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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28194152395

出版时间：2018-05-02

商品参数

健身笔记：如何成为一个身材有料的人
	定价	49.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2018年5月
	开本
	作者
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115483966
	重量

内容介绍

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的

你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？

拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新

手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根

据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己好的礼物 

第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 

一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 

第2章 你需要掌握的训练动作 

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 

第3章 选择适合你的训练计划 

一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划 122 

六、女性减脂翘臀训练计划 125 

七、女性哑铃塑形计划 128 

八、训练后的拉伸计划 131 

九、办公室常用放松方法 132 

十、女性梨型和苹果型训练计划 133 

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 

一、如何计算你的身体需求 140 

二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143 

三、一直吃不胖，我该怎么做 145 

四、简单的食谱安排方法 148 

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 

第5章 健身常见问题 

一、饮食篇 176 

1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176 

2．喝茶是不是可以减fei 176 

3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法” 

到底靠不靠谱 177 

5．少吃多餐可以减fei吗 177 

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 

7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178 

8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 

9．不吃早饭是不是利于减fei 179 

二、训练篇 180 

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感觉不是te别明显，该怎么解决 180 

2．健身不练腿，迟早要…… 180 

3．能不能用平板支撑来增肌 181 

4．核心训练就是练腹肌吗 182 

5．训练时是否应该追求“泵感” 182 

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 

“啪啪”地响，这样有没有问题 185 

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始 

