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叔贵 著

图书标签:

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• 营养
• 健身入门
• 教练指导
• 健康
• 运动
• 身材管理
• 自律

店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28194153585

包装：精装

开本：16

出版时间：2018-05-02

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身却不知道如何开始的男生+女生 3.上班族、减肥健身族 4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人
　　叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界
　　如果你是健身小白，想健身却不知如何开始
　　试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变
　　想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”
　　那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你
　　从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑
　　学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生
　　成为一个身材有料的人
　　在未来，与更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！
　　微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿
　　受到40多万粉丝热捧的小铁馆馆主 Ace
　　Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家 @雪融雪融
　　慧跑无忧联合创始人、运动科学与运动康复专家 戴建松
　　瑜伽乐园创始人、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练 郭若曦
　　宝力豪健身中国董事长 曹岩
　　国家体育总局训练局国家队体能训练中心创办人、负责人 王雄
　　热情推荐
　　当你开始健身
　　你会感谢一次次力竭后的再次尝试
　　感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己
　　感谢克服酸痛时的坚持不懈
　　它们会让你知道
　　原来你可以突破
　　原来你可以更好
　　原来你能走得这么远

内容简介

　　《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
　　当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

作者简介

　　叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
　　微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
　　世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
　　圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
　　坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
　　已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

精彩书评

　　健身新手有两个“把柄”很容易被商家抓住：一是对人体运动学知识掌握的欠缺；二是懒惰求快的心理。这本书将复杂的健身知识精简化，帮助你重新看待常见的健身问题。书中的训练方法极易上手，能够让你在更新知识的同时取得持续的进步。
　　——微博、知乎拥有40万+粉丝的人气健身导师，EVENSO品牌创始人——麦大湿

　　这是一本简单、有趣的健身入门书籍，也许你会在阅读它的过程中就想要开始行动，从这里迈出健身的第一步。
　　——Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家——雪融

　　本书是作者叔贵自己从一个初学者开始，逐渐成长为一个健身知识达人的实践经历总结。对于健身者来说，难能可贵的就是对专业的潜心学习和独立的思考探索。本书对常见的健身误区、练习动作、计划制订和营养膳食进行了专题阐述，并对初学者常出现的一些问题进行了解惑，适合所有的健身小白和有一定经验的健身爱好者。体育强国梦的实现需要大众健身和竞技体育的同步发展，健身将成为更加普及的社会习惯。人体的复杂性远远超乎我们的想象，但人体的生物反馈功能又是极其强大的，每个人都可以拥有更好的身材。虽然健身是一个人人公平的事情，但是健身的效率却不一样，希望大家通过本书更多去了解自己的身体，在学习和实践中逐步走向成功。
　　——国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人 ——王雄

　　“健身，一定是送给自己的z好礼物”，我相信这是所有有健身习惯的人都同意的一句话。在越来越多的人开始热衷健身的今天，“练什么”已不在话下，“怎么练”才是关键的话题。相信叔贵在本书中的轻松有趣的分享，可以帮助更多人安全、有效地动起来。
　　——宝力豪健身董事长，2017健康中国十大健身人物——曹岩

　　阅读这本书的时候，我感觉身边吹着一股清新的风，好像自己不是在弥漫着臭汗气味的健身房，而是在沙滩上晒着有料的身材。叔贵用一种听起来更明白、做起来更简单的方式让你更有兴趣迈出健身的第一步！ 但与此同时，他用他的严谨、较真，让你的健身之旅变得轻松洒脱！让健康的运动方式成为一种习惯，叔贵会告诉你，如何在每一分钟里都轻松享瘦。
　　——维密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽乐园创始人——郭若曦

　　叔贵是圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，相信这本健身笔记可以让你从全新的视角看待健身，学会科学地健身，收获巨大的改变。
　　——受到40万+微信粉丝热捧的小铁馆馆主——Ace

　　健身越来越成为全民的刚需。健身看似没有门槛，可以随时随参与，但里面“门道”特别多，搞不好就被坑了。本书从理论到方法都讲得特别清晰透彻，更重要的是内容科学、不忽悠，在健身书籍比比皆是的今天，做到这点是难能可贵的。
　　——南京体育学院体能康复实验中心主任，博士，硕士生导师，慧跑无忧联合创始人——戴剑松

　　如果身为健身新人的你打算从阅读完本书后再开始健身，那么，你真的是十分幸运的。当下互联网上充斥着大量的健身信息，如何分辨出哪些是对自己真正有益的内容变得十分重要，而这对于没有太多健身认知的新人来说，往往十分困难。本书提供了一个很好的开始，相信读完后能帮助你更加了解自己的身体，少走弯路。
　　——知乎大V，丁香医生——田吉顺

目录

【自序】健身，没准是送给自己的礼物

第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来 2
二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11
五、明确目标，好的心态助你成功 14
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18

