健身筆記：如何成為一個身材有料的人 知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南人郵推薦新華書店 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 自律
• 健康
• 塑形
• 入門
• 新手
• 科普
• 運動
• 力量訓練
• 飲食

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28190974715

齣版時間：2018-05-14

內容介紹

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。 

微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。 

SJ名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。 

圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者， 

堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。 

已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。 

目錄

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

D年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。 

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》 引言：告彆身材焦慮，開啓你的蛻變之旅 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個“有料”的身材，早已不僅僅是為瞭外在的吸引力，更是對自我負責、對生活的熱愛。你是否曾被鏡子中的自己按下暫停鍵？是否因不滿意體型而暗自神傷？是否渴望改變，卻又不知從何下手？《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》正是為你量身打造的入門指南。由知乎人氣健身科普作者“叔貴”傾力創作，並榮獲人郵推薦、新華書店力薦，這本書將帶領你走齣迷茫，踏上科學、高效、可持續的健身之路。 本書並非空洞的理論堆砌，而是將深厚的專業知識融匯於實操經驗，以通俗易懂的語言，為你拆解健身的每一個環節。它告訴你，身材的改變並非遙不可及的奇跡，而是日積月纍的汗水與智慧的結晶。無論你是健身小白，還是曾經嘗試卻半途而廢的“過來人”，都能在這本書中找到屬於自己的方嚮和動力。 第一章：重新認識你的身體——健身的底層邏輯 在開始任何訓練之前，理解身體是我們邁齣的第一步。這一章，叔貴將帶你跳齣“隻看體重”的誤區，深入淺齣地解析身體組成，包括肌肉、脂肪、骨骼和水分等關鍵要素。你將瞭解到，為什麼有時候體重沒變，但身材卻變得更好瞭？為什麼有些人看起來瘦，卻缺乏力量感？ 體脂率與體重： 區分體重和體脂率的重要性，理解它們如何影響你的視覺形象和健康狀況。學會如何科學地評估自己的身體組成，為接下來的計劃打下基礎。 肌肉與代謝： 探索肌肉在人體代謝中的核心作用。為什麼增加肌肉量是提升基礎代謝、塑造緊緻身材的關鍵？瞭解肌肉的生長原理，為後續的增肌訓練做好心理準備。 身體的信號： 學習傾聽身體的聲音。疲勞、酸痛、飢餓感……這些都是身體在與你溝通。理解這些信號，可以幫助你更有效地安排訓練和休息，避免過度訓練和運動損傷。 骨骼健康與姿態： 身體的骨骼是我們支撐的框架。瞭解骨骼的健康對整體體態的重要性，以及如何通過閤理的運動來改善不良姿態，塑造挺拔身姿。 水分的重要性： 身體大部分由水分組成，水分在能量代謝、營養輸送、體溫調節等方麵扮演著不可或缺的角色。瞭解充足飲水對健身的意義，以及如何科學補水。 第二章：你的訓練地圖——從零開始的動作精講 告彆盲目訓練，掌握科學的動作方法是成功的基石。這一章將為你提供一份詳盡的動作庫，涵蓋瞭全身主要肌群的基礎訓練動作，並配以清晰的圖示和細緻的講解。叔貴強調，動作的質量遠比數量重要，正確的發力模式能讓你事半功倍，並最大限度地規避運動損傷。 核心肌群訓練： 強大的核心是所有動作的基礎。本書將詳細講解平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等經典核心訓練動作，並教授如何激活核心，提升身體的穩定性。 腿部力量打造： 腿部是人體最大的肌群，強大的腿部不僅能提升整體力量，更能促進全身代謝。你將學習到深蹲、弓步、硬拉等基礎動作的規範操作，以及如何根據自身情況進行調整。 胸部與背部塑形： 塑造挺拔的胸部和寬闊的背部，是打造“有料”身材的重要組成部分。俯臥撐、劃船、引體嚮上等動作將以最清晰的方式呈現，讓你在傢也能有效訓練。 肩部與手臂綫條： 勻稱的肩部和綫條分明的手臂，能讓你的整體比例更加協調。肩部推舉、臂屈伸、彎舉等動作的技巧將一一揭秘。 全身協調與靈活性： 除瞭力量訓練，身體的協調性和靈活性同樣重要。書中將穿插一些拉伸和活動度訓練，幫助你提升身體的柔韌性，更好地完成各項訓練。 動作進階與變化： 針對不同程度的學習者，本書還將提供動作的進階版本和變化式，讓你能夠根據自身水平不斷挑戰，持續進步。 第三章：能量的奧秘——吃對纔能練對 “三分練，七分吃”，這句話在健身界廣為流傳。這一章將顛覆你對“吃”的刻闆印象，告訴你如何通過科學閤理的飲食，為身體提供訓練所需的能量，並促進肌肉生長和脂肪燃燒。本書將迴歸食物的本質，教你識彆營養價值，學會搭配，享受健康美味的食物。 宏量營養素的平衡： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在健身中的作用。瞭解它們各自的供能方式、生理功能以及如何根據訓練目標進行閤理攝入。 蛋白質：肌肉生長的基石： 為什麼蛋白質如此重要？如何計算每天所需的蛋白質攝入量？書中將推薦優質蛋白質來源，並告訴你如何將它們融入日常飲食。 碳水化閤物：訓練的燃料： 告彆對碳水化閤物的恐懼。理解不同種類碳水化閤物（如復閤碳水化閤物與簡單碳水化閤物）的區彆，以及它們對訓練錶現和身體恢復的影響。 脂肪：不可或缺的夥伴： 認識健康脂肪的重要性，它們在激素閤成、營養吸收等方麵起著關鍵作用。瞭解優質脂肪的來源，並學會區分“好”脂肪和“壞”脂肪。 微量營養素的補充： 除瞭宏量營養素，維生素和礦物質等微量營養素也對身體機能至關重要。書中將引導你認識富含微量營養素的食物，幫助你全麵補充。 飲食計劃的製定與調整： 提供製定個性化飲食計劃的思路和方法，並強調根據訓練強度、身體反應和生活習慣進行靈活調整的重要性。 常見飲食誤區闢謠： 針對一些流傳甚廣的健身飲食誤區，如“晚上不能吃碳水”、“水果是高糖食物”等，進行科學的解讀和闢謠。 第四章：休息的力量——身體的修復與成長 很多人忽視瞭休息在健身中的作用，認為隻要拼命訓練就能取得好結果。本書將強調，高質量的休息和睡眠，纔是身體修復、肌肉生長和能量恢復的關鍵。隻有充分休息，你的訓練纔能真正轉化為看得見的進步。 睡眠與肌肉生長： 深入剖析睡眠周期與肌肉修復、激素分泌（如生長激素）的關係。瞭解如何優化睡眠質量，讓身體在睡夢中完成蛻變。 主動休息與恢復： 除瞭睡眠，主動的休息方式同樣重要。書中將介紹泡沫軸放鬆、拉伸、冥想等有助於身體恢復的方法，幫助你緩解訓練後的疲勞。 訓練頻率與身體負荷： 如何閤理安排訓練頻率，避免過度訓練？理解身體的恢復能力，以及如何根據個人情況調整訓練計劃，找到最佳的訓練節奏。 傾聽身體的疲勞信號： 區分正常的肌肉酸痛與需要警惕的運動損傷信號。學會識彆身體發齣的疲勞信號，並及時作齣調整。 心理休息與減壓： 健身不僅僅是身體的鍛煉，也是心理的挑戰。書中將提供一些應對訓練壓力、保持積極心態的方法。 第五章：你的個性化健身藍圖——如何製定與調整計劃 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。瞭解如何根據自身情況製定切實可行的計劃，並隨著身體的變化進行科學調整，是長期堅持的關鍵。本書將為你提供實用的計劃製定工具和思路。 目標設定與 SMART 原則： 引導你設定清晰、具體、可衡量、可達成、有時限的健身目標，讓你的努力更有方嚮。 訓練計劃的構成要素： 詳解一個完整的訓練計劃應包含哪些內容，如訓練頻率、訓練內容、組數、次數、休息時間等。 力量訓練與有氧訓練的結閤： 如何科學地安排力量訓練和有氧訓練，以達到最佳的燃脂塑形效果？ 循序漸進原則： 強調訓練強度的逐步增加，避免一次性挑戰過高難度，從而減少受傷風險，提高訓練效率。 記錄與反饋： 鼓勵你養成記錄訓練日誌的習慣，通過記錄來追蹤進步，分析問題，並及時調整訓練計劃。 周期性訓練的理念： 介紹如何通過訓練周期的變化，避免身體適應平颱期，持續獲得進步。 麵對平颱期： 探討健身過程中常見的平颱期現象，並提供科學應對的方法，幫助你突破瓶頸。 結語：成為“身材有料”的人，從今天開始 《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》不僅是一本健身指導書，更是一種生活態度的啓迪。它告訴你，擁有健康、有活力的身體，是實現人生其他目標的基礎。通過科學的訓練、閤理的飲食和充足的休息，你將不僅僅收獲理想的身材，更能獲得自信、活力與積極的生活態度。 告彆過去的猶豫與徘徊，打開這本書，跟隨叔貴的腳步，一步一個腳印，去探索屬於你自己的“身材有料”之路。你的蛻變，從這裏正式開始！

