轻断食(2健康排毒零负担)/轻断食健康系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 编

图书标签:

• 轻断食
• 健康
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• 排毒
• 减肥
• 养生
• 健康饮食
• 断食疗法
• 零负担
• 轻体式健康

店铺： 火把图书专营店

出版社： 广东科技

ISBN：9787535965486

商品编码：25477856920

开本：16

出版时间：2016-08-01

基本信息

• 商品名称：轻断食(2健康排毒零负担)/轻断食健康系列
• 作者：编者:孙晶丹
• 定价：39.8
• 出版社：广东科技
• ISBN号：9787535965486

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-08-01
• 印刷时间：2016-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：211
• 字数：280千字

编辑**语

孙晶丹编著的《轻断食(2健康排毒零负担)》从中国读者的体质和饮食习惯出发，通过通俗易懂的解读，介绍了风靡**的轻断食排毒法的理论、特点、实用方法和具体食谱。按照中国人的体质和健康营养理论，把轻断食排毒分为五个阶段，每阶段都有不同的膳食重点和食谱清单。同时，书中还有办公室职员的轻断食排毒建议，还教读者养成健康的饮食习惯和有控制的生活方式。

作者简介

孙晶丹，全国**营养专家，北京大学深圳医院主管营养医师，**药膳师，深圳市保健科技学会常务理事兼副秘书长，深圳市健康教育与健康促进协会营养专业委员会副主任委员，深圳市保健协会健康管理专业委员会副主任委员兼秘书长，深圳市首届营养配餐大赛评委，深圳市健康教育讲师团**专家。 从事临床营养、学生营养工作10余年，作为营养专家，主持深圳市共营养健康教育讲座1000多场，培训学生近万人。主编及参编《儿童营养指导手册》《营养师没说的1001蔬果汁》《食物养生典丛》《科学减肥之旅》等，在全国核心刊物上发表论文近10篇。 作为营养专家，曾多次接受中央人民广播电台、深圳电视台、深堋特区报、深圳商报、晶报等多家媒体的咨询和采访。在临床营养、公共营养、营养健康教育、营养配餐、食堂管理等方面有着丰富的实践经验。

