解，让我恍然大悟。它不是简单地告诉你“练多少”，而是告诉你“为什么这么练”，每个动作的设计背后都有其科学依据，每个训练计划的安排都是为了达到特定的生理目标。我特别欣赏作者对于“渐进超负荷”原则的阐述，以及如何通过调整训练变量（比如重量、次数、组数、休息时间）来不断刺激身体，避免身体进入平台期。而且，书中还讲解了关于恢复的重要性，如何通过休息、睡眠和营养来最大化训练效果，这一点是很多初学者容易忽略的。读完这本书，我感觉自己不再是一个“训练小白”，而是真正掌握了健身的“底层逻辑”，能够更自信、更有效地去追求自己的健身目标。