健身笔记：如何成为一个身材有料的人 知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南人邮推荐新华书店 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叔贵 著

图书标签:

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• 科普
• 运动
• 力量训练
• 饮食

店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28190974715

出版时间：2018-05-14

内容介绍

叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。 

微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。 

SJ名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。 

圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者， 

坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。 

已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。 

目录

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

D年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。 

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》 引言：告别身材焦虑，开启你的蜕变之旅 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个“有料”的身材，早已不仅仅是为了外在的吸引力，更是对自我负责、对生活的热爱。你是否曾被镜子中的自己按下暂停键？是否因不满意体型而暗自神伤？是否渴望改变，却又不知从何下手？《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》正是为你量身打造的入门指南。由知乎人气健身科普作者“叔贵”倾力创作，并荣获人邮推荐、新华书店力荐，这本书将带领你走出迷茫，踏上科学、高效、可持续的健身之路。 本书并非空洞的理论堆砌，而是将深厚的专业知识融汇于实操经验，以通俗易懂的语言，为你拆解健身的每一个环节。它告诉你，身材的改变并非遥不可及的奇迹，而是日积月累的汗水与智慧的结晶。无论你是健身小白，还是曾经尝试却半途而废的“过来人”，都能在这本书中找到属于自己的方向和动力。 第一章：重新认识你的身体——健身的底层逻辑 在开始任何训练之前，理解身体是我们迈出的第一步。这一章，叔贵将带你跳出“只看体重”的误区，深入浅出地解析身体组成，包括肌肉、脂肪、骨骼和水分等关键要素。你将了解到，为什么有时候体重没变，但身材却变得更好了？为什么有些人看起来瘦，却缺乏力量感？ 体脂率与体重： 区分体重和体脂率的重要性，理解它们如何影响你的视觉形象和健康状况。学会如何科学地评估自己的身体组成，为接下来的计划打下基础。 肌肉与代谢： 探索肌肉在人体代谢中的核心作用。为什么增加肌肉量是提升基础代谢、塑造紧致身材的关键？了解肌肉的生长原理，为后续的增肌训练做好心理准备。 身体的信号： 学习倾听身体的声音。疲劳、酸痛、饥饿感……这些都是身体在与你沟通。理解这些信号，可以帮助你更有效地安排训练和休息，避免过度训练和运动损伤。 骨骼健康与姿态： 身体的骨骼是我们支撑的框架。了解骨骼的健康对整体体态的重要性，以及如何通过合理的运动来改善不良姿态，塑造挺拔身姿。 水分的重要性： 身体大部分由水分组成，水分在能量代谢、营养输送、体温调节等方面扮演着不可或缺的角色。了解充足饮水对健身的意义，以及如何科学补水。 第二章：你的训练地图——从零开始的动作精讲 告别盲目训练，掌握科学的动作方法是成功的基石。这一章将为你提供一份详尽的动作库，涵盖了全身主要肌群的基础训练动作，并配以清晰的图示和细致的讲解。叔贵强调，动作的质量远比数量重要，正确的发力模式能让你事半功倍，并最大限度地规避运动损伤。 核心肌群训练： 强大的核心是所有动作的基础。本书将详细讲解平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等经典核心训练动作，并教授如何激活核心，提升身体的稳定性。 腿部力量打造： 腿部是人体最大的肌群，强大的腿部不仅能提升整体力量，更能促进全身代谢。