《健身进化论：雕塑健康体魄，解锁内在潜能》 引言：重塑身体，唤醒生命的力量 在这个追求卓越与健康的时代，拥有一副强健、匀称的体魄，不仅是外在魅力的象征，更是内在生命力的彰显。它意味着充沛的精力去应对生活的挑战，清晰的头脑去享受当下的美好，以及一份对自我负责的坚定承诺。《健身进化论》并非一本简单的运动手册，而是一场关于身体与心灵共同进化的深度探索。它将引领你穿越健身的迷雾，揭开塑形奥秘，让你深刻理解身体的语言，掌握科学的训练方法，并最终成为自己健康生活的设计师。 你是否曾被社交媒体上那些令人惊叹的健身成果所吸引，却又在现实的迷茫中裹足不前？是否曾尝试过各种训练计划，却收效甚微，甚至陷入瓶颈？你渴望拥有更紧致的线条，更强大的力量，更健康的体能，但却不知道从何开始，或者如何持续？《健身进化论》正是为你而生。它将以一种全新的视角，为你解析身体的运作机制，剖析科学训练的本质，并提供一套系统、可操作的指南，帮助你循序渐进地实现身体的蜕变。 本书的目标不仅仅是让你练出“身材有料”，更重要的是让你理解“有料”背后的科学原理和持之以恒的动力。我们将带你深入了解肌肉是如何生长、脂肪是如何代谢、骨骼和关节是如何协作的。你将学会如何根据自己的身体状况、目标和生活方式，制定出最适合你的训练方案，而非盲目跟风。从基础的力量训练到巧妙的有氧运动，从身体的灵活度到核心的稳定性，我们将为你一一梳理，让你在每一次训练中都充满目标感和成就感。 第一章：认知重塑——打破陈旧观念，拥抱科学健身 在踏上健身之旅前，首先需要一场思维的革命。《健身进化论》将首先为你清除那些流传甚广却似是而非的健身误区。我们将深入探讨“局部减肥”的神话，解析“增肌必肥”、“有氧伤肌”等片面论调，并揭示真正影响身体塑形的关键因素——能量平衡、激素水平以及神经肌肉的适应性。 你将理解，健康的身体并非一蹴而就，而是遵循生物学规律，通过科学的训练和合理的营养，不断适应和进步的过程。我们将引导你建立起一种动态的、可持续的健身观，让你明白，每一次的进步都值得庆祝，而暂时的停滞或反复，也只是进化过程中的一部分。 深入解析： 新陈代谢的奥秘： 揭示基础代谢率、运动代谢率与食物热效应如何共同影响你的体型。 激素的调控作用： 了解睾酮、生长激素、皮质醇等关键激素在肌肉生长、脂肪燃烧和身体恢复中的角色。 身体的适应性原则： 学习超量恢复、渐进超负荷等核心训练原理，理解为何你的身体会随着训练而改变。 打破误区： 逐一辨析“快速减脂”、“局部瘦身”、“高强度等于好效果”等常见迷思，树立正确的健身认知。 第二章：体能基石——构建力量、耐力与灵活度的黄金三角 拥有强健的体魄，离不开稳固的体能基础。《健身进化论》将带领你建立起力量、耐力与灵活度三者之间的黄金三角。你将学习如何通过科学的力量训练，有效刺激肌肉纤维的增长，提升身体的绝对力量和相对力量，让你在日常生活中举重若轻。 同时，我们也关注心肺功能的提升。你将了解不同类型的有氧运动，如何根据你的目标选择最适合的训练模式，从燃脂增肌到提升运动表现。更重要的是，本书将强调身体的灵活性和稳定性。僵硬的肌肉和不稳定的关节，不仅会影响你的训练效果，更容易导致运动损伤。《健身进化论》将为你提供一系列行之有效的拉伸、动态热身和核心强化训练，为你构建一个高效、安全的运动机器。 全面覆盖： 力量训练： 从基础的杠铃、哑铃、器械训练，到自重训练和功能性训练，全面解析动作要领、组数、次数、休息时间等关键参数。 心肺训练： 探索不同强度的跑步、游泳、骑行、HIIT等训练模式，学会如何制定适合你的有氧计划。 柔韧性与稳定性： 教授动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松、瑜伽与普拉提的核心练习，增强关节活动度，预防损伤。 核心肌群的价值： 深入了解腹部、背部、臀部等核心肌群对于整体体态、力量传递和运动表现的重要性，并提供专项训练。 第三章：塑形艺术——科学训练，精雕细琢你的身体线条 “身材有料”并不仅仅意味着肌肉发达，更在于身体线条的匀称与美感。《健身进化论》将教你如何将科学训练转化为雕塑身体的艺术。你将学会如何根据不同的身体部位，选择最有效的训练动作，如何调整训练强度和频率，以达到理想的塑形效果。 我们不仅仅关注肌肉的增长，更注重身体的整体比例和协调性。你将了解如何通过训练，让你的肩膀更宽阔，腰线更紧致，臀部更挺翘，腿部更修长。同时，本书也将引导你关注那些容易被忽视的细节，例如肩胛骨的活动度、足弓的稳定性等，这些细节的提升，将为你的整体体态带来意想不到的改变。 个性化方案： 上半身雕塑： 胸肌、背阔肌、肩部、手臂等部位的重点训练，打造倒三角身形。 