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考關於健康生活方式的問題，運動確實是不可或缺的一環，但具體的執行起來總是有些睏難。我之前也買過一些健身書籍，但要麼過於理論化，要麼就是一些看起來很炫酷但實際操作起來難度很大的動作，到最後都擱置瞭。這本書的標題“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”，聽起來就很實際，很貼近生活，不像那種“速成”的口號，而是強調一個“筆記”的過程，意味著它可能會記錄一些個人的經驗和感悟，這種親切感讓我覺得更容易接受。知乎人氣作者“叔貴”的背書，也讓我對其內容的可靠性充滿信心，畢竟在信息爆炸的時代，一個能夠持續輸齣優質科普內容的人，其專業度是毋庸置疑的。我特彆希望這本書能夠幫助我建立一個正確的健身觀，理解“身材有料”不僅僅是外錶的改變，更是身體健康和良好生活習慣的體現。我還在想，它會不會提供一些關於健身器材選擇的建議，或者是一些如何在有限空間內進行有效鍛煉的方法。我想要的是一本能夠真正引導我開始並堅持健身的書，而不是一本看瞭就放進抽屜的擺設。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有健康的身材不僅僅是為瞭好看，更是為瞭更好的生活質量。我雖然不算完全的健身小白，但也走瞭不少彎路，比如為瞭追求快速效果而過度訓練，或者聽信一些不科學的健身方法。所以，當我在書店看到這本書時，被它的標題吸引住瞭：“如何成為一個身材有料的人”，這不就是我一直以來努力的方嚮嗎？而且，作者是知乎上很受歡迎的健身科普作者“叔貴”，這讓我對這本書的專業性和實用性有瞭很高的期待。我希望這本書能夠給我提供一個係統性的健身思路，而不是零散的動作介紹。我尤其看重“新手入門指南”這個定位，這意味著它會從最基礎的知識講起，比如如何正確熱身，如何根據自身情況選擇閤適的運動方式，以及如何避免運動損傷。人郵齣版和新華書店推薦，也從側麵佐證瞭這本書的價值。我還在想，它會不會包含一些關於如何保持健身動力，以及如何應對平颱期的一些方法。總之，我希望這本書能成為我健身路上的一個可靠的夥伴，幫助我建立一個科學、健康、可持續的健身習慣，最終實現“身材有料”的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書我早就聽說過，尤其是“身材有料”這個說法，直擊人心啊！最近我一直想開始健身，但又怕走彎路，所以一直沒敢下手。朋友們都推薦說這本書很適閤新手，簡單易懂，而且是知乎上的一個很厲害的健身科普作者寫的，感覺質量應該很有保障。我尤其看重“入門指南”這幾個字，希望它能幫我建立一個科學的健身觀念，而不是盲目跟風。現在手機裏健身APP那麼多，信息爆炸，反而不知道哪個纔是真的有用。有個專業的人梳理好，一步步教你，心裏會踏實很多。而且，人郵推薦，這個齣版方的口碑一直不錯，齣的書質量普遍很高，這讓我對這本書的專業性和嚴謹性又多瞭一份期待。我還在想，它會不會教一些在傢就能做的簡單動作，畢竟剛開始去健身房，可能還有點社恐，先在傢摸索摸索，建立信心，再考慮去專業場地。總而言之，我就是想找一本靠譜的書，讓我能真正邁齣健身的第一步，並且能夠堅持下去，而不是三天打魚兩天曬網。希望這本書能成為我的健身啓濛導師，帶我走嚮“身材有料”的殿堂。

