肌肉健美训练图解(新版) 体育运动 保健养生 运动健康 健身技巧指导 健身训练方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 肌肉健美
• 健身训练
• 运动健康
• 保健养生
• 体育运动
• 健身技巧
• 力量训练
• 肌肉增长
• 训练方法
• 健美塑形

店铺： 布克专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：26476639907

包装：平装

开本：16

出版时间：2012-05-01

商品参数

肌肉健美训练图解(新版)
	定价	55.00
	出版社	山东科学技术出版社
	版次	1
	出版时间	2012年05月
	开本	16开
	作者	（法）德拉威尔，李振华
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787533158842
	重量	310

内容介绍
　　本书介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。 　　本书以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

目录

1 臂部训练

2 肩部训练

3 胸部训练

4 背部训练

5 下肢训练

6 臀部训练

7 腹部训练

《重塑身姿：现代女性塑形风潮与个性化训练指南》 内容简介 在这个追求健康、活力与自信的时代，女性的身体塑造已不再是单纯的增肌减脂，而是演变成一场关于自我表达、生活方式以及身心和谐的探索。 《重塑身姿：现代女性塑形风潮与个性化训练指南》正是一本深入剖析当代女性塑形需求、引领潮流趋势、并提供科学、可行训练方案的深度读物。本书旨在帮助每一位女性，无论您是初次接触健身，还是寻求突破瓶颈的进阶者，都能找到最适合自己的塑形之路，绽放出独特的光彩。 本书的独特之处在于，它摆脱了以往健身书籍中普遍存在的“一刀切”模式，而是将焦点放在“个性化”与“多维度”的塑形理念上。作者深知，女性的身体构造、激素水平、生活节奏、心理状态以及审美追求都存在显著差异，因此，一套通用模板式的训练计划很难真正达到理想效果，甚至可能适得其反。本书将带领读者认识到，真正的塑形并非简单追求“瘦”或“壮”，而是通过科学的训练与生活方式的调整，塑造出健康、匀称、有力量且充满女性魅力的体态。 第一部分：理解女性塑形的新维度 本书的开篇，我们将深入探讨“现代女性塑形风潮”背后的深层意义。这不仅仅是关于外观的改变，更是关于健康意识的觉醒、生活品质的提升以及自信心的重塑。我们将从以下几个角度进行解析： 女性身体的独特性与生理周期： 深入浅出地讲解女性在不同生理阶段（如青春期、育龄期、围绝经期）的身体特点、激素变化以及它们对运动表现和塑形效果的影响。理解这些生理基础，是制定有效训练计划的前提。我们将探讨如何根据生理周期调整训练强度和饮食，最大限度地发挥身体潜能，同时避免不必要的风险。 身心联结：塑形不仅仅是身体的工程： 强调心理状态、情绪管理与塑形效果之间的密切关系。焦虑、压力、自我怀疑等负面情绪往往是塑形路上的绊脚石。本书将分享心理调适的方法，例如正念练习、感恩日记、积极自我对话等，帮助女性建立积极的自我认知，以更平和、更坚定的心态投入塑形过程。我们还将探讨如何通过运动释放压力，提升幸福感，实现身心一体的和谐发展。 健康美学：告别单一审美，拥抱多元体态： 批判过度追求“纸片人”或“肌肉女”的单一审美观，倡导多元化的健康美学。书中将展示不同类型女性通过个性化塑形所达到的健康、自然、充满生命力的体态，鼓励读者找到属于自己的独特魅力。