健身笔记 如何成为一个身材有料的人 由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南 健身类书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28191691658

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	健身笔记：如何成为一个身材有料的人
作者：	叔贵
市场价：	49.80
ISBN号：	9787115483966
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本： 小16	语种：中文
印刷时间：2018-06-01	版次：1	页数：200

编辑推荐

读者对象    1.健身新手、健身小白  2.想健身却不知道如何开始的男生+女生  3.上班族、减肥健身族  4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人  叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界  如果你是健身小白，想健身却不知如何开始  试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变  想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”  那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你  从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑  学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生  成为一个身材有料的人  在未来，与更好的自己相遇  全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！

内容简介

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。    当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物    第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿  一、为什么你一直瘦不下来 2  二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5  三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8  四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11  五、明确目标，好的心态助你成功 14  【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18    第2章 你需要掌握的训练动作  一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24  二、不停进步的基础——复合动作 26  三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49    第3章 选择适合你的训练计划  一、通用热身计划 110  二、男性新手增肌计划 111  三、男性进阶增肌计划 115  四、男性减脂计划 119  五、男性家用训练计划 122  六、女性减脂翘臀训练计划 125  七、女性哑铃塑形计划 128  八、训练后的拉伸计划 131  九、办公室常用放松方法 132  十、女性梨型和苹果型训练计划 133  【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134    第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍  一、如何计算你的身体需求 140  二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143  三、一直吃不胖，我该怎么做 145  四、简单的食谱安排方法 148  【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169    第5章 健身常见问题  一、饮食篇 176  1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176  2．喝茶是不是可以减肥 176  3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177  4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”  到底靠不靠谱 177  5．少吃多餐可以减肥吗 177  6．空腹训练的减脂效果更好吗 178  7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178  8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179  9．不吃早饭是不是利于减肥 179    二、训练篇 180  1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的  感觉不是特别明显，该怎么解决 180  2．健身不练腿，迟早要…… 180  3．能不能用平板支撑来增肌 181  4．核心训练就是练腹肌吗 182  5．训练时是否应该追求“泵感” 182  6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183  7．运动的燃脂心率到底管不管用 183  8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184  9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184  10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会  “啪啪”地响，这样有没有问题 185  【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186  【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

作者简介

叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。  微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。  世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。  圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，  坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。  已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

 

