健身笔记 如何成为一个身材有料的人 由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南 健身类书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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商品编码：28191695243

 

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	健身笔记：如何成为一个身材有料的人
作者：	叔贵
市场价：	49.80
ISBN号：	9787115483966
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本： 小16	语种：中文
印刷时间：2018-06-01	版次：1	页数：200

编辑推荐

读者对象    1.健身新手、健身小白  2.想健身却不知道如何开始的男生+女生  3.上班族、减肥健身族  4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人  叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界  如果你是健身小白，想健身却不知如何开始  试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变  想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”  那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你  从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑  学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生  成为一个身材有料的人  在未来，与更好的自己相遇  全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！

内容简介

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。    当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物    第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿  一、为什么你一直瘦不下来 2  二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5  三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8  四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11  五、明确目标，好的心态助你成功 14  【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18    第2章 你需要掌握的训练动作  一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24  二、不停进步的基础——复合动作 26  三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49    第3章 选择适合你的训练计划  一、通用热身计划 110  二、男性新手增肌计划 111  三、男性进阶增肌计划 115  四、男性减脂计划 119  五、男性家用训练计划 122  六、女性减脂翘臀训练计划 125  七、女性哑铃塑形计划 128  八、训练后的拉伸计划 131  九、办公室常用放松方法 132  十、女性梨型和苹果型训练计划 133  【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134    第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍  一、如何计算你的身体需求 140  二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143  三、一直吃不胖，我该怎么做 145  四、简单的食谱安排方法 148  【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169    第5章 健身常见问题  一、饮食篇 176  1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176  2．喝茶是不是可以减肥 176  3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177  4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”  到底靠不靠谱 177  5．少吃多餐可以减肥吗 177  6．空腹训练的减脂效果更好吗 178  7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178  8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179  9．不吃早饭是不是利于减肥 179    二、训练篇 180  1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的  感觉不是特别明显，该怎么解决 180  2．健身不练腿，迟早要…… 180  3．能不能用平板支撑来增肌 181  4．核心训练就是练腹肌吗 182  5．训练时是否应该追求“泵感” 182  6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183  7．运动的燃脂心率到底管不管用 183  8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184  9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184  10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会  “啪啪”地响，这样有没有问题 185  【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186  【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

作者简介

叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。  微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。  世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。  圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，  坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。  已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

 