你将学习到深蹲、弓步、硬拉等基础动作的规范操作，以及如何根据自身情况进行调整。 胸部与背部塑形： 塑造挺拔的胸部和宽阔的背部，是打造“有料”身材的重要组成部分。俯卧撑、划船、引体向上等动作将以最清晰的方式呈现，让你在家也能有效训练。 肩部与手臂线条： 匀称的肩部和线条分明的手臂，能让你的整体比例更加协调。肩部推举、臂屈伸、弯举等动作的技巧将一一揭秘。 全身协调与灵活性： 除了力量训练，身体的协调性和灵活性同样重要。书中将穿插一些拉伸和活动度训练，帮助你提升身体的柔韧性，更好地完成各项训练。 动作进阶与变化： 针对不同程度的学习者，本书还将提供动作的进阶版本和变化式，让你能够根据自身水平不断挑战，持续进步。 第三章：能量的奥秘——吃对才能练对 “三分练，七分吃”，这句话在健身界广为流传。这一章将颠覆你对“吃”的刻板印象，告诉你如何通过科学合理的饮食，为身体提供训练所需的能量，并促进肌肉生长和脂肪燃烧。本书将回归食物的本质，教你识别营养价值，学会搭配，享受健康美味的食物。 宏量营养素的平衡： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在健身中的作用。了解它们各自的供能方式、生理功能以及如何根据训练目标进行合理摄入。 蛋白质：肌肉生长的基石： 为什么蛋白质如此重要？如何计算每天所需的蛋白质摄入量？书中将推荐优质蛋白质来源，并告诉你如何将它们融入日常饮食。 碳水化合物：训练的燃料： 告别对碳水化合物的恐惧。理解不同种类碳水化合物（如复合碳水化合物与简单碳水化合物）的区别，以及它们对训练表现和身体恢复的影响。 脂肪：不可或缺的伙伴： 认识健康脂肪的重要性，它们在激素合成、营养吸收等方面起着关键作用。了解优质脂肪的来源，并学会区分“好”脂肪和“坏”脂肪。 微量营养素的补充： 除了宏量营养素，维生素和矿物质等微量营养素也对身体机能至关重要。书中将引导你认识富含微量营养素的食物，帮助你全面补充。 饮食计划的制定与调整： 提供制定个性化饮食计划的思路和方法，并强调根据训练强度、身体反应和生活习惯进行灵活调整的重要性。 常见饮食误区辟谣： 针对一些流传甚广的健身饮食误区，如“晚上不能吃碳水”、“水果是高糖食物”等，进行科学的解读和辟谣。 第四章：休息的力量——身体的修复与成长 很多人忽视了休息在健身中的作用，认为只要拼命训练就能取得好结果。本书将强调，高质量的休息和睡眠，才是身体修复、肌肉生长和能量恢复的关键。只有充分休息，你的训练才能真正转化为看得见的进步。 睡眠与肌肉生长： 深入剖析睡眠周期与肌肉修复、激素分泌（如生长激素）的关系。了解如何优化睡眠质量，让身体在睡梦中完成蜕变。 主动休息与恢复： 除了睡眠，主动的休息方式同样重要。书中将介绍泡沫轴放松、拉伸、冥想等有助于身体恢复的方法，帮助你缓解训练后的疲劳。 训练频率与身体负荷： 如何合理安排训练频率，避免过度训练？理解身体的恢复能力，以及如何根据个人情况调整训练计划，找到最佳的训练节奏。 倾听身体的疲劳信号： 区分正常的肌肉酸痛与需要警惕的运动损伤信号。学会识别身体发出的疲劳信号，并及时作出调整。 心理休息与减压： 健身不仅仅是身体的锻炼，也是心理的挑战。书中将提供一些应对训练压力、保持积极心态的方法。 第五章：你的个性化健身蓝图——如何制定与调整计划 健身是一场马拉松，而非短跑。了解如何根据自身情况制定切实可行的计划，并随着身体的变化进行科学调整，是长期坚持的关键。本书将为你提供实用的计划制定工具和思路。 目标设定与 SMART 原则： 引导你设定清晰、具体、可衡量、可达成、有时限的健身目标，让你的努力更有方向。 训练计划的构成要素： 详解一个完整的训练计划应包含哪些内容，如训练频率、训练内容、组数、次数、休息时间等。 力量训练与有氧训练的结合： 如何科学地安排力量训练和有氧训练，以达到最佳的燃脂塑形效果？ 循序渐进原则： 强调训练强度的逐步增加，避免一次性挑战过高难度，从而减少受伤风险，提高训练效率。 记录与反馈： 鼓励你养成记录训练日志的习惯，通过记录来追踪进步，分析问题，并及时调整训练计划。 周期性训练的理念： 介绍如何通过训练周期的变化，避免身体适应平台期，持续获得进步。 面对平台期： 探讨健身过程中常见的平台期现象，并提供科学应对的方法，帮助你突破瓶颈。 结语：成为“身材有料”的人，从今天开始 《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》不仅是一本健身指导书，更是一种生活态度的启迪。它告诉你，拥有健康、有活力的身体，是实现人生其他目标的基础。通过科学的训练、合理的饮食和充足的休息，你将不仅仅收获理想的身材，更能获得自信、活力与积极的生活态度。 告别过去的犹豫与徘徊，打开这本书，跟随叔贵的脚步，一步一个脚印，去探索属于你自己的“身材有料”之路。你的蜕变，从这里正式开始！