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》 本书并非一本包罗万象的健身百科全书，它聚焦于一个核心目标： 帮助初学者系统性地建立科学的健身认知，掌握循序渐进的训练方法，并在此过程中培养积极健康的生活习惯，最终达到理想的身材。本书的宗旨是“授人以鱼不如授人以渔”，旨在教会读者如何“学以致用”，而非简单地提供一套“照搬照抄”的训练计划。 内容概述： 本书将从最基础的理念入手，逐步深入到实践层面，为你构建一个清晰、可行、可持续的健身路径。 第一部分：健身的基石——观念重塑与目标设定 在正式开始任何训练之前，我们需要先建立起正确的健身观。这一部分将深入剖析常见的健身误区，例如“速成神话”、“局部瘦身”、“过度依赖补剂”等，帮助你理性看待健身过程，理解身体的运作机制，从而建立起科学、健康、长期的健身目标。 你为什么要健身？ 探索内在驱动力，区分“为他人而练”与“为自己而练”，找到真正让你坚持下去的动力。 “身材有料”的真正含义： 重新定义“好身材”，它不仅仅是肌肉的堆砌或脂肪的减少，更是健康、活力、自信的体现。我们将探讨体脂率、肌肉量、身体比例等关键指标，并教会你如何根据自身情况设定现实且可衡量的目标。 科学的健身认知： 揭示身体的适应性原理，理解“渐进超负荷”等核心概念，让你明白为什么不能一蹴而就，以及如何逐步挑战身体的极限。 打破迷思，拥抱真实： 针对网上层出不穷的伪科学和极端健身理论，本书将提供基于科学证据的解读，帮助你擦亮双眼，避免走弯路。 第二部分：动作的精髓——基础训练动作的深度解析 徒有理论而无实践，健身将停滞不前。本部分将聚焦于最核心、最基础的训练动作，进行由浅入深的详细讲解。我们不追求数量上的庞杂，而是力求每一个动作的精准与安全。 为什么从基础动作开始？ 阐述复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等）的重要性，它们如何能最大程度地调动全身肌肉，促进整体力量和肌肉的增长。 动作的“骨骼”与“血肉”： 每一个核心动作都将进行拆解，从器械选择、起始姿势、发力过程、顶点控制、下放过程，到呼吸配合，都将提供详尽的指导。我们会用清晰的语言和图示（此处为示意，实际本书会有）来展示正确的发力点和身体姿态，以及常见的错误示范和纠正方法。 “感受”肌肉的正确方式： 引导你如何通过意念集中，真正地“找到”并“募集”目标肌肉，而非仅仅是完成一个动作的机械重复。 全身系统的训练思路： 讲解如何将这些基础动作合理地安排在你的训练计划中，构建一个平衡、全面的训练体系，避免肌肉发展失衡。 第三部分：计划的智慧——个性化训练与恢复策略 掌握了基础动作，下一步就是如何科学地安排你的训练。本书将教你如何根据自身情况，制定一套真正适合你的训练计划，并将其与有效的恢复手段相结合。 训练计划的“三大支柱”： 频率（多久练一次）、强度（练多重、多累）和容量（练多少组、多少次），我们将逐一剖析这些要素如何影响你的训练效果。 如何倾听你的身体： 学习辨别身体的信号，何时应该加大训练量，何时需要休息，避免过度训练导致的伤病和平台期。 训练频率的选择： 根据你的目标（增肌、减脂、力量提升）、训练经验和生活节奏，探讨不同的训练频率（如每周3次全身训练、每周4次分化训练等）的优劣。 组数与次数的黄金法则： 探讨不同目标下，合适的组数和次数范围，以及如何根据动作类型进行调整。 “渐进超负荷”的实操指南： 教授你如何系统性地增加训练的难度，是增加重量、增加次数、缩短组间休息，还是改进动作技术？我们将提供具体的方法。 休息与恢复的“隐形训练”： 强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，它们是身体修复与成长的关键。 第四部分：饮食的力量——科学营养支持你的健身之路 健身效果的70%甚至更多，都取决于你的饮食。本书将打破“节食就能瘦”或“吃蛋白粉就能长肌肉”的简单认知，为你提供科学、易懂、可执行的营养指南。 宏量营养素的真相： 深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在健身中的作用，以及它们的最佳摄入比例。 微量营养素的不可或缺： 介绍维生素和矿物质对身体机能和训练表现的影响，并推荐富含这些营养素的食物。 计算你的能量需求： 教你如何根据基础代谢率、活动水平和健身目标，估算出每日所需的总能量摄入。 “吃什么”比“什么时候吃”更重要（但两者皆有讲究）： 强调食物的质量，选择天然、未加工的食物，并探讨餐次安排对训练表现和恢复的影响。 水的重要性： 强调水分摄入对身体机能、体温调节和运动表现的至关重要性。 告别“忌口”的误区： 倡导建立可持续的饮食习惯，而不是盲目地“忌口”，学会如何将“偶尔的放纵”融入整体健康的饮食框架。 第五部分：心态的成长——坚持与进步的内在驱动 健身不仅仅是身体的改变，更是心智的磨砺。本书将为你提供建立强大内在驱动力的方法，帮助你在面对挑战时保持积极，在遭遇瓶颈时找到突破口。 拥抱平台期，而非惧怕它： 理解平台期是身体适应的必然阶段，并学习科学的应对策略，如调整训练计划、改变训练方式、增加训练强度等。 如何记录你的进步： 建立有效的训练日志和身体数据记录，让你清晰地看到自己的成长轨迹，并从中获得激励。 社交支持与榜样力量： 探讨找到志同道合的伙伴或从优秀健身者身上汲取经验的益处。 建立长期的“健康生活方式”： 将健身融入生活，使其成为一种习惯，而非短暂的“任务”。 警惕“完美主义”的陷阱： 鼓励循序渐进，接受不完美，并庆祝每一次小小的进步。 本书特点： 新手友好： 语言通俗易懂，避免使用过于专业的术语，每一个概念都力求清晰解释。 科学严谨： 内容基于最新的运动科学和营养学研究，拒绝伪科学和夸大宣传。 实操性强： 提供具体的训练动作指导、计划制定方法和饮食建议，让你能够立即付诸实践。 注重习惯养成： 强调建立可持续的健康生活方式，而非追求短期的效果。 强调独立思考： 引导读者理解健身的底层逻辑，培养自主学习和解决问题的能力。 《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》旨在成为你健身道路上最可靠的向导。它不会给你一个“万能钥匙”，但会为你提供一套“罗盘”和“地图”，让你能够自信地探索属于自己的健身旅程，最终收获你所期待的健康与力量。

