中國居民膳食指南（2016）（科普版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會 著

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
• 營養學
• 健康生活
• 科普
• 中國居民
• 食譜
• 飲食建議
• 預防醫學
• 健康

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117224697

版次：1

商品編碼：11939800

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

用紙：膠版紙

頁數：138

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

《中國居民膳食指南（2016）》發布視頻，請點擊：

　　1.quan威：國傢衛生計生委官方發布，中國營養學會quan威定製
　　2.實用：6條核心推薦適用於2歲以上所有健康人群。本書匯集和解答瞭日常生活中遇到的營養健康問題，推薦瞭解決方案，著力解決百姓zui關心的問題鶴山市指導建議；同時，列入瞭大量圖錶和食譜，使本書更具可讀性和實踐性。
　　3.悅讀：本書精心推齣瞭中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤三個可視化圖形，突齣可視性和可操作性，可以更好地傳播和實踐膳食指南的主要內容和思想。

內容簡介

　　《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專傢對我國營養和膳食問題所達成的核心意見和科學共識，由國傢衛生計生委官方發布，中國營養學會quan威定製，是中國人的營養實踐寶典。書中的6條核心推薦適用於2歲以上所有健康人群。
　　一、食物多樣，榖類為主
　　平衡膳食模式是zui大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
　　每天的膳食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
　　建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
　　榖類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入榖薯類食物250～400剋，其中全榖物和雜豆類50～150剋，薯類50～100剋；膳食中碳水化閤物提供的能量應占總能量的50%以上。
　　二、吃動平衡，健康體重
　　體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
　　推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，纍計150分鍾以上。
　　堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。
　　盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
　　三、多吃蔬果、奶類、大豆
　　蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。
　　提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500剋，深色蔬菜應占1/2。
　　天天吃水果，推薦每天攝入200～350剋的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
　　吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300剋。
　　經常吃豆製品每天相當於大豆25剋以上，適量吃堅果。
　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。
　　動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。
　　過多食用煙熏和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。
　　推薦每周吃水産類280～525剋，畜禽肉280～525剋，蛋類280～350剋，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200剋。
　　五、少鹽少油，控糖限酒
　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。
　　應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6剋，每天烹調油25～30剋。
　　過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50剋，zui好控製在約25剋以下。
　　水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。
　　兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25剋，女性不超過15剋。
　　六、杜絕浪費，興新食尚?
　　勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。
　　按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。
　　選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。
　　學會閱讀食品標簽，閤理選擇食品。
　　應該從每個人做起，迴傢吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

作者簡介

　　中國營養學會（Chinese Nutrition Society,CNS），始創於1945年，1950年並入“生理科學會”。1981年在中國科協批準下復會。接受業務主管單位中國科協和社團登記管理單位中華人民共和國民政部的業務指導和監督，學會掛靠衛生部。
　　學會在理事會的領導下開展各項工作，瀋治平、顧景範、陳孝曙分彆任**、二、三屆理事長，葛可佑任第四、五、六屆理事長，程義勇為現任第七屆理事長。
　　中國營養學會先後加入國際營養科學聯閤會（IUNS）和亞洲營養學會聯閤會（FANS）。學會現有會員12000餘名，分布在全國有關的科研、教學、防病、醫療、食品、農業等部門。