下半身塑形： 臀部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）的科学训练，塑造紧致有力的下肢。 腹部与核心： 打造平坦小腹，塑造马甲线/人鱼线，提升腰部线条。 全身协调性： 关注身体各部位的均衡发展，避免“头重脚轻”或“虎背熊腰”等比例失调。 训练计划设计： 如何根据训练频率、训练日与休息日、训练动作的顺序，制定一套高效的周训练计划。 第四章：能量引擎——饮食营养，为身体进化提供燃料 再精密的机器，也需要优质的燃料。《健身进化论》将为你揭示饮食营养在身体塑形中的核心作用。你将学习如何科学地计算你的日常能量需求，如何选择最适合你训练目标（增肌、减脂、维持）的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）比例，以及如何巧妙地摄取微量营养素，确保身体各项机能的正常运作。 本书将摒弃那些极端或不切实际的饮食方法，为你提供一套基于科学、灵活且可持续的营养指导。你将了解不同食物的营养价值，学会如何搭配均衡的膳食，如何在外出就餐或旅行时做出明智的选择。更重要的是，你将学会倾听身体的声音，了解哪些食物能够滋养你的身体，哪些可能会阻碍你的进步。 营养精要： 宏量营养素的智慧： 深度解析蛋白质、碳水化合物和脂肪的功能，以及如何在你的饮食中合理分配。 微量营养素的补充： 维生素、矿物质的重要性，以及如何通过天然食物摄取。 食物选择与搭配： 哪些是增肌的“黄金食物”，哪些是减脂的“助力军”，如何制作营养美味的健身餐。 饮水的重要性： 了解水分在身体机能、运动表现和代谢中的作用。 补充剂的真相： 客观分析常见健身补充剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA）的益处与局限性。 第五章：身心合一——睡眠、恢复与心理建设，驱动持续进步 许多人在追求“身材有料”的道路上，往往忽视了身体的恢复和心理的建设。《健身进化论》将告诉你，真正的健身是一场马拉松，而非短跑。高质量的睡眠，是身体修复和肌肉生长的关键时期。你将学习如何优化你的睡眠环境和习惯，让身体在休息中获得新生。 本书还将深入探讨运动恢复的重要性，从主动恢复（如拉伸、按摩）到被动恢复（如冷敷、热敷），让你掌握有效缓解肌肉酸痛、加快身体复原的方法。更重要的是，我们将关注健身过程中的心理挑战。你将学会如何设定实际的目标，如何克服平台期，如何保持积极的心态，以及如何将健身融入日常生活，让它成为一种享受，而非负担。 全面关怀： 睡眠的科学： 探讨睡眠周期、睡眠质量对健身效果的影响，以及改善睡眠的实用技巧。 积极恢复策略： 主动拉伸、泡沫轴按摩、冷热疗法、轻度活动等，加速身体恢复，减少疲劳。 平台期的应对： 识别平台期的原因，并提供突破平台期的训练与饮食调整策略。 心理韧性培养： 如何建立健身信心，克服训练挫败感，保持长期动力。 生活方式融合： 将健身融入日常，平衡工作、生活与训练，实现可持续的健康生活。 第六章：进阶之路——突破瓶颈，探索更高级的训练与挑战 当你掌握了基础的健身原理和训练方法，身体也逐渐适应。此时，你将面临新的挑战——平台期。 《健身进化论》将为你指明进阶之路，教你如何识别身体发出的信号，并适时调整训练计划，以期获得持续的进步。 你将了解更高级的训练技巧，如递减组、超级组、复合训练等，以及如何运用周期化训练，让身体不断接受新的刺激。同时，我们也鼓励你尝试新的运动形式，如户外运动、球类运动、搏击等，这些都能丰富你的运动体验，并带来意想不到的身体提升。 持续提升： 周期化训练的艺术： 学习如何设计长、中、短期训练周期，将训练强度和容量进行合理规划。 高级训练技巧： 探索递减组、超级组、巨型组、暂停休息等，进一步挑战肌肉极限。 功能性训练的拓展： 结合阻力带、药球、TRX等，提升身体的整体协调性和爆发力。 运动多样性： 尝试不同的运动项目，丰富训练内容，避免训练倦怠。 自我评估与调整： 如何通过记录训练数据、身体反应，来指导后续的训练和饮食调整。 结语：健身，是一场终生的自我投资 《健身进化论》不仅是一本书，更是一场邀请你加入的生命旅程。它将是你最可靠的伙伴，在你追求更健康、更强壮、更自信的道路上，为你提供科学的指导和持续的动力。记住，真正的“身材有料”，不仅仅是外在的线条，更是内在的强大，是拥抱健康生活方式后，由内而外散发出的蓬勃生命力。 现在，是时候开始你的进化了。