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目录
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内容介绍
内容介绍
内容简介
孕妈妈怎么吃养胎
协和妈妈圈达人热心分享养胎不长肉的经验
孕期常见不适
感冒、便秘等小毛病的饮食调理
妊娠糖尿病、高血压的饮食调理
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016年度中国十大妇产医生
中国医师协会医学科学普及分会WY
国家卫计委围产营养项目组专家
目 录
北京协和医院营养科医生和”协和妈妈”精彩亮相
孕期营养决定孩子一生健康
怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化
孕期营养决定了孩子生命早期的营养
孕期补营养为产奶和分娩做准备
PART1长胎不长肉，避免巨大儿
孕妈妈的体重增长反映了营养状况
孕期体重都长哪了
体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿
孕期增重多少Z适宜
根据孕前体重指数计算该增重多少
3000～3500克的胎宝宝Z好生
孕早、中、晚期要分阶段增重
多胞胎妈妈应增重多少
高龄孕妈如何控制体重
积J监测体重
合理运动，管好体重
孕期运动可避免肥胖，还有助顺产
孕中期可适D增加运动量，但要避免跳跃性动作
孕晚期适D减少运动频率，放慢节奏
PART2长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素
孕期哪些营养素要加量
蛋白质 宝宝生长发育的基础物质
不同孕期蛋白质的每日需求量
蛋白质在宝宝生长发育中的作用
孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害
优质蛋白质和非优质蛋白质的区别
优质蛋白质要占蛋白质总量的一半
蛋白质不要补过量
食谱推荐
鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化
四喜黄豆 补充优质蛋白质
碳水化合物 Z主要的热量来源
不同孕期碳水化合物的每日需求量
碳水化合物在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害
碳水化合物应该主要由哪些食物供给
远离精炼碳水化合物
孕妈妈可以适D多吃薯类
食谱推荐
荷香小米蒸红薯 润肠通便
紫米面馒头 益气补血
脂肪 促进胎宝宝大脑和神经发育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪
天然DHA堪称胎宝宝的”脑黄金”
食谱推荐
清蒸鲈鱼 补脑效果好
香菇滑鸡粥 缓解疲劳
钙 构建胎宝宝的骨骼和牙齿
不同孕期钙的每日需求量
钙在孕期的重要作用
孕妈妈缺钙的危害
哪些症状表明孕妈妈缺钙了
孕妈妈怎么补钙
补钙的同时一定要多补维生素D
什么情况需要补钙片
食谱推荐
红豆双皮奶 促进钙吸收
排骨豆腐虾皮汤 补充钙质
铁 促进造血
不同孕期铁的每日需求量
铁在孕期的重要作用
缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕
血常规告诉你是否贫血
哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差
富含维生素C的食物可促进铁吸收
什么情况需服用铁剂
食谱推荐
韭菜烧猪血补铁、通便
茶树菇蒸牛肉补铁又补虚
碘 合成甲状腺素的物质
不同孕期碘的每日需求量
碘在孕期的重要作用
碘缺了不行，补多了也不行
怎样获取足够的碘
食用碘盐要注意什么
食谱推荐
海带肉卷 补碘、排毒
紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙
锌 促进生长、预防畸形
不同孕期锌的每日需求量
锌在孕期的重要作用
孕妈妈缺锌的危害
哪些食物富含锌
食谱推荐
腰果鲜贝 营养均衡、全面
核桃花生粥 促进脑部发育
维生素A 促进胎宝宝视力发育
不同孕期维生素A的每日需求量
维生素A在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素A的危害
维生素A的两个补充方案
获取维生素 A 的宜忌搭配
食谱推荐
南瓜沙拉 促进胎儿视力发育
胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A
叶酸 预防胎宝宝神经管畸形
不同孕期叶酸的每日需求量
叶酸在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏叶酸的危害
有些人从食物中获取的叶酸可能不足
每天需要补充微克叶酸制剂
食谱推荐
香菇炒油菜 补充叶酸
菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸
维生素B1 维持神经系统正常功能
