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弗雷德里克·德拉威尔 著，李振华 译

图书标签:

• 肌肉健美
• 力量训练
• 健身
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• 体育
• 书籍
• 健康
• 肌肉增长

店铺： 兴阅图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842Y

商品编码：25499800026

出版时间：2012-05-01

基本信息

书名:肌肉健美训练图解：*新版

定价：55元

作者:[法]德拉威尔[FredreicDelavier]编著

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2012-5-1 0:00:00

ISBN：9787533158842

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品标识：

编辑

毫不夸张的说，本书完全可以成为您的私人健身教练。

作者德拉威尔精心绘制了大量具有水准的人体解剖图片，让读者能够以*直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。

本书与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身书。

内容提要

《肌肉健美训练图解（版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。

本书以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

目录

1 臂部训练

2 肩部训练

3 胸部训练

4 背部训练

5 下肢训练

6 臀部训练

7 腹部训练

...........

《重塑自我：力量美学的进阶之路》 引言： 在这个追求健康与活力的时代，健美训练早已超越了单纯的体能锻炼，成为了一种生活方式，一种对身体潜能的探索，一种自我雕塑的艺术。无数爱好者渴望掌握科学的训练方法，解锁身体的极限，塑造令人瞩目的体魄。然而，在信息爆炸的今天，如何找到真正有效、系统且易于理解的训练指导，却成了一道难题。正是在这样的背景下，《重塑自我：力量美学的进阶之路》应运而生，它不仅仅是一本指导手册，更是一场与身体对话的旅程，一份通往理想体魄的详尽地图。 本书并非空洞的理论堆砌，而是基于坚实的运动科学原理，结合了资深教练的实践经验，为读者精心打磨出一套科学、高效、循序渐进的健美训练体系。我们深知，每个人的身体状况、训练目标和起点都各不相同，因此，本书的核心在于“个性化”与“可持续性”。它不是为你提供一套放之四海而皆准的固定模式，而是教会你如何理解自己的身体，如何根据自身情况调整训练计划，从而在安全的前提下，最大化训练效果，实现持续的进步。 《重塑自我：力量美学的进阶之路》致力于帮助你建立起对健美训练的全面认知，从最基础的解剖学知识，到核心训练原则，再到具体的动作解析，本书都力求详尽、清晰、易懂。我们将打破那些关于健身的常见误区，揭示隐藏在每一次弯举、每一次推举背后的生理机制，让你不再是盲目地重复动作，而是带着理解去训练，让每一次付出都转化为看得见的成效。 无论你是刚刚踏入健身殿堂的初学者，对如何开始感到迷茫；还是已经拥有一定基础，但遇到瓶颈，渴望突破的进阶者；抑或是对身体形态有更高追求，希望雕琢出极致线条的爱好者，《重塑自我：力量美学的进阶之路》都能为你提供宝贵的指导和灵感。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力，以及对自身身体的深入了解，每个人都能开启属于自己的力量美学之旅，重塑一个更强大、更健康、更自信的自我。 第一部分：力量的基石——理解你的身体 在踏上健美训练的征程之前，充分了解你的身体是至关重要的一步。本书的第一部分将带领你深入探索人体运动的奥秘，为你打下坚实的理论基础。 人体解剖学入门： 我们将以最直观、最易懂的方式，介绍构成身体的骨骼、肌肉、肌腱、韧带等关键结构。你将学会识别身体的主要肌群，理解它们的起止点、功能以及在各种训练动作中的作用。例如，我们将详细解析胸大肌的不同部分如何协同工作，肱二头肌和肱三头肌如何配合完成手臂的屈伸，以及核心肌群（腹肌、背肌、臀肌等）如何成为稳定身体的“磐石”。这种深入的理解，将帮助你更精准地感受训练到的肌肉，从而提高动作的有效性。 肌肉生长与恢复的科学： 了解肌肉如何生长是实现健美目标的关键。我们将阐述“超量恢复”的原理，即肌肉在受到训练刺激后，会通过修复和适应性生长，变得比原来更强壮。我们将深入探讨肌纤维的类型，以及它们对不同训练强度的反应。同时，我们也会强调训练后的恢复的重要性，包括充足的睡眠、营养摄入和主动恢复方法，解释为何过度训练会适得其反，以及如何合理安排训练周期，避免身体进入倦怠期。 生物力学与动作效率： 学习健美训练，绝不仅仅是模仿动作。本书将为你引入基础的生物力学概念，帮助你理解力量是如何在身体中传递的，以及关节的运动轨迹如何影响训练效果。我们将分析常见的健身动作，如杠铃深蹲、卧推、硬拉等，讲解其最佳的发力模式、身体姿态以及如何通过调整动作细节来优化刺激效果、减少受伤风险。例如，你会了解到在深蹲时，髋关节和膝关节的屈伸比例、背部保持挺直的重要性，以及如何利用核心肌群的稳定来保护脊柱。 能量系统与营养学基础： 身体的能量供应是维持高强度训练的保障。我们将简要介绍人体主要的能量代谢系统（如ATP-PC系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），以及它们在不同训练强度下的激活情况。在此基础上，本书将提供一份基础的营养学指导，强调蛋白质、碳 bøshydrate (碳水化合物) 和脂肪在肌肉生长、能量补充和身体修复中的关键作用。我们将指导读者如何根据训练目标（增肌、减脂、塑形）来调整宏量营养素的摄入比例，并提供一些简单易行的食物选择建议。 