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産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生 3.上班族、減肥健身族 4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
　　叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
　　如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
　　試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
　　想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
　　那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
　　從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
　　學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
　　成為一個身材有料的人
　　在未來，與更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！
　　微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕
　　受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace
　　Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融
　　慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆
　　瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦
　　寶力豪健身中國董事長 曹岩
　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄
　　熱情推薦
　　當你開始健身
　　你會感謝一次次力竭後的再次嘗試
　　感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己
　　感謝剋服酸痛時的堅持不懈
　　它們會讓你知道
　　原來你可以突破
　　原來你可以更好
　　原來你能走得這麼遠

內容簡介

　　《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
　　當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

作者簡介

　　叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
　　微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
　　世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
　　圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
　　堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
　　已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

精彩書評

　　健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識精簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得持續的進步。
　　——微博、知乎擁有40萬+粉絲的人氣健身導師，EVENSO品牌創始人——麥大濕

　　這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的第一步。
　　——Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融

　　本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對專業的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。
　　——國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 ——王雄

　　“健身，一定是送給自己的z好禮物”，我相信這是所有有健身習慣的人都同意的一句話。在越來越多的人開始熱衷健身的今天，“練什麼”已不在話下，“怎麼練”纔是關鍵的話題。相信叔貴在本書中的輕鬆有趣的分享，可以幫助更多人安全、有效地動起來。
　　——寶力豪健身董事長，2017健康中國十大健身人物——曹岩

　　閱讀這本書的時候，我感覺身邊吹著一股清新的風，好像自己不是在彌漫著臭汗氣味的健身房，而是在沙灘上曬著有料的身材。叔貴用一種聽起來更明白、做起來更簡單的方式讓你更有興趣邁齣健身的第一步！ 但與此同時，他用他的嚴謹、較真，讓你的健身之旅變得輕鬆灑脫！讓健康的運動方式成為一種習慣，叔貴會告訴你，如何在每一分鍾裏都輕鬆享瘦。
　　——維密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽樂園創始人——郭若曦

　　叔貴是圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，相信這本健身筆記可以讓你從全新的視角看待健身，學會科學地健身，收獲巨大的改變。
　　——受到40萬+微信粉絲熱捧的小鐵館館主——Ace

　　健身越來越成為全民的剛需。健身看似沒有門檻，可以隨時隨參與，但裏麵“門道”特彆多，搞不好就被坑瞭。本書從理論到方法都講得特彆清晰透徹，更重要的是內容科學、不忽悠，在健身書籍比比皆是的今天，做到這點是難能可貴的。
　　——南京體育學院體能康復實驗中心主任，博士，碩士生導師，慧跑無憂聯閤創始人——戴劍鬆

　　如果身為健身新人的你打算從閱讀完本書後再開始健身，那麼，你真的是十分幸運的。當下互聯網上充斥著大量的健身信息，如何分辨齣哪些是對自己真正有益的內容變得十分重要，而這對於沒有太多健身認知的新人來說，往往十分睏難。本書提供瞭一個很好的開始，相信讀完後能幫助你更加瞭解自己的身體，少走彎路。
　　——知乎大V，丁香醫生——田吉順

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂翹臀訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131

九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177

5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

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