肌肉健美训练图解(新版) 体育运动 保健养生 运动健康 健身技巧指导 健身训练方法 锻炼肌肉 健美 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 弗雷德里克·德拉威尔 著，李振华 等 译

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店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：26476637805

包装：平装

开本：16

出版时间：2012-05-01

页数：141

字数：190000

正文语种：中文

编辑推荐

　　毫不夸张的说，《肌肉健美训练图解》完全可以成为您的私人健身教练。
　　作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。
　　《肌肉健美训练图解》与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身书。

内容简介

　　《肌肉健美训练图解（全新版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。
《肌肉健美训练图解（全新版）》以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

作者简介

　　弗雷德里克·德拉威尔，一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划：-家庭健美训练图解》出版。

内页插图

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目录

1 臂部训练
2 肩部训练
3 胸部训练
4 背部训练
5 下肢训练
6 臀部训练
7 腹部训练

         

《塑造巅峰体魄：科学训练与全身塑形指南》 一、 引言 在这个追求健康与活力的时代，拥抱强健的体魄已成为一种生活方式。无论是为了健康、自信，还是为了在运动领域取得突破，科学有效的训练方法都至关重要。《塑造巅峰体魄：科学训练与全身塑形指南》旨在为您提供一套全面、深入的健身指导，帮助您系统性地构建肌肉、提升体能，并最终实现您的健身目标。本书并非简单罗列动作，而是着眼于科学原理，深入剖析肌肉生理学、运动生物力学以及营养学的核心概念，为您打造一副令人瞩目的、功能强大的身体。 二、 科学训练的基石：深入理解身体的运作机制 成功的健身之旅始于对身体运作方式的深刻理解。本书将为您揭示肌肉生长的奥秘，详细阐述肌肉纤维的类型、肌肥大（肌肉增大）的生理过程，以及不同训练刺激如何影响肌肉的适应性。我们将深入探讨蛋白质合成、氮平衡以及激素在肌肉修复和生长中的作用，让您明白每一次训练背后的科学逻辑。 肌肉生理学解析： 了解肌原纤维、肌小节等微观结构，以及肌纤维收缩的神经肌肉机制。掌握不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特点及其在不同训练强度下的激活方式。 肌肥大原理： 深入解析机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大肌肥大驱动因素，并指导您如何通过合理的训练计划最大化这些因素的影响。 激素与生长： 探讨睾酮、生长激素等重要合成代谢激素在肌肉增长中的关键作用，以及如何通过训练和营养策略优化其分泌水平。 恢复与适应： 详尽介绍身体如何通过超量恢复机制来适应训练压力，从而实现进步。理解睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴按摩）的重要性。 三、 构建全面发展的体魄：系统性的训练计划设计 本书将引导您摆脱盲目训练的误区，学会科学地设计和执行训练计划。我们将从基础的训练原则出发，逐步深入到更高级的训练策略，确保您的训练能够全面地刺激身体的各个肌群，并实现循序渐进的进步。 训练原则的精髓： 超负荷原则： 详细阐述如何逐步增加训练的重量、次数、组数或缩短组间休息时间，以持续挑战肌肉。 渐进超负荷： 介绍多种实现渐进超负荷的方法，避免平台期，确保持续进步。 特定性原则： 强调训练应与您的目标紧密相关，例如，力量训练侧重于增加绝对力量，耐力训练侧重于提升心肺功能。 可变性原则： 指导您如何通过周期性地改变训练动作、强度、训练量或训练频率，以避免身体适应，保持训练的新鲜感和有效性。 个体化原则： 强调理解您的身体反应，根据自身恢复能力、训练经验和目标来调整训练计划。 核心训练体系： 全身训练（Full Body Training）： 适用于初学者，强调每个训练日刺激全身主要肌群，建立基础。 分化训练（Split Training）： 上下半身分化： 将训练日分为上半身和下半身，为肌肉提供更充足的恢复时间。 推拉腿分化（Push/Pull/Legs）： 经典且高效的分化方式，将动作按照肌肉发力模式分组，最大限度地激活和刺激目标肌群。 肌群分化（Body Part Split）： 适用于进阶者，将不同肌群分配到不同的训练日，实现更极致的肌肉刺激。 