第2章 你需要掌握的训练动作

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24
二、不停进步的基础——复合动作 26
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49

第3章 选择适合你的训练计划

一、通用热身计划 110
二、男性新手增肌计划 111
三、男性进阶增肌计划 115
四、男性减脂计划 119
五、男性家用训练计划 122
六、女性减脂翘臀训练计划 125
七、女性哑铃塑形计划 128
八、训练后的拉伸计划 131

九、办公室常用放松方法 132
十、女性梨型和苹果型训练计划 133
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何计算你的身体需求 140
二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143
三、一直吃不胖，我该怎么做 145
四、简单的食谱安排方法 148
【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169

第5章 健身常见问题

一、饮食篇 176

1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176
2．喝茶是不是可以减肥 176
3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”
到底靠不靠谱 177

5．少吃多餐可以减肥吗 177
6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178
8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179
9．不吃早饭是不是利于减肥 179

二、训练篇 180

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感觉不是特别明显，该怎么解决 180
2．健身不练腿，迟早要…… 180
3．能不能用平板支撑来增肌 181
4．核心训练就是练腹肌吗 182
5．训练时是否应该追求“泵感” 182
6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
7．运动的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
“啪啪”地响，这样有没有问题 185
【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

《身之谜：探索身体的极限与潜能》 书籍简介 你是否曾仰望那些拥有雕塑般身材的人，惊叹于他们力量、线条和健康之美？是否好奇他们是如何在无数次的汗水与坚持中，塑造出令人瞩目的身体？《身之谜》将带领你踏上一场深入探索身体奥秘的旅程，从根本上理解身体的运作机制，解锁你的内在潜能，让你不仅拥有“身材有料”，更能获得真正持久的健康与活力。 这本书并非告诉你“吃什么”、“练什么”这样简单粗暴的指令，而是旨在为你构建一个坚实的知识体系。我们将从最基础的生理学原理出发，解析肌肉如何生长，脂肪如何堆积与燃烧，骨骼和关节又是如何协同工作。你将了解身体作为一个复杂的生命系统，其每一个部分都息息相关，任何一项训练或饮食的改变，都将触发一连串的生理反应。 第一部分：身体的基石——解构生理学 肌肉的秘密：力量的源泉与塑形的画布。 我们将深入探讨肌肉的分类、结构以及不同类型的肌肉纤维。你会了解到，肌肉的增长并非仅仅依靠“撕裂”和“修复”，而是一个精妙的化学与机械过程。我们将揭示肌肥大（hypertrophy）背后的科学原理，包括蛋白质合成、合成代谢激素的作用，以及肌原纤维和肌浆的生长。你还会学会区分不同类型的训练对肌肉生长模式的影响，以及如何根据自己的身体特点设计最有效的训练计划。此外，我们还将解析肌肉的收缩机制，从神经信号的传递到肌动蛋白和肌球蛋白的滑动，让你对力量的产生过程有更深刻的理解。 脂肪的代谢：能量的储存与释放。 脂肪并非洪水猛兽，而是身体重要的能量储备。本书将详细阐述脂肪细胞的生成、储存和分解过程。你将理解脂肪酸是如何被氧化分解以提供能量的，以及胰岛素、胰高血糖素等激素在脂肪代谢中的关键作用。我们将破除关于局部减脂的迷思，告诉你脂肪的流失是一个全身性的过程，并深入探讨热量缺口、基础代谢率（BMR）、总能量消耗（TDEE）等核心概念，让你学会如何科学地计算和管理能量摄入与消耗。 骨骼与关节：身体的支撑与运动的枢纽。 强健的骨骼和灵活的关节是身体健康和运动能力的基础。本书将介绍骨骼的生长与重塑机制，以及骨密度对身体健康的重要性。你将了解关节的解剖结构，以及韧带、肌腱、滑液等在维持关节稳定性和润滑性方面起到的作用。我们将重点讲解如何通过科学的训练来增强骨骼密度，预防骨质疏松，同时如何保护关节，避免运动损伤，提高关节的灵活性和活动度。 