不同孕期维生素B1的每日需求量
维生素B1在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素B1的危害
维生素B1的ZJ食物来源有哪些
怎样提高维生素B1的摄取量
食谱推荐
南瓜小米粥 增强食欲、促眠
香菇肉丝盖浇饭 补充热量
维生素B2 参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育
不同孕期维生素B2的每日需求量
维生素B2在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收
维生素B2常见食物来源有哪些
食谱推荐
松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育
牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育
PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎发育遇上早孕反应,怎么补营养
孕早期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕早期的营养素需求量
孕早期每日食物构成
协和孕早期一日带量菜谱推荐
孕1月 让受精卵顺利着床怎么吃
胎宝宝：只是一个小胚芽
孕妈妈：体内悄悄发生变化
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
此时不需要太多营养，不用特别补
坚持健康的饮食计划
孕前饮食不规律的现在要纠正
不健康的食物Z好少吃
持续补叶酸，每天达到微克
每天增加微克碘的摄入量
一定要重点看
安全用药，远离致畸因素
药物Z易致畸的几个阶段
孕期用药应遵循的原则
孕期感冒怎么办
孕早期WQ不能用药吗
孕1月优选食物
孕1月营养食谱
鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质
香菇炒豌豆 提供B族维生素
专题 营养师问诊室
孕2月 呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养
胎宝宝：有了扑通扑通的心跳
孕妈妈：乳房增大
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
蛋白质不必加量，但要保证质量
多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁
偏爱酸味食物并不奇怪
多吃高钾食物，避免低钾血症
不要过分迷信燕窝、海参
纠正不良的饮食习惯
一定要重点看
有早孕反应怎么办
孕吐是正常的妊娠反应
早餐吃点固体食物能减少干呕
补充碳水化合物，避免酮症酸中毒
增加B族维生素可减轻反应
少食多餐避免营养不良
少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感
适D运动能缓解孕吐
孕2月优选食物
孕2月营养食谱
烤红薯 避免酮症酸中毒
桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育
专题 营养师问诊室
孕3月 流产高发期怎么吃
胎宝宝：大脑迅速发育
孕妈妈：小腹部微微隆起了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
为两个人吃饭≠吃两个人的饭
饮食的种类要丰富
吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收
主食中多点儿粗粮
这几种水不能喝
水果糖分高，要限量
一定要重点看
远离易致流产和过敏的食物
远离容易导致胎儿畸形的食物
避免食物过敏
孕3月优选食物
孕3月营养食谱
胡萝卜牛肉丝 补充维生素A
牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质
专题 营养师问诊室
PART4 孕中期?（孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上
孕中期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕中期的营养素需求量
孕中期每日食物构成
协和孕中期一日带量菜谱推荐
孕4月 不D”糖妈妈”该怎么吃
胎宝宝：能看出性别了
孕妈妈：进入舒适的孕中期
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
每天增加千卡热量
胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
吃深色蔬果，摄取更多营养
增加蛋白质摄入量，每天达到70克
一定要重点看
控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡饮食，控制体重
选择低生糖指数食物
避免过量吃甜食
多吃富含膳食纤维的食物