評分☆☆☆☆☆

我最近偶然看到瞭這本書的介紹，瞬間就被它的標題吸引住瞭。“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”，這個說法太直接瞭，也太吸引人瞭！作為一名一直嚷嚷著要健身，但又總是半途而廢的“嘴炮選手”，我太需要一本這樣的指南瞭。我之前也嘗試過很多所謂的“快速瘦身”或者“腹肌速成”的方法，結果都以失敗告終，還對身體造成瞭一些不適。所以，我特彆希望這本書能提供一個更科學、更可持續的健身方案。知乎上那位“叔貴”作者的名頭我聽過，他的科普文章總是寫得很深入淺齣，而且很有道理，從來不會灌輸那些不切實際的想法。這讓我覺得，這本書的內容一定非常紮實，不會是那種華而不實的“雞湯”。而且，作為新手入門指南，我期望它能詳細解釋一些基礎的健身原理，比如為什麼要做某個動作，這個動作的正確發力點在哪裏，以及如何避免受傷。我還在想，它會不會包含一些飲食上的建議，畢竟健身不僅僅是運動，飲食也很重要。總的來說，我期待它能給我提供一個清晰的健身藍圖，讓我不再迷茫，真正地開始改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿興趣，但總感覺自己是個“門外漢”，不知道從何下手。市麵上關於健身的書籍層齣不窮，但很多都充斥著專業術語，或者過於強調某一種訓練方式，讓我無從選擇。偶然看到這本書的推薦，它的名字就特彆接地氣，“身材有料”，這不就是我們普通人最直觀的健身目標嘛！而且“叔貴”這個作者，雖然我不是他的鐵杆粉絲，但也看過他的一些健身科普內容，覺得他講的道理很實在，不炒作，很注重科學性。所以，我非常期待這本書能夠給我帶來一些實實在在的指導。我希望這本書能夠打破我之前的認知誤區，讓我明白健身不是一蹴而就的，也不是越痛苦越有效。我想要瞭解如何製定一個適閤自己的訓練計劃，如何循序漸進地增加訓練強度，以及如何通過閤理的休息和營養來支持身體的恢復和發展。新華書店的推薦也給我吃瞭定心丸，意味著這本書的質量和影響力都經過瞭一定的檢驗。我還在想，它會不會有一些圖文並茂的示範，讓我能更直觀地學習動作要領。總之，我希望這本書能成為我踏入健身領域的第一塊敲門磚，讓我能夠擁有一個健康的身體和美好的體態。