评分☆☆☆☆☆

阅读完前几章，我最大的感受是作者在“心态建设”部分投入的精力远超我的预期。很多健身入门书籍上来就是讲碳水化合物怎么分配、卧推要用多大的重量，但这本书却花了大量篇幅去探讨“为什么开始”以及“如何坚持下去”这些看似虚无缥缈，实则决定成败的核心问题。作者的叙述方式非常接地气，他没有用那种居高临下的说教口吻，而是像一个经验丰富的朋友在分享他当年走过的弯路。比如，他详细剖析了“平台期”其实更多是心理倦怠而非生理瓶颈的现象，并给出了非常实用的“偷懒周”计划来应对这种倦怠感。这种对新手心理活动的精准捕捉，让我感觉作者真的理解我们这些“三天打鱼两天晒网”者的挣扎。它不是简单地告诉你“坚持住”，而是告诉你“当你不想坚持的时候，你可以用这个方法来欺骗你的大脑”。这种对人性的洞察，是衡量一本优秀科普读物的重要标准，这本书在这方面做得尤为出色。

评分☆☆☆☆☆

书中对基础训练动作的分解讲解，简直是教科书级别的细致。我之前在网上看过无数次标准深蹲的视频，但总感觉自己还是做不到位，总是在某个环节别扭。这本书里，作者针对每一个关键的肌肉募集点和身体代偿模式，都设计了对应的“自检清单”。比如在讲解硬拉时，他不仅提到了“保持背部挺直”，还深入到“想象你的脚后跟正在推地毯向后移动”这样的具体感受点。更让我惊喜的是，他对不同体型和基础力量的个体差异考虑得非常周全。他没有强求所有人都必须达到同一个标准姿势，而是强调“在确保安全的前提下，找到最适合你身体结构的有效发力点”。这种尊重个体差异的教学理念，极大地降低了初学者的恐惧感，让他们敢于迈出第一步，而不是因为害怕做错动作而止步不前。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到意外和受用的，是它对“恢复”和“生活习惯”的重视程度远超传统健身书籍的篇幅。很多入门指南往往将训练强度放在至高无上的地位，却忽略了睡眠质量和压力管理对增肌减脂的决定性影响。这本书中有一个专门的章节详细讨论了皮质醇水平与长期训练效果的负相关性，并提供了一套实用的“周末非训练日恢复方案”，包括如何利用主动恢复、如何优化睡眠环境、甚至是如何在工作压力大时调整饮食的侧重点。这种将健身视为一个全面生活方式而非单纯“去健身房举铁”的视角，体现了作者极高的专业素养。它让我意识到，真正的“身材有料”绝不是靠透支身体换来的，而是建立在良好生活基础之上的科学积累，这本书无疑为我提供了一个更加平衡和长远的健身蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计初见之下，便给人一种既专业又不失亲和力的感觉。封面色调偏向沉稳的深蓝与亮眼的橙色点缀，视觉冲击力适中，不会过于浮夸，很符合健身书籍应有的严谨感。翻开内页，纸张的质感相当不错，油墨印刷清晰锐利，使得那些复杂的动作图解和数据表格看起来一目了然。我尤其欣赏排版上的用心，章节之间的逻辑分界非常清晰，大量的留白处理避免了信息过载带来的阅读疲劳，对于像我这种需要反复查阅某个知识点的读者来说，极大地提升了查找效率。更别提，作者在配图的选择上非常讲究，不仅仅是标准的动作示范，还穿插了一些他自己训练中的“失败”或“调整”瞬间，这种真实感是很多纯理论书籍难以提供的，让人感觉作者是真心实意地想把经验传授给你，而不是简单地堆砌术语。整体来看，从拿到书的那一刻起，它就不仅仅是一本工具书，更像是一个经过精心设计的学习伙伴，让人愿意长期放在手边时常翻阅。

评分☆☆☆☆☆

从科学佐证和知识更新的角度来看，这本书的信息密度和前沿性也令人印象深刻。它并非盲目推崇某一种训练流派，而是将最新的运动生理学研究成果，用通俗易懂的方式融入到日常的训练计划设计中。比如，在谈论营养补充时，作者没有简单地推荐某一款蛋白粉，而是深入浅出地解释了必需氨基酸的吸收机制，并结合最新的研究数据来指导何时摄入比摄入多少更重要。这种严谨的“为什么”和实用的“怎么做”相结合的写法，让阅读过程充满探索的乐趣。我发现，很多我以前似是而非的健身认知，在这本书里得到了清晰的纠正和系统的重构。它教会我的不仅仅是如何撸铁，更是如何用科学的思维去看待身体的变化，这对于培养一个长期的、可持续的健康习惯至关重要。