吃零食要有节制
孕4月优选食物
孕4月营养食谱
田园蔬菜粥 清淡易消化
清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育
专题 营养师问诊室
孕5月 促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃
胎宝宝：长头发了
孕妈妈：很显肚了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育
注意钙与磷的摄入比例
控制热量摄入，避免体重增长过快
供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育
多吃高锌食物，避免胎儿发育不良
增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育
一定要重点看
体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食
适D增加总热量
少食多餐，适D加餐
保证足够的优质脂肪
新鲜蔬果摄入要充分
可适D增加健康零食
孕5月优选食物
孕5月营养食谱
西芹腰果 润肠通便
海带腔骨汤 补碘又清肠
专题 营养师问诊室
孕6月 孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃
胎宝宝：外观更接近出生的样子
孕妈妈：身材更加丰满
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
适D吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血
正确吃蔬菜，Z大化吸收各种维生素
多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明
补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育
早餐一定不能省，重量更重质
一定要重点看
素食孕妈妈怎么吃
摄入多种谷物和薯类
增加大豆及豆制品的摄入
经常吃坚果
蔬菜的摄入量要充足
经常变换不同种类的植物油
不要过量使用调味料
少吃高热量食物
孕6月优选食物
孕6月营养食谱
白菜心拌海蜇 补充维生素
菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血
专题 营养师问诊室
孕7月 预防早产应该怎么吃
胎宝宝：器官发育成熟
孕妈妈：行动不便利了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
每天摄取的食物种类Z好达到12种以上
每天都要有奶及奶制品
胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果
每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘
主食Z好粗细搭配
摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育
多吃富含铜的食物，预防早产
远离含铅高的食物
一定不要节食
一定要重点看
怎么吃能促进产后乳汁分泌
孕7月优选食物
孕7月营养食谱
芦笋炒肉片 补充蛋白质
豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C
专题 营养师问诊室
PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够
孕晚期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕晚期的营养素每日需求量
孕晚期每日食物构成
协和孕晚期一日带量菜谱推荐
孕8月 避免妊娠高血压应该怎么吃
胎宝宝：会控制自己的体温了
孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
控制体重增长，每周增重不超过克
孕晚期每天的热量需求要增加千卡
孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克
增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入
储存充足的维生素B1
少食多餐，减轻胃部不适
一定要重点看
饮食如何减少盐和隐形盐
减少烹调用盐的方法
揪出隐形盐
别忽视挂面和甜品中的盐
孕8月优选食物
孕8月营养食谱
玉米面发糕 营养丰富、助消化
家常豆腐 促进骨骼发育
专题 营养师问诊室
孕9月 既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃
胎宝宝：有各种丰富的表情
孕妈妈：体重增长快
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
控制总热量，避免巨大儿
