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翻滚吧妈妈 编

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出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26695293944

开本：32

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名称：翻滚吧妈妈(产后运动塑身)
• 作者：翻滚吧妈妈
• 定价：49.8
• 出版社：科技文献
• ISBN号：9787518934294

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-02-01
• 印刷时间：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：154
• 字数：98千字

编辑推荐语

科学坐月子、哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼…… 翻滚吧妈妈著的《翻滚吧妈妈(产后运动塑身)》帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前*加健康、有活力！ 当身体激素的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！别让当妈妈成为身材走样的借口！有了宝宝，你一样可以做女神！

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama），2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

目录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求
前言
引言
第一章 **阶段（产后0～6周）
如何科学地坐月子
1.关于坐月子的谣言
2.月子期间的均衡饮食
3.产后情绪管理
母乳喂养是产后恢复的助力器
1.母乳喂养期间的饮食
2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响
从*简单的运动开始
1.产后多久可以下床
2.盆底肌训练不容忽视
3.产后0～6周可以做的简单运动
4.简单的身体拉伸
5.产后0～6周运动注意事项
产后恢复的九大秘诀
42天产后检查
第二章 第二阶段（产后7～12周）
产后运动的禁忌和注意事项
1.顺产后什么时候恢复运动
2.剖宫产什么时候恢复运动
3.产后运动强度如何控制
4.产后运动应注意的事项
腹直肌分离
1.什么是腹直肌分离
2.如何判断腹直肌分离
3.腹直肌分离恢复训练
哺乳期间如何正确地运动
1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢
2.真的吃得越多，母乳量越多吗
3.哺乳期的妈妈可以运动吗
4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗
5.哺乳期运动，母乳会变少吗
6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢
7～12周开始轻度运动
1.运动前的热身
2.7～12周可以做的运动种类
3.运动期间需要避免受伤
第三章 第三阶段（产后12周以后）
可以做的运动种类
1.健身房运动
2.家庭运动
如何带宝宝一起做运动
1.带宝宝运动前的准备
2.带着宝宝一起做室内运动
3.带着宝宝用推车做运动
4.和宝宝一起做运动的好处
运动后的拉伸和放松

