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陈磊，谭丽清 著

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• 高职教育
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• 技能训练
• 高等职业教育
• 健康教育
• 运动技能
• 体育课程
• 职业技能
• 教材

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040484861

版次：1

商品编码：12242774

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：324

内容简介

本书突破以往体育教材以“运动技术为主线”的框架体系，围绕“提高学生的体育自主学习能力、培养职业岗位能力、养成终身体育锻炼习惯”三个方面进行内容构思，力求实现教育性、知识性、实用性、时代性的统一。
全书分为基础理论篇、通用项目篇、职业体育篇和体质健康篇四篇，主要内容包括职业实用体育概论、职业实用体育基础理论、大球运动、小球运动、健身健美运动、民族传统体育与防身术、冰雪与水上运动、休闲运动、通用能力与素质、生产建设型职业体育、管理服务型职业体育、体育保健、阳光体育运动等。本书配有二维码承载的微课程资源，可以满足读者多样化的学习需求。
本书充分体现职业性、实用性和开放性的特点，可以作为高职院校体育公共课教材和各种职业岗位从业者锻炼身体的指导用书。

《健体强能：现代公民体育实践指南》 内容概要： 《健体强能：现代公民体育实践指南》是一部集科学性、实用性与前瞻性于一体的体育健身专著。本书旨在为广大读者，特别是对自身健康与体能发展有明确需求，同时又希望将体育锻炼融入日常生活，以提升综合素质和生活品质的现代公民，提供一套系统、全面且易于实践的指导。本书深刻理解到，在当今快节奏、高压力的社会环境中，体育锻炼早已超越了单纯的体能训练范畴，它更是塑造人格、培养意志、增强心理韧性，乃至构建和谐人际关系的重要途径。 本书的编写理念，是立足于“健康生活方式”和“全人发展”的现代教育与社会理念，打破传统体育教学中可能存在的理论与实践脱节、内容陈旧、形式单一等弊端。我们力求将最前沿的运动科学理论、最有效的训练方法，以及最贴合时代需求的运动项目，以一种科学严谨又不失趣味性的方式呈现给读者。本书不是一本简单罗列运动项目或技术动作的“教科书”，而是引导读者理解“为什么”锻炼，“怎么”锻炼，“锻炼什么”，以及“锻炼后”如何保持和发展。 核心章节详述： 第一部分：运动科学基石与个体化方案设计 本部分为全书的理论基础，将深入浅出地讲解与体育实践紧密相关的运动科学原理。 第一章：人体运动的科学解析 运动生理学概论： 详细阐述运动对心肺系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统、神经内分泌系统等主要生理系统的影响，解释运动如何促进血液循环、提高代谢率、增强免疫力，并对运动的能量代谢机制进行科普，包括有氧与无氧运动的区别及适用场景。 运动生物力学基础： 介绍人体运动的基本力学原理，如杠杆原理、惯性、摩擦力等，以及它们在日常运动和专项训练中的应用。这部分内容将帮助读者理解动作的正确发力方式，预防运动损伤，并优化运动效率。 运动心理学导论： 探讨运动对心理健康的影响，包括如何通过运动缓解压力、改善情绪、提升自信心、培养专注力与毅力。讲解运动动机的形成与维持，以及如何克服运动过程中的心理障碍。 健康评估与体适能指标： 介绍几种常见的、易于自我检测的体适能评估方法，如心肺耐力测试（简易）、柔韧性测试、肌力肌耐力测试等，并解释这些指标的意义。在此基础上，指导读者如何根据自身情况（年龄、性别、体能水平、健康状况）进行初步的自我评估，为后续的方案设计奠定基础。 第二章：个体化运动方案的设计与实施 目标设定与原则： 强调SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）在运动目标设定中的应用。讲解运动训练的基本原则，如超量恢复、渐进性超负荷、多样性、周期性等，并指导读者如何根据自身评估结果和生活习惯，设定切实可行的短期与长期运动目标。 训练要素的科学搭配： 深入分析运动训练的四大基本要素：训练强度、训练频率、训练时间和训练内容，并讲解如何根据不同目标（如提高心肺耐力、增强力量、增加柔韧性、减脂塑形）科学地调整这些要素的配比。 风险评估与安全指导： 详细列举运动过程中常见的风险因素，如不正确的姿势、准备活动不足、过度训练、环境因素等，并提供详细的预防措施。强调运动前的健康咨询，以及在特定健康状况下（如心脏病、高血压、糖尿病、关节疾病）的运动禁忌与注意事项。 方案的动态调整与反馈机制： 论述运动方案并非一成不变，应根据身体反应、训练效果、生活变化等因素进行动态调整。指导读者建立简单的训练日志，记录训练情况与身体感受，以便及时发现问题并优化方案。 