目录

PART 01 轻断食，轻松排毒健康有术
轻断食排毒，回到20岁的身体
你适合轻断食排毒么
改变现有的烹调方法
轻断食排毒，123开始
轻断食必需营养要素
轻断食*佳排毒食物排行榜
PART 02 **周：准备轻断食排毒啦
排毒前2天
◆菊花枸杞瘦肉粥 ◆清炒上海青 ◆粉皮拌荷包蛋
◆虫草花炖瘦肉 ◆木耳菌菇肉丝汤 ◆松子仁玉米
排毒前1天
◆紫米豆浆 ◆什锦蔬菜 ◆姜汁红衫鱼
◆冬瓜香菇鸡汤 ◆番茄鸡蛋面 ◆上汤娃娃菜
5天正常饮食食谱
运动可以辅助排毒哦
轻断食排毒Q&A;
我的排毒初体验
PART 03 第2周：首先排出肠胃毒素
**天轻断食排毒
◆南瓜大米粥 ◆菠萝排毒果汁 ◆清新排毒水
◆原味包菜沙拉 ◆上汤蘑菇
第2天轻断食排毒
◆百合南瓜羹 ◆清炒豆苗 ◆草莓黄瓜排毒水
◆芹菜梨汁 ◆黑木耳蛋卷
*多轻断食食谱
◆猕猴桃菠萝苹果汁 ◆芒果汁
◆胡萝卜苹果汁 ◆黄瓜梨猕猴桃汁
◆收腹排毒水 ◆猕猴桃橙子排毒水
◆蓝莓酸橙排毒水 ◆橘香排毒水
◆土豆泥沙拉 ◆包菜紫甘蓝沙拉
◆木瓜梨菊饮 ◆红豆紫米粥
◆莲子紫薯粥 ◆火龙果牛奶
◆哈密瓜酸奶 ◆木瓜银耳汤
◆莲藕花生汤 ◆明虾炖豆腐
◆姜蓉粉丝蒸元贝 ◆豆腐鲫鱼汤
◆豆腐炖蛋羹 ◆木耳黑米豆浆
◆葡萄干豆浆 ◆素炒冬瓜
◆清炒绿豆芽 ◆上汤四季豆
5天正常饮食食谱
按摩这些穴位助排肠毒
轻断食排毒Q&A;
我的排毒记录
PART 04 第3周：排出体毒一身轻
**天轻断食排毒
◆蔬菜三文鱼粥 ◆蒜蓉荷兰豆
◆胡萝卜汁 ◆芒果酸橙排毒水
◆紫甘蓝生菜沙拉
第2天轻断食排毒
◆绿豆红薯豆浆 ◆枸杞炖蛋
◆清爽健康水 ◆白灼芦笋
◆火龙果酸奶
*多轻断食食谱
◆苦瓜橙汁 ◆西芹蜂蜜汁
◆鲜姜菠萝苹果汁 ◆圣女果芒果汁
◆黄瓜汁 ◆番茄菠菜汁 ◆西柚排毒水
◆柠檬草莓排毒水 ◆草莓椰子水
◆草莓酸橙排毒水 ◆圆生菜鸡蛋沙拉
◆薄荷柠檬红茶 ◆百合绿茶
◆红豆黑米粥 ◆芒果酸奶
◆虾仁炖蛋 ◆清蒸鲈鱼
◆山药莲子龙骨汤 ◆椰奶蒸鸡蛋
◆鲜虾莲藕沙拉 ◆蒜蓉油麦菜
◆上汤通菜 ◆蒜蓉芥菜
◆小白菜炒黄豆芽 ◆椒油小白菜
◆香菇炒韭菜
5天正常饮食食谱
瑜伽助你***排体毒
轻断食排毒Q&A;
我的排毒记录
PART 05 第4周：排出肤毒留住美颜
**天轻断食排毒
◆红薯山药小米粥 ◆玉米胡萝卜排骨汤
◆娃娃菜炒口蘑 ◆芦笋鸡蛋沙拉
◆热带风情排毒水
第2天轻断食排毒
◆黄瓜雪梨汁 ◆金*鱼豆角沙拉
◆薏米白菜汤 ◆酸橙椰子水
◆芒果西米露
*多轻断食食谱
◆番茄玫瑰饮 ◆清爽瘦身蔬果汁
◆紫薯冬瓜苹果汁 ◆橙梨排毒水
◆金橘草莓排毒水 ◆哈密瓜排毒水
◆西瓜排毒水 ◆燃脂排毒水
◆芦荟排毒水 ◆莲藕芹菜沙拉
◆土豆丝蒜苗沙拉 ◆白菜金针菇沙拉
◆清肠茶 ◆莲子百合山药粥
◆香蕉酸奶 ◆牛蒡丝瓜汤
◆马蹄花菜汤 ◆清蒸龙利鱼卷
◆时蔬鸡蛋饼 ◆番茄蛋汤
◆虾仁菠菜沙拉 ◆清炒红菜薹
◆上汤苋菜 ◆素炒西芹
◆菠菜炒香菇
5天正常饮食食谱
多泡浴排出皮肤毒素
轻断食排毒Q&A;
我的排毒记录
PART 06 第5周以后：巩固排毒成果
如何维持排毒的成果
停止轻断食排毒的信号
低热量健康的维持期食谱
◆黄瓜柠檬汁 ◆健胃蔬果汁
◆橙姜排毒水 ◆紫甘蓝芒果汁
◆嫩豆腐沙拉 ◆玫瑰花茶
◆薰衣草柠檬茶 ◆蓝莓猕猴桃奶昔
◆白菜豆腐汤 ◆彩椒炒蚝肉
◆蒸三文鱼 ◆香菇鱿鱼汤
◆丝瓜炒鸡蛋 ◆百合西芹鸡丁
◆肉末丝瓜 ◆包菜炒猪心
◆金针菇炒猪肚 ◆冬瓜小排骨汤
◆青菜面 ◆鸡胸肉黄瓜沙拉
◆凉拌豆角 ◆蒜蓉地瓜叶
◆清炒丝瓜 ◆蒜苗炒莴笋
◆虾酱炒通菜 ◆黄瓜拌玉米笋
PART 07 办公室轻断食排毒方案
办公室也可以轻断食排毒
方便美味的轻断食食谱
◆西瓜薄荷排毒水 ◆彩椒番茄沙拉
◆彩椒包菜沙拉 ◆彩椒洋葱沙拉
◆番茄果味沙拉 ◆橙皮姜汁
◆荷叶山楂薏米茶 ◆茉莉柠檬茶
◆玫瑰枸杞茶 ◆山药枸杞小米粥
◆木耳鸡丝粥 ◆艾叶排骨粥
◆田园时蔬粥 ◆紫薯牛奶西米露
◆番茄洋葱汤 ◆乌鱼丝瓜汤
◆木瓜鲫鱼汤 ◆时蔬鸡蛋卷
◆胡萝卜包菜沙拉 ◆蒜香秋葵
◆韭菜苦瓜汤 ◆芋头汤
◆牛奶豆浆 ◆黑豆玉米须豆浆
◆红薯山药豆浆 ◆雪梨莲子豆浆
附录
常见食物热量表
索引
按食物类型查食谱