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》—— 零基础进阶指南，解锁你的体能潜能 你是否曾对着镜子里的自己，渴望拥有更紧致的线条、更充沛的体能，却又不知从何下手？是不是在健身房里看到别人挥洒汗水，羡慕他们的健康活力，却总觉得自己与“身材有料”四个字相去甚远？别再犹豫，别再迷茫，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》就是你踏入健康塑形之旅的 Perfect Start！ 这本书并非是冰冷枯燥的训练计划堆砌，也不是遥不可及的“速成秘籍”。它是由知乎上广受好评的健身科普达人叔贵，怀揣着对健身的热情和对新手的无限关怀，精心打磨而成的一本全方位、系统性的健身入门指南。叔贵以其一贯的幽默风趣又不失严谨专业的风格，将复杂的健身理论化繁为简，用通俗易懂的语言，为你揭示“身材有料”背后的科学原理与实践路径。 告别盲目，科学启航：打造坚实的理论基石 许多健身新手往往陷入“练哪里、怎么练”的困境，甚至因为错误的方法而受伤，最终半途而废。《健身笔记》的首要任务，就是为你构建一个扎实的健身理论基石。本书不会让你一上来就接触高阶训练，而是从最基础、最核心的观念入手： 认识你的身体： 了解不同肌肉群的功能、骨骼与关节的运动机制，以及身体对训练的反应。这能帮助你更聪明地训练，避免不必要的风险。 打破健身误区： 那些流传甚广却毫无科学依据的健身“潜规则”，在这本书里会被一一粉碎。例如，“女生练力量会变金刚芭比”？“只要跑步就能瘦全身”？叔贵将用严谨的科学分析，告诉你真相。 营养学的奥秘： 健身不仅仅是训练，更是“吃”出来的。本书会深入浅出地讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素的重要性，教你如何根据自己的目标（增肌、减脂、维持健康）来合理搭配饮食，让你的训练事半功倍。你会了解到，并非所有“健康食物”都适合你的健身阶段，也并非所有“低卡食物”都能帮你达成目标。 康复与预防： 任何运动都伴随着受伤的风险，但我们可以通过科学的训练和了解身体来最大程度地规避。本书会强调热身、拉伸、冷身的重要性，以及一些常见运动损伤的预防和基础处理方法，让你在追求进步的同时，也守护好自己的身体。 循序渐进，稳扎稳打：从零开始的动作解析 “身材有料”并非一日之功，但有一个清晰、可行的入门路径至关重要。《健身笔记》的强大之处在于，它能够引导你从最基础的动作开始，逐步建立力量、耐力和协调性。 动作的“心”与“形”： 每一个基础动作，无论是深蹲、硬拉、俯卧撑，还是划船、推举，都被叔贵细致入微地拆解。本书不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及动作过程中你该“感受”什么。你会学习如何激活目标肌肉，如何保持脊柱中立，如何控制动作的节奏，从而确保动作的有效性和安全性。 身体自重训练的无限可能： 在掌握了基础动作后，你可以立即开始利用身体自重进行训练。本书会提供一系列由简入繁的自重训练计划，让你在家也能高效地锻炼全身。从基础的跪姿俯卧撑到进阶的单腿深蹲，你的身体会逐渐感受到力量的增长。 器械使用的入门指南： 当你开始接触健身房的器械时，不必感到畏惧。本书将为你详细介绍常见自由重量（哑铃、杠铃）和固定器械的使用方法、注意事项，以及如何根据自身情况选择合适的重量和次数，让你自信地在器械区开展训练。 周期性与渐进性超负荷： 为什么你总是觉得训练停滞不前？本书会揭示“周期性”和“渐进性超负荷”这两个健身的核心概念。你将学会如何通过调整训练的强度、容量、频率，以及逐步增加重量、次数或缩短休息时间，来持续挑战身体，打破平台期，不断突破自己的极限。 量身定制，灵活应变：打造属于你的健身蓝图 我们每个人都是独一无二的，拥有不同的身体条件、生活节奏和健身目标。《健身笔记》深谙此道，它并非提供一套“放之四海而皆准”的万能模板，而是教会你如何成为自己健身计划的“设计师”。 目标设定与评估： 增肌？减脂？提升运动表现？还是只是想拥有更健康的生活？本书将引导你清晰地界定自己的短期和长期目标，并通过科学的方法进行体能评估，为你的健身计划打下坚实的基础。 训练计划的构建与调整： 你将学习如何根据自己的目标、身体状况和可用的时间，来科学地安排每周的训练内容，包括力量训练、有氧运动、休息日等。更重要的是，你会学会如何根据身体的反馈，灵活地调整你的训练计划，而不是机械地执行。 运动多样性的魅力： 健身不应是一成不变的枯燥。本书会鼓励你探索不同类型的运动，如功能性训练、HIIT、瑜伽、普拉提等，并指导你如何将它们有机地融入你的训练体系，增加趣味性，提升整体体能。 倾听身体的信号： 疲劳、酸痛、疼痛，这些都是身体在向你传递信息。本书会教你如何区分正常的训练反应和潜在的运动损伤信号，从而在训练中做出明智的判断，保护自己，避免过度训练。 不止训练，更是生活方式的重塑 “身材有料”不仅仅是外在的肌肉线条，更是内在的健康活力和积极心态。《健身笔记》超越了单纯的训练指导，将健身融入你的生活，帮助你建立可持续的健康生活方式。 建立健身的“内在驱动力”： 为什么你要坚持健身？本书将帮助你挖掘深层的动机，让你从“被动执行”转变为“主动热爱”。你会发现，健身带来的不仅仅是身材的改变，更是自信的提升、精力的充沛和生活品质的飞跃。 应对生活中的挑战： 工作压力大、社交活动多、出差旅行……这些都可能成为健身路上的绊脚石。本书会提供实用的建议，教你在各种情况下如何保持健身习惯，找到适合自己的解决方案。 睡眠与恢复的艺术： 优质的睡眠是身体恢复和成长的关键。本书会讲解睡眠对健身效果的重要性，并提供改善睡眠质量的有效方法。 心态的建设与保持： 健身的道路并非一帆风顺，总会有遇到瓶颈、感到沮丧的时候。叔贵将用他的人生智慧，告诉你如何调整心态，保持积极乐观，将健身视为一个享受过程的旅程。 