前言/序言

《舌尖上的智慧：探尋中國傳統烹飪的奧秘與健康之道》 內容簡介： 本書並非關注於現行的官方膳食指導方針，而是將目光投嚮瞭流淌在中國人血液中的韆年飲食智慧。它是一部深入挖掘中國傳統烹飪哲學、食材選擇精髓以及季節養生理念的深度非虛構作品。我們緻力於揭示，在沒有現代營養學概念的古代，我們的祖先是如何憑藉敏銳的觀察力和世代積纍的經驗，構建起一套既美味又符閤人體需求的飲食體係。 第一章：天地人的和諧——中國烹飪的哲學根基 本章將從中國傳統文化的核心——“天人閤一”的理念切入，探討這種哲學思想是如何滲透到日常三餐之中。我們將詳細分析“五味調和”的古老智慧。酸、甜、苦、辣、鹹，並非簡單的味道組閤，而是對應著人體的五髒六腑。例如，春季主肝，對應味酸，如何通過烹飪手段適度地運用酸味，達到養肝疏泄的目的，而非過度損傷脾胃。我們將引用古代醫書和地方誌中的記載，佐證這種味覺與生理機能之間的微妙關聯。 重點解析“時令而食”的精髓。食材的生命力在於其應季性。本書將區分不同氣候帶下，春季發芽的嫩芽、夏季成熟的瓜果、鞦季收獲的榖物以及鼕季深藏的根莖，它們在不同時節如何以最佳的狀態滋養人體。我們將追溯許多傳統節令食品（如端午的粽子、中鞦的月餅）背後，其選材與製作工藝如何緊密貼閤當季氣候對人體的潛在影響，體現齣一種超越營養素層麵的整體調理觀。 第二章：食材的“性味歸經”——超越蛋白質與維生素的認知 本章聚焦於中國傳統食材分類體係——“四氣五味”（寒、熱、溫、涼；酸、苦、甘、辛、鹹）的現代解讀。我們不使用現代營養學參數來定義食物，而是深入挖掘古人如何通過長時間的實踐，總結齣某種食材對人體的溫熱或寒涼作用。例如，羊肉的溫補作用，其背後的生理感受是什麼？鼕瓜的清熱利水，其在炎夏的價值何在？ 我們將帶領讀者走訪中國各地，探尋那些被現代工業化生産逐漸邊緣化的本土特色食材。例如，特定地域的藥食同源植物（如葛根、山藥的多種傳統用法）、山區特有的菌類，以及不同品種的稻米和小麥（如粳米與秈米的性味差異）。通過對傳統食譜的考證，展示這些食材如何根據地域、體質被巧妙地運用，實現個體化的健康維護。 第三章：火候的藝術——烹飪技法中的能量守恒與轉化 火候，是中國烹飪的靈魂所在。本章將細緻剖析“文火”、“急火”、“慢燉”、“爆炒”等不同火候對食材結構和能量屬性的影響。這不僅僅是口感的差異，更是一種能量的轉化過程。 爆炒的“氣”： 探討快速高溫如何最大限度地保留食材的“鮮活之氣”，以及這種“氣”與現代速食中的營養素流失有何本質區彆。 燉煮的“化”： 深入解析慢燉（如老火靚湯）如何將堅硬的組織轉化為易於吸收的精微物質，以及在長時間加熱過程中，食材風味如何達到“味返本源”的境界。 發酵的“生”： 重點分析傳統發酵食品（如醬油、醋、泡菜、腐乳）在漫長發酵過程中，微生物如何“重塑”食材，産生齣更深層次的營養價值和獨特的風味物質，這是對“不時不食”原則的另一種詮釋。 第四章：地方風味的地理密碼——地域飲食與人居環境的互動 中國幅員遼闊，不同地域形成瞭截然不同的飲食習慣。本章將不再停留於簡單的地域美食介紹，而是探究這些飲食習慣是如何對當地氣候、水文條件以及古人勞作方式做齣“適應性選擇”。 北方粗獷的“藏養”： 探究北方鼕季漫長，主食多以耐儲存的榖物為主，烹飪手法偏嚮於厚重滋補，以抵抗嚴寒的生存策略。 南方細膩的“疏透”： 分析南方濕熱多雨的氣候下，南方人更傾嚮於清淡、善用芳香化濕的香料和注重湯水的運用，以保持身體的通透。 山地與平原的差異： 考察不同地貌下，食材的獲取難度如何塑造瞭當地人對“珍惜”與“利用”的烹飪態度，例如山區的“一物多用”。 第五章：從廚房到藥房——傳統食療的日常實踐 本章將把視野從日常烹飪拉迴到食療的實踐層麵。我們不探討復雜的藥方，而是聚焦於那些滲透在普通傢庭中的日常食療習慣。例如，感冒初起時煮的一碗蔥薑紅糖水，産婦的傳統月子餐，或者老年人用於調理脾胃的粥品。 我們將解析這些食療方背後的邏輯——它們是基於對人體能量流動的理解，而不是針對某一種具體的病原體。這些看似簡單的食物組閤，是如何在不知不覺中，幫助人體維持穩定的內在環境（即“中和”）。通過對傳統食譜中食材配比的量化分析（非現代營養學量化，而是古代經驗的復述），展示其在實踐中的平衡藝術。 結語：傳承與再發現 本書旨在喚醒讀者對本土飲食文化深層次的尊重與好奇心。它不試圖取代任何現代科學的指導，而是提供一個視角：在追求效率和標準化營養的今天，我們是否遺失瞭那些通過漫長歲月沉澱下來的、關於如何“與食物好好相處”的珍貴智慧。這趟旅程，是一次對我們自身文化根源的迴歸與重新審視。

評分☆☆☆☆☆

太棒瞭！這本書簡直就是為我這種忙碌的上班族量身定做的。我平時工作壓力大，三餐經常是隨便應付，感覺身體越來越差。但這本書的齣現，徹底改變瞭我的飲食習慣。它沒有要求我做齣驚天動地的改變，而是提供瞭一些非常可行的小貼士，讓我能在日常生活中輕鬆實踐。比如，書中關於“食物多樣化”的建議，我之前總是想著方便，很少在意食物的種類，現在我知道瞭，每天吃到不同種類的食物，對身體有多麼重要。它還強調瞭“控製食鹽和油的攝入”，我纔意識到自己平時做飯口味太重瞭。書中給齣的減少食鹽和油的技巧，真的非常實用，比如用蔥薑蒜來提味，少放醬油等。另外，它還提到瞭“多吃全榖物和豆類”，我以前很少吃這些，現在我嘗試著在早餐中加入燕麥，午餐也多點一些豆製品，感覺身體真的有變化。這本書真的讓我明白瞭，健康飲食並不需要花很多時間和金錢，關鍵在於科學的方法和持之以恒的習慣。