《轻断食(2健康排毒零负担)/轻断食健康系列》是一套深入探索现代健康生活方式的权威指南，它以科学严谨的态度，结合古老的智慧与最新的研究成果，为读者提供了全方位、系统化的健康指导。本系列书籍，尤其聚焦于“轻断食”这一备受推崇的健康策略，旨在帮助读者摆脱亚健康困扰，重塑健康体魄，焕发内在活力，实现真正的“零负担”生活。 第一卷：轻断食的科学原理与实践入门 在快节奏的现代生活中，人们常常被各种健康问题所困扰：消化不良、精力不济、体重波动、甚至长期慢性疾病的阴影。这套系列的第一本书，正是针对这些普遍存在的困境，系统地剖析了“轻断食”的科学基础。它会深入浅出地解释，为什么间歇性地限制能量摄入，而非全天候节食，能够激活人体内在的修复机制，促进细胞更新，提高新陈代谢效率。 书中将详细阐述轻断食对身体各个系统的积极影响，例如： 能量代谢的优化： 解释当身体进入能量短缺状态时，会如何从储存的糖原转向脂肪，从而有效地燃烧脂肪，帮助体重管理。同时，也会探讨轻断食如何提高胰岛素敏感性，对于预防和改善2型糖尿病具有重要意义。 细胞修复与再生： 介绍轻断食过程中触发的“细胞自噬”（Autophagy）机制。这一过程就像身体的“大扫除”，能够清除衰老、受损的细胞器，促进新细胞的生成，对于延缓衰老、预防癌症、保护神经系统健康至关重要。 肠道健康重塑： 详细解析轻断食对肠道菌群的影响。通过给肠道“休息”的机会，轻断食可以帮助重建健康的肠道微生态，改善消化吸收功能，缓解肠易激综合征等不适，并对免疫系统的健康产生积极作用。 大脑功能的提升： 探讨轻断食如何促进脑源性神经营养因子（BDNF）的生成。BDNF是维持大脑健康、促进神经元生长和连接的关键物质，对于提升记忆力、学习能力、情绪稳定以及预防神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）有着不可忽视的作用。 在理论层面充分铺垫之后，第一卷将着重于轻断食的实践指南。它会提供多种易于操作的轻断食模式，如“5:2断食法”（每周有两天大幅限制能量摄入）、“16:8断食法”（每天有16小时不进食，8小时内完成进食）、以及“隔日断食法”等。每种方法都会配以详细的执行步骤、注意事项、以及针对不同人群（如初学者、上班族、老年人等）的个性化建议。 此外，第一卷还会强调“什么才是真正健康的食物”。在非断食日，正确的饮食选择同样至关重要。书中将提供大量关于富含营养、易于消化的食物的推荐，例如： 高纤维食物： 各类蔬菜、水果、全谷物，它们能提供饱腹感，稳定血糖，并滋养肠道益生菌。 优质蛋白质： 鱼类、瘦肉、豆类、鸡蛋等，它们是身体组织修复和构建的基础。 健康脂肪： 牛油果、坚果、种子、橄榄油等，它们对于荷尔蒙的平衡、维生素的吸收以及大脑健康至关重要。 抗氧化食物： 浆果、深色蔬菜、香料等，它们能够对抗自由基损伤，减少炎症。 书中还会特别提醒读者，在开始轻断食前，应了解自身情况，例如是否存在潜在的健康问题，是否正在服用药物，以及是否存在孕期、哺乳期等特殊情况，并建议咨询专业医生或营养师的意见。 第二卷：轻断食与健康排毒的深度融合（即您所提及的《轻断食(2健康排毒零负担)/轻断食健康系列》） 承接第一卷的理论与实践基础，第二卷将把重点放在“健康排毒”与“零负担”生活理念的深度融合。它将不再局限于体重管理或基础代谢的提升，而是深入探索轻断食如何作为一种强大的工具，帮助身体清除长期积累的毒素，从而实现更深层次的健康与活力。 本卷的核心内容将围绕以下几个方面展开： 身体的自然排毒系统： 详细介绍人体自身的排毒途径，包括肝脏的解毒功能、肾脏的过滤作用、淋巴系统的循环、以及皮肤和肺部的排泄功能。