第二部分：精雕细琢——核心训练原则与技巧 掌握了身体的基本原理，接下来我们将进入实操阶段，学习那些能让你的训练效果事半功倍的核心原则和技巧。 训练变量的艺术： 训练的有效性并非一成不变，而是取决于对一系列变量的精准调控。我们将深入探讨负荷（重量）、次数、组数、训练频率、休息时间、动作速度等关键变量，以及它们之间如何相互影响。例如，我们会指导读者如何根据训练目标来选择合适的重量和次数范围（例如，增肌通常采用中等重量、中等次数，而力量训练则倾向于大重量、低次数）。本书还将讲解如何渐进式地增加训练负荷，这是持续进步的核心动力。 动作选择与模式： 并非所有训练动作都适合所有人，也并非所有动作都能带来同等的效果。我们将分类介绍各类训练动作，包括： 复合动作（Compound Movements）： 如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。这些动作能够同时调动多个肌群和关节，是建立全身力量和肌肉体积的基石。我们将详细解析这些经典复合动作的正确技术要领，以及它们对不同肌群的刺激侧重。 孤立动作（Isolation Movements）： 如弯举、臂屈伸、腿屈伸、腿弯举等。这些动作专注于训练单个肌群，是用于补充复合动作、弥补弱项或进行局部塑形的有效手段。我们将指导读者如何选择合适的孤立动作，以及如何将其与复合动作相结合，形成完整的训练计划。 动作模式（Movement Patterns）： 我们将从功能性角度出发，将训练动作归类于推、拉、蹲、铰链（如硬拉）、行走、旋转等基本运动模式。理解这些模式，有助于构建更全面、更均衡的训练计划，模拟日常活动，减少功能性障碍。 训练计划的构建与周期化： 一个良好的训练计划是实现目标的关键。本书将指导读者如何根据自身情况（训练经验、目标、可用时间）来制定个性化的训练计划。我们将讲解： 训练频率： 每周训练多少次？每个肌群训练多少次？ 分化训练（Split Training）： 如全身训练、上下半身分化、推拉腿分化、胸背肩手臂分化等，以及不同分化模式的优缺点和适用人群。 周期化训练： 如何将训练过程划分为不同的阶段（如基础期、增肌期、减脂期、巅峰期），以及如何在这几个阶段之间进行调整，以避免平台期，实现持续进步。 动作技巧的精进与安全： 细节决定成败。本书将投入大量篇幅，详细解析每一个经典健美训练动作的技术要领，包括： 起始姿势： 如何正确地建立身体的稳定性和准备状态。 动作轨迹： 力量传递的路径，以及如何确保目标肌群得到最大程度的刺激。 顶峰收缩与离心控制： 在动作的最高点如何主动收缩肌肉，以及在下降阶段如何缓慢、有控制地进行，以增加肌肉的张力。 呼吸技巧： 如何配合呼吸来稳定核心、提高发力效率。 常见错误与纠正： 针对每个动作，我们将列举最常见的错误姿势，并提供清晰的纠正方法，帮助读者避免受伤，提高训练效果。 第三部分：力量的升华——个性化进阶策略与实操 当基础打牢，核心原则掌握之后，本书将为你提供更具深度的进阶策略，帮助你在健美训练的道路上不断突破。 突破平台期： 平台期是许多健美爱好者都会遇到的挑战。我们将深入分析导致平台期的原因，并提供多种有效的突破策略，如： 训练变量的调整： 改变重量、次数、组数、休息时间，尝试不同的训练周期。 改变训练动作： 引入新的动作，改变动作的顺序，或尝试变式动作。 引入高强度训练技术： 如超级组、递减组、暂停休息、强制次数等，以及如何安全有效地运用它们。 调整恢复与营养： 重新审视睡眠、饮食和休息，确保身体有足够的能力应对更强的训练刺激。 针对性训练与弱项弥补： 每个人都有自己身体的强弱项。本书将指导你如何通过详细的自我评估，找出身体的薄弱环节，并制定针对性的训练计划来加以改善。例如，如果你发现自己的背部不够厚实，我们会提供一系列针对性训练动作和组数安排；如果你希望让肩膀显得更宽，我们会指导你如何重点训练三角肌的不同束。 减脂与增肌的双重目标： 对于许多人来说，同时实现减脂和增肌是终极目标。本书将为你剖析这两个目标之间的相互关系，并提供可行的策略，让你在追求更低体脂率的同时，最大化肌肉的保留甚至增长。我们将讲解如何在热量赤字状态下，通过高蛋白摄入和力量训练来启动身体的“合成”模式。 特殊人群的训练考量： 考虑到不同读者的年龄、性别、身体状况，本书也将对特殊人群的训练进行考量。例如，针对女性读者，我们将强调力量训练对塑形、骨密度和代谢的益处，并提供一些更适合女性生理特点的动作建议。对于有运动损伤史的读者，我们将提供一些伤后恢复训练的原则和注意事项，以及如何选择更安全的替代动作。 心态与习惯的养成： 健美训练不仅仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。本书将探讨如何建立积极的心态，克服训练中的困难与挫折，并养成持之以恒的训练习惯。我们将分享如何设定短期和长期目标，如何通过记录训练日志来追踪进步，以及如何找到训练的乐趣，让健美成为一种享受，而不是负担。 结语： 《重塑自我：力量美学的进阶之路》是你踏上健美之旅的忠实伙伴。它不仅仅提供知识，更传递一种理念——力量的美学，源于对身体的尊重，对科学的追求，以及对自我潜能的无限探索。通过本书，你将学会如何倾听身体的声音，如何用智慧和汗水雕刻出理想的体魄。这条道路并非一蹴而就，但只要你遵循科学的原则，持之以恒地付出努力，并不断学习与调整，你终将抵达自己理想的彼岸，重塑一个更加强大、健康、自信的自己。现在，就让我们一起，开始这场精彩的身体重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就已经足够吸引我了。我喜欢那种简洁明了，又充满力量感的视觉风格。“肌肉健美训练图解”这个名字本身就充满了直接的承诺，而“德拉威尔”这个名字，在健美圈里也算是响当当的招牌了。我通常会花一点时间仔细研究一个我打算深入学习的书籍的装帧和排版，因为一个好的设计不仅能提升阅读体验，也能反映出作者的专业度和用心程度。这本书的纸张质感、字体选择、章节划分的清晰度，以及图示的大小和布局，都给我一种非常舒服、专业的感受。特别是那些插图，我还没有真正翻阅到内容，但仅仅从封面和目录（我猜测的）来看，我预感里面的插图会非常精细，能够清晰地展示每一个动作的细节。