翻滚吧妈妈（产后运动塑身）：为新晋妈妈量身定制的健康回归指南 （注意：以下内容为《翻滚吧妈妈（产后运动塑身）》一书的详细内容介绍，旨在全面展示本书所涵盖的知识体系与实用指导。） --- 第一部分：科学认知与心理准备——拥抱产后身体的“新常态” 本书的第一部分，我们不急于跳入运动的细节，而是首先为新妈妈们建立一个坚实、科学的认知基础。产后，身体经历了一场巨大的变革，了解这些变化是安全、有效塑身的前提。 第一章：产后身体的真相：你需要知道的一切 孕期到产后的荷尔蒙剧变： 深入解析孕酮、雌激素水平骤降对身体恢复、情绪波动和脂肪分布的影响。理解“黄体酮效应”如何影响你的睡眠和代谢。 盆底肌的“十月革命”： 详述分娩（无论是顺产还是剖腹产）对盆底肌群造成的损伤程度。区分盆底肌松弛与“产后尿失禁”、“盆腔脏器脱垂”的初步自我筛查方法。 腹直肌分离的评估与分级： 提供简易的居家自我检测工具和标准，教你如何准确判断分离的宽度和深度，并明确何时需要专业干预，何时可以通过自我训练改善。 剖腹产疤痕的深度护理： 针对剖腹产妈妈，详细讲解疤痕的愈合过程，包括如何通过按摩、使用硅胶贴等方法，软化疤痕组织，减轻粘连，避免长期疼痛和影响核心稳定性。 第二章：重塑心锚：从“妈妈”到“健康个体”的转变 “完美身材”的迷思： 探讨社会对产后身材恢复的过度美化现象，倡导健康优先的恢复理念，设定现实可行的恢复目标。 产后抑郁与焦虑的运动干预： 探讨轻度到中度的产后情绪问题与运动的内在联系。如何利用规律的运动节奏来调节内啡肽分泌，改善睡眠质量。 伴侣与家庭的支持系统： 强调塑身过程中的社会支持的重要性。提供与家人沟通运动需求和时间安排的实用模板。 “月子”后期的过渡期： 如何安全地从传统静养模式过渡到有计划的恢复性训练。明确标注哪些活动是绝对禁止的“危险信号”。 --- 第二部分：基础核心重建——地基稳固的恢复工程 本书的核心理念是：没有坚实的核心，任何外部塑形（如减脂、提臀）都是空中楼阁。《翻滚吧妈妈》将恢复训练划分为三个递进的阶段，确保安全和效果最大化。 第三章：第一阶段：唤醒与呼吸（产后0-6周/医生许可后） 核心恢复的金钥匙：横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 详细图解正确的腹式呼吸练习，强调如何利用呼吸来温和地激活深层腹横肌。 骨盆底肌的“三档”训练法： 一档（收缩）： 慢速、有意识地收紧盆底肌，并坚持住。 二档（提拉）： 结合呼气，模拟“吸入”骨盆的感觉。 三档（节奏）： 快速收缩与放松的交替训练，提升肌群的反应速度。 “猫牛式”的温和升级： 针对腰背酸痛，设计了无需大幅度运动的“微幅脊柱活动”，保护刚恢复的腹部肌肉。 核心激活的非正式训练： 如何在日常活动中（如喂奶、抱娃）不自觉地进行核心的“微收缩”练习，实现全天候的潜能激活。 第四章：第二阶段：初步稳定与连接（产后6周-3个月） 腹横肌与臀肌的协同发力： 引入初级桥式（Glute Bridge），重点教授如何确保臀部先于下背部发力，避免代偿。 “死虫式”的降阶练习： 针对腹直肌分离修复，提供手臂和腿部交替抬起的低强度练习，确保核心在肢体活动时保持稳定。 改善体态：站姿与抱娃姿势的校正： 针对长期低头喂奶导致的“上交叉综合征”，设计了肩胛骨稳定训练（如俯卧撑的墙壁版），拉伸胸肌。 温和的侧向稳定性训练： 引入侧卧抬腿的初始版本，开始建立躯干侧链的稳定性，为未来的侧向运动做准备。 第五章：第三阶段：强度过渡与腹直肌闭合（产后3个月后） 抗旋转训练的引入： 介绍“抗侧屈”（Pallof Press的坐姿版），这是重建强大核心抵抗日常扭转能力的关键。 平板支撑的安全渐进： 从肘部支撑在墙壁或高台开始，逐步降低支撑点，直到标准的俯卧支撑，强调过程中腹部不能塌陷。 