理解这些机制，才能更好地配合轻断食，发挥事半功倍的效果。 轻断食如何促进排毒： 解释在断食期间，身体能量消耗降低，可以将更多的能量用于修复和排毒过程。当消化系统得到休息，身体就可以集中资源处理积累在细胞和组织中的毒素。书中会详细阐述轻断食对以下方面的排毒作用： 肝脏排毒的强化： 探讨轻断食如何激活肝脏的II期解毒酶，加速有害物质转化为易于排出形态的过程。 肠道毒素的清理： 通过断食和配合特定的排毒食物（如膳食纤维、益生菌），帮助肠道排出宿便和有害代谢产物。 清除环境毒素： 讨论轻断食如何帮助身体摆脱食品添加剂、重金属、农药残留、以及塑料制品中的化学物质等。 对抗自由基损伤： 再次强调轻断食期间，通过摄入富含抗氧化剂的食物，以及激活身体自身的抗氧化机制，来中和自由基，减少氧化应激。 “零负担”生活的哲学与实践： “零负担”不仅仅是身体上的轻松，更是一种精神上的解放。本卷将探讨如何通过轻断食，从多方面实现“零负担”： 摆脱食物的束缚： 帮助读者建立健康的饮食关系，不再被“吃什么”、“什么时候吃”所困扰，重拾对食物的掌控感。 减轻消化系统的压力： 长期以来，过度进食和不健康的饮食习惯给消化系统带来了巨大负担，轻断食能让消化系统得到宝贵的休息。 心灵的净化： 通过有意识地控制饮食，培养专注力，反思生活习惯，从而达到内心的平静与清晰。 环境意识的提升： 引导读者思考食物的来源，减少浪费，选择对环境更友好的食物，实现身体与地球的和谐。 排毒与轻断食的个性化方案： 第二卷将提供更具针对性的排毒计划，根据读者的具体情况（如长期便秘、皮肤问题、精力不济、特定器官的健康担忧等），设计不同周期的排毒轻断食方案。这些方案将包含： 具体的断食日食物选择： 推荐易于消化、富含排毒营养素的食物，如各种绿叶蔬菜、柑橘类水果、大蒜、姜黄、西兰花等。 饮品选择： 强调天然排毒饮品的重要性，如柠檬水、草本茶（蒲公英茶、奶蓟草茶等）、以及富含电解质的天然水。 非断食日的排毒饮食调整： 指导读者如何在非断食日选择更有助于身体排毒的食物，例如减少加工食品、红肉、糖分和酒精的摄入。 辅助排毒的方法： 结合轻断食，介绍其他有效的辅助排毒方法，如规律运动、充足睡眠、桑拿、按摩、以及压力管理技巧。 深入的案例分析与问答： 为了让读者更好地理解和应用，第二卷将包含真实的案例研究，展示轻断食和排毒如何帮助不同人群改善健康状况。同时，也会整理读者在实践过程中可能遇到的常见问题，并提供详尽的解答，帮助读者克服疑虑，坚定信心。 总而言之，《轻断食(2健康排毒零负担)/轻断食健康系列》是一部旨在全面提升读者健康水平的百科全书。它不仅教授一种健康的饮食模式，更引领一种全新的生活哲学。通过科学的指导、实用的方法和深刻的理念，这套书籍将帮助你告别身体的负担，拥抱充满活力、真正“零负担”的健康人生。它将是你通往内在健康与外在活力的最忠实、最智慧的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和信息组织结构真是太棒了，对于像我这种需要结构化指导的读者来说，简直是福音。我翻开书的时候，最先注意到的就是那些清晰的图表和流程图，它们把复杂的概念变得一目了然。比如，它用一个时间轴清晰地展示了身体在不同禁食阶段会发生什么样的生化变化，这远比纯文字描述来得有效。我特别欣赏作者在解释“健康排毒”概念时的严谨性。很多市面上的书把“排毒”说得神乎其神，但这本书却是基于比较可靠的生理学知识来阐述的，它解释了为什么身体在特定时间内会更有效地进行自我清洁和修复，而不是简单地告诉你“吃什么就能排毒”。这种科学背书让我对它推荐的方法更有信心。而且，它不仅仅关注“吃什么”，还花了大量的篇幅讨论“何时吃”以及“如何应对饥饿感”，这些都是实际操作中最大的挑战。