我们将探讨如何根据自身骨骼结构、肌肉类型、以及个人喜好，塑造出最适合自己的健康体态，而非盲目模仿他人。 科学评估：认识你的身体，制定你的计划： 介绍多种简单易行的身体评估方法，如体脂率测量、基础代谢率估算、柔韧性测试、肌力评估等。通过了解自身的身体数据和运动能力，读者可以更清晰地认识自己的优势与不足，为制定个性化训练计划打下坚实基础。本书将引导读者理解这些数据背后的意义，并学会如何利用这些信息来调整训练和饮食。 第二部分：核心塑形训练体系：力量、柔韧与心肺的协同 在理解了女性塑形的多元化理念后，本书将系统地介绍一套科学、全面且可操作的训练体系，强调力量训练、柔韧性训练和心肺功能训练的有机结合，以达到最佳的塑形效果。 力量训练：雕刻曲线，提升代谢： 基础力量训练： 详细讲解男女通用的基础力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、肩上推举等，并重点关注女性在执行这些动作时需要注意的细节和技术要领。本书将提供不同难度等级的动作变化，满足不同水平的训练者需求。 女性专属力量训练： 针对女性普遍关注的臀部、腿部、腹部、背部和手臂等部位，设计一系列高效的塑形训练计划。我们将深入剖析不同训练动作对特定肌群的刺激原理，并提供大量图文并茂的示范，确保读者能够准确掌握动作要领。例如，针对臀部塑形，将介绍多种深蹲、臀桥、腿部外展等动作，并讲解如何通过改变姿势和训练器械来增加训练强度和刺激深度。 力量训练的进阶与周期化： 讲解如何根据训练目标（增肌、减脂、提升力量）和训练周期，科学地调整训练重量、次数、组数以及训练频率。本书将介绍超负荷、递减组、超级组等进阶训练技巧，帮助读者突破平台期，持续进步。 居家与健身房训练方案： 提供适应不同训练环境的训练计划。无论是仅凭自重和简易器械在家训练，还是在专业健身房利用器械，都能找到适宜的训练方案。 柔韧性与稳定性训练：释放身体潜能，预防损伤： 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍全身主要肌群的静态拉伸和动态拉伸方法，讲解它们在训练前后的重要作用。本书将强调拉伸的正确时机和技巧，避免不必要的运动损伤。 核心稳定性训练： 讲解核心肌群（腹部、背部、骨盆）对维持良好体态、提高运动表现以及预防腰背疼痛的重要性。我们将介绍平板支撑、鸟狗式、卷腹等经典核心训练动作，并提供多种变化形式，以应对不同挑战。 功能性训练与平衡性练习： 介绍旨在提高身体整体协调性、平衡感和本体感觉的功能性训练动作，如弓步、单腿站立、泡沫轴放松等。这些训练不仅有助于塑形，更能提升日常生活中的运动能力和抗摔倒能力。 心肺功能训练：燃烧脂肪，提升活力： 不同类型的心肺训练： 深入分析有氧运动（跑步、游泳、自行车、舞蹈等）和高强度间歇训练（HIIT）的优势与适用场景。本书将指导读者如何根据自己的体能水平和塑形目标，选择最适合的心肺训练方式。 HIIT的科学运用： 重点介绍HIIT训练的原理、益处以及如何安全有效地进行。我们将提供多种HIIT训练组合，以适应不同的时间限制和训练偏好，并强调在HIIT训练中注意倾听身体信号，避免过度训练。 心率区间与训练强度： 讲解如何通过监测心率来精确控制训练强度，从而达到最佳的燃脂和心肺提升效果。 第三部分：饮食与生活方式的完美配合 塑形并非仅仅依赖于运动，科学的饮食和健康的生活方式同样至关重要。本书将提供一份详尽的饮食与生活方式指南，帮助读者实现全方位的身体重塑。 营养学基础：为身体提供最佳燃料： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的智慧选择： 深入浅出地讲解各种营养素的功能、来源以及在塑形中的作用。