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翻滚吧妈妈 编

图书标签:

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• 产后塑身
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• 瘦身
• 身体调理
• 新手妈妈

店铺： 火把图书专营店

出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26695864814

开本：32

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名称：翻滚吧妈妈(产后运动塑身)
• 作者：翻滚吧妈妈
• 定价：49.8
• 出版社：科技文献
• ISBN号：9787518934294

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-02-01
• 印刷时间：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：154
• 字数：98千字

编辑推荐语

科学坐月子、哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼…… 翻滚吧妈妈著的《翻滚吧妈妈(产后运动塑身)》帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前*加健康、有活力！ 当身体激素的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！别让当妈妈成为身材走样的借口！有了宝宝，你一样可以做女神！

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama），2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

目录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求
前言
引言
第一章 **阶段（产后0～6周）
如何科学地坐月子
1.关于坐月子的谣言
2.月子期间的均衡饮食
3.产后情绪管理
母乳喂养是产后恢复的助力器
1.母乳喂养期间的饮食
2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响
从*简单的运动开始
1.产后多久可以下床
2.盆底肌训练不容忽视
3.产后0～6周可以做的简单运动
4.简单的身体拉伸
5.产后0～6周运动注意事项
产后恢复的九大秘诀
42天产后检查
第二章 第二阶段（产后7～12周）
产后运动的禁忌和注意事项
1.顺产后什么时候恢复运动
2.剖宫产什么时候恢复运动
3.产后运动强度如何控制
4.产后运动应注意的事项
腹直肌分离
1.什么是腹直肌分离
2.如何判断腹直肌分离
3.腹直肌分离恢复训练
哺乳期间如何正确地运动
1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢
2.真的吃得越多，母乳量越多吗
3.哺乳期的妈妈可以运动吗
4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗
5.哺乳期运动，母乳会变少吗
6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢
7～12周开始轻度运动
1.运动前的热身
2.7～12周可以做的运动种类
3.运动期间需要避免受伤
第三章 第三阶段（产后12周以后）
可以做的运动种类
1.健身房运动
2.家庭运动
如何带宝宝一起做运动
1.带宝宝运动前的准备
2.带着宝宝一起做室内运动
3.带着宝宝用推车做运动
4.和宝宝一起做运动的好处
运动后的拉伸和放松