动作选择与技术解析： 复合动作的力量： 深入讲解深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作的正确技术要领、发力机制和肌肉激活点。这些动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量和肌肉围度的基石。 孤立动作的精细雕刻： 介绍哑铃飞鸟、肱二头肌弯举、肱三头肌下压等孤立动作，用于针对性地强化特定肌群，完善体型。 动作模式的理解： 区分推、拉、蹲、铰链、弓步、推/拉（旋转）等基本运动模式，并为您提供每种模式下的经典动作及其变式。 训练变量的优化： 训练量： 详细探讨组数、次数与训练强度的关系，指导您如何确定最佳的训练量以促进肌肥大和力量增长。 训练强度： 讲解百分比RM（最大重复次数）、RPE（自觉疲劳度评分）等强度衡量标准，帮助您找到适合自己的训练强度范围。 休息时间： 指导您如何根据训练目标（肌肥大、力量、耐力）来调整组间休息时间。 训练频率： 分析不同训练频率对肌肉恢复和生长的影响，为您提供个性化的训练频率建议。 四、 突破平台期：高级训练技巧与策略 当您的身体逐渐适应现有的训练模式后，进步可能会减缓甚至停滞。本书将为您揭示突破平台期的秘密武器，引入一系列高级训练技巧，帮助您继续挑战身体极限。 递减组（Drop Sets）： 在一组力竭后立即减轻重量继续训练，延长肌肉的紧张时间。 超级组（Supersets）： 连续训练两个不同肌群或同一肌群的两个不同动作，提高训练密度。 暂停休息组（Rest-Pause Sets）： 在一组接近力竭时，短暂休息极短时间（5-15秒）后，继续完成更多次数，进一步榨干肌肉。 离心训练（Eccentric Training）： 侧重于控制和延缓肌肉的离心（拉长）阶段，对肌肥大有显著促进作用。 强迫次数（Forced Reps）： 在力竭后，寻求训练伙伴的帮助来完成剩余的几次重复，以达到更高的训练强度。 周期化训练（Periodization）： 介绍宏观和微观周期的概念，如何根据长期目标（如比赛、赛季）来安排训练的强度、训练量和训练内容的变化，以实现最佳的训练效果和避免过度训练。 五、 身体的燃料：科学营养学的力量 训练是刺激，而营养是构建。本书将深入剖析健身中的营养学原理，指导您如何为肌肉生长、能量补充和身体恢复提供最佳的“燃料”。 宏量营养素的优化： 蛋白质： 详细解析蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用，指导您如何计算每日所需的蛋白质摄入量，并推荐优质的蛋白质来源（动物性、植物性）。 碳水化合物： 阐述碳水化合物作为主要能量来源的重要性，区分不同类型的碳水化合物（复合 vs. 简单），并指导您如何根据训练时间和强度安排碳水化合物的摄入，以最大化能量供应和糖原储备。 脂肪： 解释健康脂肪对激素平衡、维生素吸收和整体健康的重要性，介绍优质脂肪来源。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质和电解质在身体正常运作中的不可或缺性，以及充足水分对运动表现和恢复的至关重要性。 补充剂的理性选择： 客观分析常见的健身补充剂（如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸BCAAs、预训练补充剂等），说明其作用机制、适用人群和科学依据，帮助您做出明智的选择。 餐次安排与时机： 探讨不同餐次安排（如少食多餐 vs. 规律三餐）的优缺点，并重点分析训练前后营养摄入的时机和重要性，以优化能量供应和肌肉修复。 六、 塑造完美比例：全身塑形与美学考量 健美不仅在于肌肉的绝对大小，更在于身体各部位的协调发展和整体的美学比例。本书将引导您如何全面发展身体，打造均衡、协调且令人赏心悦目的体魄。 关键肌群的重点训练： 胸部： 掌握卧推（平板、上斜、下斜）、飞鸟、绳索夹胸等动作，打造宽厚胸肌。 背部： 学习引体向上、杠铃划船、坐姿划船、面拉等动作，构建宽阔背阔肌和厚实斜方肌。 肩部： 钻研过头推举、哑铃侧平举、俯身飞鸟等动作，塑造立体饱满的三角肌。 手臂： 深入研究二头肌弯举（杠铃、哑铃）、集中弯举、锤式弯举，以及三头肌下压、过头臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作，塑造线条分明的手臂。 腿部： 掌握深蹲（高杠、低杠、前蹲）、腿举、腿屈伸、腿弯举、提踵等动作，打造强壮的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。 腹部与核心： 介绍卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑等动作，锻炼腹直肌、腹内外斜肌和核心稳定性。 身体比例与对称性： 强调训练的全面性，避免“头重脚轻”或“长腿细腰”等比例失调，追求整体的美学平衡。 细节的打磨： 关注小肌群（如前臂、小腿、上背部）的训练，这些细节的完善能够极大地提升整体的健美度。 七、 伤病预防与康复：保障训练的可持续性 持续的训练离不开健康的身体。《塑造巅峰体魄》高度重视伤病预防，并为您提供基本的康复指导。 热身与放松： 详细介绍动态热身和静态拉伸的科学方法，以及它们在预防运动损伤中的作用。 动作技术的正确性： 强调所有训练动作都必须以正确的技术为前提，避免因错误姿势造成的关节和肌肉损伤。 