心肺系统：生命的动力引擎。 强健的心肺功能是支撑一切身体活动的基础。我们将深入解析心脏的泵血机制，肺部的气体交换过程，以及血液循环如何将氧气和营养物质输送到身体各处。你将理解有氧运动如何增强心肌的力量和耐力，提高肺活量，以及它对改善血液循环、降低血压和胆固醇的积极影响。 第二部分：科学训练的艺术——掌握动作的精髓 动作模式的解析：万物的根基。 任何有效的训练都离不开对基本动作模式的掌握。本书将详细解析构成绝大多数训练动作的五大基本动作模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、铰链（Hinge）和核心（Core）。我们将深入剖析每个动作模式的力学原理，涉及到的主要肌群，以及如何通过调整身体姿态、发力顺序和动作幅度来优化训练效果。你将学会如何识别和纠正常见的动作错误，确保每一次训练都安全有效。 阻力训练的科学：从入门到精通。 阻力训练是构建肌肉、提升力量和雕塑身形的核心手段。本书将系统介绍阻力训练的各种训练方法，包括自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械、弹力带等。我们将详细讲解如何进行有效的热身和冷身，如何选择合适的重量和次数（rep），以及如何通过渐进超负荷（progressive overload）原则来持续挑战身体，促进持续进步。你还将了解不同训练变量（组数、次数、组间休息、训练频率、训练量）对训练结果的影响，学会制定符合自身目标的训练计划。 有氧运动的策略：燃烧脂肪与提升耐力。 有氧运动不仅仅是为了减肥，更是提升整体心肺健康和耐力的关键。本书将介绍不同类型有氧运动的特点，如慢跑、游泳、骑行、高强度间歇训练（HIIT）等。你将学会如何根据自己的体能水平和训练目标来选择最适合的有氧运动方式，以及如何合理安排有氧训练的强度、时长和频率，最大化其益处，同时避免过度训练。 灵活性与稳定性：身姿的优雅与运动的守护。 柔韧性和稳定性是实现流畅、高效运动并预防伤病的重要组成部分。本书将介绍静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松（foam rolling）等方法，帮助你提升肌肉的柔韧性和关节的活动度。同时，我们还将深入探讨核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通过专项训练来强化核心力量和稳定性，从而更好地支撑身体，提升运动表现，减少腰背疼痛等问题。 第三部分：营养的力量——为身体注入燃料 宏量营养素的真相：蛋白质、碳水化合物与脂肪。 宏量营养素是身体运作的基础能量来源，也是构建和修复组织的关键。本书将深入剖析蛋白质在肌肉合成中的作用，碳水化合物作为身体主要能量来源的机制，以及健康脂肪对激素分泌和细胞功能的重要性。你将了解不同食物来源的营养价值，以及如何根据自己的训练计划和身体目标来合理分配宏量营养素的比例。 微量营养素的价值：维生素与矿物质的守护。 微量营养素虽然需求量小，但却对身体的无数生理功能至关重要。我们将介绍各类维生素和矿物质的功能，例如钙对骨骼健康、铁对氧气运输、维生素D对钙吸收等。你将了解如何通过均衡饮食来获取充足的微量营养素，以及它们如何协同作用，支持身体的整体健康和运动表现。 水分的奥秘：生命的清泉。 水是生命不可或缺的组成部分，参与身体几乎所有的生理过程。本书将解释脱水对运动表现和身体健康的影响，以及如何根据运动强度、环境温度和个人差异来合理补充水分。 能量平衡的艺术：吃与练的和谐共舞。 减肥、增肌或维持体重，都离不开对能量平衡的精准把控。本书将引导你理解热量缺口（calorie deficit）、热量盈余（calorie surplus）和能量平衡（calorie balance）的概念，并教你如何根据自身情况，科学地制定饮食计划，实现你的身体目标。我们还会讨论不同饮食模式（如高蛋白饮食、低碳水化合物饮食等）的原理和适用性，帮助你找到最适合自己的饮食方式。 第四部分：超越训练与饮食——身心合一的升华 睡眠的修复力量：身体的“充电站”。 睡眠是身体修复、生长和恢复活力的关键时期。本书将深入探讨睡眠的各个阶段，以及充足睡眠对肌肉修复、激素调节和神经系统功能的重要性。你将学会如何改善睡眠质量，为身体提供最佳的恢复环境。 压力管理与情绪健康：内心的平静。 长期压力会对身体产生负面影响，影响激素平衡，阻碍训练效果。本书将介绍科学有效的压力管理技巧，如冥想、正念、深呼吸练习等，帮助你保持情绪稳定，提升身心整体健康。 坚持的智慧：内在驱动力的培养。 身体的改变并非一蹴而就，长期的坚持是成功的基石。本书将探讨如何培养内在的动力和习惯，如何克服惰性，如何从过程中找到乐趣，从而将健康的生活方式融入你的日常。 个性化策略：找到属于你的“身之谜”。 每个人都是独一无二的，没有放之四海而皆准的答案。本书将强调个性化策略的重要性，鼓励你倾听身体的声音，根据自己的基因、生活方式、训练经验和目标，量身定制最适合自己的健康与健身方案。 