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过，尤其是“身材有料”这个说法，直击人心啊！最近我一直想开始健身，但又怕走弯路，所以一直没敢下手。朋友们都推荐说这本书很适合新手，简单易懂，而且是知乎上的一个很厉害的健身科普作者写的，感觉质量应该很有保障。我尤其看重“入门指南”这几个字，希望它能帮我建立一个科学的健身观念，而不是盲目跟风。现在手机里健身APP那么多，信息爆炸，反而不知道哪个才是真的有用。有个专业的人梳理好，一步步教你，心里会踏实很多。而且，人邮推荐，这个出版方的口碑一直不错，出的书质量普遍很高，这让我对这本书的专业性和严谨性又多了一份期待。我还在想，它会不会教一些在家就能做的简单动作，毕竟刚开始去健身房，可能还有点社恐，先在家摸索摸索，建立信心，再考虑去专业场地。总而言之，我就是想找一本靠谱的书，让我能真正迈出健身的第一步，并且能够坚持下去，而不是三天打鱼两天晒网。希望这本书能成为我的健身启蒙导师，带我走向“身材有料”的殿堂。

评分☆☆☆☆☆

我最近偶然看到了这本书的介绍，瞬间就被它的标题吸引住了。“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”，这个说法太直接了，也太吸引人了！作为一名一直嚷嚷着要健身，但又总是半途而废的“嘴炮选手”，我太需要一本这样的指南了。我之前也尝试过很多所谓的“快速瘦身”或者“腹肌速成”的方法，结果都以失败告终，还对身体造成了一些不适。所以，我特别希望这本书能提供一个更科学、更可持续的健身方案。知乎上那位“叔贵”作者的名头我听过，他的科普文章总是写得很深入浅出，而且很有道理，从来不会灌输那些不切实际的想法。这让我觉得，这本书的内容一定非常扎实，不会是那种华而不实的“鸡汤”。而且，作为新手入门指南，我期望它能详细解释一些基础的健身原理，比如为什么要做某个动作，这个动作的正确发力点在哪里，以及如何避免受伤。我还在想，它会不会包含一些饮食上的建议，毕竟健身不仅仅是运动，饮食也很重要。总的来说，我期待它能给我提供一个清晰的健身蓝图，让我不再迷茫，真正地开始改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满兴趣，但总感觉自己是个“门外汉”，不知道从何下手。市面上关于健身的书籍层出不穷，但很多都充斥着专业术语，或者过于强调某一种训练方式，让我无从选择。偶然看到这本书的推荐，它的名字就特别接地气，“身材有料”，这不就是我们普通人最直观的健身目标嘛！而且“叔贵”这个作者，虽然我不是他的铁杆粉丝，但也看过他的一些健身科普内容，觉得他讲的道理很实在，不炒作，很注重科学性。所以，我非常期待这本书能够给我带来一些实实在在的指导。我希望这本书能够打破我之前的认知误区，让我明白健身不是一蹴而就的，也不是越痛苦越有效。我想要了解如何制定一个适合自己的训练计划，如何循序渐进地增加训练强度，以及如何通过合理的休息和营养来支持身体的恢复和发展。新华书店的推荐也给我吃了定心丸，意味着这本书的质量和影响力都经过了一定的检验。我还在想，它会不会有一些图文并茂的示范，让我能更直观地学习动作要领。总之，我希望这本书能成为我踏入健身领域的第一块敲门砖，让我能够拥有一个健康的身体和美好的体态。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考关于健康生活方式的问题，运动确实是不可或缺的一环，但具体的执行起来总是有些困难。我之前也买过一些健身书籍，但要么过于理论化，要么就是一些看起来很炫酷但实际操作起来难度很大的动作，到最后都搁置了。这本书的标题“健身笔记：如何成为一个身材有料的人”，听起来就很实际，很贴近生活，不像那种“速成”的口号，而是强调一个“笔记”的过程，意味着它可能会记录一些个人的经验和感悟，这种亲切感让我觉得更容易接受。知乎人气作者“叔贵”的背书，也让我对其内容的可靠性充满信心，毕竟在信息爆炸的时代，一个能够持续输出优质科普内容的人，其专业度是毋庸置疑的。我特别希望这本书能够帮助我建立一个正确的健身观，理解“身材有料”不仅仅是外表的改变，更是身体健康和良好生活习惯的体现。我还在想，它会不会提供一些关于健身器材选择的建议，或者是一些如何在有限空间内进行有效锻炼的方法。我想要的是一本能够真正引导我开始并坚持健身的书，而不是一本看了就放进抽屉的摆设。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有健康的身材不仅仅是为了好看，更是为了更好的生活质量。我虽然不算完全的健身小白，但也走了不少弯路，比如为了追求快速效果而过度训练，或者听信一些不科学的健身方法。所以，当我在书店看到这本书时，被它的标题吸引住了：“如何成为一个身材有料的人”，这不就是我一直以来努力的方向吗？而且，作者是知乎上很受欢迎的健身科普作者“叔贵”，这让我对这本书的专业性和实用性有了很高的期待。我希望这本书能够给我提供一个系统性的健身思路，而不是零散的动作介绍。我尤其看重“新手入门指南”这个定位，这意味着它会从最基础的知识讲起，比如如何正确热身，如何根据自身情况选择合适的运动方式，以及如何避免运动损伤。人邮出版和新华书店推荐，也从侧面佐证了这本书的价值。我还在想，它会不会包含一些关于如何保持健身动力，以及如何应对平台期的一些方法。总之，我希望这本书能成为我健身路上的一个可靠的伙伴，帮助我建立一个科学、健康、可持续的健身习惯，最终实现“身材有料”的目标。