三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿
多吃高锌食物有助于自然分娩
增加膳食纤维的摄入，预防便秘
一定要重点看
孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长
选营养密度高的食物
把分量变小点，让种类变多些
巧搭配、常换样
进餐顺序改一改
细嚼慢咽
孕9月优选食物
孕9月营养食谱
牡蛎萝卜丝汤 补钙、补锌
土豆蒸鸡块 提高孕妈妈免疫力
专题 营养师问诊室
孕10月 促进顺利分娩应该怎么吃
胎宝宝：长成了漂亮的小人儿
孕妈妈：身体做好分娩准备
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
饮食多样化，更有利于控制体重
增加大豆及豆制品等优质蛋白质的摄入
摄入足够的钙，促进胎宝宝骨骼和牙齿钙化
补充富含维生素K的食物，有助于减少生产时出血
补充水溶性维生素，促进食欲和肠道蠕动
越临近分娩J越要多补铁
一定要重点看
顺产和剖宫产临产前的饮食
顺产前的饮食
剖宫产前的饮食
孕10月优选食物
孕10月营养食谱
肉片炒菜花 补铁、助凝血
红糖小米粥 补充体力
专题 营养师问诊室
PART6 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝长
感冒
分清感冒症状，区别对待
清淡饮食，增进食欲，促进感冒痊愈
多补充水分，加速病毒排出
多吃富含维生素C的新鲜蔬果
少食多餐，减轻胃肠负担
对抗感冒的食物
对抗感冒的食谱推荐
豆腐葱白豆豉汤 发热解表
草菇炒白菜 增强抗病能力
失眠
孕期为什么容易失眠
钙和镁并用，天然的放松剂
足够的B族维生素可改善失眠症状
晚餐不要吃太饱
缓解失眠的食物
缓解失眠的食谱推荐
百合莲子红豆粥 安神助眠
鳝鱼小米粥 提升睡眠质量
便秘
为什么会发生孕期便秘
孕期便秘的影响
膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便
多喝水可改善便秘
多吃蔬菜和水果
适量摄入油脂类食物，润滑肠道
每天一杯酸奶
改善便秘的食物
改善便秘的食谱推荐
南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘
木耳炒白菜 润肠排毒
腿抽筋
出现腿抽筋的症状及原因
多吃高钙食物可缓解腿抽筋
服用钙片有讲究
避免食用影响钙吸收的食物
补充维生素D：食补和晒太阳
摄入足量的钾和镁可缓解腿抽筋
维持电解质平衡能缓解腿抽筋
预防腿抽筋的食物
预防腿抽筋的食谱推荐
奶酪土豆泥 补钙、补钾
虾皮烧冬瓜 补钙、消肿
牙龈炎
孕期为什么会出现牙龈炎
补充维生素C可预防牙龈炎
补充钙质，坚固牙齿
多吃生蔬菜可清洁牙龈
饭后注意勤漱口
远离刺激性食物
不要吃过硬的食物
缓解牙龈炎的食物
缓解牙龈炎的食谱推荐
番茄炒鸡蛋 补充维生素C
橙香鱼柳 消炎、防出血
水肿
孕期为什么会水肿
别把水肿D肥胖，排查异常水肿
饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留
不吃烟熏、腌制食物以及刺激性食物
摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢
补充足够的蛋白质可缓解水肿
有轻微水肿者适D吃利尿食物
一次喝太多水容易水肿
缓解水肿的食物
缓解水肿的食谱推荐
红豆鲤鱼汤 缓解孕期水肿
红烧冬瓜 改善水肿
PART7 特殊症状孕妈妈怎么吃Z安胎
血脂偏高者
孕期为什么会出现血脂偏高
控制总热量
减少饱和脂肪酸的摄入
避免过量摄入碳水化合物和油脂
限制胆固醇的摄入
每天摄入25克膳食纤维
重点推荐食物
营养食谱
海带炖豆腐 清除胆固醇
荞麦面煎饼 清脂通便
妊娠糖尿病
什么是妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
适D限制碳水化合物，食用生糖指数低的主食
合理的脂肪摄入
保证充足的蛋白质摄入
膳食纤维可延缓血糖升高
重点推荐食物
营养食谱
杂粮馒头 有助于控血糖
苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖
妊娠高血压
什么是妊娠高血压
控制体重增长
饱和脂肪酸摄入越少越好
饮食宜清淡、少盐，减轻肾脏负担
多进食富含钾、钙、膳食纤维的蔬果
适量补充奶制品，保证钙的吸收
重点推荐食物
营养食谱
炝拌芹菜腐竹 促进钠排出
土豆片炒牛肉 促进钠排出
缺铁性贫血
孕期为什么会发生缺铁性贫血
铁的摄入量至少达到每日24 毫克
补铁SX猪血、猪肝、红肉
膳食多点红、黑与深绿色食物
补铁也要补维生素C，以促进铁吸收
摄入优质蛋白质有利于补血
叶酸能促进血红蛋白生成
改掉影响铁质吸收的饮食习惯
重点推荐食物
营养食谱
栗子炖乌鸡 补铁补血
菠菜鸭血汤 补铁、补叶酸
牛肉炒西蓝花 提高免疫力
山药木耳炒莴笋 补充多种维生素
用户评价