动态稳定性的挑战： 结合四肢的运动，如“鸟狗式”（Bird-Dog）的高级变式，要求在抬起肢体的同时，躯干保持完全水平。 盆底肌的“爆发力”训练： 学习在跳跃、跑步预备动作中，如何快速、有力地收紧盆底肌以应对压力，为日后回归高强度运动打下基础。 --- 第三部分：全身塑形与体能回归——重塑力量与线条 当核心基础稳固后，本书将指导妈妈们如何安全地增加运动强度，针对产后易堆积脂肪的部位进行针对性塑形，并逐步恢复心肺功能。 第六章：告别“妈妈臂”与“蝴蝶袖”：上肢塑形 肩部健康的基石： 强调肩袖肌群的平衡训练，预防因长期抱娃导致的肩关节劳损。 利用日常物品作为阻力： 介绍如何使用水瓶、弹力带甚至宝宝作为轻重量进行二头肌弯举和三头肌伸展。 俯卧撑的回归路径： 从墙壁俯卧撑到膝盖俯卧撑，逐步恢复上肢推力力量。 第七章：瘦腰腹与提臀：线条重塑的科学方法 臀部是“第二核心”： 详细讲解臀大肌、臀中肌在维持骨盆稳定中的作用，强调“臀桥”的多角度变化（单腿、负重）。 高效燃脂的运动选择： 介绍适合产后妈妈的心肺激活运动，如：椭圆机、快走、低冲击波比舞（Low-Impact Aerobics）。 腹肌雕塑的误区澄清： 明确指出传统卷腹（Sit-ups）对修复腹直肌分离的潜在危害，推荐使用抬腿、反向卷腹等更安全有效的方式。 侧腹训练的温和尝试： 引入侧向卷曲（Side Bends）的轻量版本，重点在于激活腹斜肌的控制力而非蛮力。 第八章：体能与柔韧性的全面回归 心肺耐力的阶梯式恢复： 从“谈话配速”的快走开始，逐步过渡到慢跑，设定每周的心率区间目标。 产后关节的保护性拉伸： 针对产后韧带松弛（尤其在哺乳期），提供更侧重于肌肉拉伸而非关节过度延展的柔韧性练习。 瑜伽与普拉提的整合应用： 推荐哪些瑜伽体式对产后恢复最有益，哪些需要避开（如深度的扭转和倒立）。 --- 第四部分：定制化与长期维护——打造可持续的健康生活 本书的最后一部分，关注如何将训练融入忙碌的育儿生活，并针对不同体质提供个性化建议。 第九章：时间管理与“碎片化”训练法 “五分钟奇迹”： 设计了多个只需五到十分钟、可在宝宝小睡时完成的高效训练组合。 将运动融入育儿： 如何在推婴儿车时进行高抬腿、在陪玩时进行深蹲等。 营养支持：哺乳期与非哺乳期的热量差异： 邀请营养师撰写章节，讲解蛋白质、健康脂肪和微量元素对产后恢复和母乳质量的重要性，并提供快速健康食谱示例。 第十章：特殊情况的调整与长期维护 母乳喂养妈妈的运动考量： 讨论运动强度对泌乳量的影响，以及如何通过补水和运动后营养摄入来维持泌乳。 体质差异化方案： 分别针对“孕期体重增加过多”、“高龄产妇”、“多胎妈妈”等特殊群体，提供运动强度的调整建议。 三年后的身体维护： 强调产后恢复是一个持续的过程，提供如何应对随着宝宝长大而增加的体力消耗，保持核心稳定性的长期维护计划。 --- 《翻滚吧妈妈（产后运动塑身）》旨在成为新妈妈的贴心伙伴，用科学、循序渐进的方式，帮助每一位母亲在照顾好宝宝的同时，安全、高效地找回属于自己的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大震撼，在于它对“健康”二字的定义。很多市面上的产后书籍都在鼓吹“快速恢复到孕前身材”，听起来很诱人，但实施起来常常让人心力交瘁，甚至可能适得其反。而这本书从头到尾都在传递一种非常积极和温柔的信号：你的身体刚刚完成了一个伟大的工程，它需要时间来愈合和重建，而不是被苛刻的要求。它教会了我倾听身体的声音，什么时候该休息，什么时候可以稍微加把劲。我特别欣赏其中关于“盆底肌保护”的章节，讲解得既科学又易懂，让我明白了为什么打喷嚏时会漏尿，以及如何通过日常练习来改善它。这远比那些只关注腹部线条的书要实用和重要得多。这本书让我明白了，真正的塑形，是从内而外的力量提升，而不是一味地追求外在的“紧绷”。