通过阅读，我学会了如何识别身体发出的真正信号，而不是被大脑的习惯性冲动所驱动。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种长期被各种健康理论搞得晕头转向的人量身定做的！我一直都想尝试一些更温和、更可持续的饮食调整方式，而不是那种极端的节食计划。这本书最吸引我的地方在于它的理念非常人性化。它没有鼓吹那种一天只能吃几百卡路里的恐怖食谱，而是强调在特定时间段内有选择地进食，这让我感觉压力小了很多。我以前尝试过一些极端的“排毒”方法，结果总是以失败告终，身体反应也很大。这本书里提供的方案，比如间歇性禁食的几种不同模式，都写得非常清晰，而且有详细的步骤指导。我尤其喜欢它关于如何选择“进食窗口”内食物的建议，这部分内容非常实用，真正教你如何在日常生活中进行微调，而不是彻底颠覆现有的生活习惯。它不是那种一味推销某种单一“超级食物”的书，而是提供了一套灵活的框架，让你可以根据自己的节奏来调整。读完之后，我感觉自己终于找到了一条可以坚持下去的健康之路，而不是一时的心血来潮。作者的语气非常鼓励人，读起来让人感觉充满力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有强迫症的人，所以通常我会对比好几本书才决定购买一本。这本书在“轻”和“断食”这两个概念的平衡把握上做得非常到位。很多“断食”书读起来让人感觉像是在进行军事训练，充满了规则和限制；而很多“轻食”书又过于松散，缺乏实际的执行标准。这本书巧妙地找到了中间地带。它提出的“零负担”概念，重点在于减轻消化系统的负担，从而让身体的能量重新分配到修复和代谢上。书中关于如何逐步引入禁食时间段的建议非常温和，它鼓励循序渐进，而不是一步到位，这对于我这种肠胃比较敏感的人来说至关重要。读完后，我感觉自己对身体的运作有了一个全新的、更深入的认识，不再是停留在“少吃点”的肤浅层面，而是理解了时间安排对代谢效率的巨大影响。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常具有感染力，它没有那种冷冰冰的医学术语堆砌，而是用了一种非常亲切、甚至带点幽默感的叙述方式。特别是关于如何管理情绪性进食的部分，作者的描述简直是直击我的内心。我经常发现自己在不饿的时候也想吃东西，而这本书通过一些心理学的小技巧，帮助我重新建立起对饥饿感的正确认知。它教导我们如何将进食视为一种有意识的选择，而不是一种自动化的反应。这种对心智层面的关注，是很多只讲食物成分的书籍所欠缺的。读完后，我不仅在饮食上做出了调整，更重要的是，我对自己的身体和生活有了一种全新的掌控感。这种由内而外的改变，远比单纯减轻几斤体重更有价值，它带来的是一种长期的、可持续的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类书持怀疑态度，觉得它们大多是营养师为了推销某种产品而写的宣传册。然而，这本书完全颠覆了我的印象。它最让我印象深刻的是，作者非常坦诚地讨论了实践过程中可能遇到的各种“坑”——比如社交场合的压力、工作日安排的冲突，以及平台期的应对策略。它没有把实践过程描绘得过于理想化，而是提供了一套非常务实的“故障排除”指南。例如，当你在出差或者参加重要宴请时，书里有专门的章节教你如何“最小化损害”，而不是要求你完全放弃社交。这种实事求是的态度，让我觉得作者真正理解普通人的生活。此外，书中穿插的一些读者反馈或案例研究，虽然篇幅不长，但非常真实，让整个阅读体验更加接地气，仿佛有一位经验丰富的导师在旁边手把手地指导你调整方案。