这本书的独特魅力还在于它成功地构建了一个“社群式学习”的氛围，即便你是一个人阅读，也会感受到来自作者的强烈共鸣和支持。它没有高高在上地指导，而是以一种“过来人”的口吻，分享了许多在实际生活中可能会遇到的“坑”和“小确幸”。例如，书中有一段文字描写了如何巧妙地让不爱吃蔬菜的丈夫或家人一起参与到健康饮食的准备中去，分享了如何用烘焙和创意料理来“隐藏”营养素，让全家都能受益，这极大地拓宽了本书的应用范围。此外，作者在探讨“孕期体重管理”时，还特别强调了心理健康的重要性，认为过度焦虑于体重的增减本身就是一种压力源。她建议将关注点从体重秤上的数字转移到胎儿的健康发育和母亲的整体感觉上，这种人文关怀是许多技术性书籍所缺失的。读完这本书，我感觉自己获得的不只是关于“吃什么”的知识，更重要的是获得了一份面对孕期挑战的从容和智慧，它教会我如何优雅、健康且愉悦地度过这段特殊的旅程。
评分阅读完这本养胎指南后，我最大的感受是它的“实操性”和“人情味”。很多孕期书籍往往过于学术化，充斥着各种专业术语和复杂的图表，让人望而却步，但这本书的文字却非常亲切、流畅，仿佛是邻家那位学识渊博又热心肠的姐姐在分享她的独家秘籍。特别是针对那些工作繁忙、没有太多时间研究复杂菜单的职场准妈妈，书中的“快速备餐方案”和“办公室午餐改造计划”简直是救星。我特别喜欢它对于“孕期心情与饮食的关系”的探讨。它没有将孕妇的情绪波动视为洪水猛兽，而是探讨了如何通过调整进食节奏和食物的感官体验（比如色彩、气味）来间接平复孕期的焦虑情绪。书中收录的许多食谱，不仅考虑了营养均衡，还非常注重“好吃”这个基本需求，毕竟，再健康的食物如果难以下咽，也难以坚持。作者巧妙地融合了传统养生智慧与现代营养学观点，比如她会解释为什么某些传统食物在特定孕期有益，但同时也会用现代科学的语言来佐证其背后的营养价值。总而言之，这本书的价值远超一本食谱，它提供的是一套完整的、可持续的孕期生活哲学。
评分我不得不说，这本书在处理孕期中可能出现的各种并发症的饮食应对策略上，展现出了极高的专业水准，但表达方式却保持着惊人的通俗易懂。对于那些被诊断出有孕期贫血或血压偏高的准妈妈来说，面对突如其来的诊断往往会感到不知所措和恐慌。这本书就像一个冷静的智囊团，它首先安抚情绪，然后提供清晰、可执行的饮食干预路径。以高血压为例，书中并没有让读者完全放弃调味，而是细致地解释了钠、钾、镁元素在血压调节中的平衡关系，并推荐了富含钾镁的天然食物，比如特定的豆类和深色绿叶蔬菜，而不是简单地要求“低盐”。在贫血的章节中，作者更是打破了传统观念，指出植物性铁源（如菠菜中的非血红素铁）与动物性铁源（血红素铁）的优缺点及互补性，并提供了能最大化非血红素铁吸收的食物组合，这一点对于素食或弹性素食的孕妇尤其重要。这种基于个体差异和吸收效率来定制建议的做法，体现了作者深厚的学术背景和丰富的实践经验，让人读后信心倍增，能够积极主动地参与到自身的健康管理中。
评分这本书的叙事结构和信息呈现方式，都体现出一种对读者体验的深度尊重。不同于传统科普书籍的线性叙述，它采用了模块化的设计，读者可以根据自己当前最迫切需要解决的问题，迅速找到对应的章节进行查阅。比如，当我在孕中期突然被告知血糖略有偏高时，我立即翻到了关于“孕期血糖管理”的专题部分。那部分内容的详尽程度令人惊叹，它不仅列出了哪些碳水化合物需要严格控制，更重要的是，它提供了大量“替代性选择”和“搭配技巧”，比如，建议将精制米饭替换为藜麦与糙米的混合，并强调了膳食纤维在平稳餐后血糖中的关键作用。这种“问题导向、方案先行”的组织方式，极大地提高了阅读效率。再者，书中对于如何识别和应对孕期常见营养素缺乏的讨论也极为细致。它不只是简单地说“要补铁”，而是深入分析了不同铁源的吸收率，并给出了最佳的搭配（比如与维生素C同食），甚至讨论了咖啡因对铁吸收的潜在干扰。这种层层递进、细节密布的讲解，让读者不仅知道“做什么”，更明白了“为什么这么做”，从而能够建立起真正的健康认知体系。
评分这本关于孕期营养和健康的图书，在市面上众多同类书籍中，可以说是独树一帜。它的切入点非常贴合现代准妈妈们的实际需求，不同于那些空泛地谈论理论的著作，这本书更像是与一位经验丰富的营养师进行了一次深入的、毫无保留的交谈。我尤其欣赏它在处理“孕期体重管理”这一敏感话题时的平衡艺术。书中并没有简单粗暴地要求孕妇“管住嘴、迈开腿”，而是提供了大量基于科学研究、同时又融入了日常烹饪可行性的食谱建议。比如，它详细分析了不同孕期对宏量营养素的需求变化，并给出了如何通过调整食物搭配来实现“吃得饱、吃得好，但体重增长合理”的实用技巧。我记得有一章专门讨论了如何利用高纤维食物和优质蛋白质来增加饱腹感，避免无谓的零食摄入，这种具体到食材层面的指导，对于常常感到迷茫的准妈妈来说，简直是雪中送炭。此外，作者对于“如何科学应对孕期的各种小毛病”的论述也十分到位，它没有夸大任何风险，而是用一种沉稳、理性的笔调，教会读者如何通过日常饮食进行预防和辅助调理，让人读完后不仅感觉知识储备增加了，心理上也有了极大的安定感。这本书真正做到了将复杂的营养学知识，转化为厨房里触手可及的日常操作指南，非常值得推荐给所有正在经历或即将经历孕期的朋友们。
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