評分☆☆☆☆☆

要說這本書最讓我印象深刻的，就是它傳遞的那種“科學、理性、積極”的健康觀念。它沒有誇大其詞，也沒有製造焦慮，而是用一種平和而堅定的語氣，告訴我們如何通過閤理的飲食來提升生活質量。書中提到的“個體化營養”的理念，讓我意識到，每個人的身體狀況和需求都是不同的，不能簡單套用一套模式。它鼓勵我們去瞭解自己的身體，傾聽身體的需求，並根據自身情況做齣調整。我之前總覺得減肥很難，但這本書讓我明白，健康飲食並不是痛苦的節儉，而是智慧的選擇。它提倡的是一種可持續的健康生活方式，而不是短暫的“突擊”。通過這本書，我不僅學到瞭很多關於食物的知識，更重要的是，我改變瞭對健康的態度，學會瞭如何從容地麵對飲食中的挑戰，並從中找到樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我傢庭廚房的“守護神”！以前做飯，總是憑感覺，不知道哪些搭配對身體好，哪些可能適得其反。這本書就像一個貼心的營養師，手把手教我如何為傢人準備健康美味的餐點。它不僅僅是理論知識，更多的是實際操作的指導。比如，書中關於“烹飪方法”的介紹，讓我瞭解到蒸、煮、燉比煎、炸更健康，而且還能更好地保留食物的營養。它還給齣瞭很多食譜建議，都是簡單易學的，而且食材也很常見，非常適閤傢庭製作。我特彆喜歡書中關於“兒童膳食”的章節，我有一個正在長身體的孩子，這本書給瞭我很多關於如何為孩子提供均衡營養的寶貴建議，比如如何讓孩子愛上蔬菜，如何補充鈣和維生素D。這本書的齣現，讓我的傢庭飲食朝著更健康、更科學的方嚮發展，我感到非常欣慰。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！以前總覺得吃飯就是填飽肚子，但這本書讓我明白，科學飲食對身體健康有多麼重要。它不是那種枯燥乏味的學術著作，而是用非常通俗易懂的語言，配上精美的插圖，把復雜的營養學知識講得明明白白。比如，它詳細解釋瞭各種食物的營養成分，以及它們對我們身體的益處，讓我知道原來每天攝入的食物種類和比例是如此關鍵。書中關於“平衡膳食”的理念，不僅僅是告訴我們吃什麼，更重要的是如何吃，如何搭配，纔能保證身體獲得全麵的營養。我特彆喜歡它關於“食物輪盤”的講解，簡單直觀，一目瞭然，讓我在日常生活中就能輕鬆掌握飲食的科學搭配。而且，書中還給齣瞭很多實用的建議，比如如何選擇健康的烹飪方式，如何控製食鹽和糖的攝入，如何根據不同人群的特點進行飲食調整。讀完這本書，我感覺自己不再是那個對吃一知半解的“吃貨”，而是一個懂得如何科學養生，如何通過飲食來管理自己健康的人。這種知識的提升帶來的自信感，是金錢買不到的。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食很感興趣，但市麵上相關的書籍實在太多瞭，良莠不齊，看得我眼花繚亂。直到我遇到瞭這本書，纔覺得找到瞭“真經”。它不像那些過於專業的學術書籍，讓人望而卻步，也不像某些網絡上的碎片化信息，缺乏科學依據。這本書的內容非常權威，是基於最新的科學研究成果，但又被處理得非常易懂。它深入淺齣地講解瞭中國居民的營養狀況和健康問題，並在此基礎上提齣瞭切實可行的膳食建議。我尤其欣賞它對“食物的能量和營養素”的詳細分析，讓我知道不同食物的“性價比”有多高。書中還特彆強調瞭“適量運動”與“閤理膳食”的結閤，這讓我明白，健康是多方麵的。它提齣的“吃動平衡”的理念，真正做到瞭將營養學和生活方式有機結閤。而且，這本書的排版設計也很用心，閱讀起來非常舒適，不會産生視覺疲勞。

評分☆☆☆☆☆

比較專業，還沒有細看。

評分☆☆☆☆☆

這本書不厚，是科普版，在網上看的推薦，不過推薦的是另外一本更全麵的，但我看目錄覺得這本更適閤自己，因為畢竟還不用涉及到小孩懷孕等特殊人群

評分☆☆☆☆☆

據說這本中國居民膳食指南是大傢都要看看的，因為這本書裏介紹瞭，應該怎麼吃，吃什麼吃多少，吃還是很重要的，學會瞭，就會吃瞭。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，內容挺好，速度很給力。

評分☆☆☆☆☆

內容豐富，性價比高，下次還來買，支持。

評分☆☆☆☆☆

非常不錯，實用，又迴購瞭專業版，希望多學點，自己搭配均衡些?

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書，有人推薦纔買的。

評分☆☆☆☆☆

書得多看。有幫助。好吧。不愛

評分☆☆☆☆☆

值得購買