《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》 是一本为你量身打造的指南，它懂你初学者的迷茫，也懂你渴望改变的决心。它没有华而不实的噱头，只有扎实的科学理论和可行的实践方法。无论你是想从零开始，构建健康的生活方式，还是想在已有的健身基础上更进一步，《健身笔记》都将是你最可靠的伙伴。 现在，请翻开这本书，跟随叔贵一起，踏上这场由内而外的蜕变之旅。你终将发现，拥有一个“身材有料”的人生，远比你想象的要触手可及。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“身材有料”这个概念有着模糊的概念，总觉得那是少数人才能达到的境界。这本书的名字《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》恰好戳中了我的痛点。作为一名都市白领，长时间的久坐让我的体态日渐糟糕，也逐渐开始关注健康和身材管理。市面上关于健身的书籍很多，但要么过于学术化，让人望而生畏；要么过于鸡汤，缺乏实质性的指导。而这本书的作者“叔贵”，在知乎上的粉丝基础和科普的专业性，让我对这本书抱有很高的期望。我希望它能像一位经验丰富的朋友，用通俗易懂的语言，一步步地引导我，从零开始建立起科学的健身认知。我尤其关心书中关于“如何循序渐进”以及“如何避免运动伤害”的部分，这是新手最容易踩坑的地方。一本好的健身入门书，不仅要教你“做什么”，更要教你“为什么这么做”以及“如何安全地做”。我期待这本书能成为我的良师益友，帮助我克服惰性，掌握正确的健身方法，最终实现我对于“身材有料”的期盼，拥有健康自信的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，主色调是沉稳又不失活力的蓝绿色，搭配着简洁有力的字体，一看就知道是关于健身的干货。我是一名健身小白，平时看到那些健身房里肌肉发达的大神，总是觉得遥不可及，内心既羡慕又有点儿畏惧。朋友推荐了这本书，说作者是知乎上的“叔贵”，在知乎上看过他的一些科普文章，感觉写得既专业又不枯燥，很适合我这种新手。拿到书后，我迫不及待地翻阅了一下目录，发现内容安排得相当合理，从基础的健身理念，到如何制定个人计划，再到各种动作的详解，几乎涵盖了新手入门的所有关键点。特别是看到“安全第一”和“循序渐进”这些词语，让我感觉这本书不是在鼓吹速成，而是强调科学健身，这对我来说太重要了。我希望这本书能带我走出“纸上谈兵”的阶段，真正开始踏入健身的轨道，找到适合自己的运动方式，慢慢养成健康的习惯，最终拥有一个更健康、更有活力的身体。这本书的整体调性给我的第一印象就是专业、可靠，充满了正能量，让我对即将开始的健身之旅充满期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深“健身旁观者”，每次看到健身相关的文章、视频，都会被那些充满力量和线条的身体所吸引，但实际行动起来却总是三天打鱼两天晒网，没有系统性的知识和方法支撑。直到看到《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》这本书，作者叔贵的知乎影响力让我觉得这绝对是一本值得尝试的入门读物。我对“身材有料”的理解，不仅仅是肌肉线条，更是一种健康、有活力的状态。我希望这本书能提供一套完整、易于理解的健身框架，让我知道从哪里开始，需要关注哪些方面。比如，如何正确地评估自己的身体状况，如何科学地制定适合自己的训练计划，以及在饮食上需要注意什么。我期待书中能有清晰的动作分解图示，并且能够提醒新手在训练中可能遇到的常见问题和误区。如果这本书能帮助我建立起一套可持续的健身习惯，让我不再是那个只会“看着别人练”的旁观者，而是真正能享受运动乐趣，并看到身体积极改变的参与者，那么它就是一本极其成功的入门指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，拥有一个“身材有料”的人生，绝不仅仅是外在的体型，更是一种由内而外的自信和活力。这本书的名字《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》让我觉得它更像是一份关于自我实现的行动指南，而非单纯的健身技巧堆砌。作为一名对健身充满好奇但又不知从何下手的“零基础玩家”，我特别看重作者“叔贵”在知乎上积累的专业口碑。我希望这本书能像一位循循善诱的导师，用平实的语言，深入浅出地解释健身背后的科学原理，让我不再盲目跟风，而是真正理解身体的变化。我期待书中能够涵盖从体能评估、动作选择、训练频率到恢复休息的全方位指导，并且能够针对新手普遍存在的疑问，给出切实可行的解决方案。如果这本书能帮助我建立起一个清晰的健身目标，并且提供一套完整的路径图，让我知道如何一步步达成，那么它对我而言，就不仅仅是一本书，更是一份能够点燃我改变热情的火种。

评分☆☆☆☆☆

“身材有料”这个词，对我来说，代表着一种健康、积极的生活态度，以及对身体的掌控力。市面上充斥着各种健身信息，良莠不齐，我一直渴望找到一本真正权威且易于理解的入门书籍，来帮助我摆脱“想练练不出效果”的困境。《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》这本书，由知乎上的知名健身科普作者叔贵撰写，这让我对其专业性和内容深度有了初步的信任。我希望这本书能提供一个扎实的健身基础知识体系，让我明白身体是如何运作的，以及如何通过科学的训练来优化它。我尤其期待书中能够包含关于营养学和休息恢复的篇章，因为我知道，健身并不仅仅是埋头苦练，合理的饮食和充足的睡眠同样至关重要。如果这本书能够引导我建立起一个完整的健身观念，让我能够独立地分析和调整自己的训练计划，并且在这个过程中感受到运动带来的乐趣和成就感，那么它就是一本对我意义重大的健身入门宝典。