第二部分：多元化运动实践与技能掌握 本部分将精选多种现代人易于接触、趣味性强且锻炼效果显著的运动项目，并提供详细的实践指导。 第三章：心肺耐力训练精要 有氧运动的种类与选择： 详细介绍慢跑、快走、游泳、骑行、舞蹈（如健身操、 Zumba）、跳绳等主流有氧运动的特点、优缺点及适用人群。 跑步与健走技巧： 讲解科学的跑步姿势、呼吸方法、步频步幅的调整，以及如何从零开始循序渐进地提高跑量与配速。同时，提供高效健走的技巧，强调其作为入门级有氧运动的优势。 游泳与水上运动： 介绍不同泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技术要领，以及水中健身操、水下跑步等水上运动的锻炼价值。 动态热身与静态拉伸： 强调运动前的充分热身（包括关节活动、动态拉伸）和运动后的整理活动（静态拉伸）的重要性，提供一套适用于不同运动项目的通用热身与拉伸方案，并讲解针对性拉伸的技巧。 第四章：力量与耐力训练进阶 自重训练的力量革命： 重点介绍利用自身体重进行的训练，如俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑、卷腹等动作的正确执行方法。讲解如何通过改变动作难度、次数、组数来适应不同体能水平的需求。 基础器械训练指导： 介绍哑铃、杠铃、弹力带等常用健身器械的使用方法。讲解卧推、硬拉、划船、肩推等经典力量训练动作，并提供不同训练计划（如全身训练、分部位训练）的范例。 核心力量的构建： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、提升运动表现、预防损伤中的关键作用。提供一系列针对核心肌群的强化训练动作，并讲解如何将其融入日常训练。 肌肉耐力与力量训练的结合： 探讨如何通过调整训练负荷、组数、次数等参数，实现力量与耐力的协调发展，以适应不同运动项目和日常生活的需求。 第五章：柔韧性与协调性训练的艺术 静态拉伸与动态拉伸的科学应用： 深入讲解静态拉伸（如牵拉大腿后侧肌群）和动态拉伸（如弓步摆臂）的具体方法、时机和注意事项，解释它们在改善关节活动度、预防肌肉僵硬、促进运动后恢复中的作用。 瑜伽与普拉提的入门： 介绍瑜伽和普拉提的基本体式（Asana）和动作序列，强调其在提高身体柔韧性、平衡性、核心力量以及舒缓身心方面的独特价值。提供初学者可行的基础练习计划。 平衡感与本体感觉训练： 介绍单腿站立、眼部遮挡训练、不平稳表面训练等提升平衡感的方法。讲解本体感觉（身体感知自身位置和运动状态的能力）对运动控制的重要性。 协调性训练的趣味实践： 探讨如何通过跳跃、跑跳组合、身体协调性游戏等方式，提高身体各部位的协同能力，增强运动的流畅性和爆发力。 第六章：新兴运动与生活化运动的探索 潮流运动介绍： 简要介绍一些当前流行的运动项目，如飞盘、桨板、户外徒步、城市定向、街头健身等，分析它们的运动特点、健身价值和参与方式，鼓励读者尝试新鲜事物。 居家健身与碎片化运动： 提供一套无需器械、可在有限空间进行的居家健身计划，包括高效的全身训练组合。探讨如何利用碎片化时间（如通勤、午休、睡前）进行简短的运动，积少成多。 运动与休闲娱乐的融合： 鼓励读者将运动融入休闲活动，如公园散步、家庭户外游戏、与朋友进行对抗性运动（如羽毛球、篮球）等，强调运动的乐趣性。 第三部分：运动营养、恢复与健康生活方式的整合 本部分将关注运动的“辅助”与“配套”，确保读者能够更有效地进行运动，并获得长期的健康效益。 第七章：运动营养学基础与实践 宏量营养素与微量营养素： 讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在运动中的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素对身体机能的重要性。 运动前、中、后的饮食策略： 提供具体的饮食建议，包括运动前如何补充能量，运动中如何维持水分和电解质平衡，以及运动后如何科学地进行营养补充以促进恢复。 常见运动营养误区解析： 辨析关于减肥、增肌、运动饮料等方面的常见误解，帮助读者建立科学的运动饮食观。 健康饮食指南： 结合均衡膳食的原则，推荐日常饮食中应多摄入的食物种类，并给出一些简单的健康食谱示例。 第八章：运动恢复与损伤预防 充足睡眠与规律作息： 强调睡眠在身体修复、能量恢复、激素调节中的重要性，提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复技术： 介绍如按摩、泡沫轴放松、冷热水浴、主动牵拉等主动恢复方法，以及它们对缓解肌肉酸痛、加速身体恢复的功效。 运动损伤的常见原因与早期识别： 详细阐述运动损伤（如拉伤、扭伤、挫伤）的发生机制，指导读者如何识别早期症状，并进行初步的自我处理。 伤后康复的基本原则： 简要介绍伤后康复的阶段性目标和基本原则，强调在专业指导下循序渐进地恢复运动。 第九章：将运动融入生活：构建持久的健康习惯 运动的社会支持与环境营造： 探讨如何寻求家人、朋友的支持，以及利用社区资源（如健身房、运动场馆）来帮助自己坚持运动。 