本书将指导读者如何根据自身活动量、训练强度和塑形目标，合理分配各类营养素的摄入比例。 微量营养素与水分的重要性： 强调维生素、矿物质以及充足水分对身体健康和运动表现的不可替代的作用。我们将推荐富含各类微量营养素的食物，并讲解如何计算和补充每日所需水分。 天然食物的优先选择： 鼓励读者选择未经加工或少加工的天然食物，避免过度摄入添加糖、反式脂肪和人工添加剂。 如何制定个性化饮食计划： 提供制定个性化饮食计划的思路和工具，例如食物交换份法、餐盘法等，帮助读者轻松实践健康饮食。 时间管理与生活习惯：让塑形融入日常生活： 高效的训练时间安排： 针对现代女性忙碌的生活节奏，提供灵活、高效的训练时间安排建议，包括晨练、午休训练、晚间训练以及周末集中训练等多种模式。 睡眠与恢复：身体修复的关键： 强调充足且高质量的睡眠对于肌肉修复、激素平衡和整体健康的重要性。我们将分享改善睡眠质量的方法。 压力管理与情绪调节： 再次强调心理健康与身体健康之间的紧密联系，提供一套系统的压力管理和情绪调节技巧，帮助读者在塑形过程中保持积极乐观的心态。 循序渐进，持之以恒： 强调塑形是一个长期且需要耐心的过程，鼓励读者设定切合实际的目标，保持耐心和毅力，享受过程中的每一个小进步。 第四部分：常见问题解答与进阶指导 为了帮助读者更好地应对塑形过程中的挑战，本书特别设置了“常见问题解答”和“进阶指导”章节。 深入解答塑形迷思： 针对女性在塑形过程中可能遇到的常见误区和困惑，如“力量训练会让女性变壮？”、“局部减肥是否可能？”、“月经期间能否运动？”等，进行科学、权威的解答。 突破平台期，持续进步： 当训练效果遇到瓶颈时，本书将提供多种策略，帮助读者分析原因并突破平台期，例如调整训练计划、改变饮食结构、增加训练强度等。 特殊人群的塑形考量： 针对产后女性、有特定健康状况（如骨质疏松、关节问题）的女性，提供个性化的运动建议和注意事项。 健康饮食与运动的长期维持： 探讨如何在塑形成功后，将健康的生活方式转化为一种可持续的习惯，保持长期健康与活力。 结语 《重塑身姿：现代女性塑形风潮与个性化训练指南》不仅仅是一本健身手册，更是一本关于爱自己、关怀自己、探索自己身体潜能的旅程指南。本书将陪伴您，从认识身体开始，到科学训练，再到健康生活，一步步实现健康、自信、美丽的蜕变。愿每一位女性都能在这本书的指引下，塑造出最令人心动、最有力量的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书给我最大的惊喜是它在“运动健康”和“保健养生”方面的融入。我一直以为健身就是单纯地追求肌肉和力量，但这本书让我看到了运动更深层次的意义。它详细阐述了规律运动对身体健康的积极影响，比如改善心血管功能、增强骨骼密度、提高免疫力等等，这些内容让我觉得健身不仅仅是追求外在美，更是对生命健康的投资。它还提到了如何通过运动来缓解压力、改善睡眠质量，这对我这种长期面对电脑工作的人来说，简直是福音。我尝试了书中关于放松和恢复的几个建议，感觉身体的疲劳感确实减轻了不少。而且，它还强调了保持积极心态的重要性，这在健身过程中同样是必不可少的。这本书没有仅仅停留在动作指导层面，而是将健身融入到了整个健康生活方式中，这让我觉得非常有启发。它让我明白，健康的生活方式是相互关联的，运动、饮食、睡眠、心理健康，缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常合理，让我觉得很有条理。从基础的解剖学知识开始，解释了不同肌肉群的功能和相互关系，这为理解后续的训练动作打下了坚实的基础。然后，它逐步深入到各个部位的训练，每个章节都针对性很强。我特别喜欢它在讲解每个动作的时候，都会提供一些“常见错误”和“纠正方法”，这对我来说太有用了！