《身之谜》不仅仅是一本关于健身的书，它是一份邀请，邀请你深入了解自己的身体，理解它的语言，解锁它的潜能。它将为你提供科学的知识、实用的方法和持久的动力，让你告别盲目和困惑，自信地踏上成为一个真正“身材有料”的健康、有力量、有活力的自己。这本书将是你探索身体奥秘，解锁内在无限可能的最值得信赖的向导。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我真的要为这本书打call！之前尝试过各种减肥方法，什么节食啊、什么网红瘦身操啊，结果都是一阵子效果，之后就反弹得更厉害，整个人心态都崩了。直到我遇到了这本书，简直是我的救星！它不像市面上那些只告诉你“少吃多动”的老生常谈，而是深入浅出地讲解了科学健身的原理。比如，它会告诉你为什么你需要摄入足够的蛋白质，以及不同类型的碳水化合物对身体的影响，这些我都从来没有深入了解过。更让我惊喜的是，书中还提供了非常详细的训练计划，从基础的动作讲解到进阶的训练安排，都有图文并茂地展示，跟着练，你会发现自己的身体真的在发生积极的变化。而且，这本书还非常注重“可持续性”，它教我如何调整饮食习惯，而不是一味地剥夺自己的口腹之欲，让我能够长期坚持下去。现在，我不仅体重下降了，而且整个人都感觉充满了活力，穿衣服也自信多了。真的，如果你还在为身材苦恼，这本书绝对是你的不二之选！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身抱有热情，但总感觉自己摸不到门道，练了很久似乎效果也不明显，有时候还会因为动作不标准而受伤，真的挺打击信心的。这本书的出现，就像给我指明了一盏灯。它不仅仅是教你“怎么练”，更重要的是告诉你“为什么这么练”。书里对人体的肌肉解剖、运动生理学都有非常专业的解读，让我对身体的运作有了全新的认识。尤其是关于如何制定个性化的训练计划，书中给出了非常系统的框架和建议，我学会了如何根据自己的身体状况、目标和喜好来调整训练内容，避免了盲目跟风。还有一个让我特别受益的部分是关于营养学的讲解，我之前总是觉得减肥就是少吃，这本书则详细阐述了不同营养素的作用，以及如何通过合理的饮食来支持健身目标，比如如何选择健康的脂肪，如何计算每日所需的蛋白质摄入量，这些都让我受益匪浅。现在，我感觉自己的训练更加有针对性，身体的进步也更加明显，整体的健康水平都有了提升。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我总是渴望找到更专业、更系统的知识来指导我的训练。这本书真的满足了我对“专业”的所有期待。它的内容涵盖了健身的方方面面，从基础的体能训练到进阶的力量训练，再到身体的恢复和营养补充，都进行了非常详尽的论述。让我印象深刻的是，书中对于不同训练器械的使用方法和注意事项都讲解得非常到位，避免了我可能遇到的很多错误操作。而且，它不仅仅是停留在理论层面，还提供了大量的实践指导，比如如何进行热身和拉伸，如何进行有效的休息，这些细节的讲解都体现了它的专业性。我特别喜欢的是书中关于“身体信号”的解读，它教我如何倾听自己身体的声音，识别疲劳和受伤的早期迹象，从而做出更明智的训练调整。这本书让我对健身有了更深层次的理解，不再是简单的“举铁”，而是对身体的科学管理和优化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，平时工作比较忙，运动的时间非常有限。一直以来，我都觉得拥有一个好身材遥不可及，但内心又渴望改变。这本书的出现，彻底颠覆了我对“难”的认知。它提供了一些非常适合忙碌人士的训练方法，比如高效的短时训练，以及如何在日常生活中融入运动，这些都让我看到了希望。书中讲解的很多动作都可以在家中完成，不需要任何复杂的器械，而且讲解非常清晰，即使是零基础的人也能轻松上手。最重要的是，它强调的是“循序渐进”，不会让你一下子承担过大的压力。而且，它还提供了一些关于如何平衡工作和健身的建议，让我觉得拥有健康的生活方式并非不可能。自从我开始按照书中的方法练习，虽然时间不长，但我已经能感受到身体的变化，精神状态也比以前好了很多，工作效率都提高了！

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一位经验丰富的健身向导，带领我一步步探索身体的潜力。我之前一直对健身抱有热情，但总觉得自己在原地踏步，没有明确的方向。这本书的结构非常清晰，从最基础的生理知识讲起，然后逐步深入到训练计划的制定、营养的摄入和调整，最后还探讨了心理建设的重要性。它让我明白，想要成为一个身材有料的人，不仅仅是靠表面的训练，更需要内在的科学支撑。书中对于不同训练动作的讲解，都配有详细的图示和文字说明，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免了不必要的伤害。而且，它还鼓励我去思考和调整，而不是被动地接受。最让我惊喜的是，书中还涉及到了运动恢复和睡眠的重要性，这些往往是我们容易忽视却又至关重要的环节。现在，我感觉自己对待健身的态度更加成熟和科学了，并且对未来的进步充满了信心。