《翻滚吧，妈妈》（产后运动塑身）图书简介 正文 迎接生命蜕变，重塑自信身姿：一本专为产后妈妈量身定制的塑形指南 每一个新生命的降临，都是一份沉甸甸的爱与责任，同时也伴随着妈妈身体的深刻变化。怀孕和分娩是女性生命中最伟大的历程之一，但随之而来的腹部松弛、盆底肌无力、腰酸背痛，常常让许多新妈妈感到迷茫与焦虑。她们渴望恢复孕前的活力与线条，却又担心运动不当会损伤身体，更不知道从何处着手。 《翻滚吧，妈妈（产后运动塑身）》正是基于这样的需求而诞生的。它并非一本泛泛而谈的健身手册，而是我们团队多年来深入研究产后生理恢复特点、结合资深康复师和专业体能教练经验，精心打磨出的、专为产后妈妈设计的系统化、科学化的运动康复与塑形方案。 本书的核心宗旨是：安全、渐进、有效、持久。我们深知，产后恢复是一个漫长且需要耐心的过程，绝不能操之过急。因此，全书的结构和内容严格遵循母体恢复的生理规律，将产后恢复划分为清晰的阶段，确保妈妈们每一步都走得稳健而有力。 --- 第一部分：深度解析——认识你产后的身体变化 很多妈妈在产后塑形失败，往往是因为对身体的变化缺乏正确的认知。本书的开篇，我们将用最直观、易懂的方式，帮助妈妈们全面了解孕期和分娩对身体带来的影响。 1. 腹直肌分离的真相与自测： 腹直肌分离是许多妈妈的“隐形敌人”。我们详细讲解了什么是腹直肌分离，它对核心稳定性的影响，并提供了家庭简易自测方法，让妈妈们明确自己的状态，从而选择正确的应对策略。我们强调，并非所有分离都需要手术，科学的徒手训练往往能取得显著效果。 2. 盆底肌：你身体的“定海神针”： 盆底肌在分娩过程中承受了巨大的压力，其恢复直接关系到产后尿失禁、子宫脱垂等问题的预防。本书用图文并茂的方式，深入浅出地解析了盆底肌的结构和功能，并教授不同程度产后妈妈适用的凯格尔练习进阶法，从基础收缩到动态抵抗训练，确保盆底肌力量的全面重建。 3. 核心稳定性的重塑： 产后核心力量的缺失是导致长期腰痛和体态不佳的主要原因。我们区别于传统腹肌训练，重点讲解“深层核心激活”技术，教导妈妈们如何重新建立腹横肌、多裂肌与盆底肌之间的协同合作，为后续的形体雕塑打下坚实的基础。 --- 第二部分：分阶段的科学运动处方 本书最大的特色在于其“阶段性”的运动设计。我们清晰地划分出产后恢复的三个关键阶段，并为每个阶段匹配了专属的运动目标和动作集。 阶段一：产后0-6周（静待与激活期） 此阶段的目标是促进伤口愈合、消除水肿、轻柔地唤醒沉睡的核心肌群。 重点内容： 呼吸法的精修（横膈膜呼吸与骨盆倾斜的关联）、温和的体位练习（如仰卧微抬腿、骨盆钟摆运动），以及如何安全地进行站立和行走。特别强调了剖腹产妈妈的疤痕按摩与初期功能性活动指导。 阶段二：产后6周-3个月（基础重建期） 度过急性恢复期后，我们将开始建立基础的力量和耐力。 重点内容： 强化盆底肌与腹横肌的协同收缩，引入“无痛腹直肌修复训练”，如晋阶版的平板支撑预备动作、鸟狗式（Bird-Dog）的精确控制。所有动作均注重躯干的稳定性和身体中立位的保持，杜绝反作用力过大的运动。 阶段三：产后3个月后（塑形与功能性提升期） 在核心稳定和盆底功能基本恢复后，妈妈们可以安全地进入塑形和体能提升阶段。 重点内容： 全身性功能塑形训练。我们将塑形动作与日常所需的力量相结合，例如抱着宝宝做深蹲、单腿硬拉以改善抱娃姿势。我们设计了一系列针对臀部、背部、肩颈的塑形组合，旨在全面改善因哺乳和抱娃导致的圆肩驼背、骨盆前倾等问题，恢复紧致的线条。 --- 第三部分：生活化的融入与长期维护 产后塑形并非只是在垫子上完成的训练，它更是一种生活方式的回归。 1. 运动器械的巧妙利用： 本书推荐了多种低成本、高效率的家庭辅助工具，如弹力带（TheraBand）、瑜伽轮、小药球等。我们会详细演示如何利用这些工具，在家中实现高效的抗阻训练，替代昂贵的健身房器械。 2. 哺乳期与睡眠不足下的训练策略： 我们理解新妈妈的时间碎片化和身体疲惫。因此，书中提供了“碎片化训练法”——将30分钟的训练拆解为早晚各15分钟，或在宝宝小睡时完成。同时，针对不同时段的身体状态（如乳胀、疲劳期），提供灵活的运动调整建议。 3. 饮食与恢复的黄金搭档： 运动塑身离不开合理的营养支持。本书提供了一套“不节食、重营养密度”的产后饮食框架，关注蛋白质摄入、铁质补充以及如何应对产后情绪波动带来的食欲变化，确保能量供应充足的同时，促进脂肪的健康代谢。 --- 结语：致每一位正在努力的妈妈 《翻滚吧，妈妈》旨在成为您产后恢复旅程中，最信赖、最贴心的伙伴。我们深知，追求“好身材”的背后，是对“好身体”的渴望——渴望拥有充沛的精力去陪伴孩子，渴望穿上喜欢的衣服时能重新找回自信。 请记住，您的身体刚刚完成了一项伟大的工程，恢复需要耐心。跟随本书科学的指导，循序渐进地“翻滚”起来，您不仅能重获健美和轻盈的身姿，更能收获一个更加强大、更具掌控力的自己。这是一场关于自我关怀的修行，让我们一起，健康、美丽地回归生活！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉的享受，那种明亮的色调和充满活力的排版，一下子就把人拉进了一个积极向上的氛围里。我记得我是在一个非常疲惫的下午翻开它的，当时对产后身材的焦虑感达到了顶峰，几乎要放弃了。