倾听身体的信号： 学会辨别肌肉酸痛与关节疼痛的区别，适时调整训练强度或休息。 基础康复技巧： 介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）在处理急性运动损伤中的应用，以及泡沫轴按摩、拉伸等主动恢复方法。 八、 总结：开启您的蜕变之旅 《塑造巅峰体魄：科学训练与全身塑形指南》并非一本速成秘籍，而是一份科学、系统、实用的健身蓝图。本书将赋予您掌握自身身体的知识和力量，让您在追求强健体魄的道路上，走得更远、更稳、更健康。从理解身体的奥秘，到设计个性化的训练计划，再到优化营养摄入和预防伤病，本书将陪伴您一步步解锁身体的潜能，塑造属于您的巅峰体魄。现在，就请拿起这本书，开启您的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有冲击力，色彩鲜艳，肌肉线条勾勒得非常清晰，一看就让人对接下来的内容充满了期待。我之前也尝试过一些健身计划，但总是感觉不得要领，要么效果不明显，要么容易受伤。这次入手《肌肉健美训练图解(新版)》，主要是看中了它“图解”这个关键词，我一直觉得，对于健身这种需要精确动作和力学讲解的运动来说，直观的图示比文字描述要重要得多。翻开书，果然没让我失望。每一页都配有高质量的真人模特示范，动作的每一个细节，从起始姿势到发力点，再到完成动作的轨迹，都通过精细的线条和箭头进行了标注。比如，在讲解深蹲的时候，书中不仅展示了标准的下蹲幅度，还重点强调了膝盖的方向、背部的挺直以及核心的收紧，甚至还配有一些常见的错误姿势和纠正方法。这对于我这种初学者来说，简直是福音。我迫不及待地想要根据书中的指导，开始我的训练。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类健身书籍的期望值并不高，总觉得它们要么过于理论化，要么就是一些老生常谈的套路。但《肌肉健美训练图解(新版)》给了我一个惊喜。它在内容编排上非常注重实用性，从基础的身体构造科普，到不同部位的训练动作详解，再到训练计划的制定和营养建议，形成了一个相对完整的闭环。最让我印象深刻的是，书中对每个训练动作的讲解都相当到位，不仅是动作本身，还包括了动作的科学原理，比如为什么要做这个动作，它能刺激到哪些肌肉群，以及在不同阶段如何调整强度和组数。它不像有些书那样只告诉你“怎么做”，而是让你“为什么这么做”，这样一来，我能更深刻地理解训练的本质，而不是机械地模仿。此外，书中关于肌肉恢复和损伤预防的章节也写得非常详细，这对我这种健身新手来说，尤为重要，能够有效避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的像是我的私人健身教练一样，随叫随到。我最近开始在家里进行一些力量训练，但总是担心动作不到位，达不到预期的效果。有了《肌肉健美训练图解(新版)》，我就有了参照。我会在训练前翻阅书中的相应章节，确认每个动作的标准姿势，然后在训练过程中，时不时地对照着书中的图片进行检查。特别是对于一些比较复杂的动作，比如引体向上或者硬拉，书中都有非常细致的分解图，把关键的发力点和身体的姿态都描绘得清清楚楚。而且，书中还提供了一些针对不同健身目标的训练建议，比如增肌、减脂或者提高耐力，你可以根据自己的情况选择合适的训练方案。我最近尝试了书中针对肩部的一个训练计划，连续练了两周，明显感觉肩膀的肌肉线条有了提升，而且没有出现不适感，这让我非常有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对运动充满热情但又缺乏系统指导的人，总是凭着一股子热情在健身房里瞎练。直到我看到了《肌肉健美训练图解(新版)》，我才意识到，原来健身是可以如此科学和有条理的。这本书的优点在于，它不仅仅是罗列了一堆训练动作，而是将健身的科学原理融入其中，让你在了解“如何做”的同时，也明白“为什么这么做”。例如，它在讲解某个训练动作时，会详细阐述该动作对目标肌肉群的刺激方式，以及如何通过调整握距、站距等细节来改变训练效果。这对于我这种想要深入了解健身的人来说，非常有帮助。书中的图示清晰易懂，即使是之前从未接触过的动作，也能通过图文并茂的讲解快速掌握。我尤其欣赏的是，书中还提供了关于营养补充和休息的重要性，这让我认识到，健身不仅仅是运动本身，更是一个全方位的健康管理过程。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节非常关注的人，在选择健身书籍的时候，我尤其看重内容的精准性和指导的科学性。《肌肉健美训练图解(新版)》在这一点上做得非常出色。这本书的图片质量极高，人物的肌肉线条、动作的轨迹都清晰可见，每一个细节都被放大和标注，让人一眼就能明白。更重要的是，它不仅仅是展示动作，还深入剖析了每个动作背后的发力原理和肌肉募集过程。比如，在讲解胸部训练时，书中会详细说明不同器械和动作对胸大肌、胸小肌等不同部位的侧重点，以及如何通过调整身体角度来达到最佳的训练效果。我特别喜欢书中关于“渐进超负荷”和“肌肉生长周期”的讲解，这些内容让我对如何科学地安排训练计划有了更深的理解，避免了盲目训练带来的瓶颈。总而言之，这是一本既有深度又有广度的健身指导书籍，非常适合那些想要系统提升自己健身水平的读者。