应对运动倦怠与挑战： 分析导致运动中断的常见原因，如缺乏兴趣、时间不足、进步缓慢等，并提供应对策略，如设定小目标、寻求新挑战、调整运动方式等。 运动习惯的养成路径： 引导读者将运动从“任务”转变为“乐趣”，通过正反馈强化、奖励机制、同伴激励等方式，逐步建立起不可或缺的运动习惯。 运动与身心健康的可持续发展： 总结运动对整体健康（体能、心理、社交）的长期益处，鼓励读者将体育实践视为一种生活方式，追求更加积极、健康、充实的人生。 本书特色： 科学严谨且通俗易懂： 融合最新的运动科学研究成果，同时采用大量图解、案例分析，使复杂原理易于理解。 高度的实践指导性： 提供大量具体动作示范、训练计划范例，以及不同人群的个性化建议，读者可直接上手实践。 多元化的运动选择： 涵盖从基础到前沿的多种运动项目，满足不同兴趣、体能水平和需求的读者。 强调个体化与循序渐进： 鼓励读者根据自身情况设计方案，而非盲目模仿，注重安全与可持续性。 关注运动的全面效益： 不仅关注体能，更注重运动在心理健康、生活品质方面的积极作用。 《健体强能：现代公民体育实践指南》不仅是一本关于如何运动的书，更是一本关于如何通过运动，塑造更强大、更健康、更精彩自我的生活哲学。它将成为每一位渴望提升自身素质、拥抱健康生活的现代公民的贴身伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我第一眼就被它的排版吸引了。很清晰，每个章节都有小标题，方便查找。我尤其关注了关于运动损伤预防的部分。我以前运动的时候，经常会因为姿势不当或者准备不足而扭伤，这次认真看了看这部分，里面讲了很多关于运动前热身的重要性，以及不同运动项目可能遇到的损伤类型和应对措施。还提到了拉伸对于提高身体柔韧性和预防肌肉酸痛的好处。书里面也介绍了一些简单的运动防护技巧，比如如何选择合适的运动鞋、如何处理一些轻微的运动损伤。这对于我这种运动爱好者来说，非常有实用价值，可以让我更安全地享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我当初买这本书，主要也是因为学校推荐，想着既然是教材，应该不会太差。翻了几页之后，我发现它确实有一些值得称道的地方。比如，在介绍一些集体项目时，不仅仅是讲了规则，还提到了团队合作的重要性，以及在比赛中如何发挥个人能力与团队配合。这一点我觉得做得挺好，毕竟体育不仅仅是个人竞技，很多时候也考验团队的协作能力。另外，书中关于体育锻炼的益处，也列举了很多科学研究的数据和案例，让我更加深刻地认识到坚持体育锻炼对身心健康的重要性，不仅仅是增强体质，还能提升自信心和抗压能力。虽然有些理论性的部分，我暂时还不能完全消化，但整体上，这本书给了我一个比较宏观的体育认知框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺简洁大方的，淡蓝色的背景配上黑体字，有一种沉稳可靠的感觉。拿到书的那一刻，我并没有立刻翻开，而是仔细看了看目录。哇，内容真的不少！从一些基础的理论知识，比如体育的起源、发展，到各种运动项目的介绍，再到如何进行科学的训练和运动损伤的预防，可以说是面面俱到。尤其让我感兴趣的是关于运动营养和心理调适的部分，觉得这对于提高运动表现和保持健康生活方式非常有帮助。书中的插图也挺丰富的，虽然我还没细看具体内容，但光凭目录和插图的分布，就能感受到作者在内容的组织和呈现上下了很大的功夫。希望这本书能够真正地指导我，在大学的体育课上取得进步，也能够养成终身体育锻炼的习惯。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书，很大程度上是想了解一些更深入的体育理论知识，而不是仅仅停留在简单的运动技能层面。这本书在这一点上做得不错，它在讲解各种运动项目时，都融入了一些相关的生理学和运动生物力学原理，让你知其然，更知其所以然。例如，在讲解跳跃技术时，它会分析不同动作对身体力量和平衡的要求，以及如何通过科学训练来优化这些方面。此外，书中的一些章节还探讨了运动心理学，比如如何克服比赛中的紧张情绪，如何建立运动目标并保持动力。这些内容对我来说是全新的，也让我看到了体育除了身体层面的意义，还有更深层次的精神内涵。

评分☆☆☆☆☆

我当时选择这本书，主要是因为听说它内容很全面，而且更注重实用性。拿到手后，我迫不及待地翻阅了一下。它不仅仅是介绍一些运动项目，更是深入浅出地讲解了运动的原理和方法。例如，关于心肺功能训练的部分，讲得非常详细，有理论支撑，也有具体的训练计划和注意事项。我之前一直对如何科学地提高耐力有些困惑，这本书里就有针对性的指导。还有关于力量训练的部分，不仅介绍了各种器械的使用方法，还强调了正确的姿势和动作要领，这对我这种初学者来说太重要了，可以避免很多不必要的运动损伤。另外，书中关于运动后的恢复和拉伸也讲得很细致，这方面我之前确实容易忽略。整体感觉，这本书更像是一位经验丰富的教练，在你身边耐心指导，告诉你“怎么做”以及“为什么这么做”。