翻开这本书，释放你身体的潜能，雕塑你理想的体魄，迎接那个更健康、更美好的自己。这不仅是对身体的投资，更是对生命的投资，一份无价的财富，将伴随你一生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计虽然算不上惊艳，但却有一种踏实、亲切的感觉，让我第一眼就觉得它不是那种哗众取宠的“速成”读物。拿到手里，纸张的质感很舒服，字迹清晰，排版也显得很用心，没有那种密密麻麻压迫感，阅读起来能感觉到作者的诚意。我之前也看过一些健身方面的书籍，有些讲的太专业，很多术语听着就头大，还有些则是泛泛而谈，看完感觉什么都没学到。这本书的标题“如何成为一个身材有料的人”，听起来挺接地气的，没有那种遥不可及的“健美冠军”的架势，更像是给普通人量身定制的指导。我对“叔贵健身入门指南”这个副标题也挺感兴趣，感觉作者可能是一位有经验、但又不是那种高高在上的“大师”，更像是一位循循善诱的长辈，愿意分享他多年的心得体会。我一直觉得健身这件事，光有热情不够，还需要科学的方法和正确的心态，我希望能在这本书里找到能指导我少走弯路的秘籍，让我的健身之路更加顺畅和有效。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身小白，我对“健身教练书籍”这个标签有点犹豫，生怕里面的内容过于专业，让我望而却步。然而，当我翻开这本书，却意外地发现它用一种非常易懂和循序渐进的方式来讲解。作者似乎很了解初学者的困惑和难点，从最基础的动作讲解，到如何制定合理的训练计划，再到如何避免常见的运动损伤，都写得非常细致。我尤其喜欢它在讲解每个动作时，不仅提供了图文并茂的演示，还特别强调了动作要领和发力感受，这对于我这种总是担心自己动作不到位的人来说，简直是救星。而且，它并没有一味地推崇高强度训练，而是根据不同身体情况给出了建议，让我觉得这本书是真的在关心读者的身体健康，而不是单纯追求“练得狠”。我还在期待它能介绍一些在家就能做的简单有效的训练，毕竟去健身房对我来说还有点距离。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健身营养全书”这个定位有点抗拒，总觉得营养学本身就足够复杂，一本书怎么可能讲得全面。但这本书给我的惊喜在于，它并没有把营养学讲成枯燥的化学公式，而是将它与实际的饮食相结合，用一种非常生活化的语言来阐述。它会告诉你，为什么你需要摄入蛋白质，而不仅仅是列出一堆食物名称，更会告诉你如何在日常饮食中轻松实现蛋白质的摄入，甚至还提供了一些简单易学的健康食谱。我特别关注它关于“如何科学地吃”的部分，毕竟我知道，三分练七分吃，如果没有合理的饮食配合，再好的训练效果也会大打折扣。我希望能在这本书里学到一些关于食物选择、搭配和进食时间的实用技巧，让我在享受美食的同时，也能为我的健身目标打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“如何成为一个身材有料的人”，深深地吸引了我，因为这正是我一直以来渴望达成的目标。我一直觉得“有料”不仅仅是指肌肉发达，更是一种健康、自信、有活力的状态。我希望这本书能够提供一套完整的解决方案，不仅仅是关于如何锻炼，更包括了如何调整生活习惯、如何保持积极的心态。我注意到它提到了“叔贵健身入门指南”，这让我觉得作者可能是一位经验丰富，但又不失幽默的长者，能够用一种轻松愉快的方式来分享他的健身智慧。我希望这本书能够引导我建立起一种可持续的健身习惯，而不是三分钟热度。我期待着它能够给我带来一些启发，让我明白如何才能真正地“有料”起来，并且将这份“有料”的状态长期保持下去。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的目录和一些引言，我感觉它就像是一位经验丰富的健身向导，为我指明了方向。我一直对健身这件事充满了热情，但常常因为信息碎片化而感到无从下手。这本书的标题“健身笔记”和“健身营养全书”让我觉得它就像是一个宝藏，里面包含了作者多年的实践经验和宝贵知识。我尤其看重它可能提供的“健身教练书籍”般的专业指导，希望它能帮助我纠正一些错误的训练观念和动作。同时，我也对“如何成为一个身材有料的人”这个核心目标充满期待，我相信这本书一定能为我提供切实可行的步骤和方法，让我一步步接近我的理想身材。我希望它能让我明白，健身不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活态度和自我管理的体现。