读完这本书，我感觉自己对自己的身体有了一种前所未有的尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材要求比较高的人，怀孕期间胖了三十斤，生完娃后看着镜子里那松松垮垮的肚子，简直想哭。我在网上看了无数的“产后速瘦秘籍”，尝试了好几个，结果不是没效果，就是练完浑身疼，感觉身体被掏空。直到我朋友推荐了这本书，说实话，一开始我还有点不以为然，觉得不就一本教人运动的书吗？结果我错了，这本书的理念太先进了！它不是一味地追求“瘦”，而是强调“功能性恢复”和“核心力量重建”。里面特别详细地讲解了腹直肌分离如何自测、如何通过呼吸来激活深层肌肉，这些都是我以前完全没接触过的概念。我按照书里指导的“腹式呼吸”练习了几天，发现我的肚子真的有在慢慢收紧，而且不再是那种僵硬的紧绷感，而是很自然的力量感。更让我惊喜的是，书里还提供了针对不同月龄妈妈的训练计划，考虑到了我们喂奶、哄娃的碎片化时间，简直太贴心了！这本书对我来说，与其说是塑身书，不如说是“身体功能重建指南”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，作为一位刚卸货不久的新手妈妈，我每天都感觉自己像个“肉球”，别说恢复身材了，光是抱娃都觉得力不从心。我原本以为产后恢复就是多休息，谁知道这身体跟“散架”了一样，腰酸背痛是家常便饭。这本书拿到手我就迫不及待地翻起来，里面的内容真是太接地气了！它没有那些高深莫测的专业术语，都是用大白话告诉你，产后身体有哪些变化，我们应该怎么去应对。特别是关于骨盆修复那一部分，讲得非常细致，图文并茂的动作分解，让我这个运动小白也能轻松上手。我尝试了书里推荐的几个简单的拉伸动作，坚持了不到一周，腰部那种酸胀感真的减轻了不少，连晚上睡觉都踏实多了。这本书更像是我的贴身私教和闺蜜，随时随地都在耳边提醒我“慢一点，循序渐进”，让我这个急于求成的妈妈找到了一个平和的心态去面对自己的身体重建。我太庆幸能早点遇到它了，不然我可能还在盲目地尝试那些可能伤害到自己的“网红”运动呢。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，时间是我最宝贵的资源，我根本没办法抽出固定的一小时去健身房挥汗如淋。我需要的，是一个能让我利用碎片时间，随时随地就能操作的“自救手册”。这本书完美地契合了我的需求。它的每一个动作设计都极其巧妙，很多都是可以“隐藏”在日常家务和带娃过程中的。比如，在给宝宝换尿布的时候，可以偷偷练习深蹲；在等水烧开的五分钟里，可以完成一套肩颈放松操。书中的插图非常清晰，每个动作的起始姿势、进行时的要点、以及结束的放松，都标注得一清二楚，完全不用担心做错动作。我甚至发现，坚持做书里推荐的一些改善体态的练习后，抱孩子时肩膀不再那么酸痛了，这极大地提高了我的育儿舒适度。这本书的价值，已经远远超出了“减肥塑形”的范畴，它让我找回了身体的控制感，让忙碌的日常也充满了“自我关怀”的瞬间。

评分☆☆☆☆☆

我之前对运动一直抱着一种“能拖就拖”的态度，总觉得那是体力活，对智力劳动者不太友好。这本书彻底改变了我的看法。它的文字风格非常具有启发性，不是那种冷冰冰的指导，更像是一位学识渊博的导师在循循善诱。它不仅教你“做什么”，更深入地讲解了“为什么这么做”，比如为什么特定动作能促进淋巴循环，为什么核心稳定对长期腰背健康至关重要。这种知识层面的补充，让我对每一次运动都充满了敬畏和专注，我不再是机械地完成任务，而是带着“修复和强化”的目的去执行。书里还穿插了一些对妈妈心理健康的关注，比如如何应对产后焦虑，如何平衡自我需求和家庭责任，这些人文关怀的内容，让我感觉作者是真正理解我们这些新手妈妈的困境的。读完这本书，我不仅身体更轻盈了，感觉整个人的精气神都上来了，这绝对是我产后最值得的一笔投资！