我经常会自己做动作，但很难发现自己的问题所在，有了这些提示，我就能及时纠正，避免养成错误的习惯。而且，它还提供了一些针对不同目标的训练计划，比如增肌、减脂、提高耐力等等，这让我可以根据自己的需求来选择和调整。书中的一些关于如何进行周期性训练和调整训练负荷的讲解，也让我觉得非常专业。我之前总是用一种固定的方式训练，效果停滞不前，这本书让我明白，适当地改变训练模式才能持续进步。它对动作的描述也很到位，用词准确，易于理解，即使是初学者也能很快掌握。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我抱着试试看的心态。我是一名健身爱好者，但一直以来都觉得自己的理论知识比较欠缺，很多训练方法都是听别人说的，或者自己摸索的。这本书的出现，就像在我迷茫的健身道路上点亮了一盏灯。它不仅仅是一本图解，更像是一位经验丰富的教练在旁边指导你。它深入浅出地讲解了许多关于运动科学的原理，比如肌肉的生长机制、力量训练的周期性等等，让我对健身有了更深层次的理解。我尤其欣赏它关于“循序渐进”和“个体差异”的强调。很多健身书上来就讲高难度的动作，但这本书会根据你的实际情况给出建议，告诉你如何安全有效地开始，如何根据身体反馈来调整训练强度和频率。它还提供了一些关于营养补充和休息恢复的建议，这对我来说非常重要。我之前总是忽略了训练后的恢复，导致训练效果大打折扣。这本书让我意识到，科学的饮食和充足的睡眠与力量训练同等重要。它的一些关于如何预防运动损伤的章节也让我受益匪浅，教会我如何正确热身和拉伸，避免不必要的疼痛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格很接地气，没有使用太多晦涩难懂的专业术语，读起来非常轻松。即使是对健身完全不了解的新手，也能很快跟上它的节奏。我喜欢它在描述动作的时候，用了一些生动的比喻，让抽象的运动过程变得具体形象。比如，在描述某个动作的发力时，它会说“感觉像在用腹部力量将身体‘抬起’”，这种表述比干巴巴的“收紧核心”要容易理解得多。而且，它还提供了一些关于如何根据自己的身体特点来调整动作的建议，比如“如果你的肩关节活动度有限，可以稍微调整握距”之类的，这些个性化的指导非常实用。这本书的排版也很清晰，章节分明，重点突出，方便我查找和回顾。我特别喜欢它在每个小节的结尾都会有一个“小贴士”或者“注意事项”，这能够帮助我加深记忆。总的来说，这本书的叙述方式让我觉得很亲切，就像和一位经验丰富的教练在交流，而不是在阅读一本冷冰冰的教科书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装确实很精美，封面设计也很有力量感，一看就知道是关于健身的书籍。当我拿到这本书，翻开第一页的时候，我被那些高清的、清晰的、仿佛触手可及的肌肉线条深深吸引住了。作者在图解方面做得非常用心，每一组动作都配有详细的步骤分解，而且图片的质量非常高，动作的细节和发力点都能一目了然。我特别喜欢它对不同部位肌肉的针对性训练讲解，这对于我这种总是不知道该如何全面锻炼自己的人来说，简直是福音。之前我总是在健身房里瞎练，效果不明显，还担心会受伤。但是这本书给了我系统性的指导，让我明白了每个动作的正确发力方式和身体姿态，感觉训练效率立刻提升了好几个档次。而且，它不仅仅是罗列动作，还会在动作的旁边给出一些提示，比如“注意核心收紧”、“感受胸肌发力”之类的，这些小细节真的非常有用，能够帮助我更好地找到肌肉的感觉。我特别想尝试书中关于肱二头肌和胸肌的几个训练动作，感觉它们能够有效地刺激到目标肌肉，并且避免了对关节的过度压力。总的来说，这本书的图解部分是我最看重的，它让健身不再是枯燥的模仿，而是变成了一种清晰、精准的实践过程。