然而，书里那些充满鼓励和理解的文字，就像一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语，告诉我“这很正常，但我们可以一起做些改变”。它没有用那种高高在上、不近人情的专业术语来吓唬人，反而大量运用了生活化的语言，将复杂的生理知识用最简单易懂的方式呈现出来。比如，它解释核心力量的重要性时，不是干巴巴地讲肌肉解剖，而是用“像盖房子打地基一样”来比喻，让我瞬间就明白了为什么深层腹肌训练比单纯的仰卧起坐更关键。更让我惊喜的是，书中对于“时间管理”的探讨，简直是为新手妈妈量身定制的。它深知我们每天的时间都被碎片化，所以提供的很多运动建议都是可以在“宝宝睡着的那十分钟”里完成的微训练，这种实用性和针对性，是我之前看其他健身书里从未体验过的。读完整本书的引言部分，我感到的不是压力，而是被赋能，仿佛手里拿着的不再是一本“指导书”，而是一张通往更健康、更自信的自己的“地图”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼和疗愈的部分，在于它对“心理建设”的重视程度，远超出一本“塑形指南”的范畴。坦白讲，产后妈妈面临的体重和身材变化，往往伴随着巨大的心理压力和自我怀疑。这本书并没有回避这些敏感话题。在几处关键的章节里，作者以一种近乎“心理咨询师”的口吻，探讨了“完美身材焦虑”的陷阱，并反复强调了“功能性恢复优先于美观性恢复”的理念。它让我明白，我的身体首先是为孕育生命付出了巨大的贡献，现在的状态是“战斗后的勋章”，而不是“需要被迅速抹除的瑕疵”。书中甚至提供了一些“正念运动”的小技巧，鼓励我们在做拉伸时，将注意力完全集中在身体的感受上，而不是镜子里自己松弛的腹部。这种将身心联系起来的训练方法，极大地缓解了我的“照镜子恐惧症”。阅读过程中，我多次停下来，不是因为动作太难，而是被作者对女性身体的深刻理解和无条件的接纳所打动。它教会我的，是如何与一个“新生的自己”和解，并将恢复过程视为一场自我关爱的旅程，而不是一场与时间的赛跑。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于不同体态和不同恢复进度的妈妈群体考虑得非常周到，简直是“定制化”的典范。市面上的产后塑形书往往只侧重于腹部，而这本书的覆盖面非常广，它细致地讨论了肩颈劳损（哺乳姿势的后果）、圆肩驼背（抱孩子造成的体态变化）以及下肢的水肿和静脉曲张等问题。每个部分都有专门的自测小工具和针对性的缓解运动。我个人受益匪浅的是关于“手腕和手臂力量恢复”的那一章，因为我经常抱孩子导致手腕疼痛，但很多塑形书根本不会提及。这本书却提供了一些针对性的等长收缩练习和轻重量的哑铃训练建议，这让我感觉自己的身体的每一个“痛点”都被这本书看见并温柔地对待了。此外，书中对饮食和休息的建议也极其人性化，它没有鼓吹极端的节食，而是强调“营养的密度”和“高质量的休息”，这些建议完全符合哺乳期妈妈的实际需求。总而言之，这本书带给我的，是一种全方位的、可持续的健康观，它让我们这些疲惫的妈妈们知道，找回最好的自己，是一场持久战，而这本书，就是我们最可靠的战友和指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图处理，真的体现了作者团队的用心良苦。很多产后恢复的书籍，要么是黑白印刷，内容枯燥得像教科书，要么就是照片拍得过于专业化，让人望而却步。但这一本，它采用了大量的彩色图例和清晰的步骤分解图，每一步动作的起始姿态、过程中需要注意的呼吸配合、以及做到位的具体感受，都描绘得淋漓尽致。我特别欣赏它在动作解析中穿插的“避坑指南”。比如，在讲解骨盆前倾矫正动作时，它特别标注了“如果你感觉腰部过度紧张，说明你可能用力过猛了，试着把注意力放在腹横肌的收缩上”，这种细致入微的提示，直接避免了我自己瞎练时可能出现的代偿和损伤。而且，书中对不同恢复阶段的划分非常科学合理。它没有一刀切地要求所有妈妈在产后六周后就进行高强度训练，而是根据顺产和剖腹产的不同恢复速度，给出了清晰的时间轴建议，这让阅读者能够根据自己的身体状况，制定出既安全又有效的恢复计划。读起来完全没有那种“急功近利”的感觉，更像是一场循序渐进、尊重个体差异的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

我平时对运动科普类的书籍阅读量不小，但很少有哪一本能将理论深度和日常可操作性结合得如此完美。这本书在介绍核心肌群恢复时，引用了最新的运动生理学研究成果，但它没有止步于此，而是立刻将其转化成了我们日常生活中可以执行的动作。例如，它对“腹直肌分离”的评估部分，不仅提供了标准的测量方法，还贴心地给出了“如果你一个人在家不方便测量，可以留意哪些日常迹象”的替代方案，比如穿内衣时腹部中间的凹陷感。更值得称赞的是，它对“呼吸”这个基础但常被忽略的要素进行了详尽的讲解。书中用整整一个章节来讨论产后横膈膜呼吸的恢复，强调了这才是重建腹部稳定性的基石。这让我意识到，之前自己做的很多“核心训练”可能因为呼吸不对而效果大打折扣。作者的叙述逻辑非常清晰，从最基础的呼吸，到骨盆底肌的感知，再到腹横肌的激活，层层递进，每一步都建立在前一步扎实的基础上，形成了严密的知识体系。这让这本书不仅是一本“操作手册”，更是一部系统的“产后康复理论启蒙读物”。