评分☆☆☆☆☆

对于我来说，选择一本健身书籍，最看重的是其科学性和系统性。我不仅仅想知道“做什么”，更想了解“为什么这么做”。这本书的标题“德拉威尔”让我对其内容的专业度有了很高的期待。我希望它能深入浅出地讲解肌肉生理学、训练原理，以及如何根据个体差异进行科学的训练计划制定。我尤其关注书中是否会解释不同训练动作对特定肌肉群的刺激原理，以及如何通过调整组数、次数、休息时间、训练强度等因素来达到不同的训练目标，比如增肌、减脂、提升力量等等。我希望它能提供一些基础的解剖学知识，让我能够更深刻地理解身体的运作机制，从而更有效地进行训练，避免不必要的损伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的健身书籍不仅仅是文字和图片的堆砌，更应该是一种能够激发读者热情、引导读者坚持下去的精神食粮。这本书的标题“图解”让我预感到它在视觉呈现上会有独到之处，我期待它能够通过高质量的图片或插画，将每一个训练动作的要领、发力点、身体姿态都清晰地呈现出来。我希望这些图示能够做到“一图胜千言”，让我在训练时能够直观地模仿和学习。同时，我也希望书中能够穿插一些训练心得、案例分析，或者是一些成功人士的励志故事，让我能够感受到作者的热情和专业，从而更有动力去实践书中的内容，克服训练中的瓶颈和困难。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定健身基础的爱好者，我总是在寻找能够帮助我突破平台期、提升训练表现的书籍。我的直觉告诉我，“德拉威尔”这个名字背后隐藏着丰富的训练经验和独到的见解。我迫切地想知道，这本书是否会包含一些进阶的训练技巧，例如复合训练、孤立训练的合理搭配，超级组、递减组等高阶训练方法的运用，以及如何针对性地改善薄弱环节。我还会仔细审视书中是否提供了一些训练周期化的理念，以及如何根据身体的恢复情况来调整训练强度和频率。一个真正有价值的健身书籍，应该能够帮助我走出“舒适区”，不断挑战自我，实现更高的训练目标。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“肌肉健美训练图解”这个书名时，我脑海中浮现出的是一本能够在我健身房训练时随手翻阅的实用指南。我期待书中能够提供一份详尽的训练动作库，涵盖全身各个主要肌群的训练方法，并且每个动作都有清晰的分解步骤和注意事项。我希望这些图示不仅仅是静态的展示，而是能够通过一些辅助性的文字说明，甚至是一些视频二维码（如果可能的话）来进一步阐释动作的关键点和常见错误。我希望这本书能够成为我“移动的教练”，在我对某个动作感到疑惑时，能够迅速找到答案，确保我的训练安全有效，并且能够最大化地刺激肌肉生长。

评分☆☆☆☆☆

很好，很实用～

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